Treino Abcd

[dskyrlz]

Opa eaí galera. Treino há quase 1 ano e quero deixar de depender do meu professor pra mudar os treinos e tudo o mais (até porque eu vejo grandes falhas nos treinos montados por ele). Então to tentando fazer uma nova divisão, tá mais ou menos assim:

Objetivo: Hipertrofia

BF: chuto 16-18%

Biotipo: Endo

Altura: 185cm

Peso: 83kg

Pernas [4] // Panturrilhas [2] // Abdome [2]

Pernas: Leg 45 - Extensora - Flexora - Agacho no hack

Panturrilhas: Smith e Sentado

Abdome: c/ peso na prancha declinada e crunch na máquina

Peito [4] // Ombro [3]

Peito: Supino reto, inclinado, declinado e peck deck.

Ombro:Elevação Lateral, Desenvolvimento c/ halteres e Remada Alta.

Biceps [3] // Triceps [3] // Trapezio [2]

Biceps: Barra W Direta, Scott e Rosca simultanea

Triceps: Pulley pronação, frances e testa.

Trapezio: Encolhimento c/ halteres e c/ barra.

Costas [4] // Panturrilhas [2] // Abdome [2]

Costas: Pulley alto costas e frente, remada sentado e unilateral.

A divisão tá boa? Qual seria A, qual seria B, C e D?

Quanto as seriesxreps, eu não tenho certeza, mas acho que o melhor é 4x8 pra tudo, sempre usando bi-sets, dropsets e afins. Algum exercício deve ter o numero de repetições alterada?

Desde já agradeço, e desculpas pelo post longo e 'enrolado'.

Editado Julho 19, 2010 às 15:42 por dskyrlz

[bodyhammer]

Seus dados e o treino são bem parecidos com o meu.

Acho que as únicas resalvas que eu faço é que não vejo necessidade de panturrilha 3 vezes na semana, duas já é o suficiente, já que não tem hack para agachamento livre, que tal colocar um stiff pra deixar esse treino de perna mais pesado?

Quanto a remada cavalinho, você não precisa de máquina, pega a barra olimpica, bota as anilhas numa ponta, e a outra você encosta em algum canto (geralmente usam a quina do hack de agachamento), coloca uns halteres pesados em cima, ou pede pra alguem pisar na ponta e manda ver (como puxador você usa aquele triangulo que o pessoal usa nos puxadores).

Triceps: Pulley pronação - Frances - ????? (pensei em colocar testa, funciona?)

R: funciona sim, ótimo exercício.

E é isso, bons treinos !

[dskyrlz]

Saquei cara, vo pedir pra alguem pisar lá, o hack fica numa posição inconveniente. Tinha esquecido do stiff, parece ser bom mesmo, mas qual eu tiraria? O agacho no hack? Vlw ae.

[MarinhoBF]

Cara ta bem enrolado, não entendi nada!

Faça uma pesquisa para ver qual tipo de treino se adapta melhor a vc.

ABCD, ABCDE, ABC1x, ABC2x, AB...etc...

Eu sinceramente não entendi.

d qlqr forma achei mt volumoso pra um ABCD

Abraços

[edson.ts]

Ficou meio dificil de entender por causa do modo como você explicou seu treino.

Como você faz 4 treinos por semana, logo é um ABCD. Sobre o cavalinho, faz uma Remada Curvada com Barra.

[SweetMonster]

Eu ainda recomendo ABC2X,

vc parece não ter muita noção de treino,

apegue-se ao básico pra entender seu corpo,

depois monte seus treinos por si mesmo,

agora não é hora.

[dskyrlz]

Saquei, vou tentar essa remada curvada tbm. A dúvida maior é sobre a divisão. Tá certa? Se sim, qual seria A, B, C ou d?

[RafaelTwin]

Saquei, vou tentar essa remada curvada tbm. A dúvida maior é sobre a divisão. Tá certa? Se sim, qual seria A, B, C ou d?

Cara, ta muito embaralhado esse topico, cria (edita) uma coisa mais organizada.

E sobre a divisão, fica dificil de nós sabermos, cada um tem suas individualidades, tanto nos gostos, quanto nos resultados.

Abraços.

[dskyrlz]

Dei uma arrumada ae, ve como ficou.

[RafaelTwin]

Dei uma arrumada ae, ve como ficou.

B- Está fazendo a remada alta com pegada aberta? Na altura dos ombros?

C- O seu treino de braços ficou bem entre um treino de peito e um de costas, temos que dar o descanso para os sinergistas.*

Treinaria trapezio com costas.

Treinaria antebraço nesse dia.

* Faz a divisao, assim:

A- Costas/trapezio

B- Peito/ombro

Descanso

C- Pernas/panturrilha

D- Braços/antebraço

[dskyrlz]

Entendi, vou dividir desse jeito mesmo. A remada é essa ó:

mas eu faço na barra guiada.

[RafaelTwin]

Entendi, vou dividir desse jeito mesmo. A remada é essa ó:

mas eu faço na barra guiada.

Faça essa divisao, que nao tem erro.

E sobre a remada alta, faça com a pegada mais aberta, ja que vai faze-la em dia de peito/ombro.

Se quiser fazer livre tbm, acho melhor que guiada!

[dskyrlz]

Opa galera, desculpa o ress, mas achei melhor do que criar um outro tópico.

Dados atuais:

Altura: 184-185cm

Peso: 87,5

BF: 20% (bioimpedancia)

Biceps: 35cm frio, semi contraido.

endomorfo.

Dei uma pesquisada, li alguns outros treinos ABCD's e cheguei num treino assim:

AB_CD

Estou em dúvida quanto ao número de seriesxreps, 3 séries pra biceps me pareceu pouco, dava pra ter queimado mais, já 3 series pra ombro depois de fazer peito parecia que meu braço ia cair.

A - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta

Rosca Simultânea

Rosca Scott

//

Tríceps Polia

Tríceps Frances

Paralelas na máquina (ainda nao consigo fazer livre com uma execução boa )

Pensei em colocar, depois do treino de bíceps, uma rosca martelo pra ajudar um pouco no próprio biceps e pra funcionar como um exercício pra antebraço, o que acham?

B - Pernas

Leg

Agachamento - Máquina

Extensora

Flexora

Panturrilha em pé (smith)

Panturrilha sentado

C - Peito e Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Fly

Pullover

//

Elevação Lateral

Remada Alta (pegada aberta)

Desenvolv. c/ halteres

Tenho vários problemas com treino de peito...minhas cargas são ridículas (15kgs cada lado no supino reto p/ 8 rps.), meu ombro queima MUITO e meu peito sai intacto...me falaram que é normal, que não se sente muita dor no peito mesmo, mas não sei se levo fé...tentei fazer crossover também, terminou em desastre...um ombro meu travava de um lado, aí acabava f*dendo a série inteira. O treino de ombro eu já fiz 2 vezes, achei legal, queimou bastante.

D - Costas e Trapézio

Eu não tenho noção da ordem dos exercícios que devo usar, mas os que eu vou usar são esses:

Puxador Costas

Puxador na Frente

Remada unilateral

Remada sentado

//

Encolhimento c/ Barra

Encolhimento c/ halteres

Eu pretendo colocar terra no meu treino de costas e agachamento livre no meu de pernas, mas queria evoluir um pouco mais antes, e tbm preciso comprar a cinta (minha lombar é zoada, até pra fazer abdominal eu sinto as pontadas).

Abdominal eu treino OU junto com costas e trapézio OU com biceps e triceps. Panturrilha to treinando só 1x na semana, será q devo mudar pra 2?

Obrigado desde já galera. Na proporção que os conselhos forem surgindo, eu edito esse post e o primeiro.

Editado Agosto 19, 2010 às 23:07 por dskyrlz

[dskyrlz]

/\

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão.

Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

Editado Agosto 22, 2010 às 22:27 por rodts
Aviso.

[RafaelTwin]

Cara, a quantidade de séries é muito pessoal, assim como a quantidade de exercicios, a ESCOLHA dos exercicios, e tudo que compoe o treino...resumindo, faça o que achar melhor, se sentiu pegar com 2 séries, para ali. Se nao sentiu, faz mais 1...

A- Faria 1-2 para antebraço.

C- Nao entendi direito a sua dificuldade com o peito, mas é tudo questao do espelho. Faça um treino durante umas 4-8 semanas, se nao der resultado, muda. Mas seja coerente, nao queira ganhar 10cm de peito em 1 mês.

E sobre o ombro para fazer crossover, seria o que? Voce sente ele doer? está com ele lesionado?

Faz abd com peito, e panturrilha com perna e costas.

Abraços.

[dskyrlz]

Vo colocar dois pra antebraço mesmo. Uma dúvida que sempre tive...treino de antebraço ajuda legal na vascu (do proprio ante ne)?

Sobre as sériesxreps, eu tenho medo de ter q fazer tipo 5 séries pra 1 musculo pequeno por exemplo, e entrar em OT. Noia minha?

Sobre o ombro, é mais ou menos assim...nao é lesao, nem dor, é tipo um deslocamento...em todos os exercícios de peito eu sinto isso, mas no fly é ruim, no crossover é horrivel. Um braço já ta la na frente, o outro travado, aí as vezes preciso até interromper a série pra consertar...e sem sequencia nao hipertrofia nada. No supino por exemplo, quando eu faço na guiada e não aguento e travo, tem vez que só trava 1 lado pq o outro tava mais baixo...enfim, coisas assim.

Sobre a panturrilha vou aumentar pra 2x mesmo, sinto que nao tá evoluindo muito uma vez só.

Brigadão pelas dicas cara, ta ajudando muito, e desculpe a ignorancia.

[RafaelTwin]

Ajuda, assim como qualquer outro exercicio, mas o que ajuda mais a "vascu" é o BF baixo, e uso de arginina e afins.

Ah, e tem o fator genetico tbm.

Nao é noia nao. É aquele negocio, usa o que achar melhor, o que sentir pegar, mas seja coerente tbm.

Seria um dor na "rotação" do ombro, ou nada a ve? ele simplesmente trava, sem senti nada na "rotação"?

Abraços.

[dskyrlz]

Não sei dizer se é na rotação tomando como base o exercício, mas quando eu alongo assim: https://www.fisiocorpacademia.com.br/site/images/stories/alogamentos/along_06.jpg

ele dói.

Acho que é na rotação sim.