Altura: 1,83

Peso: 78kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB-CD

A-Peito e Ombro

Supino reto com halter 3x8

Supino inclinado com halter 3x8

Crucifixo reto 3x8

Crucifixo inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

B-Costas posterior e Trapézio

Levantamento terra 2x5

Remada curvada 2x5

Puxada atras 3x8

Remada baixa 3x8

Avanço 3x8

Flexora 3x8

Remada alta na polia 3x8

Encolhimento com barra 3x8

OFF

C-Braço

Triceps Pulley 3x8

Polia alta 3x8

Francesa na polia 3x8

Rosca direta 3x8

Scott 3x8

Alternada no banco inclinado 3x8

Tri set de antebraço

Rosca punho

Inversa

Rosca martelo

D- Perna e Panturrilha

Agachamento 3x6

Leg press 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x20

Como podem ver ta dificil separar perna em dois treinos... acredito q preciso corrigi esse treino -.- tava metendo antebraço e panturrilha 2x mas nao curti...Abraço

Editado 18/07/2010 às 17:58 07/18, 2010 por Bibiano (veja o histórico de edições)

Gostei do seu treino cara. Mas eu faria assim:

A- Peito e Ombro

B- Costas Trapézio Posterior

OFF

C- Braço

D- Perna Pantu

Bom, eu tiraria o avanço no B, o terra já acaba com meu posterior daí a flexora seria para finalizar o treino. Também tentaria encaixar o trapézio no treino B tirando 1 exercício de costas, pois o terra pega muito trapézio.

Vê aí se gostou. Abraço

Os exercicios pra peito vc pode dar uma melhorada.

Tipo

Supino reto

Supino inclinado

Supindo declinado

Crucifixo ou Voador...

nao tem prancha declinada

edit: mudei o treino

Editado 18/07/2010 às 15:37 07/18, 2010 por Bibiano (veja o histórico de edições)

e ai parceiro vo mandar minha opiniao pra vc,baseado na sua rotina de 4 vezes por semana certo.

irmao cerca de 70% da massa muscular corporal esta localizada nas pernas e costas,por isso sao os musculos q mais precisam de um treino intenso,entao o fato de vc estar conseguindo treinar posterior de coxa junto com costas,pode significar q seu treino nao esta tao intenso,pois qdo se treina costas de verdade dificilmente vc consegue treinar outro musculo(ha nao ser musculos pequenos)ainda mais o posterior q e tao usado no terra.vou passar uma rotina de treino q deu muito certo pra mim, espero q te ajude,lembrando q nao a receita de bolo para treinos,mais vc tem q arriscar.

segunda:peito e panturrilha

peito:os exercicios q vc escolheu estao perfeitos,4 exercicios e o suficiente pra vc estimular o peito,so acho q vc nao deve ficar preso aos 3x8, tente mudar um ou outro exercicio aumentando uma serie ou repetçoes pra causar novos estimulos,use tbm tecnicas der treino como drop sets ,super series(fale c seu treinador),as vezes troque um dos crucifixos por crossover ou voador(tbm sao exercicios isoladores)

panturrilha:tbm bons exercicios ate pq nao existem mtas opcoes ne,tbm varie as series e repetçoes e cargas.

terça : costas :na minha opiniao acho q vc tinha q acrescentar pelo menos mais uma serie no lev. terra,pois ele e o principal exercicio (saiba q ele tbm estimula um aumento da testosterona no corpo por recrutar mtos musculos de uma so vez)coloque tbm mais um exercicio para dar largura as costas,puxador frontal ou barra fixa seria uma opçao,na sua rotina apenas o puxador atras trabalha largura os outros trabalham espessura

quinta:perna e panturrilha: coloque mais uma serie no agachamento(tbm possui os beneficios do terra)e encaixe o treino de posterior junto,mais coloque o stiff no lugar do avanço

panturilha:inclua exercicios no leg press a sua rotina,panturrilha possui uma capacidade de se recuperar mais rapido devido as suas fibras,deve ser arduamente treinada para crescer(ha nao ser q vc tenha a genetica do dorian yates)

sexta :ombro e braços:ombro apenas troque a elevaçao frontal pelo desenvolvimento frontal c barra (press militar)e coloque a elevaçao curvada pra trabalhar a parte posterior, use encolhimento c barra ou halter p trapezio.

triceps: sai um pouco da polia faça apenas o pulley no final p dar uma isolada ,use pesos livres,paralelas, supinado, triceps testa, sao construtores de massa e nao devem faltar no treino.

biceps:vc escolheu um bom treino.

obs:a respeito do antebraço assim como a pantu e um musculo forte q demora pra fadigar, o melhor exercicio pra trabalhar ele e treinar a pegada, durante exercicios de costas e trapezio force a pegada,e assim q o antebraço trabalha (um exemplo, observe com seu antebralço incha qdo vc segura uma sacola pesada do supermarcado)se possivel treine ele 2 vzs na semana de preferencia junto c costas ou biceps, rosca punho tbm pode ser usada mais apenas pra finalizar,pois e um exercicio onde nao se poe muita carga corre o risco de lesao no punho alem de estimular mto pko o antebraço,tente segurar um halter pesado em cada braço por 30 segundos e mto melhor

a respeito das repetçoes , estabeleça um alvo, se vc for fazer 8 repetiçoes por exemplo sua carga deve ser pra 8,se vc conseguir mais a carga ta leve, se conseguir menos e fk pedindo socorro a carga ta pesada. lembre-se musculo nao conta musculo sente,repetiçoes entre 8 e 15 e suficiente pra hipertrofia. bons treinos espero q te ajude valeu

A- Voce quis dizer peito/ombro, certo?

Treino ok.

B- Voce quis dizer costas/posterior/trapezio?

Avanço nao pega muito posteiror nao, seria melhor um stiff.

Nao faria remada alta nesse dia, no max 2 encolhimentos.

Abraços.

no edit eu eskeci de mudar axo hehehehe

arrumei ja

e ai parceiro vo mandar minha opiniao pra vc,baseado na sua rotina de 4 vezes por semana certo.

irmao cerca de 70% da massa muscular corporal esta localizada nas pernas e costas,por isso sao os musculos q mais precisam de um treino intenso,entao o fato de vc estar conseguindo treinar posterior de coxa junto com costas,pode significar q seu treino nao esta tao intenso,pois qdo se treina costas de verdade dificilmente vc consegue treinar outro musculo(ha nao ser musculos pequenos)ainda mais o posterior q e tao usado no terra.vou passar uma rotina de treino q deu muito certo pra mim, espero q te ajude,lembrando q nao a receita de bolo para treinos,mais vc tem q arriscar.

segunda:peito e panturrilha

peito:os exercicios q vc escolheu estao perfeitos,4 exercicios e o suficiente pra vc estimular o peito,so acho q vc nao deve ficar preso aos 3x8, tente mudar um ou outro exercicio aumentando uma serie ou repetçoes pra causar novos estimulos,use tbm tecnicas der treino como drop sets ,super series(fale c seu treinador),as vezes troque um dos crucifixos por crossover ou voador(tbm sao exercicios isoladores)

panturrilha:tbm bons exercicios ate pq nao existem mtas opcoes ne,tbm varie as series e repetçoes e cargas.

terça : costas :na minha opiniao acho q vc tinha q acrescentar pelo menos mais uma serie no lev. terra,pois ele e o principal exercicio (saiba q ele tbm estimula um aumento da testosterona no corpo por recrutar mtos musculos de uma so vez)coloque tbm mais um exercicio para dar largura as costas,puxador frontal ou barra fixa seria uma opçao,na sua rotina apenas o puxador atras trabalha largura os outros trabalham espessura

quinta:perna e panturrilha: coloque mais uma serie no agachamento(tbm possui os beneficios do terra)e encaixe o treino de posterior junto,mais coloque o stiff no lugar do avanço

panturilha:inclua exercicios no leg press a sua rotina,panturrilha possui uma capacidade de se recuperar mais rapido devido as suas fibras,deve ser arduamente treinada para crescer(ha nao ser q vc tenha a genetica do dorian yates)

sexta :ombro e braços:ombro apenas troque a elevaçao frontal pelo desenvolvimento frontal c barra (press militar)e coloque a elevaçao curvada pra trabalhar a parte posterior, use encolhimento c barra ou halter p trapezio.

triceps: sai um pouco da polia faça apenas o pulley no final p dar uma isolada ,use pesos livres,paralelas, supinado, triceps testa, sao construtores de massa e nao devem faltar no treino.

biceps:vc escolheu um bom treino.

obs:a respeito do antebraço assim como a pantu e um musculo forte q demora pra fadigar, o melhor exercicio pra trabalhar ele e treinar a pegada, durante exercicios de costas e trapezio force a pegada,e assim q o antebraço trabalha (um exemplo, observe com seu antebralço incha qdo vc segura uma sacola pesada do supermarcado)se possivel treine ele 2 vzs na semana de preferencia junto c costas ou biceps, rosca punho tbm pode ser usada mais apenas pra finalizar,pois e um exercicio onde nao se poe muita carga corre o risco de lesao no punho alem de estimular mto pko o antebraço,tente segurar um halter pesado em cada braço por 30 segundos e mto melhor

a respeito das repetçoes , estabeleça um alvo, se vc for fazer 8 repetiçoes por exemplo sua carga deve ser pra 8,se vc conseguir mais a carga ta leve, se conseguir menos e fk pedindo socorro a carga ta pesada. lembre-se musculo nao conta musculo sente,repetiçoes entre 8 e 15 e suficiente pra hipertrofia. bons treinos espero q te ajude valeu

Perfeita a colocação, eu só trocaria o dia de treino de braços pelo de perna para dar maior descaço aos bíceps bem fatigados no treino de costas.

Qual treino vc vinha fazendo?

Não tem paralelas na academia?

Se tiver,troca crucifixo reto por paralelas focando peito.

Se não tiver,troca o mesmo por pullover.

Perna eu venho fazendo assim:

Dia de quadríceps:

Agacho pernas juntas não tão fundo.

Leg press pés em baixo na plataforma movimentos curtos,sem descer muito e sem esticar pra repouso.

Extensora unilateral sem parar com contração isométrica.

Isso depois de um terra tirando a pressão do posterior,então já chego no agacho meio zuado.

Dia de posterior:

Flexora deitado

Flexora sentado

Stiff(aqui desce o máximo que pode e não sobe a coluna até ficar ereto como no terra,mantenha sempre a pressão no posteior)

Não tem paralelas na academia?

Se tiver,troca crucifixo reto por paralelas focando peito.

Se não tiver,troca o mesmo por pullover.

Perna eu venho fazendo assim:

Dia de quadríceps:

Agacho pernas juntas não tão fundo.

Leg press pés em baixo na plataforma movimentos curtos,sem descer muito e sem esticar pra repouso.

Extensora unilateral sem parar com contração isométrica.

Isso depois de um terra tirando a pressão do posterior,então já chego no agacho meio zuado.

Dia de posterior:

Flexora deitado

Flexora sentado

Stiff(aqui desce o máximo que pode e não sobe a coluna até ficar ereto como no terra,mantenha sempre a pressão no posteior)

Sai com as perna mole até, só um exemplo de como a intensidade de um treino é TUDO.

Qual treino vc vinha fazendo?

ABC 1x basicao

Não tem paralelas na academia? Não

Se tiver,troca crucifixo reto por paralelas focando peito.

Se não tiver,troca o mesmo por pullover.

Perna eu venho fazendo assim:

Dia de quadríceps:

Agacho pernas juntas não tão fundo.

Leg press pés em baixo na plataforma movimentos curtos,sem descer muito e sem esticar pra repouso.

Extensora unilateral sem parar com contração isométrica.

Isso depois de um terra tirando a pressão do posterior,então já chego no agacho meio zuado.

Dia de posterior:

Flexora deitado Não tem também

Flexora sentado

Stiff(aqui desce o máximo que pode e não sobe a coluna até ficar ereto como no terra,mantenha sempre a pressão no posteior)

Valeuzao , vou rever isso!