riquelme

nao se toma nem malto nem whey nem dextrose antes do treino,malto e dextrose sao carbos de alto indice glicemico,ao serem ingeridos causam um aumento da glicemia,entao o pancreas e acionado liberando insulina,esse pico de insulina abaixa bruscamente a glicemia e esse fator pode levar a sintomas como sono e uma certa moleza e vc nao qr sentir isso durante o treino ne,alem do q esses 2 suplementos sao absorvidos rapidamente fornecendo energia por pokos instantes,consuma carbos de baixo indice glicemico eles te fornecerao energia por td treino(batata doce,macarrao,arroz,etc..)qto a whey se usada antes do treino ela pode ser qbrada e transformada em glicose para ser usada como energia,disperdicio de dinheiro,use a com dextrose ou malto apenas depois do treino e essa a hr em q elas serao uteis,proteina antes do treino so a da alimentaçao e mesmo assim em qtdade menor do q carbos,se liga mano ta perdendo dinheiro sem necessidade,,valeu

e ai mano blz,vc disse q pesquisou,entao deve saber q nao existe treino de definiçao,mtos acreditam q qdo xega hr de definir ele tem q fazer mais rptçoes,fazer o movimento mais rapido,se esgotar de tanto fazer esteira,etc..isso e um grande erro se vc quer definir de uma lida nessas dicas e pesquise mais c quiser: 1:como ja disse nao existe treino p definiçao,o q vai t definir e o q vai mudar entre as duas fases e a dieta,durante a fase de seca,o valor calorico consumido diariamente p vc deve cair,a maior parte dessas calorias q diminuiram devem vir dos carcoidratos,o q fara q seu corpo busque otra fonte de energia, a gordura..diminuindo a gordura seu musculo se aproximara mais da sua pele o q dara um aspecto mais definido,mais pesquise bem sobre a dieta pois vc tera q consumir uma qtidade boa de proteina pra q junto c gordura nao va embora sua massa magra tbm 2:seu treino deve continuar sendo o mais intenso possivel,por vc ter diminuido os carbos sua energia vai cair um poko,fazendo q vc diminua as cargas em alguns exercicios,por isso nessa fase e mais importante a intensidade do q a carga, se vc nao continuar treinando e ingerindo proteinas sua massa q vc luto p conquista vai embora e vc nao vai t o q definir. os aerobicos sao fator importante tbm,mais se vc tiver poka gordura as vzs so a dieta e o suficiente,faça aerobicos em dias q vc nao treine,pois se realizados no mesmo dia dependendo da intensidade e volume ele pode ate fazer vc emagrecer mais perder massa tbm... valeu

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão. Punição: Aviso Reincidência: 07 Dias de Punição Segunda Reincidência: Banimento

oi, essa e minha resposta pra sua pergunta,ha exercicios que sao xamados os construtores de massa muscular agachamento pra pernas ,lev terra pra costas,desenvolvimentos pra ombros,supinos pra peito,etc..eles sao a base para q se obtenha um corpo realmente desenvolvido muscularmente,nao devem faltar a uma rotina de treinos. mais nao ha nenhum problema em se variar os exercicios ate pq mtos dos exercicios basicos possuem variaçoes,o agachamento por exemplo pode ser feito de forma livre,no smith,no hack,avanço c barra e c halteres,pela freente ,e por ai vai,o ideal e q vc coloque no seu treino sempre um exercicio basico,podendo ser utilizado um revezamento nos outros exercicios,esse revezamento e utilizado pelos treinadores principalmente com mulheres no intuito de nao tornar o treino monotomo,fato pelo qual mtas mulheres desistem de treinar. enfim creio q vc como tds mulheres querem desenvolver um fisico definido e com boas pernas,e pra isso nao tem como fugir do agachamento e suas variaçoes,os exercicios q vc colocou sao normais nao ha problema em encaixa los de forma alternada na sua rotina,a mulher possui menos de 10% do hormonio testosterona no corpo em relaçao ao homem,esse e um hormonio q tem mtas funçoes dentre elas o desenvolvimento muscular(junto c gh)sem ele e impossivel desenvolver musculos,portanto se para o homem ja e dificil ganhar musculos (se fosse facil td homem na academia seria forte)imagine pra mulher,treine musculos superiores tbm,eles ajudam na melhora de postura alem de tornar o corpo mais simetrico .blz

a maquina q vc ta falando chama se hack,ela e usada como uma forma de variar o agachamento,principalmente por pessoas q voltam ou possuem lesoes q as impedem de agachar de forma livre,e um exercicio mto bom (uma dica p vc:se agachar c pernas bem juntas vc da enfase maior no vasto lateral,parte lateral da coxa, se agachar c pernas separadas da enfase maior no vasto medial,parte interna da coxa blz sempre varie)com relaçao ao agac livre ele nao usa tantos grupos musculares,pelo fato de ter o encosto,diminui a açao dos musculos estabilizadores, q atuam intensamente no livre,portanto ele e um exercicio mais isolador,tente fazer o livre ele e melhor, e use a maquina como uma variaçao. firmeza

e ai parcero vc ta perguntando se seu treino ta pesado ne ,vo te falar algumas coisas q vc pode comprovar em pesquisas em livros e em artigos: 1:como o mano ai em cima disse treinar perna c otro grupo muscular e complicado,perna e musculo grande ,junto com costas sao os 2 maiores,necessitam de treinos mais pesados para crecerem,e normalmente depois de um treino de pernas de verdade nao se tem força pra mais nada 2:nao existe uma rotina de treinos de pernas q nao tenha em primeiro lugar o agachamento portanto seu treino ta leve,ele eo principal,sem ele nao se constroi pernas de verdade,ha nao ser q vc tenha problemas mto graves,comprovado c exames medicos,o unico problema q vc vai encontrar no agachamento e se fize lo errado,fike esperto pois mtos instrutores por nao estarem preparados fogem de passar a seus alunos treinos mais pesados pois eles tem medo de se complicar,aprenda a execuçao correta e agache se nao adeus pernas,tire adutora e abdutora e alem do agachamento coloque o stiff pra trabalhar os isquiotibiais 3:mais uma vez vc ta deixando de lado o principal exercicio de ombro,o desenvolvimento(atras e na frente),faça o movimento correto ombro nao necessita ser treinado com mta carga,se informe sobre um conjunto de musculo do ombro chamado manguito rotador,mtas dores e lesoes sao causadas pelo desgaste destes musculos procure com seu instrutor exercicios para fortalece lo, se ele falar q nao tem (pois mtos dizem)pesquise e vc vai axar,sao basicamente rotaçoes laterais externas e internas. aprenda q para crescer vc deve fazer os exercicios q realmente vao construir massa muscular e nao apenas o q e legal de faze ,nao doi nao cansa,fuja desse caminho e enfrente as barras halteres e anilhas. valeu

sabe muleke e isso ai nada de tomar dorflex hem no pain no gain

oi amiga maromba vou te dar umas dicas espero q te ajude: 1:ha um hormonio xamado testosterona,ele e um hormonio masculino responsavel por varias funçoes,uma delas e o desenvolvimento da massa muscular,sem ele e impossssivel a hipertrofia entendeu impossivel,ele tbm existe na mulher mais menos do q 10%,portanto nao ha a minima possibilidade de uma mulher adquirir um corpo monstrao,o maximo q se consegue vai ser um corpo tipo gracianne barbosa ta ligado,ha menos q vc faça uso de esteroides vc nao precisa se preocupar,as vzs mtas mulheres falam ter tendencia em ganhar braço,etcc e normalmente o braço e grosso pq tem uma bela camada de tecido adiposo(gordura),treine membros superiores tbm,se quiser pesquiuse ou fale c seu treinador vai ver q tenho razao 2:com 6 meses de treino vc pode ser considerada uma iniciante,nao ha problemas nisso tds nos um dia tbm fomos,vc precisa saber q essa e a fase q pode se adquirir bons ganhos,pq? seu corpo nao esta acostumado com o treinamento resistido(musculaçao)portanto td estimulo q vc der a ele lesionando o,ele nao tera otra soluçao a nao ser fortalecer as fibras musculares(hipertrofia),acontece q o dia q ele se acostumar nao vai ser qualquer estimulo q vai fazer ele crescer,e vc tera q procurar preencher seus treinos com tecnicas mais avançadas(drop sets super series etc...)e mais otras adaptaçoes,mais isso nao vem ao caso agora. 3:vc esta buscando hipertrofia entao deve saber q para conseguir isso vc tera q caprichar em algo q e responsavel por 60 70% do processo de hipertrofia, a alimentaçao,pra crescer vc tem q consumir mais calorias do q gasta (um nutricionista seria boa ideia consultar)se vc consome menos calorias do q gasta vc emagrece,se consome o mesmo q gasta vc mantem entendeu,consumir mais calorias nao significa sair consumindo qualquer coisa consuma calorias boas q te abasteçam de proteinas,carboidratos gorduras ,vitaminas etc..alimentaçao e mais importante do q o treino,e se alimentando e descansando q se cresce. 4:como iniciante se concentre nos exercicios basicos,o propio nome ja diz basicos os primeiros a serem realizados eles sao os famosos construtores de massa muscular por exemplo:agachamento pra pernas,remadas e lev terra pra costas supino pra peito rosca direta pra biceps,etc...nao ha mtas diferenças entre treino de homem e mulher se o objetivo e o mesmo (hipertrofia)o q muda e a carga 5:se quer ganhar perna envista no agachamento e suas variaçoes e com ele q vc vai construir boas pernas,informe essas dicas ao seu instrutor e ele q tem q montar seu treino pq ele q te conhece seu biotipo e td mais espero q tenha te ajudado blz

e ai irmao q bom q nossas dicas t ajudaram,a respeito de fazer flexoes nao ha necessidade,se quiser da uma aumentada no fluxo sanguineo no peito pegue o sabado e treine contraçoes na frente do espelho,faça as famosas poses dos fisiculturistas,mais apenas pro peito pois os braços forao treinados na sexta,esse e uma excelente tecnica pra desenvolver o poder de sentir a contraçao,pode ajudar bastante na hr q for preciso tentar isolar mais um poko o peito em algum exercicio,faz vc ter controle sobre eles pesquise sobre contraçoes isometricas e seus beneficios valeu

mano respondendo a pergunta do parcero q falo q nada justifica 7 dias de descanso eu digo o seguinte,tem algo q justifica sim chama se intensidade,pergunte pra alguem q treine costas com levantamento terra barra fixa,remadas,enfim treine de verdade,se ele consegue treina la denovo depois de 2 3 dias(levando em consideraçao q vc nao conseguira descansar mais q isso pq treina de seg a sexta),certamente vc ouvira um nao.o mesmo com pernas,etc...acontece q essa rotina q te passei e uma rotina q se adapta a sua vida,se vc tivesse mais tempo te passaria otras rotinas,ou quem sabe a mesma,quem garante se vai dar resultados ou nao,com relaçao a ser treino de avançados ou nao isso e relativo,diga pra mim,como se consegue treinar pernas duas vezes com tao poko tempo de descanso 2 3 dias so se vc dividir quadriceps de posterior,o q vai determinar seu descanso e a intensidade,se vc conseguir treinar pernas com tao poko de descanso tenho certeza q seu treino nao causou lesoes nas suas fibras musculares,pesquise sobre um metodo de treino chamado hit,vc vai ver q eles levao o musculo a falha total utilizando sessoes de treino de 40 50 minutos,apenas 3 vzs na semana,dai vc vai la pergunta pro mike mentzer o q justifica um descanso de 7 dias,o q quero t dizer q td treino e bem vindo,nao tem treino perfeito,vc tem q ver o q funciona melhor pra vc,pra isso tem q experimentar. com relaçao a numero de exercicios,vc deve incluir os basicos,levantamento terra,agachamento,supino,desenvolvimentos,rosca direta,paralelas,creio q com 40 minutos de treino e com os exercicios certos e possivel encaixar 4 ou ate 5 pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos valeu

mano minha opiniao pra vc e a seguinte:o treino a e b estao fracos,e possivel construir um peitoral com 3 exercicios?sim,vc colocou os supinos(inc e reto)q sao os principais construtores de massa no peitoral,e ainda colocou um isolador q e o crucifixo blz,mas o problema pode vir devido ao fato de vc ter mto tempo de descanso entre os treinos,1 semana ne,entao treinando um grupamento muscular uma vez por semana o treino tem q ser mto,mto mto intenso,pra evitar q seu musculo se recupere mto antes de ser treinado novamente,pois para ocorrer o processo de hipertrofia e preciso q o musculo passe por estimulos constantes (logico desde q esteje totalmente recuperado)entao te aconselho a fazer umas correçoes,q vai depender de vc sentir necessidade de acrescenta las ou nao: treino a: coloque mais um exercicio de peito(crossover,voador,paraleleas,etc..)inclua drop sets em um exercicio isolador de preferencia,vai te ajudar a exigir um poko mais do musculo e usar seu estoque de glicogenio totalmente seguindo sua divisao de treinar ombro com peito,os exercicios escolhidos estao bons,so capriche no desenvolvimento pois ele e o principal exercicio p ombro,se possivel inclua um exercicio p porçao posterior,lembrando q o ombro ja e mto usado no treino de peito. treino b:as costas junto com as pernas sao os dois maiores grupos musculares do corpo humano,e tbm aqueles que mais exigem um treino intenso,entao ha nao ser q vc tenha uma excelente genetica certamente nao desenvolvera grandes costas com 3 exercicios,ainda mais sem as remadas curvadas,sentada, remada t,barra fixa,e principalkmente o levantamento terra,fale com seu treinador e inclua esses exercicios na sua rotina,eles construirao suas costas e te darao um grande aumento de força,aprenda o movimento certo desses exercicios pq mal realizados podem causar lesoes,mais bem feitos proporcionam grandes ganhos com relaçao aos treinos c e d as dicas te dadas ai sao boas valeu boa sorte espero t ajudado

e ai parceiro aki vai umas dicas pra vc continuar treinando,vc tera q fazer adaptaçoes como:treine apenas um musculo por dia(abcde)assim vc conseguira focar tds os musculos c intensidade pois cada um tera seeu dia de ser trabalhado.vc tbm diminuira o tempo de treino,utilize super series tbm vai te ajudar a ir mais rapido alem de ser uma excelente tecnica,diminua o descanso entre series p no maximo 45 seg nao converse concentre no treino,utilize nos exercicios finais as maquinas pra vc nao ter o trabalho de montar os pesos,eu disse apenas nos ultimos pois os exercicios livres sao os principais em relaçao a construçao muscular,realize as repetçoes pelo menos perto da falha muscular assim o estimulo sera grande e nao serao necessarios mtas series,coloque na sua rotina os 3 grandes da musculaçao(supino,levantamento terra e agachamento)os coloque em primeiro e capriche com intensidade neles,pois eles tem o podedr de utilizar varios grupamentos musculares ao mesmo tempo,concerteza eles te ajudarao mto,aki vai uma divisao de treine q pode ser utilizada,e apenas uma dica se quiser adapte a sua maneira: segunda :peito terça: costas quarta:ombro e trapezio quinta:perna e panturrilha sexta:braços faça abdominais em casa, e trabalhe a pegada nos exercicios de costas e trapezio,force a pegada e a melhor maneira de desenvolver antebraços,e vai evitar vc disperdiçar tempo com rosca punho etc... lembre se cada musculo so tera uma chance de ser trabalhado na semana, e essa chance tem q ser brutal e nao pode ser disperdiçada valeu espero q te ajude e nao desista dos treinos

nao ha prolema em se treinar 5 vzs na semana,desde q sua divisao de treino respeite as fases de recuperaçao muscular,esse seu treino nao esta respeitando isso. ai vai algumas dicas p vc: treine costas e pernas sozinhos,esses dois musculos sao responsaveis por quase 70% da massa muscular total,sao musculos fortes e grandes,devem ser submetidos a treinos pesados para q se desenvolvam completamente,nao ha quem consiga desenvolver um fisico de verdade sem q esses musculos estejam desenvolvidos,digo fisico de verdade,nao o fisico dos famosos garotos baladas q so treinam peito e biceps e axam q sao fortes. um treino de costas ou de pernas feito de forma intensa dificilmente permitira q vc consiga treinar otro musculo naqle dia,se conseguir provavelmente sera c poka intensidade,acrescente exercicios como levantamento terra,remada curvada e barra fixa pra costas e agachamento pra pernas. assim vc dedicara 2 dias da semana aos principais grupamentos musculares exclusivamente,nos otros 3 dias divida seu treino em trabalhar os musculos menores,peito,braços,ombros,lembrando q 4 exercicios sao suficiente para desenvolver o peitoral(apesar de adaptaçoes poderem serem feitas e se encaixar ate 5 exercicios dai e com seu treinador ou c vc)braços sao musculos peqnos q fadigam rapido 3 exercicios p triceps e biceps e o suficiente,coloque paralelas e supinado no treino de triceps,baseie seus treinos de ombros nos exercicios de desenvolvimentos e suas variaçoes,pois sao os q mais recrutam as fibras do deltoide(ombro)nao ha treino perfeito cada pessoa pode responder de forma diferente a um tipo de estimulo,vc so conseguira saber o q funciona melhor c vc depois de algum tempo de treino onde vc vai passar por acertos e erros,nao tenha medo de arriscar tenha dedicaçao e paciencia espere um tempo pra ver se o treino funciona ou nao, aki vai uma dica de como poderia ser feita sua divisao de treino,e apenas uma das posssibilidades de adaptaçoes:segunda costas terça peito quarta pernas quinta ombros e trapezio sexta braços cada musculo tem q ser treinado intensamente,utilize tecnicas de treino(drop sets super series,pre exaustao,etc..)inclua treinos de antebraços panturrilhas e abdominais na sua rotina,se dedique a tds os musculos nao apenas aqueles q vc gosta de treinar. com relaçao a suas duvidas supinos c barra livre sao exercicios compostos ,recrutam mais de 1 grupo muscular pra serem realizados,e sao melhores pra contruçao de massa muscular,mais nada impede de vc colocar de vez em qdo o supino na maquina,a diferença e q o exercicio se torna mais isolador,a maquina exerce um papel de estabilidade e diminuiçao da força q e feito pelos musculos sinergistas na barra livre. no treino de antebraço esqça um poko a rosca punho,ele e um exercicio mto fraco,pois nao te permite colocar mta carga,alem de correr o risco de lesionar o punho,veja em artigos de cinesiologia da musculaçao q esse exercicio estimula mto poko o antebraço. se quiser desenvolver um bom antebraço treine a pegada em exercicios de costas e trapezio,e amelhor forma de trabalhar o anmtebraço(observe como seu antebraço incha qdo vc segura uma sacola pesada de supermercado)um bom exercicio e vc segurar um halter pesado em cada mao sentado ou em pe tentando sustenta lo o maximo q conseguir por exemplo 4 x 30 segundos valeu mano bons treinos ai espero t ajudado

ai irmao aki vai minha dica p vc,esse treino de um musculo por dia e usado por alguns fisiculturistas(pokos na verdade)e um treino q tem mtas controversas sendo fator mais contestado o tempo de descanso,por exemplo vc treina peito na segunda,dai vc vai treina ele so na otra segunda,mto tempo ne?talvez nao,td vai depender da intensidade do seu treino, ha relatos inclusive o meu, de periodos pos treinos demorar de 4 ,5 dias para sentir o musculo totalmente recuperado,nesse caso treino abcde nao seria tao ruim.portanto intensidade e mto importante,principalmente nesse tipo de treino pq se vc nao tirar o maximo do seu musculo no treino ele nao vai ter otra oportunidade na semana,lembrando q intensidade nao e volume, seu treino de peito realmente ta mto volumoso em relaçao a series,nao ha problema em se fazer 5 exercicios p peito,pois vc tera tempo suficiente pra recupera lo,apenas diminua uma serie de cada exercicios isoladores,nao coloque o crossover antes do supino inclinado, pois os movimentos do supino(inc e reto)sao os contrutores de massa,usam varios grupamentos musculares pra ser realizado(compostos)portanto precisam de toda sua força pra ser feito(ha nao ser q vc utilize o metodo pre exaustao), se vc optar fikar c os tres isoladores fazer um deles (voador por exemplo) com duas series seria uma opçao p diminuir o volume. em relaçao ao treino de costas vc escolheu bons exercicios,so acho q nao ha necessidade de fazer hiperextensao num treino q tem o lev terra, na minha opiniao seria melhor trocar por um exercicio q trabalhasse a largura das costas (barra fixa por ex),vc so tem um q e o puxador frontal,os otros trabalham espessura das costas,com relaçao ao terra seu maior beneficio e qdo ele e realizado no inicio do treino(nao obrigatoriamente o primeiro´)pois ele recruta mtos musculos de uma so vez(saiba q le tbm estimula a produçao de testosterona no corpo )e no inicio vc estaria com o estoque de glicogenio cheio(energia)e tiraria o maximo proveito dele,realizado no fim do treino serviria como forma de esgotar o estoque dessa energia no musculo. as dicas te dadas aki sao mto boas eu concordo,diminua o volume do treino de braços, e acrescente exercicios p posterior no treino de pernas,apesar de ser trabalhado no treino de costas,coloke um exercicio pra dar enfase no posterior de ombro(pois nao e possivel isolar as partes do ombro) valeuuuuu

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão. Punição: Aviso Reincidência: 07 Dias de Punição Segunda Reincidência: Banimento

e ai parceiro vo mandar minha opiniao pra vc,baseado na sua rotina de 4 vezes por semana certo. irmao cerca de 70% da massa muscular corporal esta localizada nas pernas e costas,por isso sao os musculos q mais precisam de um treino intenso,entao o fato de vc estar conseguindo treinar posterior de coxa junto com costas,pode significar q seu treino nao esta tao intenso,pois qdo se treina costas de verdade dificilmente vc consegue treinar outro musculo(ha nao ser musculos pequenos)ainda mais o posterior q e tao usado no terra.vou passar uma rotina de treino q deu muito certo pra mim, espero q te ajude,lembrando q nao a receita de bolo para treinos,mais vc tem q arriscar. segunda:peito e panturrilha peito:os exercicios q vc escolheu estao perfeitos,4 exercicios e o suficiente pra vc estimular o peito,so acho q vc nao deve ficar preso aos 3x8, tente mudar um ou outro exercicio aumentando uma serie ou repetçoes pra causar novos estimulos,use tbm tecnicas der treino como drop sets ,super series(fale c seu treinador),as vezes troque um dos crucifixos por crossover ou voador(tbm sao exercicios isoladores) panturrilha:tbm bons exercicios ate pq nao existem mtas opcoes ne,tbm varie as series e repetçoes e cargas. terça : costas :na minha opiniao acho q vc tinha q acrescentar pelo menos mais uma serie no lev. terra,pois ele e o principal exercicio (saiba q ele tbm estimula um aumento da testosterona no corpo por recrutar mtos musculos de uma so vez)coloque tbm mais um exercicio para dar largura as costas,puxador frontal ou barra fixa seria uma opçao,na sua rotina apenas o puxador atras trabalha largura os outros trabalham espessura quinta:perna e panturrilha: coloque mais uma serie no agachamento(tbm possui os beneficios do terra)e encaixe o treino de posterior junto,mais coloque o stiff no lugar do avanço panturilha:inclua exercicios no leg press a sua rotina,panturrilha possui uma capacidade de se recuperar mais rapido devido as suas fibras,deve ser arduamente treinada para crescer(ha nao ser q vc tenha a genetica do dorian yates) sexta :ombro e braços:ombro apenas troque a elevaçao frontal pelo desenvolvimento frontal c barra (press militar)e coloque a elevaçao curvada pra trabalhar a parte posterior, use encolhimento c barra ou halter p trapezio. triceps: sai um pouco da polia faça apenas o pulley no final p dar uma isolada ,use pesos livres,paralelas, supinado, triceps testa, sao construtores de massa e nao devem faltar no treino. biceps:vc escolheu um bom treino. obs:a respeito do antebraço assim como a pantu e um musculo forte q demora pra fadigar, o melhor exercicio pra trabalhar ele e treinar a pegada, durante exercicios de costas e trapezio force a pegada,e assim q o antebraço trabalha (um exemplo, observe com seu antebralço incha qdo vc segura uma sacola pesada do supermarcado)se possivel treine ele 2 vzs na semana de preferencia junto c costas ou biceps, rosca punho tbm pode ser usada mais apenas pra finalizar,pois e um exercicio onde nao se poe muita carga corre o risco de lesao no punho alem de estimular mto pko o antebraço,tente segurar um halter pesado em cada braço por 30 segundos e mto melhor a respeito das repetçoes , estabeleça um alvo, se vc for fazer 8 repetiçoes por exemplo sua carga deve ser pra 8,se vc conseguir mais a carga ta leve, se conseguir menos e fk pedindo socorro a carga ta pesada. lembre-se musculo nao conta musculo sente,repetiçoes entre 8 e 15 e suficiente pra hipertrofia. bons treinos espero q te ajude valeu