Idade: 21 anos

Altura: 1,70m

Peso: 70kg

BF: 11%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2800+500= 3300

Legenda: Calorias/Proteina/Carboidrato/Gordura

7:00 - Cafe da Manhã

2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6

2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2

2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2

300mL leite desnatado 225/9,6/14,4/0,5

15gr whey protein 60/12/1/0

2 col achocolotado 74/0,7/17/0

1 banana 62,3/0/16/0

Total da Refeição: 667,3kcal /46,5gr de Proteina /70,6gr de Carboidrato /11,5gr de Gordura

9:30 - Lanche

2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6

2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2

2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2

Total da Refeição: 246kcal /23,2gr de Proteina /22,2gr de Carboidrato /11gr de Gordura

12:30 - Almoço

200gr de arroz 240/5/56/0,4

100gr de feijão 131/9/24/1

100gr de peito de frango 106/24/0/0

Total da Refeição: 477kcal /38gr de Proteina /80gr de Carboidrato /1,4gr de Gordura

15:30 - Lanche

2 barras de cereal caseira 266/13/30/5,4

Total da Refeição: 266kcal /13gr de Proteina /30gr de Carboidrato /5,4gr de Gordura

17:00 - Pré-Treino

2 bananas 124,6/0/32/0

2 ovos 190/12/2/12

15 gr de malto 57/0/15/0

Total da Refeição: 371,6kcal /12gr de Proteina /49gr de Carboidrato /12gr de Gordura

19:00 - Pós-Treino (Imediato)

14gr de whey protein 60/12/1/0

70gr de malto 266/0/70/0

5gr de creatina

Total da Refeição: 326kcal /12gr de Proteina /71gr de Carboidrato /0gr de Gordura

19:30 - Pós-Treino (Tardio)

28gr de whey protein 120/24/2/0

28gr de malto 114/0/28/0

Total da Refeição: 234kcal /24gr de Proteina /30gr de Carboidrato /0gr de Gordura

20:30 - Janta/Pós-Treino (Sólido)

150gr frango 159/32/0/0

100gr arroz 120/3/28/0,2

Total da Refeição: 279kcal /35gr de Proteina /28gr de Carboidrato /0gr de Gordura

23:00 - Ceia

200mL leite desnatado 150/6,4/9,6/0,3

20gr whey protein 81/16/1/0

2 col de azeite 250/0/0/28

Total da Refeição: 481kcal /22,4gr de Proteina /10,6gr de Carboidrato /28,3gr de Gordura

TOTAL DA DIETA:

Calorias: 3345kcal

Proteinas: 226,1gr

Carboidratos: 391,4gr

Gorduras: 69,6gr

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Bom, galera

aceito sugestões (óbvio) e algumas dicas para incrementar a dieta.

De um tempo pra ca fiz várias dietas consideradas boas, seguindo modelos etc; porem dei de cara com uma dificuldade em todas: OBEDECER A DIETA.

Montar uma dieta eu considero muito facil porque você vai lah jogah alimentos que são considerados ótimas fontes de macromoleculas, divide nas refeições até chegar no tanto de kcal pro seu objetivo e pronto; porem adaptá-la para o dia-dia eh oq eu acho complicado e foi isso que eu tentei fazer nesta: adaptar pra correria.

Obrigado desde já pelas sugestões e dicas.

23:00 - Ceia

200mL leite desnatado 150/6,4/9,6/0,3

20gr whey protein 81/16/1/0

2 col de azeite 250/0/0/28

Total da Refeição: 481kcal /22,4gr de Proteina /10,6gr de Carboidrato /28,3gr de Gordura

Tira esse leite e whey daí da ultima refeiçao e coloca 5 ovos fritos que fica perfeito.

Frito não né. Cozido! Ou mexido..

Tira a mussarela do desjejum e aumenta mais os alimentos das refeicoes... 200kcal em uma refeicao U_U

Frito não né. Cozido! Ou mexido..

pq num pode ser frito leo ?

pq num pode ser frito leo ?

Então, frito tem muita gordura saturada...

Só pra lembrar que o ovo frito é esse:

Digo isso pq algumas pessoas chamam ovo frito o que eu chamo de mexido (feito na frigideira sem oleo), rs.

Então, frito tem muita gordura saturada...

á entendi , rapaz eu tô tacando 15 ml de óleo de soja , ele tem algumas gorduras poli/insa na compsição lá , tem problems ?

Editado 14/07/2010 às 00:46 07/14, 2010 por feehnovaes (veja o histórico de edições)

Então, problema é que vira saturado! Frituras não são boas nem pra hipertrofia, nem pra saúde.

Eu faria o cozido mesmo ou faz no microndas que não precisa de nada!

Então, problema é que vira saturado! Frituras não são boas nem pra hipertrofia, nem pra saúde.

Eu faria o cozido mesmo ou faz no microndas que não precisa de nada!

o problema de fazer cozido é que alem de esperar ainda tem que discascar , é um trabalho da po#$@.

Tira esse leite e whey daí da ultima refeiçao e coloca 5 ovos fritos que fica perfeito.

tipo

na ultima refeição nao deveria ser uma proteina de lenta absorção, como albumina do ovo ?

eu pensei que como o whey eh uma proteina de rapida absorção

associado com leite (que diminui o tempo de absorção) ficaria uma proteina de media/lenta abosrção.

eu viajei ? AHHAHAHHA

Tira a mussarela do desjejum e aumenta mais os alimentos das refeicoes... 200kcal em uma refeicao U_U

tavah vendo essa vibe mesmo de refeição com poca caloria nos lanches

pq eh sempre qndo eu to na faculdade

q tipo de alimento posso colocah ?

vlw as dicas e sugestões galera ;D

o problema de fazer cozido é que alem de esperar ainda tem que discascar , é um trabalho da po#$@.

Pois eu acho mais prático que o mexido, pois vc cozinha tudo que vai consumir no dia, descasca na hora que vai comer e ja era.

Se fizer naquelas panelas antiaderentes sem óleo e tal fica uma delícia, eu to fazendo agora toda noite, pode ate ser que cozido seja mais pratico e tal...

Mas depois de um ano e meio comendo uma média de mais de 6 ovos cozidos por dia, nao to conseguindo mais ver na frente...

Uma omelete com tomate e cebola, humm fica bom hein cara..

Abraço

eaew galera

qq vcs acharam da dieta ?

mais alguma coisa vcs acham q tem q mudar

ou soh akelas que falaram ali em cima ?

Idade: 21 anos

Altura: 1,70m

Peso: 70kg

BF: 11%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2800+500= 3300

Legenda: Calorias/Proteina/Carboidrato/Gordura

7:00 - Cafe da Manhã

2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6

2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2

2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2

300mL leite desnatado 225/9,6/14,4/0,5

15gr whey protein 60/12/1/0

2 col achocolotado 74/0,7/17/0

1 banana 62,3/0/16/0

Total da Refeição: 667,3kcal /46,5gr de Proteina /70,6gr de Carboidrato /11,5gr de Gordura

Deixe com no maximo 6-7g de gordura!Eu tiraria a mussarela e colocava mais 2 peitos de peru!

9:30 - Lanche

2 fatias de pão Integral 126/7,8/21,6/2,6

2 fatias de peito de peru 49/7,2/0,6/1,2

2 fatias de mussarela 71/8,2/0/7,2

Total da Refeição: 246kcal /23,2gr de Proteina /22,2gr de Carboidrato /11gr de Gordura

ERRADO!!!Carboidratos com gorduras!

12:30 - Almoço

200gr de arroz 240/5/56/0,4

100gr de feijão 131/9/24/1

100gr de peito de frango 106/24/0/0

Total da Refeição: 477kcal /38gr de Proteina /80gr de Carboidrato /1,4gr de Gordura

15:30 - Lanche

2 barras de cereal caseira 266/13/30/5,4

Total da Refeição: 266kcal /13gr de Proteina /30gr de Carboidrato /5,4gr de Gordura

17:00 - Pré-Treino

2 bananas 124,6/0/32/0

2 ovos 190/12/2/12

15 gr de malto 57/0/15/0

Total da Refeição: 371,6kcal /12gr de Proteina /49gr de Carboidrato /12gr de Gordura

Não se coloca gordura no pré treino! e tb coloque um carbo simples como:batata doce, aveia, arroz integral

19:00 - Pós-Treino (Imediato)

14gr de whey protein 60/12/1/0

70gr de malto 266/0/70/0

5gr de creatina

Total da Refeição: 326kcal /12gr de Proteina /71gr de Carboidrato /0gr de Gordura

19:30 - Pós-Treino (Tardio)

28gr de whey protein 120/24/2/0

28gr de malto 114/0/28/0

Total da Refeição: 234kcal /24gr de Proteina /30gr de Carboidrato /0gr de Gordura

20:30 - Janta/Pós-Treino (Sólido)

150gr frango 159/32/0/0

100gr arroz 120/3/28/0,2

Total da Refeição: 279kcal /35gr de Proteina /28gr de Carboidrato /0gr de Gordura

23:00 - Ceia

200mL leite desnatado 150/6,4/9,6/0,3

20gr whey protein 81/16/1/0

2 col de azeite 250/0/0/28

De preferencia a noite nao se toma whey pois eh uma proteina de absorção rapida!Indico uma albumina ou caseína.E evite carbos a noite!

Total da Refeição: 481kcal /22,4gr de Proteina /10,6gr de Carboidrato /28,3gr de Gordura

TOTAL DA DIETA:

Calorias: 3345kcal

Proteinas: 226,1gr

Carboidratos: 391,4gr

Gorduras: 69,6gr

Deixe gorduras entre 80-100g

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Abraço!

Editado 14/07/2010 às 20:43 07/14, 2010 por Gusmão420 (veja o histórico de edições)

o problema de fazer cozido é que alem de esperar ainda tem que discascar , é um trabalho da po#$@.

Dá pra você comprar uma frigideirinha teflon e frita sem óleo mesmo, com óleo é furada.

Abraço!

tipo eu tenho que aumentah meu consumo de gordura

retirando as gorduras no horário q vc flw

mas tipow

tá errado o tipo de gordura, o horário q eu to comendo ou tudo errado ? AHHAHAHAH

e minha teoria do leite com o whey a noite deve tah errada ahhaha

vo ter q volta com a albumina ;/

vlw pela ajuda gusmão

Editado 14/07/2010 às 23:18 07/14, 2010 por Cryzztian (veja o histórico de edições)

tipo eu tenho que aumentah meu consumo de gordura

retirando as gorduras no horário q vc flw

mas tipow

tá errado o tipo de gordura, o horário q eu to comendo ou tudo errado ? AHHAHAHAH

e minha teoria do leite com o whey a noite deve tah errada ahhaha

vo ter q volta com a albumina ;/

vlw pela ajuda gusmão

Cara ta errado a colocação de gorduras!

Gorduras somente com proteinas, nao se mistura com carbos!

Ex: 17:00 - Pré-Treino

2 bananas 124,6/0/32/0 CARBOIDRATOS

2 ovos 190/12/2/12 GORDURAS E PROTEINAS

15 gr de malto 57/0/15/0 CARBOIDRATOS

Eu pessoalmente não sou a favor de usar carbo de alto Ig antes do treino recomendo batata doce, massas,arroz!

E whey soh se usa no pós treino pq é proteina de rapida absorção, a noite por exemplo seria o caso de usar uma proteina de lenta absorção como albumina e caseina!

Arruma ai e posta denovo!

Abraço!