Idade: 15 anos

Peso: 60~62kg

Altura: 1,68m

Biotipo: Ectomorfo

Tempo de Treino: aprox. 2 anos e meio

BF: bem baixo acredito que uns 6~8%

Metodologia: ABCD, FST-7, AeJ 3x na semana 60~65% FCM.

Peito/Pantu/Anterior de Ombro

Supino Inclinado

Supino Reto Halteres

Supino Vertical na Máquina

Crusifixo Inclinado FST-7

Elevação Frontal

Panturrilha Banco

Panturrilha Leg 45º FST-7

Dorsais/Trapezio/Lombar/Posterior de Ombro

Puxada Fechada Triangulo

Remada T

Remada Curvada

Pulldown Corda FST-7

Posterior de Ombro com Corda no Cross

Encolhimento Barra por Trás

Encolhimento Halteres ao Lado

Banco Lombar

Pernas/Ombro

Agachamento Livre

Leg Press 45º

Cadeira Extensora FST-7

Mesa Flexora FST-7

Desenvolvimento Barra Por Trás

Remada Alta

Elevação Lateral Sentado FST-7

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Supino Fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley FST - 7

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott FST-7

Rosca Direta Inversa

Flexão Punho FST-7

P.S: Uso também, Isometria, Rest Pause, Drop-Set, Bí-Set, etc ... para variar ...

Editado 16/07/2010 às 16:49 07/16, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

A- Tiraria elevação frontal.

C- Faria remada alta com pegada aberta.

D- Faz o FST de biceps com algum isolador.

Uso também, Isometria, Rest Pause, Drop-Set, Bí-Set, etc ... para variar ...

FST ja é uma tecnica, dificilmente vai precisar de mais...

Abraços.

Idade: 15 anos

Peso: 60~62kg

Altura: 1,68m

Biotipo: Ectomorfo

Tempo de Treino: aprox 2 anos e meio

BF: bem baixo acredito que uns 6~8%

Metodologia: ABCD, FST-7, AeJ 3x na semana 60~65% FCM.

Peito/Pantu

Supino Inclinado

Supino Reto Halteres

Supino Vertical na Máquina

Crusifixo Inclinado FST-7

Panturrilha Banco

Panturrilha Leg 45º FST-7

Elevação Frontal

Dorsais/Trapezio/Lombar

Puxada Fechada Triangulo

Remada T

Remada Curvada

Pulldown Corda FST-7

Posterior de Ombro com Corda no Cross

Encolhimento Barra por Trás

Encolhimento Halteres ao Lado

Banco Lombar

Pernas/Ombro

Agachamento Livre

Leg Press 45º

Cadeira Extensora FST-7

Mesa Flexora FST-7

Desenvolvimento Barra Por Trás

Remada Alta

Elevação Lateral Sentado FST-7

Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Scott Unilateral

Rosca Alternada FST-7

Supino Fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley FST - 7

Rosca Direta Inversa

Flexão Punho

P.S: Uso também, Isometria, Rest Pause, Drop-Set, Bí-Set, etc ... para variar ...

Parabéns ... achei seu treino muito bom , bem elaborado . a unica coisa que eu faria de diferente seria triceps testa no lugar o triceps pulley ( mas isso é pessoal né ) , mas se voce se da bem com o pulley nao ha pq mudar .

abraços e bons treinos

edit : o que o rafael falo é verdade ... nao precisa de Isometria , rest pause . drop set.

o fst-7 ja é uma tecnica avançada

Editado 13/07/2010 às 15:22 07/13, 2010 por Gabriel Saes (veja o histórico de edições)

@RafaelTwin

fala cara, blz ?

valeu pelas dicas velho, mais é que eu coloquei peito/anterior de ombro, entao precisa ter 1 exercicio pra trabalhar está parte que eu gosto de trabalhar isoladamente ..

mais uma pergunta, rosca alternada não é isolador de bíceps ? qual outro musculo este exercicio recruta ?

valeu cara

grande abraço

@Gabriel Saes

fala Gabriel, valeu cara !

então, eu estava pensando nisso mesmo, nao quero fazer descaso da sua opiniao, jamais ! acho ela MUITO valida, só que dessa vez vou ficar com o Pulley mesmo, pois é um exercicio mais fácil de se fazer sem atrapalhar na execução das 7 séries já que não estou muito acostumado com essa metodologia ..

valeu galera

espero mais opiniões

abçs

eaai, se tu fize rosca alternada girando o punho recruta o braquial e o ante braço

acho que tu deveria só inverte, coloca o scott como fst-7 e faz a alternada antes ;]

e acho uma boa treina triceps antes do biceps também, dai vai de cada um haha

abraçoo

eu ia falar,mas como já falaram,vou reforçar o que o cara acima disse,alternada n é isolador.

os unicos q conheço isoladores sao concentrada e scott,aí vai do que tu gosta mais.

abraços.

Tem o rosca spider tambem!

como é essa rosca spider leandro ?

vixeee essa é dificil de explicar.. você tem que isolar o braço apoiando apenas o triceps..se não me engano...e o braço tem que ficar reto ao chão...O.o super chatinha.. digita no youtube.. acho que tem uns videos lá...

~hugs

Seph®

fiz algumas modificações, coloquei tríceps primeiro que bíceps, as vezes vou dar essa variada de colocar bíceps primeiro ou tríceps primeiro as vezes, e coloquei a Rosca Scott com FST-7 ao invés da Rosca Alternada ..

ficou melhor ?

precisa mudar mais ?

abçs

Está ok, pode mandar bala na dieta agora!

Só nao esqueça que nao precisa colocar mais tecnica avançada, o FST ja é bem intenso.

Abraços.

Olha só cuidado com as técnicas de bi-set, drop e talz.. pra não entrar em over.. eu faria só o FST-7 já é mais que suficiente.. só uma pergunta.. estudou sobre os alongamentos de fascia?

Abraço,

Seph

@RafaelTwin

opaa, valeu cara !

podexa, dieta ta avaliada pela galera também !

abçs

Olha só cuidado com as técnicas de bi-set, drop e talz.. pra não entrar em over.. eu faria só o FST-7 já é mais que suficiente.. só uma pergunta.. estudou sobre os alongamentos de fascia?

Abraço,

Seph

podexa, preciso ficar atento mesmo, vou ficar no FST-7 só mesmo, e Drop set, Anterior e Posterior de ombro só, nao vou ficar inventando muito, haha

estudei sim, são aqueles alongamentos dps do FST-7 ? tipo crusifixo depois das 7 series ficar segurando o peso alongando o peito ?

a unica coisa que nao fiz ainda

foi alongar entre todas as séries, voce ja tentou ?

abçs

Sim ... o certo é alongar em todas ou Serie S Série N...

o Duro é fazer isso com academia lotada..kkkk

mas tenta.. o objetivo é que se consiga fazer todas as séries.. esse sim é o verdadeiro FST-7

~hugs

Seph®

como é essa rosca spider leandro ?

Eu acho que é aquela que você gira o banco Scott, apoiando o triceps na parte reta do banco. Alguns defendem a rosca spider pois acreditam que no banco Scott no ponto máximo de contração seu biceps acaba relaxando, perdendo o estímulo.

como é essa rosca spider leandro ?

Imagine-se fazendo a rosca Scott, agora imagine-se fazendo do lado oposto do que sempre faz a rosca Scott, essa é a rosca Spider.

galera, estava pensando em colocar a Remada Curvada com pegada supinada pra focar mais latissimo do dorso, pois ja estava fazendo essa normal com pegada pronada no meu treino anterior, o que vocês acham ?

abçs

PERGUNTAS: 1- Tu malha desde os 13 anos?

2- Peito/Pantu --> Crucifixo Inclinado FST-7

Crucifixo inclinado com halteres? Acho que nao é isolador. Eu sinceramente nao teria " coragem " de. fazer pois ja tirei o ombro esquerdo do lugar 3 vezes por causa do Hand Ball que joguei na infância/ adolescencia. Na minha academia tem uma maquina de supino 30° (ou 45°), eu uso FST-7 nela ou entao faço FST-7 no voador ( com pegada normal ou com aquela pegada que tu põe os cotovelos braços e ombros todos numa linha horizontal e pega o voador com a palma da mão, desculpa mas nao sei o nome da pegada )

3- Dorsais/Trapezio/Lombar ---> Pulldown Corda FST-7

Esse pulldown deve ser a mesma coisa que o pullover pra costas nao é? So que com a corda a pegada fica diferente. Nunca experimentei. Se for isso mesmo me fale que eu vou experimentar pra ver se é maneiro!

Faço meu FST-7 de costas no pullover . Vou no cross, ponho a barrinha reta lá e chamo no bom! As costas saem explodindo!

4- Bíceps/Tríceps/Antebraço

Supino Fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley FST - 7

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott FST-7

Rosca Direta Inversa

Flexão Punho FST-7

MINHA SÉRIE DE BRAÇO TA EXATAMENTE IGUAL A TUA. ATÉ OS FST-7's uhaahuahau

Abração e desculpem pelas muitas perguntas

Editado 16/07/2010 às 14:32 07/16, 2010 por Dipunker (veja o histórico de edições)

galera, estava pensando em colocar a Remada Curvada com pegada supinada pra focar mais latissimo do dorso, pois ja estava fazendo essa normal com pegada pronada no meu treino anterior, o que vocês acham ?

abçs

É uma otima idéia, mas pelo que eu vi, o seu treino de costas está volumoso.

Poderia fazer bi-set com encolhimento.

E se fosse fazer essa remada com pegada fechada, teria que tirar o "Puxada Fechada Triangulo".

Abraços.

PERGUNTAS: 1- Tu malha desde os 13 anos?

2- Peito/Pantu --> Crucifixo Inclinado FST-7

Crucifixo inclinado com halteres? Acho que nao é isolador. Eu sinceramente nao teria " coragem " de. fazer pois ja tirei o ombro esquerdo do lugar 3 vezes por causa do Hand Ball que joguei na infância/ adolescencia. Na minha academia tem uma maquina de supino 30° (ou 45°), eu uso FST-7 nela ou entao faço FST-7 no voador ( com pegada normal ou com aquela pegada que tu põe os cotovelos braços e ombros todos numa linha horizontal e pega o voador com a palma da mão, desculpa mas nao sei o nome da pegada )

3- Dorsais/Trapezio/Lombar ---> Pulldown Corda FST-7

Esse pulldown deve ser a mesma coisa que o pullover pra costas nao é? So que com a corda a pegada fica diferente. Nunca experimentei. Se for isso mesmo me fale que eu vou experimentar pra ver se é maneiro!

Faço meu FST-7 de costas no pullover . Vou no cross, ponho a barrinha reta lá e chamo no bom! As costas saem explodindo!

4- Bíceps/Tríceps/Antebraço

Supino Fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley FST - 7

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott FST-7

Rosca Direta Inversa

Flexão Punho FST-7

MINHA SÉRIE DE BRAÇO TA EXATAMENTE IGUAL A TUA. ATÉ OS FST-7's uhaahuahau

Abração e desculpem pelas muitas perguntas

opa, valeu por comentar aqui Dipunker,

aah então ...

1 - malho desde os 12,5, haha

2 - então cara, eu coloquei pois disseram que crusifixo é isolador pra peito, ele nao isola TOTALMENTE pois utiliza anterior de ombro como sinergista, mas se for o caso colocarei voador no lugar tbm .. agora o supino tanto livre quanto na máquina é um exercicio composto ..

3 - ah então, o pulldown com corda eu peguei pois assisti o DvD FST-7 Defined, e o Jay utiliza ele como isolador, gostaria de usar pullover pois prefiro 1000x, mas sinto muito peito fazendo ele, vou tentar com a barrinha pra ver qualé ...

4 - haha, verdade mesmo ? está tendo resultados com essa rotina para braços ?

valeu cara !

abraços

@RafaelTwin

Huum, saquei, acho que nao vou colocar trapézio aqui, pois no dia seguinte terei que fazer Remada Alta para ombro que recruta trapézio também .. ;/

qual voce acha legal pra colocar de isolador pra Dorsais no FST-7 ?

valeu irmao ..

abraços

Huum, saquei, acho que nao vou colocar trapézio aqui, pois no dia seguinte terei que fazer Remada Alta para ombro que recruta trapézio também .. ;/

qual voce acha legal pra colocar de isolador pra Dorsais no FST-7 ?

valeu irmao ..

abraços

Seria o pulldown ou crucifixo inverso, mas crucifixo é peso livre, teria que ser o voador inverso (sempre tive vontade de fazer, mas minha academi nao têm)

Eu ainda tentaria o voador inverso, mas se sua academia nao tem, faria o pulldown.

Eu faria ombro num dia só junto com o peito e tiraria o supino vertical na maquina por um sipino declinado.

So li meio por cima mas ja ta ai uma dica

e triceps antes de biceps

abraços

eu não faria crucifixo inclinado de isolador por fst-7, até pq n sinto pegar mt, mas isso é regra de individualidade,se fosse fazer,eu faria no voador ou no crossover, mas se fosse pra fazer crucifixo faria o reto mesmo,trocaria triceps corda por paralelas e faria em 1º exercicio.

acho q é só,boa sorte com o fst-7

abraços !

Eu usuaria o cross over como isolador no FST-7.

Para Triceps colocaria o Testa no Supino Fechado e o paralela ou banco pelo triceps corda e o pulley como Fst-7 blz

ou pode ser ate o testa mesmo no final.

Mas são coisas particulares, experimente e tire da teoria para vc criar suas proprias tecnicas e conclusões. Faça varios treinos tem a vida toda para treinar e aprender \0/

pootz, queria muito que tivesse uma paralela na minha academia ..

mergulho entre bancos já deu, né ? pqp -.- aseoiausheoiaseuis

vamos fazer uma Instituição de Caridade "COMPRE UMA PARALELA PRO MAAHXK",

ficaria muito, grato ..

no mais, obrigado galera pela ajuda,

qqr coisa venho perguntar aqui novamente ..

qqr duvida só perguntar para mim também ..

grande abraço