Olá pessoal!

Estou em fase de bulking há 5 meses e consegui ganhar 5kg de massa magra de forma limpa, mantendo uma alimentação balanceada e treinando consistentemente 6 vezes por semana.

No entanto, estou revisando meu programa de treino e surgiram algumas dúvidas. Atualmente, divido meu treino em ABC2x da seguinte maneira:

 

A ) Peito, Deltoide Anterior e Latera e Tríceps - 2 vezes na semana

B ) Costas, Deltoide Posterior e Bíceps - 2 vezes na semana 

C ) Quadríceps e Posterior de Coxa - 2 vezes na semana

 

Embora esse esquema me permita realizar um total de 16/18 séries semanais para os grupos musculares maiores e 14 séries para os menores, percebo que estou deixando de lado alguns músculos que gostaria de focar, como o trapézio e as panturrilhas. Além disso, estou considerando dar mais atenção aos meus braços e pernas, que são pontos que quero melhorar.

Devido à correria da vida, tanto no trabalho quanto nas demandas pessoais, estive pensando em reduzir meu treino para 5 vezes por semana e adotar um esquema ABCDE. No entanto, tenho receios quanto à eficácia desse modelo para obter resultados. Estou aberto a manter o treino de 6 vezes na semana, mas estou considerando a opção de ABCDEF.

 

Minha ideia para o novo esquema de treino seria o seguinte:

 

ABCDEF

A ) Peito + Tríceps + Abdômen

B ) Costas + Bíceps + Abdômen

C ) Quadríceps + Panturrilha

D ) Posterior + Panturrilha

E ) Deltóide + Trapézio

F ) Bíceps e Tríceps + Abdômen

No caso, separaria quadríceps e posterior, podendo fazer um treino mais completo e intenso para cada parte. O mesmo serviria para deltóide e braços, que separaria um dia para eles

e no caso dos braços, teria um exercício junto com peito e costas. Meu medo é, treinar peito e costas apenas uma vez na semana, acham que isso seria um problema? Lembrando que o treino manteriam o volume de treino semanal entre 16 séries/semana e 14 séries/semana, para agrupamentos maiores e menores, respectivamente.

 

ABCDE

 

A ) Peito + Deltóide

B ) Costas + Trapézio

C ) Quadríceps + Panturrilha + Abdômen

-------------------------------- DESCANÇO

D ) Posterior + Deltóide + Panturrilha

E ) Bíceps + Tríceps + Abdômen 

 

No caso, manteria separado quadríceps e posterior mais colocaria deltóide junto, que será complementado no treino de peito. Manteria um dia apenas para braço, fazendo um treino isolado e intesno.

 

Queria opnião de vocês sobre essas e também em outras possibilidades de divisão.

Editado 7/05/2024 às 14:38 05/7, 2024 por EDBM (veja o histórico de edições)

Não existe "melhor treino pra bulking". O importante é progredir - não adianta aumentar o combustível pra realizar o mesmo trabalho de sempre.

 

A dúvida é "qual o melhor treino pra progredir?"

 

Nesse caso, em geral, um treino com maior frequência (repetir os grupos musculares na semana) e volume moderado levam vantagem.

 

Em 07/05/2024 em 11:32, lorenzo_EP disse:

Não existe "melhor treino pra bulking". O importante é progredir - não adianta aumentar o combustível pra realizar o mesmo trabalho de sempre.

 

A dúvida é "qual o melhor treino pra progredir?"

 

Nesse caso, em geral, um treino com maior frequência (repetir os grupos musculares na semana) e volume moderado levam vantagem.

 

Entendo mano, obrigado pela resposta! No caso, como você dividiria os agrupamentos musculares pelos dias de treino? Minha dúvida maior é essa, como organizar. Queria tentar dar uma enfase em pernas e braços.

Em 07/05/2024 em 12:01, EDBM disse:

Entendo mano, obrigado pela resposta! No caso, como você dividiria os agrupamentos musculares pelos dias de treino? Minha dúvida maior é essa, como organizar. Queria tentar dar uma enfase em pernas e braços.

Quer dar ênfase em pernas e braços, trabalha com um volume maior nesses grupos, a divisão de treino é o básico que repete 2x os grupamentos, seja abc sequencial, abc + upper/lower ou upper/lower 2x

Em 07/05/2024 em 12:01, EDBM disse:

Entendo mano, obrigado pela resposta! No caso, como você dividiria os agrupamentos musculares pelos dias de treino? Minha dúvida maior é essa, como organizar. Queria tentar dar uma enfase em pernas e braços.

 

Tua ênfase numa fase de ganho de mm deveria ser os exercícios compostos. São eles que constroem músculos. Independente da divisão, o importante é isso: repetir os grupos musculares 2x na semana, ênfase nos compostos, e não extrapolar em volume (a gente cresce no descanso, não durante o treino).

 

Obrigado pelas respostas!
Irei manter meu treino ABC2x e pensei na seguinte divisão, queria opnião de vocês:

 

Treino A ) Peitoral/Tríceps/Ombro - 2x semana

Supino Reto com Halter - 3x10 repetições
Crucifixo Inclinado com Halter - 2x10 repetições
Cross Over na Polia Alta - 3x10 repetições
Desenvolvimento com Halter - 4x10 repetições
Tríceps Francês com Halter - 4x10 repetições
Tríceps Pulley Barra "W" - 4x10 repetições

 

Treino B ) Costas/Bíceps/Trapézio - 2x semana

Remada Curvada com barra - 3x10 repetições
Puxada Alta Supinada - 3x10 repetições
Remada Articulada Neutra - 3x10 repetições
Encolhimento com Halter - 4x10 repetições
Rosca Martelo com Halter - 4x 10 repetições
Rosca Direta com Barra "W" - 4x10 repetições
 

Treino C ) Quadríceps/Panturrilha - 1x Semana

Agachamento Livre - 4x10 repetições
Cadeira extensora - 4x10 repetições
Leg Press - 4x10 repetições
Hack - 4x10 repetições
Panturrilha Sentado - 4x10 repetições
Panturrilha Máquina em pé - 4x10 repetições

 

Treino C1 ) Posterior de Coxa/Ombro - 1x Semana

Stiff com barra - 4x10 repetições
Mesa Flexora - 4x10 repetições
Flexora Vertical - 4x10 repetições
Elevação Lateral com Halter - 4x10 4x10 repetições
Remada Alta com Halter - 4x 10 repetições
Elevação Lateral Unilateral na Polia  - 4x10 repetições

Editado 8/05/2024 às 14:50 05/8, 2024 por EDBM (veja o histórico de edições)