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A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.


lorenzo_EP
Ir para solução Solucionado por Vitor_TW ,

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Postado
Em 20/07/2025 em 21:47, ZzZzZzZ disse:

Na questão do RDL, seria colocar mais séries no agachamento?

 

Mas o que quero dizer, é que se eu faço a remada curvada com a pegada pronada + a remada aberta, os dois exercícios não dariam enfase na parte alta das costas pelo fato de terem as mesmas pegadas? Não seria mais interessante uma variação na pegada, com os cotovelos mais fechados sendo uma remada baixa no triângulo, ou até mesmo a remada com a pegada supinada em uma máquina articulada? Dúvida minha mesmo, além de eu gostar da remada curvada e não querer substituir ela.

 

E antebraços, dá para encaixar nos dois treinos de upper? 3 séries de rosca punho

 

Desde já, obrigado pela paciência

 

Velho, esse tópico foi pensando exatamente pra caras na tua situação: desinformações acumuladas e preocupação com detalhes desnecessários.

 

RDL é um flexor/extensor de quadril, como stiff e goodmorning, não tem nada a ver com agachamento.

 

O tipo de pegada de forma nenhuma determina foco nessa ou naquela porção das costas. O que determina é o padrão de movimento, e essa ficha tem os três principais pras costas: uma remada baixa (sempre vai ser com os cotovelos próximos ao tronco, independente da pegada), uma remada aberta (que como já falei, não é possível executar com pegada supinada), e uma puxada alta (tanto faz a pegada, escolher a que for mais confortável).

 

Antebraços? Quer isolar eles pra quê? Perda de tempo... (a não ser que esteja reforçando por algum motivo específico)

 

Pelas tuas dúvidas, sugiro seguir a ficha exatamente como tá montada.

 

Postado

@lorenzo_EP Uma pergunta irmão, o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base? Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.
 

A1
 

Supino Reto 5x5 (Força)
Remada Curvada 3x8
Supino Inclinado 3x8
Puxada Gravitron 4x8
Desenvolvimento com Halteres 3x8
Triceps Testa 4x8
Biceps Rosca Direta 4x8
 

B1
 

Agachamento Livre 5x5 (Força)
Cadeira Flexora 4x8
Extensora 3x8
Panturrilhas em Pé 4x10
 

A2
 

Supino Inclinado 3x8
Crucifixo Maq. 4x8
Remada Serrote 3x8
Remada B    aixa 4x10
Crucifixo Inverso Posterior 3x8
Elevação Unilateral 4x10
Rosca Martelo 4x8
Triceps Cordinha 4x8
 

A2
 

Agachamento Livre 4x10
Stiff 3x8
Cadeira Flexora 4x8
Panturrilhas Sentado 4x10


 

Postado
Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.

 

Cara, basicamente tu adicionou mais exercício, consequentemente mais volume. Sinceramente? Desnecessário.

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Curvada 3x8

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Serrote 3x8
Remada B    aixa 4x10

 

Esses três exercícios que citei são variações do mesmo movimento, por exemplo. Equanto isso, a remada aberta (que é um movimento diferente) sumiu.

 

Enfim, piorou a ficha do tópico.

 

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base?

 

Vocês têm que entender que o que diferencia um treino de iniciante, intermediário ou avançado não é a quantidade de exercícios, nem a divisão do treino, muito menos a quantidade de treinos na semana. É a capacidade de levar séries até a falha, ou próximo dela (ideal), sem perder a técnica durante a execução do exercício. Só isso. Esse treino citei "pra iniciantes" apenas pra chamar a galera que chega aqui perdida, sem ter pra onde ir. Mas pode ser levado por anos, somente progredindo carga.

 

Postado

@lorenzo_EP Entendo, cara é que na minha cabeça é muito pouco 1 exercicio apenas num treino de superiores para costas ou peito, pelomenos eu fui moldado a pensar que pra hipertrofiar "melhor" precisamos de pelomenos 2 exercicios em um treino de superior pra costas ou peito por exemplo (não que eu esteja certo, só penso assim por talvez ter consumido conteudos errados talvez?).

Por exemplo no A1 ali só tem 1 exercicio no caso o Supino Reto que trabalha diretamente o Peito, certo? A ideia ali foi trabalhar com Supino Reto todas as porções do Peitoral e com o Desenvolvimento na barra ou Halter que seja trabalhar também o o Superior de Peito + Ombro? (É uma pergunta genuina, estou apenas tentando entender a ficha de treino).

Outra coisa, como fica o Trapézio e outras regiões tipo antebraço e posterior de ombro e etc etc nessa ficha?

E uma ultima duvida, você acha burrice inserir no A1 B1 um exercicio meio voltado na pegada mais Powerlifting / Treino de Força? Pois eu costumo fazer Supino Reto e Agachamento livre com mais séries, tipo umas 4 de trabalho com mais carga e menos reps buscando ganhar força. (Eu gosto de um treino assim, curto mt powerlifting apesar de não ter um treino diretamento periodizado pra isso).

 

Postado
Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

Por exemplo no A1 ali só tem 1 exercicio no caso o Supino Reto que trabalha diretamente o Peito, certo? A ideia ali foi trabalhar com Supino Reto todas as porções do Peitoral e com o Desenvolvimento na barra ou Halter que seja trabalhar também o o Superior de Peito + Ombro? (É uma pergunta genuina, estou apenas tentando entender a ficha de treino).

 

Isso.

 

Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

Outra coisa, como fica o Trapézio e outras regiões tipo antebraço e posterior de ombro e etc etc nessa ficha?

 

Perda de tempo fazer exercícios isolados pra esses músculos.

 

Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

você acha burrice inserir no A1 B1 um exercicio meio voltado na pegada mais Powerlifting / Treino de Força? Pois eu costumo fazer Supino Reto e Agachamento livre com mais séries, tipo umas 4 de trabalho com mais carga e menos reps buscando ganhar força. (Eu gosto de um treino assim, curto mt powerlifting apesar de não ter um treino diretamento periodizado pra isso).

 

Sem problemas.

 

***

 

Quer colocar mais um exercício de peito, e mais um pra costas? Ok, só não escolhe exercícios redundantes, pega isoladores, por exemplo: um crucifixo ou voador, pra peito, e pulldown, pra dorsais.

 

Postado
Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

A puxada alta frontal, pode ser com qualquer pegada?? Tipo, mais aberta, triângulo, supinada,etc

Postado
Em 21/07/2025 em 14:56, Higomarco disse:

A puxada alta frontal, pode ser com qualquer pegada?? Tipo, mais aberta, triângulo, supinada,etc

 

Em 21/07/2025 em 07:12, lorenzo_EP disse:

puxada alta (tanto faz a pegada, escolher a que for mais confortável).

 

Postado
Em 21/07/2025 em 13:59, lorenzo_EP disse:

 

Isso.

 

 

Perda de tempo fazer exercícios isolados pra esses músculos.

 

 

Sem problemas.

 

***

 

Quer colocar mais um exercício de peito, e mais um pra costas? Ok, só não escolhe exercícios redundantes, pega isoladores, por exemplo: um crucifixo ou voador, pra peito, e pulldown, pra dorsais.

 


 

A1
 

Supino Reto 5x5 (Força)
Remada Curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento Halter 3 x 8 a 10
Barra Fixa ou Gravitron 3x8
Elevação Lateral 3x8
Rosca Direta Barra W 3 x 10 a 12
Triceps Testa 3 x 10 a 12
 

B1
 

Agachamento Livre 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 

A2
 

Remada Aberta 3 x 8 a 10
Supino inclinado Halter 3 x 8 a 10
Remada Serrote Uni 3x8
Crucifixo 3x8
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Triceps Cordinha 3 x 10 a 12
Rosca Martelo 3 x 10 a 12
 

B2
 

Agachamento Livre 3 x 8
Stiff 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15

Faz mais sentido agora?

Obrigado e desculpe por encher seu saco

Postado
Em 21/07/2025 em 16:02, SteveCigarro disse:


 

A1
 

Supino Reto 5x5 (Força)
Remada Curvada 3 x 8 a 10
Desenvolvimento Halter 3 x 8 a 10
Barra Fixa ou Gravitron 3x8
Elevação Lateral 3x8
Rosca Direta Barra W 3 x 10 a 12
Triceps Testa 3 x 10 a 12
 

B1
 

Agachamento Livre 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 

A2
 

Remada Aberta 3 x 8 a 10
Supino inclinado Halter 3 x 8 a 10
Remada Serrote Uni 3x8
Crucifixo 3x8
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Triceps Cordinha 3 x 10 a 12
Rosca Martelo 3 x 10 a 12
 

B2
 

Agachamento Livre 3 x 8
Stiff 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15

Faz mais sentido agora?

Obrigado e desculpe por encher seu saco

 

A ideia que te dei era adicionar só mais 2 exercícios, 1 pra peitoral, 1 pra costas. Tu adicionou 2 e 2.

 

Dá uma olhada como tá montado meu treino, no meu diário, deve estar mais próximo do que tu imagina.

Postado

Tem algum motivo específico pra você não seguir a ficha como ela está?

 

Eu pergunto porque, no meu caso, não teria a menor chance de, num mesmo treino, conseguir fazer com qualidade um supino reto, uma remada curvada, um desenvolvimento e uma barra fixa.

Postado (editado)
Em 21/07/2025 em 16:21, symptom disse:

Tem algum motivo específico pra você não seguir a ficha como ela está?

 

Eu pergunto porque, no meu caso, não teria a menor chance de, num mesmo treino, conseguir fazer com qualidade um supino reto, uma remada curvada, um desenvolvimento e uma barra fixa.


Eu estava tentando deixar ficha daqui mais parecida com a minha ficha pra não ter que mudar muito meu treino. Eu não gosto de mudar treino eu quero um treino que faça sentido e pretendo ficar com ele pro resto da vida. É a segunda vez que vou mudar de treino e toda vez acho paia essa transição. 

Visto isso eu estava tentando encaixar melhor meus exercícios que já faço nos dias do treino ali da fichinha. 

Editado por SteveCigarro
Postado

Enfim eu vou testar se me adapto do jeito que está na ficha mesmo, na minha cabeça não faz sentido nenhum fazer apenas UM exercício na segunda (A1) diretamente pra Peito. E nem numa quantidade de series tão baixa (3). (Não estou dizendo que está errado, to tentando quebrar minha cabeça cheia de informação provavelmente errada que consumi durante muito tempo até encontrar esse forum aqui e outras linhas de pensamento que não indicam treinos com 100 mil series semanais).

Vou testar essa semana essa ficha e ver se consigo me adptar, só vou mudar o agachamento ali pelo Leg Press pois não curto LegPress, gosto de treinar ao máximo com barras e halteres odeio maquinas.

Postado
Em 21/07/2025 em 16:51, SteveCigarro disse:

Enfim eu vou testar se me adapto do jeito que está na ficha mesmo, na minha cabeça não faz sentido nenhum fazer apenas UM exercício na segunda (A1) diretamente pra Peito. E nem numa quantidade de series tão baixa (3). (Não estou dizendo que está errado, to tentando quebrar minha cabeça cheia de informação provavelmente errada que consumi durante muito tempo até encontrar esse forum aqui e outras linhas de pensamento que não indicam treinos com 100 mil series semanais).

Vou testar essa semana essa ficha e ver se consigo me adptar, só vou mudar o agachamento ali pelo Leg Press pois não curto LegPress, gosto de treinar ao máximo com barras e halteres odeio maquinas.

Mas se quiser fazer isso, acrescente um crucifixo e uma puxada fechada ou pulldown no A2 e traga uma das remadas pro A1. Vai ficar, por exemplo, com um supino + desenvolvimento + puxada fechada + remada aberta no A1 e puxada aberta + supino inclinado + remada fechada + crucifixo no A2 

 

Outra opção é pegar o treino que o lorenzo faz, que tem um pouco mais de exercícios que esse, como ele mesmo pontuou ali.

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