Opinem sobre meu treino ABCDE

[Luizito123 94]

Natural não é ET... Se o músculo não recuperar para a próxima sessão isso vai ser percebido se você sabe manipular as variáveis de treino, e consequentemente vai diminuir o volume até encontrar um ponto de maior aproveitamento dos resultados.

Também prefiro divisões com frequência maior, mas o volume estando equalizado faz pouca diferença.

 

Ninguém é obrigado por uma lei da natureza a treinar com "volume baixo" por ser natural. Inclusive a imensa maioria das pessoas respondem melhor a volumes moderados (de 10 a 20 séries).

[Luizito123 94]

Em 05/02/2024 em 21:09, PRDG disse:

1:30 a 2min

Tenta descansar pelo menos 2 minutos, vai melhorar o seu rendimento entre as séries e até pode precisar de menos séries pra gerar o mesmo efeito.

[PRDG 7]

Em 05/02/2024 em 20:56, Fernando Perilo disse:

Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta. 

Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior).

Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana.

tipo:

semana 1:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10

ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin ( 

)

semana 2:

MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10

CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10

Show de bola irmão, vou ver o video!!!

[PRDG 7]

Em 05/02/2024 em 21:04, Fernando Perilo disse:

Voce pode ate usar a rotina ABC padrao....

a- peito ombro triceps

b- pernas completas + abdomen
c- costas biceps ante braço trapezio
d- off
a2-...
b2-....
c3-....
d2-off

mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.

Eu fazia o classico ABC, mas ainda assim pecava no volume, daí decidi Dividir dessa forma e meio que dar um treino mais intenso com maior tempo de recuperação

[PRDG 7]

https://ibb.co/SxgT4d9

Essa é uma foto do meu shape atual, acho meus braços finos e mal divididos, também to me achando meio pançudo, mas é so um comentario, comecei um deficit de cerca de 20% e com o tempo eu fazendo certinho isso vai ser resolvido, o que tem me deixado mais ansioso é resolver a questão do treino em si.

[PRDG 7]

Em 05/02/2024 em 21:10, Luizito123 disse:

Tenta descansar pelo menos 2 minutos, vai melhorar o seu rendimento entre as séries e até pode precisar de menos séries pra gerar o mesmo efeito.

Beleza, eu tento fazer dessa forma mesmo, so encurto esse tempo quando tenho algum compromisso ou a rotina ta corrida

[Luizito123 94]

Em 05/02/2024 em 21:14, PRDG disse:

https://ibb.co/SxgT4d9

Essa é uma foto do meu shape atual, acho meus braços finos e mal divididos, também to me achando meio pançudo, mas é so um comentario, comecei um deficit de cerca de 20% e com o tempo eu fazendo certinho isso vai ser resolvido, o que tem me deixado mais ansioso é resolver a questão do treino em si.

Shape tá ótimo, mano. Segue fazendo o trampo que vai melhorar mais ainda. 

Do treino é só se atentar às variáveis que eu citei (resultado, progressão e recuperação), e ajustar o volume de treino em cima disso.

[PRDG 7]

Em 05/02/2024 em 21:23, Luizito123 disse:

Shape tá ótimo, mano. Segue fazendo o trampo que vai melhorar mais ainda. 

Do treino é só se atentar às variáveis que eu citei (resultado, progressão e recuperação), e ajustar o volume de treino em cima disso.

Valeu, meu irmão, isso que tu me falou abriu minha mente, relacionar o volume com a minha recuperação, ver se to conseguindo progredir com esse volume e como ta sendo a recuperação do treino pra ir tateando quanto fica melhor, show demais!

[Coach Heavy Iron 4]

Em 05/02/2024 em 21:25, PRDG disse:

Valeu, meu irmão, isso que tu me falou abriu minha mente, relacionar o volume com a minha recuperação, ver se to conseguindo progredir com esse volume e como ta sendo a recuperação do treino pra ir tateando quanto fica melhor, show demais!

E outro adendo. Observe se sua progressão de carga (peso e reps) se mantém constante após 2 semanas. Porque é bem "fácil" progredir com um volume alto, porém, dificilmente por MUITO tempo (>6 semanas). Se tu sentir estagnado em algum exercício na 3ª Semana em diante, tu diminui um pouco o volume.

Eu no seu lugar, colocaria 1-2 sets por exercício, preferência 2 sets, e iria aumentando conforme recuperação e resultados de hipertrofia

(aumento ou diminuição de medidas) .

 

Outra coisa também interessante de tu anotar, é o seu VOLUME DE TREINO TOTAL do seu corpo. Por exemplo pra mim são 65-75 sets (Englobando todos os músculos, e todas as sets válidas) chegando em 80 Sets já começo a entrar em Overreaching (próximo a overtraining, mas ainda não é)

 

Então, se tu quer dar foco em braço e já tá com volume alto, talvez seja mais inteligente você abaixar o volume de treino do que não é prioridade no momento (costas, peito, perna, abs) enfim

Meu treino de peito são 4 sets 1x por semana (mas desenvolvem fácil)

assim como dorsal, 4 sets e 4 exercícios, 1x na semana
pra dar foco em braço e quads
bíceps ~12 Sets (6 sets em um treino e 6 sets em outro) 2x na semana

Tríceps ~10 Sets (3 sets em um treino e 7 sets em outro)

Quads ~ 9 Sets (6 Sets em um treino e 3 sets em outro)

Lembrando que o que causa hipertrofia é Tensão mecânica (proximidade com a falha) e não o volume de sets

Entenda que Volume nada mais é do que a quantidade de Tensão mecânica necessária.

 

Mas qualidade >> quantidade

[PRDG 7]

Em 05/02/2024 em 21:42, Coach Heavy Iron disse:

E outro adendo. Observe se sua progressão de carga (peso e reps) se mantém constante após 2 semanas. Porque é bem "fácil" progredir com um volume alto, porém, dificilmente por MUITO tempo (>6 semanas). Se tu sentir estagnado em algum exercício na 3ª Semana em diante, tu diminui um pouco o volume.

Eu no seu lugar, colocaria 1-2 sets por exercício, preferência 2 sets, e iria aumentando conforme recuperação e resultados de hipertrofia

(aumento ou diminuição de medidas) .

 

Outra coisa também interessante de tu anotar, é o seu VOLUME DE TREINO TOTAL do seu corpo. Por exemplo pra mim são 65-75 sets (Englobando todos os músculos, e todas as sets válidas) chegando em 80 Sets já começo a entrar em Overreaching (próximo a overtraining, mas ainda não é)

 

Então, se tu quer dar foco em braço e já tá com volume alto, talvez seja mais inteligente você abaixar o volume de treino do que não é prioridade no momento (costas, peito, perna, abs) enfim

Meu treino de peito são 4 sets 1x por semana (mas desenvolvem fácil)

assim como dorsal, 4 sets e 4 exercícios, 1x na semana
pra dar foco em braço e quads
bíceps ~12 Sets (6 sets em um treino e 6 sets em outro) 2x na semana

Tríceps ~10 Sets (3 sets em um treino e 7 sets em outro)

Quads ~ 9 Sets (6 Sets em um treino e 3 sets em outro)

Lembrando que o que causa hipertrofia é Tensão mecânica (proximidade com a falha) e não o volume de sets

Entenda que Volume nada mais é do que a quantidade de Tensão mecânica necessária.

 

Mas qualidade >> quantidade

Explicação perfeita irmão, entao, no caso, como tenho uma certa facilidade em peitoral , por exemplo, seria prudente reduzir o volume desse grupo, correto?
entendi!