Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 12/4/12 - 30/30/28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x15 - 28,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 12/17/12 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira abdutora - 15/14/12/14 - 30/25/25/20 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 14/15/13/14 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Cadeira adutora da academia tá ruim, fiz a abdutora mesmo. Prevejo que eles vão demorar mais de um mês pra consertar.

Editado 9/09/2025 às 01:16 09/9, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Em 04/09/2025 em 22:06, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 12/4/12 - 30/30/28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x15 - 28,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 12/17/12 - 50/42,5/37,5 kg

Cadeira abdutora - 15/14/12/14 - 30/25/25/20 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 14/15/13/14 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Cadeira adutora da academia tá ruim, fiz a abdutora mesmo. Prevejo que eles vão demorar mais de um mês pra consertar.

Cara vc consegue fazer o Terra normal?

Em 04/09/2025 em 23:28, jonathan viana disse:

Cara vc consegue fazer o Terra normal?

Conseguir até consigo, mas não tenho mais coragem. Com ele que eu herniei os discos da lombar. Único terra normal que faço é quando vou tirar a barra do chão pra fazer o romeno e a remada curvada.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 10/10/10/8 - 24/24/24/25 kg de cada lado

Barra fixa pegada semi-pronada - 9/9/9/6 - peso do corpo

Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/10/7 - 8,75 kg de cada lado

Remada curvada (Yates) - 10/10/10/4 - 28,75 kg de cada lado

Retração de escápulas sentado - 16/14/13/14 - 14/13/12/11 placas

Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+4/6+4/5+3

Cadeira abdutora - 16/14/17/12 - 30/25/20/20 kg de cada lado

Panturrilha 45º - 17/15/18/14 - 45/30/20/20 kg de cada lado

Long lever plank - 3x45s

Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas

Treino de hoje:

A (push):

 

Supino reto - 3x10 - 24/25/25 kg de cada lado

Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 25 kg

Paralelas - 3x10 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x10 - 8,75 kg de cada lado

Extensão de tríceps deitado - 12/15/14/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado

Crucifixo polia baixa - 24/12/18/13 - 4/4/3/3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa pegada semipronada - 9/9/10 - peso do corpo

Remada curvada (Yates) - 10/4/9 - 30/30/28,75 kg de cada lado

Remada máquina - 3x10 - 12,5 placas

Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg

Elevação lateral - 21/12/13/13 - halteres de 13/13/11/9 kg

Retração de escápulas sentado - 15/14/12/12 - 14/13/12/11 placas

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 15/15/6 - 31,25 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 260 kg

Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/45/37,5 kg

Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 14/13/15/14 - 12/11/10/9 placas

Panturrilha sentado - 17/17/15/23 - 50/40/40/35 kg

Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Consertaram a cadeira adutora da academia, voltei pra ela.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto c/ halteres - 4x10 - 30 kg

Remada curvada (Yates) - 4x10 - 28,75 kg de cada lado

Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x10 - 8,75/8,75/8,75/7,5 kg de cada lado

Pull over na polia 14/12/13/22 - 12/9/7/6 placas

Retração de escápulas sentado - 15/13/13/14 - 14/13/12/11 placas

Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas

Não teve jeito, tive que trocar alguns exercícios. Acho que se continuasse assim as dores não iam sumir nunca. Troquei o supino com barra pelo com halteres, ficou bem melhor pro ombro. Também tirei a barra fixa, troquei pelo pull over na polia, zero dor no cotovelo. O desenvolvimento com barra também me causa um pouquinho de dor, vou fazer a versão com halteres no próximo treino pra ver se eu sinto zero dor. Aí depois de um tempo eu testo de novo os exercícios que me faziam sentir dor pra ver se eu melhorei.

Editado 13/09/2025 às 17:16 09/13, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)