Salv rapaziada tenho 18 anos, 1.82 de altura, atualmente tô a 2 meses sem treinar, tenho 3 anos de treino, e fiquei meio depressivo desde o meio do ano, ia pra academia no máximo 3x na semana, ficava dormindo até meio dia( tbm estou lidando com a pornografia, estou tentando me livrar dessa maldição,obs: não sou viciado, meu consumo vária de 15,20 dias mas quero acabar com essa merda), irei voltar hj firme, nos últimos 2 meses fiquei sem treinar, mas não parei de fazer dieta, gostaria que vcs me dessem alguns conselhos ok?

Treino na academia do prédio

Lá tem 250kg em anilhas, tem um Cross over lixo que vai até 40kg só, mais da pro gasto( tem a vantagem de poder treinar de chinelo kkkk)

 

Objetivos: ganhos de massa

Faço muay Thay de segunda a sábado a atarde

E treino 1h de manhã em jejum

Tbm prático calistenia 2x na semana( questão do TAF do exército)

 

Meus treinos:

Cardio: ( segunda/quarta/sexta/sabado: ir correndo no máximo na ida e volta fazendo hiit até o final das subidas ( Tiro de 1 min pra 30 seg de descanso trotando)

 

Corda todo dia 10 min intenso apos a 3 ref

 

Pular corda 45 minutos aprendendo movimentos novos (sábado e domingo atarde)

 

Calistenia: (conseguir fazer 20 barras direto/fazer 100 flexões/Conseguir agachar 10 vezes unilateral/ conseguir fazer 30 paralelas )

 

Hand grip ou bola tenis: ( 3x8 até a falha /segunda/quarta/ sexta)

 

 

Treino: 

Descanso entre 2 a 3min(supino/terra/agachamento 4 minutos)

Foco na progressão de carga/ repetições e melhora de técnica em todos os treinos

Aumentar de 1k a 3k a cada 15 dias

Cadência controlada não despencar a barra na exentrica, e na concentrica explodir

A cada treinar melhorar o máximo a conexão mente e músculo( sem perder a técnica )

Bracing sempre ativado

Não parar pra descansar, ir no limite, sem pausas ou perder a técnica( aqui separa o menino do homem)

Falha e falha

Warm up: 15 a 20 reps

Feeder: 6 a 8 reps

Work: séries de trabalho

Metas: supino 60k pra 10 reps/desenvolvimento 40k pra 10 reps/agachamento 90k pra 10 reps/terra 100k pra 10 reps/rosca direta 30k pra 10 reps/tricpes testa 30k

 

 

Segunda:peito/costas/abdômen 

Terça:perna

Quarta:calistenia/pescoço/mandibula/panturrilha 

Quinta:ombro/braço/abdomen/trapézio

Sexta:Perna

Sabado: calistenia/pescoço/mandibula/peito/costas/ombro/posterior de ombro/panturrilha 

 

Volume:

Peito: 4 series

Costas: 4 series

Ombro: 4 series

Biceps: 2 series

Tricpes: 2 series

Quadriceps: 4 series

Posterior de coxa: 5 series

Panturrilha: 4 series

Trapezio: 2 series

Antebraço: 2 series

Abdômen: 4 series

 

 

 

 

Seg

Supino reto 

2warm up:          

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Pendaw row  

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

abdômen com peso

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

 

 

Terça:

Stiff:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

Stiff 

 

Agachamento: bulgaro

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

Stiff 

 

 

Leg 45 unilateral

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 

 

 

Quarta

 

panturrilha no leg 45

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Barra

2x

1x max

 

Barra supinada

2x

1x max

 

 

Flexão

2x

1x max

 

Paralela

2x

1x max

 

Agachamento unilateral

2x

1x max

 

Sissy squat

2x

1x max

 

Pescoço: ( parte de trás 2x15 a 20 RPE 7 com/ parte da frente 2x15 a 20 RPE 10 com Band/ lados 1x12 RPE 7 / prancha pescoço 2x falha total(Quinta/domingo)

 

Mandíbula: (abrir e fechar o máximo a mandíbula 4x12 RPE 7

 

 

 

Quinta:

Desenvolvimento em pé

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Rosca direta+triceps francês barra

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Triceps pulley unilateral + rosca scoot unilateral 

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Rosca martelo + trapézio na polia

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Antebraço barra w + Abdômen com peso

 

Sexta:

Agachamento frontal

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Levantamento terra

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Posterior unilateral em pé

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

 

 

 

 

Sábado:

Supino inclinado

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Elevação lateral  

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Pulldow

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

Posterior de ombro + panturrilha no leg 45

2warm up:

1 Feeder:

1 work RPE 7

1 work RPE 10

 

 

Calistenia

Barra

2x

1x max

 

Barra supinada

2x

1x max

 

 

Flexão

2x

1x max

 

Paralela

2x

1x max

 

Agachamento unilateral

2x

1x max

 

Sissy squat

2x

 

1x max

 

Pescoço: ( parte de trás 2x15 a 20 RPE 7 com/ parte da frente 2x15 a 20 RPE 10 com Band/ lados 1x12 RPE 7 / prancha pescoço 2x falha total(Quinta/domingo)

 

Mandíbula: (abrir e fechar o máximo a mandíbula 4x12 RPE 7

 

Dieta:

Jejum 24h: sábado comer até no máximo 20h até domingo 21h

 

1 ref: 7:30

2 ref: 12:15

3 ref: 17:00

4 ref: 20:00

 

1 ref livre toda semana(priorizar alimentos caseiros:hamburger artesanal,etc)

3.001 calorias

4l de água dia: 2l de manhã/1.5 atarde/500ml noite( tomar água 3h antes de dormir)

( Dar preferência pra sucos de frutas,água de coco, apenas se não der, ingerir água normal)

Suplementação: Creatina 15g/vit d 5ui/acetilcisteína 1,2g/ashwaganda 1g

 

7:30 (1 ref pós treino )

200ml de leite de vaca

Manteiga caseira 30g

3ovos mexidos

Abacaxi 200g

Bacon 30g

Coco seco 40g

Banha de porco 20g ( uso pra grelhar ou cozinhar  alimentos pro dia inteiro )

 

12:15:

Mix de nozes 30g

Abacaxi 200g

Filé de frango 175g (difícil eu comer filé de frango, sempre troco por coxa sobre coxa/carnes/fígado bovino e etc)

150g de vegetais da época ( aqui eu deixo as calorias de 150g de cenoura cozida )

 

17:00

Laranja pera: 250g

Arroz branco: 250g

Filé de frango: 175g

Vegetais da época( 150 g)

 

20h

Aqui e a última refeição 2h antes de dormir

Refeição apenas de carbo pq tinha ouvido falar que carboidratos induzem o sono

Canela em pó: 5g

Farelo de aveia: 50g

Kefir/coalhada/ou iogurte integral 200g

Banana nanica150g

 

 

Galera o jejum que eu faço do sábado a noite a o domingo a noite e questão de religião

Normalmente no sábado eu faço uma refeição "lixo" ou um almoco bem caprichado na casa da vó,com muitas calorias pra suprir o domingo(em média 2.000 a 3.000 calorias) 

Tem algum motivo específico para treinar a mandíbula e o pescoço?

Em 17/07/2023 em 22:11, gBertazzoni disse:

Tem algum motivo específico para treinar a mandíbula e o pescoço?

Questão do muay Thay, pescoço hipertrofiado e mais forte protege do cérebro "balançar" muito na hora de tomar um soco

Em 18/07/2023 em 11:50, joagus26 disse:

Questão do muay Thay, pescoço hipertrofiado e mais forte protege do cérebro "balançar" muito na hora de tomar um soco

Spoiler

Bgl fica foda demais

Em 19/07/2023 em 07:33, Guimers disse:

Bgl fica foda demais

 

Fica sinistrão:

 

Spoiler