Diário do Caio - Corrida de Rua (foco: 5km<20min) + Treino ABC - 2025

[caioeo]

Boa noite, pessoal!

Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. 
Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. 

Dados Atuais 10/06/2023:
Peso em jejum: 87 kg
Altura: 176cm

Braço relaxado: 39cm

Coxa (alta): 67cm

Abd: 93cm

Panturrilha: 41cm

Glúteos: 109cm

Antebraço: 29cm

 

Treino de Ontem 09/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 

1 x 8 18kg (halter) 

1 x 3 22kg 

1 x 2 24kg

3 x 8 26kg

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x12 22,5kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 15kg

[Vitor_TW]

Em 10/06/2023 em 21:31, caioeo disse:

Boa noite, pessoal!

Estou de volta aqui depois de mais de uma década sem usar a plataforma. 
Vou registrar minha rotina atual de treinos para motivação e futura comparação. 

Dados Atuais 10/06/2023:
Peso em jejum: 87 kg
Altura: 176cm

Braço relaxado: 39cm

Coxa (alta): 67cm

Abd: 93cm

Panturrilha: 41cm

Glúteos: 109cm

Antebraço: 29cm

 

Treino de Ontem 09/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no Banco 45º 

1 x 8 18kg (halter) 

1 x 3 22kg 

1 x 2 24kg

3 x 8 26kg

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

3x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x12 22,5kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 15kg

 

Bem vindo devolta, pra cima.

[caioeo]

Em 10/06/2023 em 22:44, Vitor_Maromba disse:

 

Bem vindo devolta, pra cima.

Valeu! 
Voltei certinho aos treinos em Fevereiro. Aos poucos tou "recuperando" o tempo perdido e já já partindo pra evoluir mais do que meu melhor shape. 

[caioeo]

Treino de ontem (11/06/2023)
- Levantamento Terra 

1 x 5 60kg (carga total)
1 x 5 80kg

1 x 5 100kg

1 x 5 110kg

1 x 3 115kg (essa eu fui pra 5 rep, mas ainda assim foi PR)

 

- Elevação Pélvica na Máquina

1 x 8 20kg

1 x 8 30kg

1 x 8 40kg

1 x 6 50kg

 

- Mesa Flexora

1 x 12 25kg

3 x 12 35kg com rest/pause/drops (aqui quando eu não consigo as 12 reps faço rest/pause ou dropo para fazer as 12 rep)

 

- Barra Fixa

3x3 (tentando progredir, mas voltei a fazer Barra Fixa tem menos de 3 treinos, creio que com mais uns treinos a força volte)

 

- Panturrilha em pé

4x até a falha com leve pausa na concêntrica

[caioeo]

Treino de ontem 12/06/23

- Supino Reto

1 x 5 20kg (só a barra kkk)

1 x 5 40kg

5 x 5 62,5kg

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

3 x 8 26kg

 

- 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x8 25kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 17,5kg

[caioeo]

Ontem foi um dia complicado, mas rolou o treino!

 

Treino de ontem 13/06

 

- Remada Curvada 

5 x 5 65kg (carga total) - Eu acabei não aquecendo pra fazer o exercício. Não aconteceu nada demais, mas ficarei atento pra aquecer próximo treino e continuar prevenindo lesões. 

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 40kg

1x 12 50kg

1 x 8 60kg (aqui eu senti que a técnica tava indo embora um pouco e resolvi baixar a carga)

3 x 8-12 50kg

 

- Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-  Rosca com halteres (simultâneo)

 Aquecimento + 3x8 8kg halter

 

- Rosca concentrada (sem apoio pro braço)

2 x 8 8kg halter

 

[caioeo]

Há alguns dias lesionei meu punho esquerdo, e confirmei hoje que o desenvolvimento militar tá atrapalhando a recuperação, portanto no próximo treino com Militar eu irei substituir pelo desenvolvimento na Máquina, mas tentarei manter o foco de 5x5 pra o exercício, ao menos até recuperar melhor. 
 

Treino 14/06/2023

 

- Desenvolvimento Militar 
1 x 5 20kg (carga total)

1 x 5 30kg 

5x5 36kg (isso aqui já era um deload pra ver se aliviava o punho; passarei uns 15 dias sem fazer o militar pra ver se recupera melhor)

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

2 x 8 26kg

1 x 9 26kg (testei pra ver se tá melhorando a força; vou progredir para 3x9 no próximo, tentarei evoluir até 3x12 pra dps subir pra halter de 28kg)

 

- Elevação Lateral em pé com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep)

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x8 25kg

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x 12 17,5kg (esse exercício com o peso "morto" é muito bom pra finalizar o treino, e tou ganhando mais força nele, e dá pra focar bem na técnica a cada execução)

 

[caioeo]

Mais tarde eu posto o treino do dia 15/06 e talvez o de hoje (que ainda vai rolar). 
Semana passada fiz 4 treinos, pois viajei pra aproveitar o São João com minha namorada e amigos. Vamo voltar a rotina por aqui. 
Eu venho pensando em fazer um minicutting, mas ando em dúvida, pela rotina de horários. Devo estar perto de 25% de BF.

No mais vou atualizando por aqui, inicialmente vou dar uma diminuída no excesso de calorias que tava usando como hipercalórico. 
 

[caioeo]

Vamo lá pessoal! Tentar atualizar aqui os treinos. 

Dia 15/06/23
- Agachamento Livre 
Aquecimento 
5x5 67,5kg (carga total)

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
3 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 25kg

3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

-Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga)

3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

 

Treino do dia 19/06/23

 

- Supino Reto

1 x 5 20kg (só a barra)

1 x 5 40kg

5 x 5 67,5kg (carga total)

 

- Desenvolvimento com halteres no banco 45º 

1 x 12 18kg (halter)

1 x 5 22kg

3 x 9 26kg (como o supino tá começando a ficar mais pesado, eu decidi que a progressão no desenvolvimento eu farei com mais repetições ou séries)

 

- Elevação Lateral Sentado com Halteres

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep)

3 x até 12 20kg (está se tornando desafiador, não estou conseguindo fazer as 12 completas, quando chega na última série sai umas 8, as últimas eu praticamente só tiro o peso do lugar. Isso já com um pump absurdo e mantendo a técnica)

 

 

Treino do dia 20/06/23 

 

- Remada Curvada (preciso dar um jeito de aquecer melhor nesse exercício, o problema é que meu peso atual é muito próximo do peso "mínimo" que quero usar na barra, por conta das anilhas de 20kg)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 67,5kg (carga total)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 40kg

1x 12 50kg

1 x 8 60kg (continuo aumentando a carga nessa série, pra ir me acostumando com o peso, mas quando a técnica tá indo embora eu retomo pra 50kg nas demais séries)

3 x 8-12 50kg (tou utilizando drop na última série, priorizando a técnica)

 

- Elevação Pélvica na Máquina (estou tentando me ajustar à máquina que é muito boa, treino passado senti que a técnica já foi bem melhor após o ajuste na posição dos pés e máquina no quadril)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-  Rosca com halteres
Estou tendo problemas ainda por conta da lesão no punho esquerdo, mas tou me adaptando a cada treino. Nesse treino eu fiz martelo com 7kg 3x12)

[caioeo]

Treino do dia 21/06

- Desenvolvimento Militar (resolvi fazer com uma pegada mais aberta, nas séries de aquecimento não senti desconforto e resolvi manter o treino)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 30kg

5x5 40kg

 

- Desenvolvimento com Halteres

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

9 / 9 / 8 / 7 26kg (aqui eu falhei nas últimas duas, talvez por ter feito um Militar mais pesado. Porém, manterei essa carga, caso falhe de novo eu baixo a carga e aumento as rep)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (ainda não tá saindo todas com mais de 8 rep) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) (façam esse exercício no fim do treino de tríceps e me contem aqui depois!)

3 x até 12 20kg

[caioeo]

Treino do dia 22/06/23

- Agachamento Livre 
Aquecimento 
5x5 70kg (foi mais difícil de fazer, mas deu pra fazer com certa tranquilidade, ainda tou decidindo se faço um novo deload ou se progrido a 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
4 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 25kg

3x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

-Panturrilha no burrinho + panturrilha em pé (sem carga)

3x (até 12) 20kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

Editado Julho 1, 2023 às 22:52 por caioeo
Correção de data

[caioeo]

Treino do dia 23/06/2023

 

- Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

4x10 26kg (Consegui progredir as rep, em relação ao último treino, porém na sexta-feira eu sempre faço esse exercício como o primeiro do dia. Manterei a carga e vamo ver na segunda-feira)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (Já estão saindo mais repetições do que nas últimas) (aqui eu conto rep só aquela que chega ao topo do movimento, porém eu ainda faço parciais até não aguentar mais, antes do drop)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

 

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 20kg

[caioeo]

Treino do dia 26/06/23

 

- Supino Reto 

Aquecimento 

5x5 70kg

 

-Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10/10/10/11 26kg 

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (quando eu fizer 3x12 eu subo a carga) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 20kg

 

O treino de tríceps foi meio atrapalhado pelo tempo, pois a academia estava fechando, fiz intervalos de descanso entre as séries menores que o que costumo fazer, e aí saíram bem menos repetições, mas ao menos foi feito. 

 

 

 

 

[caioeo]

Então, pessoal. Eu resolvi iniciar realmente o mini-cutting, ainda não me reavaliei com medidas pois tive fds com saídas com minha namorada e amigos, e também com família: época de São João no Nordeste é sempre assim kkk
Mas já estou cortando em torno de 400kcal da dieta original que tava fazendo. Minha rotina é bem extenuante, e treinar 4-6x na semana já é muito bom pra mim que não estava nem conseguindo treinar depois que me formei. 
Então, voltei a treinar sério (depois de alguns anos) no início desse ano, e resolvi começar com um bulking mesmo. Saí de 76kg pra 88kg, e tou vendo se baixo uns 3kg, para depois voltar ao bulking. Enquanto tou nesse processo, estou focando em aumentar minha força nos exercícios básicos e ir reforçando minha técnica e controle mente-músculo nos outros exercícios que foco em hipertrofia. 
Depois vou ver se deixo alguma foto também por aqui pra registrar progresso. 

[caioeo]

Treino do dia 27/06/23 

 

- Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg)

2x15 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 70kg (carga total) (hoje me perdi na contagem, e aí como fiquei na dúvida, fiz mais uma série, ou seja, pode ter sido 6x5 kkk)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 30kg

1 x 12 40kg

4x 12 50kg (resolvi melhorar a técnica, tentando contrair o melhor possível, e aí saíram em torno de 8 rep "bem feitas" e mais 4 pra fechar as 12, aumentando a velocidade)
(A técnica que tou fazendo é tentando contrair ao máximo sem usar o antebraço na puxada, puxando um pouco à frente do corpo, como se fosse em direção ao manúbrio do esterno; quando esta falha, aí eu puxo no peito)

 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg (querendo subir o peso ou as reps, mas priorizando melhorar a técnica nesta máquina)

 

-  Rosca com halteres (consegui elevar a carga, e só tive desconforto na última série, por isso não saiu 12 reps)
Aquecimento

12/12/8 8kg

 

- Rosca Isolada com tronco inclinado sem apoio 

2x8 10kg

Editado Junho 28, 2023 às 01:50 por caioeo
errei a data

[caioeo]

Treino do dia 29/07/23

 

Nesse treino eu fiz um deload, já estava pensando em fazer no último treino. Diminuí tanto as séries como as cargas, e pretendo voltar a subir gradualmente, focando em melhorar a técnica. 

- Agachamento Livre 
1x5 20kg

1x5 30kg

1x5 40kg

1x8 52,5kg

 

- Elevação Pélvica na Máquina (continuo me ajustando à máquina a cada treino que passa, e melhorando a técnica)

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

2 x 8 40kg

 

-Barra Fixa (tentando progredir e fazendo a melhor técnica possível)
4 rep

4 rep

3 rep

 

-Mesa Flexora

1x12 30kg

2x (até 12) 35kg (caso eu falhe, eu faço rest/pause ou dropo a carga até completar as 12 rep)

 

[caioeo]

Treino de 03/07/2023

 

- Supino Reto 

Aquecimento 

5x5 72,5kg (tá saindo bem tranquilo, inclusive esse treino foi melhor que o anterior)

 

-Desenvolvimento com Halteres no banco 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10/10/11/11 26kg (me senti forte hoje, e arrisquei aumentar as reps nas duas últimas, essa terceira até ia 12, mas a quarta quase não saía as 11 reps kkkk)(tou paciente aqui, quero aprimorar ao máximo minha técnica, tou com uma cadência boa e sem pressa de progredir carga nesse exercício)(Sim pessoal, eu faço 45º pq quero trabalhar ao mesmo tempo superior de peito e ombros)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps

 

- Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 3x até 12  25kg (hoje eu fiz 2 séries com 25kg, a primeira saiu 12 rep, mas a segunda não, então eu baixei pra 20kg e fiz a última série) (tou fazendo esse exercício mais inclinado o tronco)

- Tríceps Pulley (com peso saindo do ponto inicial a cada rep) 

3 x até 12 17,5kg (baixei pra 15kg na última pq só saiu 9 na segunda série)

Nesses exercícios de tríceps, eu estou tentando contrair o melhor possível, trabalhando num limite de cargas, mas tou priorizando as repetições bem executadas, então sempre que precisar vou baixar a carga)

Esse fds atualizarei os dados com peso e medidas. Acho que editarei o primeiro post, pra ficar um comparativo lá. 

[caioeo]

Treino de hoje - 04/07/2023

 

- Remada Curvada ("Aqueci" com 2 séries só com a barra e 1 série com 60kg)

2x15 20kg (só a barra)

1x5 60kg

5 x 5 72,5kg (carga total) (engraçado que tanto aqui como no supino a 4ª série está sendo a mais fácil de executar; talvez eu precise melhorar o aquecimento...)

 

- Puxada Pronada Pulley 

1 x 12 30kg

1 x 12 40kg

4x 12 50kg (ainda na pegada de melhorar a técnica, não tá saindo as 12 rep ainda, no máx 8 rep)(dropei na última série)

 

 

- Elevação Pélvica na Máquina (ainda melhorando os ajustes - todo treino isso kkk)

1 x 8 10kg

1 x 8 20kg

1x 8 30kg

3 x 8 40kg (hoje a técnica foi melhor e desisti de subir o peso na última série, mas em breve subirei!)

 

-  Rosca com halteres (consegui fazer 4x12 hoje, e senti um "desconforto" mas que não me atrapalhou como no último treino)
Aquecimento

4x12 8kg

 

 

Sobre o mini-cutting: finalmente tou sentindo o efeito, na balança também tá começando a aparecer. Vamo ver quando eu fizer as medidas certinho depois de uma boa noite de sono no fds.

 

Editado Julho 5, 2023 às 00:07 por caioeo
corrigi um emoji kk

[caioeo]

Treino de hoje 05/07/2023

 

- Desenvolvimento Militar (parte boa: zero desconforto no punho esquerdo) (parte ruim: estou num mês com uma rotina puxada, e hoje estava bem cansado antes do treino. Acho que hoje foi o primeiro dia que senti um pouco o mini-cutting associado ao desgaste do mês)

1x5 20kg (só a barra)

1x5 30kg

1x3 40kg (esse foi intencional ser 3 rep)

1x3 45kg (era pra ter saído 5, mas só foram 3 mesmo)

1x5 45kg (aqui saíram as 5, dei um intervalo de quase 3 min)

1x3 45kg (novamente não saiu a quarta rep, creio que por conta do intervalo que foi menos de 3 min)

1x3 45kg (aqui eu já tava desiludido kkkkk)

1x5 45kg (acabei dando um intervalo de 4 minutos nessa aqui e saíram as 5 rep, no limite, mas foi...)

Irei fazer deload no próximo treino, baixar 5kg de cada lado. 

 

- Desenvolvimento com Halteres 45º

1x12 18kg (por halter)

1x5 22kg

10 / 10 / 8 / 10 26kg (na terceira série simplesmente não subiu mais depois da oitava, dei um descanso maior e saíram mais 10 na última, manterei a carga pro próximo treino)

 

- Elevação Lateral sentado

1x 12 7kg (halter)

4x max 9kg (halter) + drop se menos de 8 reps (sempre fazendo drop nas duas últimas séries)

 

 Tríceps Pulley "normal"

Aquecimento + 4x até 12  20kg (baixei a carga pra executar melhor) 

 

- Tríceps Pulley (baixei a carga pra executar melhor)

3 x até 12 15kg

 

 

 

[caioeo]

Pessoal, dei uma sumida, esse mês foi um pouco complicado. 
Minha rotina é bem extenuante, e particularmente esse mês eu precisei (e quis) focar mais em meus estudos durante a residência médica. 
Por isso, acabei dormindo mal, me recuperando pior e ganhei umas lesões no início do mês. Que estão melhorando, mas modificaram minha rotina de treino. 
Não deixei de treinar, mas estou realizando mais exercícios com máquinas pra ficar mais seguro, e também focando no alongamento/mobilidade. 
Estou no mini-cutting ainda ainda, e vou atualizar minhas medidas de hoje aqui. 

30/07/2023
Peso: 85,4kg 
Abd: 91,5cm

Coxa: 66,5cm

Glúteos: 107,5cm

Braço: 38,3cm
Panturrilha: 40cm

[caioeo]

Estou conseguindo treinar de novo, aos poucos voltando a forma, e o cutting vem seguindo. 
Estou numa rotina de aquecimento e mobilidade de quadril e lombar antes de todo treino, já há uma semana sem dores. 

Cutting: 
Peso atual: 80,7 kg
Abd: 88,5cm
Quadril: 105cm
Braço/Braço contraído: 37,5/40,5cm
Coxa (maior circunferência: 64cm
Panturrilha: 39,4cm

[caioeo]

Continuo afastado daqui, mas sigo firme. Estou conseguindo treinar bem. Fazendo rotina de aquecimento/alongamento/mobilidade antes de todo treino. Resolvi manter o cutting, mas sem pressa. Tenho uma prova de concurso importante a realizar esse mês. 
Irei atualizar as medidas ainda essa semana. 

[caioeo]

No momento estou fazendo uma pausa no cutting, porém não aumentei nada de absurdo na dieta, muito menos tou comendo lixo. Já senti uma enchida no shape, e tou com mais força. 

Cutting: 
Peso atual: estou sem balança, pois não estou em casa, peso não jejum na academia, 82kg
Abd: 88cm
Quadril: 104cm
Braço/Braço contraído: 38cm/41,2cm
Coxa (maior circunferência: 63cm
Panturrilha: 39,9cm

 

obs.: Houve um aumento discreto em braço e panturrilha, com uma diminuição discreta em Abd, quadril e coxa, mesmo ganhando 1kg, ao espelho já noto uma pequena melhora na qualidade. 
Ainda não tou fazendo aeróbico (exceto 5 min de aquecimento na bike antes dos treinos).

[Hammerfire]

Bons treinos.

[caioeo]

Outubro foi meu mês de férias e preparação pra minha prova. Fiz dia 29, sensação de missão cumprida. Volto a rotina amanhã, com dois meses intensos até o fim do ano aqui na residência, mas irei retomar o cutting. Vou colocar aqui as métricas de hoje. 

Peso: 79,1 Kg

Braço/Bíceps contraído: 37,1 cm / 40,7cm

Abd: 87cm

Coxa: 63cm

Quadril: 103cm
Panturrilha: 39,3cm

Antebraço: 28cm

[caioeo]

Seguindo com atualizações do cutting: 

 

Peso: 79,4 Kg

Braço/Bíceps contraído: 37,4 cm / 41 cm

Abd: 87cm

Coxa: 62,5cm

Quadril: 102cm
Panturrilha: 39,5cm

Antebraço: 28cm

 

Praticamente estagnei nas medidas, porém estou treinando bem, conseguindo progredir cargas e, visualmente o shape tá melhor (pouca coisa, mas tá). 
Vou começar a cortar mais calorias a partir de hoje e tentar atualizar aqui semanalmente. 
Em relação aos treinos, estou fazendo da seguinte forma:
ABCDA de seg a sex, na outra semana muda DABCD, e por aí vai.

Sábados e domingos vai depender se tenho acessou ou não à academia. Se sim, faço mais algum treino da semana, se não, utilizo meus pesos para fazer algo rápido em casa. Só pra não ficar sem alguma atividade. 
Mas à medida que for progredindo o cutting e eu tiver mais fraco, usarei mais dias de folga para descansar. 
A - Peito e tríceps
B - Costas e Bíceps
C - Ombro e tríceps
D - MMII com ênfase em posteriores
 

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Mais uma atualização: 

Peso: 78,7 Kg

Braço/Bíceps contraído: 37,3 cm / 41 cm

Abd: 86cm

Coxa: 62,7cm

Quadril: 101,5cm
Panturrilha: 39 cm

Antebraço: 28 cm

 

Atualizações em relação a dieta e aeróbico: 
Estava fazendo cinco min de aeróbico como aquecimento, todo dia de treino. Subi pra 10min. 
No "trabalho" estou dando em torno de 5500-6000 passos por dia, quase sempre em ritmo de caminhada. 
Sempre vou a pé pra minha academia, é perto, mas já soma mais uns 5 minutos de caminhada. 
Dieta diminuí no olho a quantidade de carbo do almoço, aumentei verdura e mantive a proteína (ás vezes como mais), em casa a dieta é fixa, não tem erro, tudo na balança. Tou fazendo pequenos cortes nas calorias (microscópicos mesmo). 

Depois passo as quantidades: 
Whey + Leite / Almoço / Iogurte + aveia + whey / Whey + Leite são as refeições que faço durante a semana. 
FDS estou comendo limpo, mas sem tanta preocupação com quantidades. 
É o que consigo fazer, e está dando resultado aos poucos. Pretendo seguir o cutting até o ano novo. 
Se precisar arrochar mais, eu o farei. No momento essa é a estratégia. 

 

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Hoje farei mais um microcorte nas calorias fixas (já que o almoço é aleatório, depende do Hospital). Daqui pra quarta registro atualização aqui novamente. Hoje vou treinar costas e tentarei atualizar como tá o treino. 

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Como prometido, tentarei destrinchar os treinos. 

Ontem treinei:
- Puxada Pronada - Vou progredindo a carga como aquecimento e realizo 3 a 4 séries pesadas, próximo a falha ou falhando. Estou muito mais forte e técnico, apesar de estar em cutting... acho que é o fato de que este ano estou treinando bem, mesmo com mais uma lesão pra conta. Creio que ano que vem estarei melhor ainda!

- Remada no banco 1 série mais "leve" e 3 séries indo próximo a falha.

- Puxada Alta no Triângulo - aqui eu faço 2 séries, sendo a última uma strip, com baixas rep, focando em explosão na concêntrica e controle da excêntrica

- Voador inverso para posterior de ombros, 3 séries

- Rosca com halteres (odeio fazer alternado), ou faço unilateral, ou os dois de uma vez. 4-5 séries

 

obs.: todo santo treino, tem aquecimento 10 min aeróbico + alongamento antes do treino

 

Hoje vou de ombros e tríceps!

Amanhã se eu conseguir atualizo aqui medidas e peso. 
 

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Mais uma atualização do cutting: 

Peso: 78,5 Kg

Braço/Bíceps contraído: 37,2 cm / 40,7 cm

Abd: 85cm

Coxa: 61,5cm

Quadril: 100 cm
Panturrilha: 39 cm

Antebraço: 28 cm