Boa tarde, amigos!

 

Primeiramente, seguem meus dados para melhor compreensão:

 

Idade: 33

Altura: 177

Peso: 80

BF: 28% (segundo a balança da Xiaomi que uso)

Taxa Metabólica Basal: 1736

Atividade física: 5x musculação (40-50minutos) + 5x bicicleta indoor (30 minutos treinos diversos com bastante intensidade. Relógio marcar um gasto de 400kcal por treino no mínimo).

 

Nesta segunda feira (10/03), juntamente com os treinos descritos acima, iniciei uma dieta para reduzir meu BF e ganhar massa muscular juntamente (se possível). De início, estava utilizando os seguintes macronutrientes 1.6gk de carboidrato e proteína, e 0,8gk de gordura (calorias totais 1607). Porém, após ler um pouco aqui no fórum, vi que a estratégia de reduzir tão drasticamente assim o consumo calórico pode ser arriscado por motivos diversos, então decidi seguir a recomendação do aplicativo que utilizo para contar os macros e ficou da seguinte forma:

 

Proteína 172g

Carboidrato 172g

Gordura 86g

Kcal 2153.

 

Considerando todo o contexto, e que meu principal objetivo é reduzir de maneira saudável esse BF, devo prosseguir com essa dieta ou fazer alguma alteração no sentido de reduzir os macros e, consequentemente, as calorias diárias?

Parece bom. Acompanhe os resultados e faça pequenos ajustes se necessário. 

Editado 13/04/2023 às 15:05 04/13, 2023 por Remada (veja o histórico de edições)

Em 13/04/2023 em 11:53, LuckBP disse:

Boa tarde, amigos!

 

Primeiramente, seguem meus dados para melhor compreensão:

 

Idade: 33

Altura: 177

Peso: 80

BF: 28% (segundo a balança da Xiaomi que uso)

Taxa Metabólica Basal: 1736

Atividade física: 5x musculação (40-50minutos) + 5x bicicleta indoor (30 minutos treinos diversos com bastante intensidade. Relógio marcar um gasto de 400kcal por treino no mínimo).

 

Nesta segunda feira (10/03), juntamente com os treinos descritos acima, iniciei uma dieta para reduzir meu BF e ganhar massa muscular juntamente (se possível). De início, estava utilizando os seguintes macronutrientes 1.6gk de carboidrato e proteína, e 0,8gk de gordura (calorias totais 1607). Porém, após ler um pouco aqui no fórum, vi que a estratégia de reduzir tão drasticamente assim o consumo calórico pode ser arriscado por motivos diversos, então decidi seguir a recomendação do aplicativo que utilizo para contar os macros e ficou da seguinte forma:

 

Proteína 172g

Carboidrato 172g

Gordura 86g

Kcal 2153.

 

Considerando todo o contexto, e que meu principal objetivo é reduzir de maneira saudável esse BF, devo prosseguir com essa dieta ou fazer alguma alteração no sentido de reduzir os macros e, consequentemente, as calorias diárias?

dificil dizer, antes dessa dieta como q tava as calorias?

Não acho prudente não...

 

1. Considerando teu gasto energético total, um fator de atividade 1,6, ele ficaria em aproximadamente 2800kcal;

Com 2100kcal você estará em um déficit de 700kcal logo do início do planejamento. Já é uma redução drástica e provavelmente não será possível manter isso por muitas semanas, a tendência é você se sabotar a todo instante.

 

2. 40~50 minutos de musculação não é muito e por isso a periodização do seu treino precisa ser bem elaborada para que possa extrair algo de bom dele;

 

3. Pelos seus dados, algo não bate. Com 177cm de altura e 80kg, se você realmente tiver 28% de BF, é praticamente só banha e quase nada de músculos. Se isso for real, você precisa ganhar massa urgente! 

 

4. Um planejamento para perda de gordura consiste em alguns meses, portanto não adianta querer ir com muita sede ao pote e jogar um déficit muito alto logo de cara, o mais coerente é se manter em manutenção por umas semanas, progredir nos treinos, tentar aumentar o GET ao longos dos dias e, conforme forem passando as semanas, você vai fazendo reduções sutis na dieta. 

Em 13/04/2023 em 12:55, AlemãoVazquez disse:

 

3. Pelos seus dados, algo não bate. Com 177cm de altura e 80kg, se você realmente tiver 28% de BF, é praticamente só banha e quase nada de músculos. Se isso for real, você precisa ganhar massa urgente! 

 

 Agradeço pelas recomendações amigo.

 

No tocante ao meu peso, infelizmente é isso mesmo. 

Pra focar no ganho de massa muscular urgente, tem algo que eu deva fazer na dieta ou posso manter da meneira que já  mencionei?

Eu tenho uma balança xiaomi tbm, marcava 22% de bf quando eu tinha 20% (por dobras) e quando cheguei em 12% continuou marcando 22%. só serve pra ver o peso, de resto é uma porcaria.

 

Treino de 40-50 min pode ser q esteja treinando fofo ou pouco. Fazendo um cardio intenso de 30min pode te atrapalhar com relação a massa muscular.

 

Se quer perder gordura, treine pesado de forma intensa e faça cardios moderados (120 a 140bpm) de 30 a 60min Todo santo dia.

 

Pode ser que esteja comendo pouco.. se for natural, faça no max 400-500kcals de déficit diários.

Em 13/04/2023 em 13:22, LuckBP disse:

 Agradeço pelas recomendações amigo.

 

No tocante ao meu peso, infelizmente é isso mesmo. 

Pra focar no ganho de massa muscular urgente, tem algo que eu deva fazer na dieta ou posso manter da meneira que já  mencionei?

O maior erro é fazer cardio intenso quando se tem pouco musculo e mta gordura, vai perder musculo e ficar mais flácido ainda.
Foque em ganhar músculos, eles ajudarão a queimar a gordura mais facilmente.

Em 13/04/2023 em 13:22, Macho Opressor disse:

 

Treino de 40-50 min pode ser q esteja treinando fofo ou pouco. Fazendo um cardio intenso de 30min pode te atrapalhar com relação a massa muscular.

 

 

 Estou usando a tabela ABC2x aqui do site (Treino ABC para hipertrofia: rotina completa para resultados rápidos). Nesse caso, teria alguma planilha de treino pra me indicar ou posso continuar seguindo a que mencionei?

Em 13/04/2023 em 13:22, LuckBP disse:

Pra focar no ganho de massa muscular urgente, tem algo que eu deva fazer na dieta ou posso manter da meneira que já  mencionei?

 

Da maneira que você mencionou não manteria de jeito nenhum. Já dei minha opinião quanto ao que você poderia fazer.

 

Mantendo a dieta em manutenção e treinando de maneira decente, naturalmente seu GET aumenta e você conseguirá, além de perder gordura, manter seu corpo em um ambiente anabólico propício para a construção de massa muscular. Entretanto, é um processo lento e que requer, além de paciência, conhecimento para realizar os ajustes com o passar do tempo.

Em 13/04/2023 em 14:04, LuckBP disse:

 Estou usando a tabela ABC2x aqui do site (Treino ABC para hipertrofia: rotina completa para resultados rápidos). Nesse caso, teria alguma planilha de treino pra me indicar ou posso continuar seguindo a que mencionei?

Olha, treino a aprox 2 anos com regularidade, mas não sou profissional da área. 
O que vou te falar é com a referencia que tenho que estudei e apliquei em mim até hj, tanto com os erros e acertos.

A melhor dica é fazer o movimento de forma técnica, ter uma boa consciência corporal, vai aprimorando antes de querer colocar cargas altas. Esses vídeos do pessoal falando de treino com carga alta e tudo mais são engraçados pra zuar os outros, porém pra quem é iniciante podem ser bastante lesivos. Seus tendões ainda não estão acostumados a levantar peso e demora bastante pra fortalece-los. O musculo cresce e ganha força mto mais rápido que o tendão.

Então use repetições medias de 10 a 12 já é excelente. Sobre os exercícios, na minha opinião vc só muda se tiver sentindo algum dor ou perceber algum desequilíbrio no corpo. Treino é repetição, não precisa alterar os exercícios, apenas a quantidade de repetições e ir colocando técnicas diferentes pra dar estímulos diferentes. 

 

Posso até não estar 100% certo, mas garanto q não to falando besteira.

Editado 13/04/2023 às 18:57 04/13, 2023 por Macho Opressor (veja o histórico de edições)