Dúvida Dúvida: Ingestão de Calorias

[Samart 330]

Em 09/04/2023 em 21:30, ayayazz disse:

Sim sim, agora que fiquei sabendo dessa opção me sinto mais segura pra colocar em prática. Só gostaria de saber de uma coisa: pra fazer recomposição eu tenho que consumir um tanto de calorias, mas importa se eu seguir a estratégia de bater só o necessário das proteínas e gorduras e o resto das calorias de carbo? Porque infelizmente é a fonte que eu mais tenho disponível e gostaria de saber se tem como trabalhar com isso desde que eu esteja dentro das calorias diárias.

 

Vc quer contar os macros só da proteína/gordura? Num deu pra entender direito não, ficou meio redundante, ou talvez eu esteja meio bobão hj.. 

fica a referência aí..

 

 

 

 

 

 

[ayayazz 11]

Em 09/04/2023 em 21:36, gBertazzoni disse:

Pode sim, mas veja o índice glicêmico desses carboidratos que você vai consumir.

Ps: Quanto seria o necessário de gordura e proteína por kg pra vc? Cuidado pra não diminuir muito.

Sim sim, no caso eu focaria nos que são limpos e que tem um índice glicêmico médio/baixo. E pode deixar que eu não vou diminuir muito, só gostaria de saber mesmo pra poder ter pra onde correr nos dias em que eu não consiguir bater esses dois macros direito.

 

@Samart Não não, eu queria bater o necessário de proteína e gordura e se sobrasse calorias (as quais deveriam ser desses dois macros, mas por causa de dim eu não consigo) eu poderia completar com carbo mesmo. Mas relaxa, porque mesmo não entendendo bem o que tu mandou foi muito efetivo, obrigadão mesmo! Kskskssk

Editado Abril 10, 2023 às 00:57 por ayayazz

[Samart 330]

Em 09/04/2023 em 21:53, ayayazz disse:

Sim sim, no caso eu focaria nos que são limpos e que tem um índice glicêmico médio/baixo. E pode deixar que eu não vou diminuir muito, só gostaria de saber mesmo pra poder ter pra onde correr nos dias em que eu não consiguir bater esses dois macros direito.

 

@Samart Não não, eu queria bater o necessário de proteína e gordura e se sobrasse calorias (as quais deveriam ser desses dois macros, mas por causa de dim eu não consigo) eu poderia completar com carbo mesmo. Mas relaxa, porque mesmo não entendendo bem o que tu mandou foi muito efetivo, obrigadão mesmo! Kskskssk

 

Tendi direitinho agora, =). Se preocupa mais com a proteína mesmo, lê sobre síntese proteíca muscular. Abraço e bons ganhos.

[TONHAOK 2]

Em 08/04/2023 em 13:59, ayayazz disse:

Treinos Antes:

Então, como você participou do meu fórum anterior, eu havia dito que antes eu fazia treinos com séries exageradas e seguia o modelo ABC (6x na semana) e com tudo isso, eu ainda dava o meu máximo pra sempre estar progredindo carga. Sobre o cardio eu pulava bastante antes, mas depois que vi que melhorava mais a minha respiração nas lutas que eu fazia na época, comecei a levar mais a sério. 

Treinos Hoje:

Hoje vai completar duas semanas que estou seguindo o AB que montei, ou seja, diminui tanto a frequência que vou pra academia quanto as séries e o número de exercícios; comecei a anotar e focar mais ainda em progredir carga (tanto que notei uma melhora depois de diminuir um pouco as séries). Estou fazendo cardios separados dos treinos, mais ou menos umas 3 vezes na semana (20-30min) + os treinos de jiu (3x na semana) que a intensidade depende muito do dia.

 

Alimentação Antes:

No começo eu não ligava muito pra dieta, mas depois de uns meses comecei a me importar. Cheguei a passar com profissionais, mas nunca tinha dim pra manter, foi então que calculei as minhas calorias e passei a usar um app para registrar. Às vezes dava uma deslizada quando estava entre amigos e família, mas sempre voltava.

Dados da época:

Total de calorias:

s/atividade por volta de 1400

c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1600 

carb: 150-200g 

prot: 90-100g

gord: 40-50g 

*sempre me preocupava em bater proteína e quando não dava eu usava os carbs pra bater as calorias (batia a gordura antes, claro). Sempre comia a mesma quantidade todos os dias. Fiquei por 1 ano comendo por volta disso, pesada os alimentos e tudo, mas pelo menos 1 vez na semana ou seguindo certinho depois de 2 semanas, eu comia um pouco mais. Fui me tocar que tinha que ajustar as calorias somente este ano, em março.

 

Dados de hoje:

Total de calorias:

s/atividade por volta de 1500

c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1800 

carb: 200-220g

prot: 100-120g

gord: 40-50g 

*antes de chegar em 1800kcal, eu fiquei 2 semanas comendo 1700 e com isso eu tentei fazer um ciclo de carbo (2/1) pra ver como eu reagia. No final eu gostei, mas voltei pro basicão porque eu tava me confundindo um pouco nos dias ksks. Agora, estou comendo 1800 calorias. Ainda registro e peso os meus alimentos; foco em bater pelo menos 100 de proteína (ta difícil, mas uma boa parte vem do frango, ovo ou proteína texturizada de soja) e quando sobra caloria eu bato em carbo. O carbo que eu mais utilizo é o bom e velho amigo arroz e feijão, pão no café da manhã e laranja (porque é a mais barata onde eu moro), ai quando tem eu como cenoura e outros legumes com salada. Faz uma semana que estou comendo assim, to focando mais em comer os alimentos limpos e uma vez no dia eu como um chocolate pequeno (quando tem e quando eu to afim também). To me sentindo muito mais disposta nos treinos e pretendo ficar assim por um mais um tico de tempo pra ver como o meu corpo reage. Até agora notei que tive mais força nos treinos e em relação ao meu peso, nada mudou, mas de aparência só notei uma leve definisão nas pernas e braços, a barriga diminuiu um pouco esses dias, mas provavelmente deve ser devido ao inchaço e essas coisas.

 

Opa! Então, esses dados eram de quando eu era sedentária, foi no começo meesmo. Uma boa parte do que eu tinha era só gordura e acredito eu que durante esse 1 ano treinando eu tenha ganhando um pouco de músculo, provavelmente deve ter gordura também, só não sei dizer o quanto é o que no momento. Sobre como eram e como está o meu treino e alimentação, está logo acima. Perdão pelo tanto de informação, tentei dar uma destacada nas coisas importantes pra facilitar.

 

Boa tarde! Então, confesso que durante esse 1 ano eu dei umas deslizadas sim, fiz refeições livre também e só de uns tempos pra cá que comecei a ser mais rígida em relaçãoa a alimentação, tanto que só fui me tocar que tinha que reajustar a minha dieta esses tempos e só agora que eu to começando a ajustar os meus horários também. As informações eu deixei logo acima, peço perdão pelo tanto de coisa.

Faça uma recomposição, tenta estabilizar a proteína em 1,6g/kg, o melhor para uma recomposição seria uma quantidade maior de proteínas mas como você tem recursos limitados isso já vai servir, como você disse que tenta bater 100g todo dia então você deve alguns dias para mais e outros para menos, acredito que manter ela na mesma quantidade todos os dias seja melhor para controlar sua dieta, a gordura(eu usaria 0,8g/kg) se não estiver conseguindo bater pode usar o óleo de soja mesmo e para resto utilize os carboidratos, vai analisando seu corpo e faça pesagem a cada 2 semanas sempre em jejum para analisar se a dieta vai precisar de modificações, mantenha a constância que o resultado vai aparecer