Treino upper/lower avaliação

[NIAZASLAN]

Ola, não sei bem se existe um tópico em especifico para pedir avaliação de treino, procurei mto e não achei e se existe desde já peço desculpas.

Essa semana questionei sobre upper/lower, tiraram minhas duvidas e eu andava lendo bastante sobre, então montei meu treino com base nos tópicos que li sobre e gostaria de opiniões.

 

UPPER 1:

Supino reto barra/smith 4 x 6-12 (progressão de cargas)

Remada curvada pegada pronada 3 x 8-10

Desenvolvimento com barra  3 x 6-8

Fly 4 x 6 - 8 - 10 - 12

Pulley frente com triangulo em pe 4 x 10 - 12

Pulley frente com triangulo sentado 4 x 10

Triceps pulley 4 x 10 - 12

Rosca direta 3 x 6 - 8

 

LOWER 1:

Levantamento terra 3 x 6 - 8 (progressão de cargas)

Hack 3 x 6 - 8 - 12 (subindo cargas a cada rep)

RDL/stiff 4 x 10

Afundo 3 x 12

Panturrilha em pe 2 x 15

 

UPPER 2:

 

Supino inclinado com halteres 4 x 10 - 12

Deltoide posterior 3 x 10

Remada unilateral 3 x 10 - 12

Supino declinado ou crossover 3 x 12

Remada cavalinho com barra ou maquina 4 x 10

Triceps frances com barra W 4 x 8 - 10

Rosca inversa 3 x 6 - 8 - 10

 

LOWER 2:

 

Leg 45 3 x 6 - 10 - 12

Extensora 3 x rest-pause

Flexora em pe 4 x 12

Elevação pelvica 3 x 15

Adução 4 x 12

 

Gostaria de incluir agachamento mas devido a minha hipercifose não posso, pois me falaram que devido a isso, o agachamento iria piorar a mesma.

Destaquei tambem os pulley triangulo pois o em pé em um exercício corretivo para hipercifose. Atualmente estou em um ABCD que já pedi avaliação sobre e minha recuperação dele é bem tranquila.

 

 

Então, aceitavel ou ta uma porr@?

Editado Janeiro 15, 2023 às 22:45 por NIAZASLAN

[Visitante]

Tá ótimo irmão!!!

 

mas eu iria atrás de um profissional bom para ver isso da tua coluna. Até onde meu conhecimento vai, não acredito tem problema em tu fazer o agachamento(desde que com excelente técnica e com uma carga adequada a tua força)

 

outra fato importante é que esse é um treino inicial, a medida que as semanas forem passando tu vai progredir carga e/ou volume

[Visitante]

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

UPPER 1:

Supino reto barra/smith 4 x 6-12 (progressão de cargas)

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

Remada curvada pegada pronada 3 x 8-10

Desenvolvimento com barra  3 x 6-8

Fly 4 x 6 - 8 - 10 - 12

Pulley frente com triangulo em pe 4 x 10 - 12

Pulley frente com triangulo sentado 4 x 10

Triceps pulley 4 x 10 - 12

Rosca direta 3 x 6 - 8

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

LOWER 1:

Levantamento terra 3 x 6 - 8 (progressão de cargas)

Hack 3 x 6 - 8 - 12 (subindo cargas a cada rep)

RDL/stiff 4 x 10

Afundo 3 x 12

Panturrilha em pe 2 x 15

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

UPPER 2:

Supino inclinado com halteres 4 x 10 - 12

Deltoide posterior 3 x 10

Remada unilateral 3 x 10 - 12

Supino declinado ou crossover 3 x 12

Remada cavalinho com barra ou maquina 4 x 10

Triceps frances com barra W 4 x 8 - 10

Rosca inversa 3 x 6 - 8 - 10

Supino declinado é uma perda de tempo

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

LOWER 2:

 

Leg 45 3 x 6 - 10 - 12

Extensora 3 x rest-pause

Flexora em pe 4 x 12

Elevação pelvica 3 x 15

Adução 4 x 12

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Em 15/01/2023 em 19:42, NIAZASLAN disse:

Gostaria de incluir agachamento mas devido a minha hipercifose não posso, pois me falaram que devido a isso, o agachamento iria piorar a mesma.

Retardado quem te falou isso.

[NIAZASLAN]

Em 15/01/2023 em 20:22, MadrugaDentista disse:

Tá ótimo irmão!!!

 

mas eu iria atrás de um profissional bom para ver isso da tua coluna. Até onde meu conhecimento vai, não acredito tem problema em tu fazer o agachamento(desde que com excelente técnica e com uma carga adequada a tua força)

 

outra fato importante é que esse é um treino inicial, a medida que as semanas forem passando tu vai progredir carga e/ou volume

vlw madruga!!! sobre a hipercifose é algo q infelizmente adquiri com o tempo mas irei atrás! uma outra duvida, fui pedir opinião de um treinador q me ensina algumas coisas e ele me disse q o upper/lower é um modo de treino para quem ja possui assimetria e tem um shape e não alguém como eu q estou ainda lapidando isso e perdendo bf... como vc é mais entendido, poderia me falar se é verdade?! pois fiquei inseguro de fazer esse meu treino dado a fala dele

[NIAZASLAN]

Em 15/01/2023 em 20:31, Coach.Wagner disse:

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Supino declinado é uma perda de tempo

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Retardado quem te falou isso.

 

Eu utilizo o terra como exercicio de força, não me faz tirar meu terrinha, amo ele KKKKK. Sobre o supino declinado, eu colocaria o crossover mas dado a minha academia ter apenas DOIS e mesmo assim fica dificil fazer.

[SaBiih]

Gostei do treino, a única ressalva é que TALVEZ (dependendo da dieta, se estiver em superavit, ai tá mais tranquilo) os treinos Upper estejam LEVEMENTE volumosos se vc naum tem experiência com esse tipo de treino, mas só testando pra saber.

Se tratando de treinos para hipertrofia, naum acho que existam exercícios OBRIGATÓRIOS. Sou muito mais a favor de encaixar exercícios que sejam possíveis progredir com o tempo e que vc sinta uma boa contração muscular. 

Se com esse treino que vc montou está atendendo essas variáveis, manda bala! 

[Bonazinho]

Em 15/01/2023 em 20:31, Coach.Wagner disse:

Não precisa colocar "progressão de carga" em um ou outro exercícios. TODOS SÃO FEITOS SEMPRE FOCANDO EM PROGRESSÃO DE CARGA, é um princípio básico de treinamento. 

Não, pulley frente com triângulo, não é um exercício corretivo pra hipercifose e não, faze-lo em pé também não o torna.

Se tu quer fazer algo que possa lhe auxiliar em algum grau, basta fortalecer a parte superior das costas.

Nesse Upper 1 por exemplo, tu pode trocar esse triângulo por uma barra com pegada aberta, vai ser MUITO mais proveitoso.

Se o objetivo for hipertrofia per se, da pra tirar esse terra, deixar o RDL lá em cima e adicionar um exercício de flexão de joelho

Supino declinado é uma perda de tempo

tu fadigar demais demais o quadriceps antes de uma elevação pélvica pode mudar o músculo alvo - PODE, não quer dizer que vá - se sentir demais o quadriceps durante, já sabe pq.

Retardado quem te falou isso.

Pq supino declinado seria perda de tempo?

[NIAZASLAN]

Em 15/01/2023 em 20:47, SaBiih disse:

Gostei do treino, a única ressalva é que TALVEZ (dependendo da dieta, se estiver em superavit, ai tá mais tranquilo) os treinos Upper estejam LEVEMENTE volumosos se vc naum tem experiência com esse tipo de treino, mas só testando pra saber.

Se tratando de treinos para hipertrofia, naum acho que existam exercícios OBRIGATÓRIOS. Sou muito mais a favor de encaixar exercícios que sejam possíveis progredir com o tempo e que vc sinta uma boa contração muscular. 

Se com esse treino que vc montou está atendendo essas variáveis, manda bala! 

No momento estou em cutting mas mesmo comendo menos eu não perdi minha força, acredito que seja por causa da hormonização. Meu treino atual é um ABCD com tecnica 3/7, rest-pause então acho q to acostumado KKKK. Obrigado!

[Visitante]

Em 15/01/2023 em 20:40, NIAZASLAN disse:

Eu utilizo o terra como exercicio de força, não me faz tirar meu terrinha, amo ele KKKKK.

Então, o ponto é justamente esse.

Tu vai terrar 1x/semana, com o objetivo de aumento de força, com um volume de 3 séries 6~8? A curva pra que o próprio terra se aumente por ele mesmo vai ser enorme, por mais que seja um desenho inicial de treino e que a progressão tenda a fazer esse volume de séries subir, 3 séries 1x/semana é um nada.

Em 15/01/2023 em 20:40, NIAZASLAN disse:

Sobre o supino declinado, eu colocaria o crossover mas dado a minha academia ter apenas DOIS e mesmo assim fica dificil fazer.

A maioria das pessoas faz algo relacionado a parte inferior do peitoral sem necessidade nenhuma para. As vozes da cabeça falam que tem ele mau desenvolvido e aí inventam de colocar alguma coisa.

Todavia, entre supino declinado e um crucifixo no cross, muito mais interessante o crucifixo no cross. Se vai ter um empecilho por questão de disponibilidade do aparelho, faz um supino reto e pronto. Praticamente não tem diferença estatisica entre ambos para a parte inferior do peitoral.

Em 15/01/2023 em 20:49, Bonazinho disse:

Pq supino declinado seria perda de tempo?

Pq ele não trás vantagem estatistica para recrutamento da parte inferior do peitoral em comparação ao supino reto. 

Logo, tu vai ta dedicando parte do volume de treino para um exercício naturalmente menos estável, com uma mecânica menos favorável, e uma curva de progressão menor, e que não vai te entregar nada a mais que o supino reto já vai lhe entregar, sem todos os outros pontos negativos.

Mas tirando a parte de ativação muscular, o resto é visão profissional, justamente por esses motivos para mim é perda de tempo e não prescrevo a ninguém.

[1Mtzim]

Em 15/01/2023 em 21:20, Coach.Wagner disse:

Tu vai terrar 1x/semana, com o objetivo de aumento de força, com um volume de 3 séries 6~8? A curva pra que o próprio terra se aumente por ele mesmo vai ser enorme, por mais que seja um desenho inicial de treino e que a progressão tenda a fazer esse volume de séries subir, 3 séries 1x/semana é um nada.

Cara eu vou voltar com o terra no meu treino e ia encaixar ele apenas em um treino de perna, sendo que o outro treino começa pelo agachamento. E iria fazer 3 séries de até 5 reps com ele.

 

O Terra por ser um exercício que exige muito do corpo todo e com alta intensidade não iria afetar os outros treinos e grupos musculares se feito mais de 1x na semana ?

E se 1x na semana for pouco mesmo, como encaixar ele melhor na divisão do treino ?

[Visitante]

Em 15/01/2023 em 22:23, 1Mtzim disse:

O Terra por ser um exercício que exige muito do corpo todo e com alta intensidade não iria afetar os outros treinos e grupos musculares se feito mais de 1x na semana ?

Terra é um exercício de membro inferior, o que ele vai afetar em grande magnitude são os membros inferiores. Tudo que desvie disso vai depender da execução do praticante - como uma execução muito stiffada que pode exigir mais dos eretores de coluna.

Porém, membros superiores puxar/empurrar, vão ficar de boa. No máximo os exercícios de puxar tu vai ter que dar mais atenção com máquinas pra diminuir a fadiga dos eretores e era isso.

 

Na minha rotina encaixo ele na sexta que é um treino de Pull, mas por exemplo, tenho alunos que fazem FBx3, que encaixo o terra na quarta como main lift jogando 5~6sets, bem tranquilo.

Em 15/01/2023 em 22:23, 1Mtzim disse:

E se 1x na semana for pouco mesmo, como encaixar ele melhor na divisão do treino ?

Essa análise depende de mais dados.

Quanto mais pesado o praticante, menos x/semana o terra acabaria entrando. Isso em uma análise generalista, claro.

 

Atletas de força em categorias de peso baixo são os que mais comumente terram 2~3x/semana, os atletas de peso mais elevado 1x e olhe lá, principalmente quando o agacha entre +2x.

 

todavia, o ponto principal é que:

Tu selecionou esse movimento para aumentar a força no mesmo, vai faze-lo 1x/semana e ainda com 3 séries? É quase uma perda de tempo, principalmente tendo em vista que o lev terra tente a receber um carryover pelo aumento de força que o agachamento da, que RDL/SLDL dão, que o fortalecimento das costas da, então praticamente tudo da carryover pra ele, o ponto que faria maior aproveitamento é a melhora tecnica, mas como melhorar em algo que quase não se faz?

 

Entende o ponto em questão?

A grande maioria dos praticantes não tem porque encaixar um terra com volume baixo na rotina, pode colocar qualquer outro hip hinge e ta tudo certo. Se for pra usar o terra, que jogue um volume maior de sets pra ele, entre 4~6 sets em média.

 

PS.:

Bateu o sono no meio da escrita e se pa divaguei haushuahsua

[NIAZASLAN]

Em 15/01/2023 em 23:04, Coach.Wagner disse:

Terra é um exercício de membro inferior, o que ele vai afetar em grande magnitude são os membros inferiores. Tudo que desvie disso vai depender da execução do praticante - como uma execução muito stiffada que pode exigir mais dos eretores de coluna.

Porém, membros superiores puxar/empurrar, vão ficar de boa. No máximo os exercícios de puxar tu vai ter que dar mais atenção com máquinas pra diminuir a fadiga dos eretores e era isso.

 

Na minha rotina encaixo ele na sexta que é um treino de Pull, mas por exemplo, tenho alunos que fazem FBx3, que encaixo o terra na quarta como main lift jogando 5~6sets, bem tranquilo.

Essa análise depende de mais dados.

Quanto mais pesado o praticante, menos x/semana o terra acabaria entrando. Isso em uma análise generalista, claro.

 

Atletas de força em categorias de peso baixo são os que mais comumente terram 2~3x/semana, os atletas de peso mais elevado 1x e olhe lá, principalmente quando o agacha entre +2x.

 

todavia, o ponto principal é que:

Tu selecionou esse movimento para aumentar a força no mesmo, vai faze-lo 1x/semana e ainda com 3 séries? É quase uma perda de tempo, principalmente tendo em vista que o lev terra tente a receber um carryover pelo aumento de força que o agachamento da, que RDL/SLDL dão, que o fortalecimento das costas da, então praticamente tudo da carryover pra ele, o ponto que faria maior aproveitamento é a melhora tecnica, mas como melhorar em algo que quase não se faz?

 

Entende o ponto em questão?

A grande maioria dos praticantes não tem porque encaixar um terra com volume baixo na rotina, pode colocar qualquer outro hip hinge e ta tudo certo. Se for pra usar o terra, que jogue um volume maior de sets pra ele, entre 4~6 sets em média.

 

PS.:

Bateu o sono no meio da escrita e se pa divaguei haushuahsua

Wagner, pode tirar a minha duvida a q fiz ao madruga? se não for pedir muito, pois me falaram q por ser hormonizado eu tenho q treinar mais que os outros, por exemplo, meu abcd atual e não um upper/lowerr 4 a 5 x na semana

[SaBiih]

Em 16/01/2023 em 08:19, NIAZASLAN disse:

Wagner, pode tirar a minha duvida a q fiz ao madruga? se não for pedir muito, pois me falaram q por ser hormonizado eu tenho q treinar mais que os outros, por exemplo, meu abcd atual e não um upper/lowerr 4 a 5 x na semana

Isso naum existe.

Eu tbm uso testosterona e treino Push/Pull/Legs.

Logo que iniciei o uso da testo, testei treino com frequências menores (ABCD, ABCDE) e naum gostei. A progressão de cargas era mais lenta e sentia que naum precisava de tanto exercícios por musculo no mesmo dia. Com uma frequência maior, consigo imprimir mais intensidade nos grupamentos (pelo volume diário menor) e progredir melhor.

Basta ver a nova tendência na maioria dos BBs pros (tanto gringo como brasileiros), grande parte está migrando para treinos básicos (FB, Upper/Lower, PPL)...

[NIAZASLAN]

Em 16/01/2023 em 09:03, SaBiih disse:

Isso naum existe.

Eu tbm uso testosterona e treino Push/Pull/Legs.

Logo que iniciei o uso da testo, testei treino com frequências menores (ABCD, ABCDE) e naum gostei. A progressão de cargas era mais lenta e sentia que naum precisava de tanto exercícios por musculo no mesmo dia. Com uma frequência maior, consigo imprimir mais intensidade nos grupamentos (pelo volume diário menor) e progredir melhor.

Basta ver a nova tendência na maioria dos BBs pros (tanto gringo como brasileiros), grande parte está migrando para treinos básicos (FB, Upper/Lower, PPL)...

Ele me disse em questão também da minha assimetria, que eu deveria treinar mais musculos separados devido a estar lapidando ainda e estar em cutting pois ele me fala q preciso bater forte em trapezio e minhas costas atualmente tem apenas volume e adicionou q upper/lower serve para bodybuilders que ja estão mto anos luz a frente, mesmo assim acha q posso ir de upper/lower tranquilo? pois ja vi gente aqui q busca baixar bf usando o upper/lower e teve resultados tbm.

Editado Janeiro 16, 2023 às 12:38 por NIAZASLAN

[NIAZASLAN]

Em 15/01/2023 em 23:04, Coach.Wagner disse:

Terra é um exercício de membro inferior, o que ele vai afetar em grande magnitude são os membros inferiores. Tudo que desvie disso vai depender da execução do praticante - como uma execução muito stiffada que pode exigir mais dos eretores de coluna.

Porém, membros superiores puxar/empurrar, vão ficar de boa. No máximo os exercícios de puxar tu vai ter que dar mais atenção com máquinas pra diminuir a fadiga dos eretores e era isso.

 

Na minha rotina encaixo ele na sexta que é um treino de Pull, mas por exemplo, tenho alunos que fazem FBx3, que encaixo o terra na quarta como main lift jogando 5~6sets, bem tranquilo.

Essa análise depende de mais dados.

Quanto mais pesado o praticante, menos x/semana o terra acabaria entrando. Isso em uma análise generalista, claro.

 

Atletas de força em categorias de peso baixo são os que mais comumente terram 2~3x/semana, os atletas de peso mais elevado 1x e olhe lá, principalmente quando o agacha entre +2x.

 

todavia, o ponto principal é que:

Tu selecionou esse movimento para aumentar a força no mesmo, vai faze-lo 1x/semana e ainda com 3 séries? É quase uma perda de tempo, principalmente tendo em vista que o lev terra tente a receber um carryover pelo aumento de força que o agachamento da, que RDL/SLDL dão, que o fortalecimento das costas da, então praticamente tudo da carryover pra ele, o ponto que faria maior aproveitamento é a melhora tecnica, mas como melhorar em algo que quase não se faz?

 

Entende o ponto em questão?

A grande maioria dos praticantes não tem porque encaixar um terra com volume baixo na rotina, pode colocar qualquer outro hip hinge e ta tudo certo. Se for pra usar o terra, que jogue um volume maior de sets pra ele, entre 4~6 sets em média.

 

PS.:

Bateu o sono no meio da escrita e se pa divaguei haushuahsua

No meu caso devo então adicionar mais sets? se for o caso, 0 problemas. Pois eu de fato AMO fazer o terra e depois q comecei a fazer ele, desenvolvi mais forças em outros exercicios e fora da academia também

Editado Janeiro 16, 2023 às 12:36 por NIAZASLAN

[SaBiih]

Em 16/01/2023 em 09:35, NIAZASLAN disse:

Ele me disse em questão também da minha assimetria, que eu deveria treinar mais musculos separados devido a estar lapidando ainda e estar em cutting pois ele me fala q preciso bater forte em trapezio e minhas costas atualmente tem apenas volume e adicionou q upper/lower serve para bodybuilders que ja estão mto anos luz a frente, mesmo assim acha q posso ir de upper/lower tranquilo? pois ja vi gente aqui q busca baixar bf usando o upper/lower e teve resultados tbm.

Cara, na moral, maluco tá bostejando pela boca...desculpe a franqueza.

Primeiro que vc está em cutting e melhorar musculatura em déficit, mesmo com hormônios é MUITO difícil.

Segundo que Upper/Lower é MUITO mais eficiente pra quem tem menor experiência de treino, justamente por naum conseguir imprimir/manter uma intensidade grande durante o treino todo de apenas um grupo muscular, logo, a lógica do cara ai tá TOTALMENTE equivocada.

Lógico que vc pode manter o Upper/Lower. A primeira prioridade de um cutting é manter/progredir (se possível) a intensidade do treino, isso garantirá a manutenção da MM. Coisa que é muito mais fácil fazer com uma frequência maior e volume menor por sessão.

Enfim, essa é minha opinião, se quer seguir a do cara ai, boa sorte.

[NIAZASLAN]

Em 16/01/2023 em 09:44, SaBiih disse:

Cara, na moral, maluco tá bostejando pela boca...desculpe a franqueza.

Primeiro que vc está em cutting e melhorar musculatura em déficit, mesmo com hormônios é MUITO difícil.

Segundo que Upper/Lower é MUITO mais eficiente pra quem tem menor experiência de treino, justamente por naum conseguir imprimir/manter uma intensidade grande durante o treino todo de apenas um grupo muscular, logo, a lógica do cara ai tá TOTALMENTE equivocada.

Lógico que vc pode manter o Upper/Lower. A primeira prioridade de um cutting é manter/progredir (se possível) a intensidade do treino, isso garantirá a manutenção da MM. Coisa que é muito mais fácil fazer com uma frequência maior e volume menor por sessão.

Enfim, essa é minha opinião, se quer seguir a do cara ai, boa sorte.

Não amigo, eu gosto de ouvir varias opiniões

 

Eu tenho 1 ano de academia e dentro desse 1 ano, 5 meses de treino SERIO e dieta tentando me manter nela o maximo possivel, acredito que eu me encaixe nisso de experiencia e mesmo que não, vejo mta gente aqui q treina a anos, fazendo upper e lower e se dando bem melhor, não custa tentar. 

 

De qualquer forma, vlw Sabiih. 🤲

[Visitante]

Em 16/01/2023 em 08:19, NIAZASLAN disse:

Wagner, pode tirar a minha duvida a q fiz ao madruga? se não for pedir muito, pois me falaram q por ser hormonizado eu tenho q treinar mais que os outros, por exemplo, meu abcd atual e não um upper/lowerr 4 a 5 x na semana

@SaBiihchegou na frente e já te respondeu.

O que difere treinos é o nível do praticante, disponibilidade de horário e dias, e não se ele usa ou não hormônios.

Não tem nem lógica falar pra treinar MAIS e passar um ABCD, que é uma rotina de baixa frequência, que tende a fazer com que tu treine MENOS¹.

 

1- Em frequências mais altas de treino como ABx2, FBx3, é muito mais fácil acumular volume do que em treinos com frequência menor como ABCD.

 

Em 16/01/2023 em 09:35, NIAZASLAN disse:

No meu caso devo então adicionar mais sets? se for o caso, 0 problemas. Pois eu de fato AMO fazer o terra e depois q comecei a fazer ele, desenvolvi mais forças em outros exercicios e fora da academia também

Exatamente.

Já é algo inerente a progressão de cargas, todavia, já começar com um número de sets mais alto tende a ser mais vantajoso.

[1Mtzim]

Em 15/01/2023 em 23:04, Coach.Wagner disse:

Terra é um exercício de membro inferior, o que ele vai afetar em grande magnitude são os membros inferiores. Tudo que desvie disso vai depender da execução do praticante - como uma execução muito stiffada que pode exigir mais dos eretores de coluna.

Porém, membros superiores puxar/empurrar, vão ficar de boa. No máximo os exercícios de puxar tu vai ter que dar mais atenção com máquinas pra diminuir a fadiga dos eretores e era isso.

 

Na minha rotina encaixo ele na sexta que é um treino de Pull, mas por exemplo, tenho alunos que fazem FBx3, que encaixo o terra na quarta como main lift jogando 5~6sets, bem tranquilo.

Essa análise depende de mais dados.

Quanto mais pesado o praticante, menos x/semana o terra acabaria entrando. Isso em uma análise generalista, claro.

 

Atletas de força em categorias de peso baixo são os que mais comumente terram 2~3x/semana, os atletas de peso mais elevado 1x e olhe lá, principalmente quando o agacha entre +2x.

 

todavia, o ponto principal é que:

Tu selecionou esse movimento para aumentar a força no mesmo, vai faze-lo 1x/semana e ainda com 3 séries? É quase uma perda de tempo, principalmente tendo em vista que o lev terra tente a receber um carryover pelo aumento de força que o agachamento da, que RDL/SLDL dão, que o fortalecimento das costas da, então praticamente tudo da carryover pra ele, o ponto que faria maior aproveitamento é a melhora tecnica, mas como melhorar em algo que quase não se faz?

 

Entende o ponto em questão?

A grande maioria dos praticantes não tem porque encaixar um terra com volume baixo na rotina, pode colocar qualquer outro hip hinge e ta tudo certo. Se for pra usar o terra, que jogue um volume maior de sets pra ele, entre 4~6 sets em média.

 

PS.:

Bateu o sono no meio da escrita e se pa divaguei haushuahsua

Entendi brother, muito bem explicado.

 

Vou considerar as dicas quando for encaixar o terra no meu treino.