Salve! Resolvi refazer o diário.

Juntar informações sobre o meu treino, assim como conteúdo informativo sobre treinamento em geral.

Hoje não tenho objetivos muito grandes, como agora sou treinador, o principal pra mim é manter um desenvolvimento pequeno e constante pra poder manter o rendimento do corpo bem para o atendimento dos alunos presenciais, afinal, como que vou demonstrar um drill de pliometria, um educativo de LPO ou um simples agachamento, se estiver saindo de uma sessão fudida de membros inferiores e mau conseguir ficar em pé haushuahsu

 

Estou treinando 4x/semana, 3 semanas com conteúdo totalmente distinto porém fixo, que vou rotacionando.

O esqueleto é:

T1 - Max out + Back off MMII

T2 - Max out + Back off MMSS

T3 - Push

T4 - Pull

 

No período atual T3 e T4 estão sendo utilizados para aumentar o volume de treinamento, criando premissas pra melhora de T1 e T2. 

Futuramente isso irá mudar pra esforço dinâmico.

 

É isso pessoal, semana que vem começo a colocar os treinos.

Só li desculpas pra treinar fofo 😬

Em 28/10/2022 em 13:02, Schrödinger disse:

Só li desculpas pra treinar fofo 😬

E mesmo assim mais pesado que tu, chupa ahushuash

Spoiler

Tu vai ver só tua próxima semana de treino

 

Em 28/10/2022 em 12:41, debew disse:

Hoje não tenho objetivos muito grandes, como agora sou treinador,

Tenha objetivos grandes e parabéns pelo novo ofício.

Acompanhando 

Para alguns grupamentos musculares estou experimentando uma abordagem cuja qual foi feito um experimento a pouco tempo (DOI: 10.1111/sms.14220).

No experimento em questão, os indivíduos foram colocados a realizar 6RM de rosca biceps, onde o grupo 1 realizou 5séries 1x/semana e o grupo 2 1série 5x/semana.

No estudo, o grupo de maior frequência teve maiores ganhos de força e sutilmente maior hipertrofia (10,4% para high frequency x 8% para low frequency).

Não esquecer: vídeozinhos dos lifts

 

 

Então bora, treino de hoje seguiu assim:

T1

a) Front Squat - 3reps 160kg RPE 8,5 - Max Effort

    Back Off Set - 4x4x124kg(77%)

         - De repente poderia ter ido um pouco mais que esses 160kg mas não tava muito bem do estômago, sensação ruim, série já foi difícil então resolvi ficar por ali. Pra mim já é uma grande coisa, meu FS tinha dado uma baixada assim como todos os exercícios por uns problemas psicológicos aí, então vê-lo subindo e voltando para os pesos antigos é muito bom.

 

b) B-Stance Good Morning - 3x8x50kg

          - Tenho gostado muito desse derivativo pra glúteo, desafia bastante a estabilização lombo-pélvica.

c) Goblet Skater Squat - 4x5x20kg

          - Como a ideia é mais a frente começar a utilizar alguns exercícios mais voltados para melhora de tarefas open skill como mudança de direção e afins, tenho apostado em exercícios B-Stance e unipodais nos acessórios.

d) Flexora sentado - 3x8x60kg

 

E foi isso, mais a noite faço as 6RM em alguns movimentos:

1) Rosca direta unilateral com halter; 2) Triceps unilateral na polia; 3) Elevação lateral c halter; 4) Elevação plantar.

160 no agachamento frontal, está grandão em

Em 31/10/2022 em 12:28, aprendizado disse:

160 no agachamento frontal, está grandão em

Valeu brother, ta voltando a força. Minha maior máxima nele feita foram 190kg, a meta é passar disso.

T2

a) Close Grip Bench Press - 3reps 124kg @9,5 - Max Effort

    Back Off Set - 4x4x95kg

          - Meu supino a tempos tem estado bem fraco, nada que me incomode, como não dei muita atenção pra ele por bastante tempo por conta do LPO, agora é buscar de novo a velha forma.

b) DB Bench Press - 4x6x42kg

c) Barbell Row - 4x6x90kg

          - Aqui ficou bem tranquilo, todos os sets pra um RPE entre 6~7 talvez menos, não aumentei pois a carga de treino para costas dessa sessão é para ser média/baixa mesmo mas na próxima rotação de movimentos vou subir a intensidade.

d) Wide Grip Chest Supported Row - 4x8x80kg

 

Nos trabalhos para costas, vario bastante o trabalho entre os sítios da dorsal e a porção superior das costas.

É isso, a noite, pós expediente: 6RM

1) Rosca direta unilateral com halter; 2) Triceps unilateral na polia; 3) Elevação lateral c halter; 4) Elevação plantar.

acompanhando
 

T3

a) Back Squat:

1x8x150kg@9

2x4x160kg@9

1x2x170kg@9

          Aqui era pra ter sido bem mais fácil mas ontem fiquei umas 3h fazendo trabalho de aceleração, pliometria e derivativos de LPO, pois vou participar de um curso para treinadores no final de semana, e fizemos uma reunião sobre os conteúdos que iremos apresentar no curso, aí as pernas estavam meio que na bosta.

 

b) Good Morning:

3x8x80@7

 

c) Bench Press

1x8x100kg@6

2x5x106kg@7

1x2116kg@7

 

          Supino anda bem de boa, minha pegada deve estar em torno de um wide grip, entre 1,5 e 2x a distância biacromial, mas vario as pegadas e supinos na semana, todavia, essa é minha pegada convencional. Na semana de Max Out dele, fui até 130kg@9 pra 3reps, ta evoluindo bem.

 

d) Poliquin Shock Method

           O PSM utiliza uma sequência de 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, como um "drop mecânico".

           O primeiro exercício é feito com 6reps, logo peso elevado, não para 6RM mas algo como 6reps@8. O segundo vai ser potencializado pelo primeiro e é feito para 12reps. O terceiro já pegando todo estresse e fadiga, sendo feito para 25reps.

 

Fiz da seguinte forma:

3 sets

Strict Press 6x62kg

Seated DB Press 12x18kg

Lateral Raises 25x5kg

 

10seg de intervalo entre os exercícios e 3~5min de intervalo entre as séries.

Editado 7/11/2022 às 14:42 11/7, 2022 por debew (veja o histórico de edições)

T1

a) Back Squat - 3reps 174kg @9,5 - Max Out

    Back off set 4x3x144kg

          Fiz um curso de 3 dias (sexta, sábado e domingo) voltando para o treinamento de força e potência, fiz todas as demonstrações dos movimentos durante o curso e ministrei parte do conteúdo sobre levantamento de peso olímpico. Resultado? To totalmente destruído.

          Foi treinamento pliométrico, aceleração e desaceleração, velocidade multidirecional, LPO, meios de treinamento de força voltadas para melhora da TDF, teórico-prático.

          Impactou bastante o treino, me surpreendi ainda com esses 174kg pq achei que não ia chegar nem a 150kg pelo cansaço.

          O corpo ficou o tempo todo tentando me apagar (kkkkkk), era uma série e um apagão.

 

b) RDL

2x8x130kg@7

2x8x150kg@9

          Aqui bateu forte o cansaço, foi punk.

 

c) Bulgarian Split Squat

3x8x70kg@7

          Achei que não ia conseguir fazer tava morto já maaaaaaaaaaas foi bem de boa mais de boa do que imaginei, próxima rodagem desse treino possivelmente vou subir pra uns 80kg. Quando estava treinando mais assíduo meu top set nele foi 106kg, quero voltar nisso.

 

d) Flexora unilateral em pé

3x8x15kg

Acompanhando.

Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

 

Recente revisão sistemática feita sobre o treinamento feito até a falha e implicações quanto a hipertrofia. Um pouco mais do mesmo com a adição de dados relacionados a análise da perda de velocidade no treinamento.

 

Resumindo:

• Treinos com RIR 1~3 se mostram excelentes estímulos a hipertrofia;
• Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;
• A perda de velocidade nas repetições finais se mostram um excelente parâmetro para controle de fadiga e proximidade da falha.

Quanto a esse último, só se consegue veracidade quanto ao dado quanto se movimenta a massa com o máximo de intenção concêntrica, sem putice de fazer movimentinho lento pra sentir queimar.

Todos esses dados são expostos em vários tópicos pelo fórum, é um excelente sinal de qualidade do conteúdo.

Em 07/11/2022 em 12:52, debew disse:

Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;

É a parte que me interessa e a que faço uso.

Em 07/11/2022 em 12:52, debew disse:

Refalo, M.C., Helms, E.R., Trexler, E.T. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

 

Recente revisão sistemática feita sobre o treinamento feito até a falha e implicações quanto a hipertrofia. Um pouco mais do mesmo com a adição de dados relacionados a análise da perda de velocidade no treinamento.

 

Resumindo:

• Treinos com RIR 1~3 se mostram excelentes estímulos a hipertrofia;
• Continua não tendo necessidade nenhuma de se treinar até a falha, todavia, em momentos exporádicos da programação pode ser interessante adicionar alguma série em algum movimento no final da sessão;
• A perda de velocidade nas repetições finais se mostram um excelente parâmetro para controle de fadiga e proximidade da falha.

Quanto a esse último, só se consegue veracidade quanto ao dado quanto se movimenta a massa com o máximo de intenção concêntrica, sem putice de fazer movimentinho lento pra sentir queimar.

Todos esses dados são expostos em vários tópicos pelo fórum, é um excelente sinal de qualidade do conteúdo.

Alguns tópicos sobre:

 

T2

a) Bench Press - 3reps 134kg @9,5 - Max Out

    Back off set 4x3x110kg@6

          Cansaço ainda ta pegando do final de semana, só amanhã pra poder descansar.

          Fui treinar em uma Moinhos Fitness hoje e que bela bosta de banco de supino pqp, não lembrava como um banco ruim pode deixar o movimento uma bosta, não consegui ajuster direito o setup, o movimento ficou estranho, o banco parecia meio oval para dentro, uma bosta.

 

b) Seated Incline Chest Press 3x10x80kg(40kg/lado)

          Aqui usei uma cópia daquelas máquinas da hammer de supino sentado, gosto MUITO dessas máquinas, mais práticas de halter e quando se sabe usar direciona muito bem o estímulo. Foi a primeira vez que usei apesar de gostar ahsuhaushau, tive meu primeiro contato com elas quando estagiei na BodyTech mas na época treinava full LPO então nunca nem cheguei perto se não pra ensinar a usar e programar.

 

c) 1-arm machine row 4x8x70kg

          Outra máquina cópia da hammer mas não gostei muito, o ângulo da máquina e a incursão do movimento são limitados não favorece muita coisa.

 

d) Lat Pulldown 3x10x60kg

e) Face Pull 3x10x20kg

T3

a) Back Squat

1x8x150kg@8

3x4x160kg@8

1x2x174kg@8

          Todas as séries tranquilas, o power hack da moinhos tem os j-hook ruins e é largo demais, bem ruim de fazer o unrack. Também é estreito então tive que diminuir o passo que dou pra trás, vários ajustes que vou ter que me acostumar com a mudança de lugar de treino. Ter que agachar com um espelho na frente agora é uma baita de uma bosta, de todas essa é a pior parte.

          Agachamento tem melhorado consideravelmente.

 

b) Bench Press

1x8x100kg@7

3x4x106kg@7

1x2x116kg@7

          Supino também foi bem tranquilo, vai ser foda se acostumar com aquele banco, talvez semana que vem volte a treinar na academia que trabalho, é mais longe, preciso de ir de moto mas é bem melhor pra treinar.

 

c)Single Leg RDL - DB

1x8x40kg@6

1x8x48kg@6

2x6x60kg@7

          Um dos exercícios que mais gosto de fazer de hip hinge, tanto com DB como no Landmine.

 

d) Seated Press Machine 3x8x80kg

          Uma coisa que sempre comento com alguns alunos é que, se você busca única e exclusivamente hipertrofia/estética (que é uma puta perda de tempo e objetivo bosta), invista em uma academia com máquinas boas E PRINCIPALMENTE em aprender a utiliza-las.

          Sabendo utilizar elas são excelentes no direcionamento do estímulo, nesta parte, por mais que sejam cópias meio aquém, a moinhos é boa.

          Como não tem suporte livre de barra só o power hack e ele é muito baixo, não tem como fazer overhead press sem ter que fazer um clean tirando a barra do chão e queria evitar a fadiga então usei a máquina.

 

e) DB seated Press 3x8x44kg(2 DB 22kg)

T4

a) Deadlift

3x5x190kg@7

2x3x200kg@8

          Um fato curioso sobre meu levantamento terra convencional é que ele nunca foi muito alto. Meu lev terra sumo chegou a uma máxima estimada de 294kg, já o convencional o máximo que já chegou foi 220kg. Nunca me prendi muito a tentar focar nele mas o sumo de tempos em tempos incomoda meu quadril e eu procrastino demais o trabalho de espaçamento articular que preciso fazer então como agora estou visando alguns pontos de performance específicos vou tentar ajustar esse terrinha maroto.

 

b) Lat Pulldown 4x8x100kg

 

c) Wide Grip Machine Row 4x10x70kg

Forte em bixo
Não tem video pra nois ver?

Em 11/11/2022 em 14:27, Guimers disse:

Forte em bixo

Ih longe de ser forte ainda

Em 11/11/2022 em 14:27, Guimers disse:

Não tem video pra nois ver?

Não costumo mais filmar os movimentos mas semana que vem tem max out de pause squat, de repente dou uma filmada nele

T1

a) Pause Back Squat - Max Out - 170kg 3reps

    Back Off Set - 4x3x140kg - também com pausa

Spoiler

 

Achei o max out bem bom, estava me sentindo meio travado mas essa barra de segurança da uma ajuda no psicológico fudida - apesar de ter visto escrito no papel do rack que ela só suporta 150kg huashuhas.

Os back off sets são sempre pesados, corpo já ta fadigado mas igual, sempre consistente.

 

b) Landmine SL RDL

4x8x60kg

          Outro exercício de hip hinge que gosto bastante de utilizar. Tenho focado bem em movimentos unilaterais de hip hinge.

 

c) Split Squat

3x8x90kg

          A meta aqui é passar dos 110kg, um dia vai.

          Apesar da baixa exposição - pois faço ele 1x a cada 3 semanas - sempre faço algo de base assimetrica ou unilateral (bulgarian split e skater squat), então a força ta vindo bem.

 

d) Seated Knee Flexion

3x8x70kg

Os meus agachamentos tem uma similaridade de pesos muito loka haushuas

Semana passada o max out de back squat foi 174kg, essa semana o pause back foi 170kg, e tenho certeza que semana que vem o max out de front squat não deve ficar muito longe disso, uns 166~170kg

Ta, blz

Spoiler

Spoiler

Só monstro nessa porra

 

T2

a) Floor Press

1x5x100kg@7

3x3x110kg@8,5

1x3x120kg@9,5 (vídeo)

          Finalmente encaixei o movimento. Das outras vezes que o fiz ficou bem ruim, hoje senti bem mais firme.

Spoiler

 

b)Banded Speed Bench Press

3x8x70kg+12kg de band

          É um derivativo que gosto bastante, principalmente na combinação com o floor press, nos tipos de manifestação de força eles acabam se complementando em um movimento de força explosiva isométrica e força reativo balistica. Só acho que o elástico ficou muuuuuuuuuuuito leve.

Spoiler

          A ideia da superband é ajustar o perfil de força do supino (resistência acomodativa). Todo exercício possui um ângulo de maior ou menor favorecimento mecânico. No caso do supino em sua fase concêntrica, saindo do peito o movimento é muito difícil e quando mais próximo do lockout mais fácil ele se torna. Tanto que na curva força-velocida do movimento, nós desaceleramos a barra inconscientemente quanto mais próximo do final, produzindo menos força.

          Já com a superband, quanto mais próximo do lockout "mais peso" e mais difícil o movimento fica, fazendo com que ele fique mais desafiador em toda amplitude de movimento e não somente no início.

 

c) Pull Up 4x5x10kg

 

d) Dips 3x8x20kg

 

e) Pendlay Row 4x6x100kg

Em 15/11/2022 em 19:50, debew disse:

T2

a) Floor Press

1x5x100kg@7

3x3x110kg@8,5

1x3x120kg@9,5 (vídeo)

          Finalmente encaixei o movimento. Das outras vezes que o fiz ficou bem ruim, hoje senti bem mais firme.

  Ocultar conteúdo

 

b)Banded Speed Bench Press

3x8x70kg+12kg de band

          É um derivativo que gosto bastante, principalmente na combinação com o floor press, nos tipos de manifestação de força eles acabam se complementando em um movimento de força explosiva isométrica e força reativo balistica. Só acho que o elástico ficou muuuuuuuuuuuito leve.

  Ocultar conteúdo

          A ideia da superband é ajustar o perfil de força do supino (resistência acomodativa). Todo exercício possui um ângulo de maior ou menor favorecimento mecânico. No caso do supino em sua fase concêntrica, saindo do peito o movimento é muito difícil e quando mais próximo do lockout mais fácil ele se torna. Tanto que na curva força-velocida do movimento, nós desaceleramos a barra inconscientemente quanto mais próximo do final, produzindo menos força.

          Já com a superband, quanto mais próximo do lockout "mais peso" e mais difícil o movimento fica, fazendo com que ele fique mais desafiador em toda amplitude de movimento e não somente no início.

 

c) Pull Up 4x5x10kg

 

d) Dips 3x8x20kg

 

e) Pendlay Row 4x6x100kg

 

Tem um vídeo bem bacana do JP em que ele explica bem isso aí que vc tá colocando do supino. Ele usa aquela máquina de supino com 2 angulacoes diferentes pra por peso. A primeira serie de trabalho exauri primeiro a concentrica saindo do peito, e depois muda os pesos de ângulo pois está sobrando força ainda próximo do lockout, mas perto do peito já bem exaurido.

 

Acompanhando, pra cima!

Em 15/11/2022 em 20:16, Vitgtw disse:

Tem um vídeo bem bacana do JP em que ele explica bem isso aí que vc tá colocando do supino. Ele usa aquela máquina de supino com 2 angulacoes diferentes pra por peso. A primeira serie de trabalho exauri primeiro a concentrica saindo do peito, e depois muda os pesos de ângulo pois está sobrando força ainda próximo do lockout, mas perto do peito já bem exaurido.

 

Acompanhando, pra cima!

É um conceito utilizado a bastante tempo em esportes de alto rendimento e pouquissimo explorado no treinamento de força tradicional (musculação), principalmente porque a base da musculação aqui é o BB e o fitness então pouco se vê sobre.

Não sei quem é esse JP mas dependendo o objetivo é bacana ver mais pessoas falando sobre.

Em 15/11/2022 em 20:28, debew disse:

É um conceito utilizado a bastante tempo em esportes de alto rendimento e pouquissimo explorado no treinamento de força tradicional (musculação), principalmente porque a base da musculação aqui é o BB e o fitness então pouco se vê sobre.

Não sei quem é esse JP mas dependendo o objetivo é bacana ver mais pessoas falando sobre.

 

Da uma assistida, tu deve extrair bem mais do video que eu.