Treino upper/lower feminino

[camizff]

Oi pessoal,

 

Voltei a treinar há 1 mês e estive fazendo um treino montado pelo próprio instrutor da academia, mais pra poder pegar o ritmo de volta mesmo... No entanto, não estou satisfeita em continuar com esse treino agora, que é basicamente um ABCDE e eu tenho uma melhor preferência para treinos Upper/Lower. 

 

Pesquisando um pouco aqui no fórum, montei uma estrutura inicial e gostaria da avaliação de vocês. Tenho 28 anos, 1.61m e BF de +- 30%. Atualmente estou fazendo cutting.

 

Treino de segunda a sexta, e a divisão seria basicamente na semana um A1-B-OFF-A2-B, onde A1 possui ênfase em posterior e glúteos, e A2 ênfase nos quadríceps. Segue abaixo:

 

A1
Cadeira Flexora (4x12)
Agachamento sumô (3x10-12)
Bulgaro (3x10-12)
Elevação pélvica (3x10-12)
Stiff (3x15)
Bi-set Abdutora + Adutora (3x10)
Glúteo no cross (3x10-12)

A2 
Extensora (4x12)
Agachamento livre (3x10-12)
Terra (3x10-12)
Leg press (4x10)
Afundo (3x10-12)

B (Aqui, todos os exercícios ficam em 3x10-12)
Supino reto
Peck deck
Puxada alta
Remada curvada
Desenvolvimento halteres
Elevação lateral
Triceps corda
Triceps banco
Rosca direta halteres

 

Panturrilhas são treinadas dia sim, dia não.

 

Agradeço quem puder contribuir!

Editado Agosto 31, 2022 às 15:38 por camizff

[Visitante]

Em 30/08/2022 em 17:35, camizff disse:

Treino de segunda a sexta, e a divisão seria basicamente na semana um A1-B-OFF-A2-B, onde A1 possui ênfase em posterior e glúteos, e A2 ênfase nos quadríceps. Segue abaixo:

 

A1
Cadeira Flexora (4x12)
Agachamento sumô (3x10-12)
Bulgaro (3x10-12)
Elevação pélvica (3x10-12)
Stiff (3x15)
Bi-set Abdutora + Adutora (3x10)
Glúteo no gross (3x10-12)

Aqui tem 10 séries para quadriceps 15 séries diretamente para glúteo 18 contando o agachamento sumô e 3 séries "fracas" para posterior (se for pra focar em posterior RDL é melhor que Stiff)

 

Da pra diminuir essa variedade de movimentos e direcionar mais o volume de treino. Teu treino que deveria ser focado em posterior e gluteo, ta focado em quadriceps e gluteo.

[camizff]

Em 31/08/2022 em 11:09, debew disse:

Aqui tem 10 séries para quadriceps 15 séries diretamente para glúteo 18 contando o agachamento sumô e 3 séries "fracas" para posterior (se for pra focar em posterior RDL é melhor que Stiff)

 

Da pra diminuir essa variedade de movimentos e direcionar mais o volume de treino. Teu treino que deveria ser focado em posterior e gluteo, ta focado em quadriceps e gluteo.

 

A cadeira flexora não teria ênfase em posterior? Assim, seriam na verdade 7 séries ao invés de 3. Eu tinha pensado em incluir também a mesa flexora unilateral no final do treino como "finalizador", pois a cadeira no início tem a proposta de ser um "aquecimento".

 

Quanto aos demais treinos, você teria alguma observação também?

 

Obrigada!

[Visitante]

Em 31/08/2022 em 12:38, camizff disse:

A cadeira flexora não teria ênfase em posterior?

Oxi, li extensora ashuhsuashu

Em 31/08/2022 em 12:38, camizff disse:

Assim, seriam na verdade 7 séries ao invés de 3.

Aumenta pra 7 de posterior e ficam 6 de quads, ainda não da pra dizer que tem "foco" em posterior.

Se for focar em posterior e glúteo, compensa muito mais diminuir agachamentos e aumentar "levantamentos", movimentos de dominância de quadril e flexão de joelho.

Em 31/08/2022 em 12:38, camizff disse:

Eu tinha pensado em incluir também a mesa flexora unilateral no final do treino como "finalizador", pois a cadeira no início tem a proposta de ser um "aquecimento".

Se é aquecimento não tem nem pq ta sendo contabilizado no treino, pra contabilizar precisa de série efetiva.

O treino em si já ta bem longo em número de exercícios, da pra diminuir isso e direcionar mais.

Em 31/08/2022 em 12:38, camizff disse:

Quanto aos demais treinos, você teria alguma observação também?

O A2 tem bastante exercício que demanda bastante do corpo, da pra dividir isso com o treino A1 e até tirar algum se for preciso.

Do mesmo jeito que tem um A1 e um A2, poderia fazer com o treino B.

Divisões de frequência média/alta tem a vantagem de poder diversificar entre os treinos, direcionando mais cada treino para um foco específico e manipulando a carga da semana.