Diário de treino - Uma ectomorfa sofrida

[emanuellycs 5]

E aí, pessoal! Beleza?

Um tempo atrás comentei sobre minha estagnação no peso corporal - inclusive, ainda continuo estagnada. Faz um tempo que venho desejando criar este diário para que eu possa compartilhar minha evolução ou regressão nesta vida de treino e dieta. Esta é minha 1ª semana sem acompanhamento por questões financeiras, portanto precisarei pesquisar e estudar técnicas para buscar melhorar a carcaça. Além disso, a partir de hoje começo uma nova rotina no que tange a alimentação, recalculei meus macros. 

 

Vou deixar aqui meu primeiro relato e ir atualizando semanalmente - esse é o objetivo rs. 

 

Idade: 25a;

Altura: 1,47m; 

Peso (verificado essa semana): 40,700kg; o site hipertrofia não me permite informar as gramas, então coloquei 41kg já que esse é o limite e depois fica na faixa dos 40,300 ~ 40,700kg

BF%: - 

TMB: 1045;

Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada;
Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; 

Intensidade: Leve - cargas baixas;

Aeróbicos: 3x por semana - como voltei a correr recentemente, estou aumentando o tempo semanalmente. Próxima semana, 20min. 

Gasto calórico diário: 1414;

Foco: Bulking (hipertrofia) tradicional - calorias/dia: 1555;

Carbo: 4g/kg ; 214g/ dia 

Proteína: 2g/kg; 82g/dia 

Gordura: 1g/kg; 41g/ dia 

 

primeiramente, vou falar sobre a alimentação. Por ora, preciso realizar 3 refeições ao dia* - não é escolha, mas é o que posso fazer dentro das minhas condições atuais. Honestamente, prefiro fracionar em 5 ou 6. 

 

- manhã: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana + mingau de aveia feito com água + maçã + paçoca (não estou podendo comprar pasta de amendoim e fiz essa substituição) + café sem açúcar 

 

- tarde: macarrão + feijão + carne (não estou ingerindo frango, como a carne que minha avó compra) 

 

- noite: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana 

 

PS: treino no fim da tarde e quando chego em casa, faço essa refeição que seria a janta, parece pobre, mas estava consumindo 2055 kcal e se eu comesse mais do que a 3ª refeição supracitada, eu ia estourar todos os macros - apesar de estourar cerca de 2 ~5g geralmente.  

 

Sobre o treino, antes de mais nada, devo informa-los que por sentir incomodo em ambos joelhos e nos ombros, busco dosar meus treinos - principalmente pelo fato de correr. 

 

- segunda: 

agachamento livre com mini band 3x15 

leg 3 x 12 - 80kg no total 

stiff 4 x 12 - 10 kg cada lado

         executo mto mal com 15kg cada lado e entro em falha antes de completar as reps. 

abdução no cross 4 x 12 - 5 kgs 

         se eu aumentar para 10kg, a amplitude diminui e percebo que a execução começa a ficar incorreta.

adução 4 x 12 - 25 kg

cadeira extensora 4 x 12 - 10 kg 

         esta é uma das máquinas que mais sinto os joelhos, por isso, evito a progressão, além disso, não consigo pegar mto nela. 

elevação pélvica 4 x 12 - 15 kg cada lado 

panturrilha 4 x 15 no step 

          sinto pegar melhor a panturrilha no step do que no aparelho. 

 

- terça: 

manguito (aquecimento) 5x5 interno e externo com 5kg; 

elevação lateral + frontal voltei para 2kg, pois sinto incomodo nos ombros ao pegar mais; 

encolhimento 3 x 15 - anilha de 5kg cada lado; 

flexão 3 x 15 foi o que o cara quem estava me acompanhando passou, porém estou fazendo 3 x 10; 

barra fixa no gráviton (pegada supinada) 3 x 12 - 20 kg; 

supino reto 3 x 12 - 3 kg cada lado na barra; 

supino inclinado  3 x 12 - 2 kg cada lado na barra; 

peck deck 3 x 12 - 10 kg; 

puxada aberta 3 x 12 - 20 kg; 

puxada fechada  3 x 12 - 15 kg; 

remada baixa 3 x 12 - 15 kg; 

 

- quarta

rosca alternada + martelo 3 x 12 - 3 kg
rosca direta 4 x 12 - 3 kg

rosca scott unilateral  3 x 10 - 3kg 

pulley + rosca invertida 3 x 12 - 10kg 

tríceps corda 4 x 12 - 10 kg 

tríceps francês  3 x 10 - 3 kg

abdominal prancha 3 x 30s + 1x máx.  + supra máx. reps. + obliquo unilateral máx. reps. 

 

- quinta 

repito o treino de inferior 

 

- sexta 

repito o treino de ombro, peito e dorsal 

 

PS: procuro dar um espaço significativo entre a corrida e o treino, porém, a diferença entre um e outro está sendo de mais ou menos 4 horas. Sempre estou alternando meus turnos na corrida. Ademais, evito ao máximo correr em jejum e sem ter ingerido uma certa quantidade de água, percebi que meu desempenho baixa significativamente; 

 

Minha ingestão de água está por volta de 1,5 L ~ 1,8 L; 

 

Faço uso de creatina 3g/dia, porém se a situação R$ não melhorar, vou precisar cortar; 

 

Sou ectomorfa, percebi uma evolução visualmente falando, porém meu peso estagnou e não consigo compreender o que estou fazendo de errado ainda. Deveria diminuir a quantidade dos meus treinos e/ou aumentar o volume? Também comecei a me questionar se isso pode estar interligado a alguma deficiência de vitaminas ou até hormônio desregulado; 

 

Sou intolerante a lactose - segundo o médico. Faço esporadicamente refeições livres, mas estou tentando evitar. Quando faço é preferencialmente aos domingos, pois no dia seguinte treinarei inferior e posso diminuir 2 refeições - o que é bastante coisa, visto que estou fazendo 3 refeições/dia; 

 

O intervalo, em regra, entre uma série e outra é de  1min.30s ~2min. para membros inferiores e 30s. ~ 1min. para membros superiores; 

 

*A quantidade em gramas das minhas refeições não são exatas, vou adicionando no app da Growth e vendo o que falta para completar na 3ª refeição; 

 

Apesar de ter informado a quantidade de macros de acordo com a calculadora do hipertrofia, aumentei 200g de carbo, pois já fiz alguns testes nas semanas anteriores e não subi nada. Então, seria um consumo de 414g de carbo, o que me totalizou 2353 kcal/dia - pegando aí proteína (mantive 82g) e gordura (mantive 41g); 

 

Voltei a treinar há 7 meses;

 

 

 

 

Editado Junho 19, 2022 às 15:21 por emanuellycs
Esqueci de adicionar informações que julgo serem pertinentes.