[AJUDA] Dieta para consumo de 3000 Kcal/dia

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Bom dia / tarde / noite, amigos de fórum.

 

Era turista de academia há 2 anos, sem regularidade, e decidi passar a treinar com regularidade, especialmente agora que mudei para um emprego mais tranquilo.

 

Estou teno imensa dificuldade em conseguir montar uma dieta com 3.000 kcal diárias. É muito difícil achar informação nutricional precisa sobre os alimentos. Atualmente estou tentando usar o FatSecret junto à calculadora do fórum Hipertrofia.

 

Peço desculpas de antemão pela questão da formatação da dieta pois fica estranho tentar colar a tabela do excel no post do fórum. Obrigado a todos.

 

Informações:

Idade: 27 anos

Peso: 69 kg

Altura: 178cm

BF: ~15.7% (medido através da balança Xiaomi Mi Balance 2)

 

Dieta:

 

TMB: 1515 KCAL

GCD: 3000 KCAL (trabalho sedentário, musculação intensa 6x na semana, 10m de cardio no pré-treino)

 

Macros:

 

Carbo	Proteína	Gordura	Kcal
564g (75%)	110g (15%)	36g (10%)	3000

Editado Março 13, 2022 às 01:36 por man_of_business

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Spoiler 06:00 REFEICAO 1 Carbo Proteína Gordura   500ML ÁGUA 0 0 0   200G DE MINGAU DE AVEIA 22 6 2   40G DOCE DE LEITE AVIAÇÃO 24 3 2   20G PASTA DE AMENDOIM CROCANTE MANI FORCE 2,7 4,7 9,7 TOTAL   48,7 13,7 13,7           09:00 REFEICAO 2 Carbo Proteína Gordura   300ML SUCO LARANJA 0 1 0   1 CREPIOCA (2 OVOS + 100G TAPIOCA) 30 11 5   150G MAÇA GALA NACIONAL 21 0 0 TOTAL   51 12 5                     12:00 REFEICAO 3 Carbo Proteína Gordura   300ML SUCO LARANJA 0 1 0   200G ARROZ PARBOILIZADO COZIDO 52 6 1   100G FEIJAO CARIOCA COZIDO 14 5 0,5   100G PATINHO GRELHADO 0 33 6,5   3 CP OMEGA-3 MARCA CATARINENSE 0 0 3   1 CP MULTIVITAMINICO GROWTH 0 0 0   1CP OPTIZINC NOW FOODS 0 0 0   Salada à vontade       TOTAL   66 45 11 REFEICAO 1 Carbo Proteína Gordura KCAL   500ML ÁGUA 0 0 0 0   200G DE MINGAU DE AVEIA 22 6 2 124   40G DOCE DE LEITE AVIAÇÃO 24 3 2 132   20G PASTA DE AMENDOIM CROCANTE MANI FORCE 2,7 4,7 9,7 119 TOTAL   48,7 13,7 13,7 375             09:00 REFEICAO 2 Carbo Proteína Gordura KCAL   300ML SUCO LARANJA 0 1 0 54   1 CREPIOCA (2 OVOS + 100G TAPIOCA) 30 11 5 213   150G MAÇA GALA NACIONAL 21 0 0 78 TOTAL   51 12 5 345                         12:00 REFEICAO 3 Carbo Proteína Gordura KCAL   300ML SUCO LARANJA 0 1 0 54   200G ARROZ PARBOILIZADO COZIDO 52 6 1 246   100G FEIJAO CARIOCA COZIDO 14 5 0,5 76   100G PATINHO GRELHADO 0 33 6,5 195   3 CP OMEGA-3 MARCA CATARINENSE 0 0 3 30   1 CP MULTIVITAMINICO GROWTH 0 0 0 0   1CP OPTIZINC NOW FOODS 0 0 0 0   Salada à vontade         TOTAL   66 45 11 601

Editado Março 13, 2022 às 01:33 por man_of_business

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15:00	REFEICAO 4	Carbo	Proteína	Gordura	KCAL
	500ML ÁGUA	0	0	0	0
	40G DOCE DE LEITE AVIAÇÃO	24	3	2	132
	150G MAÇA GALA NACIONAL	21	0	0	78
TOTAL		45	3	2	210
18:00	REFEICAO 5	Carbo	Proteína	Gordura	KCAL
	300ML SUCO LARANJA	0	1	0	54
	200G DE BATATA COZIDA	40	4	0	174
	100G DE FILE DE PEITO DE FRANGO DESFIADO E COZIDO	0	22	2,5	110
	300G DE MAMAO PAPAYA	36	1,3	0,5	168
TOTAL		76	28,3	3	506
21:00	REFEICAO 6	Carbo	Proteína	Gordura	KCAL
	500ML ÁGUA	0	0	0	0
	200G DE MINGAU DE AVEIA	22	6	2	124
	40G PASTA DE AMENDOIM CROCANTE MANI FORCE	5,4	9,4	19,4	238
TOTAL		27,4	15,4	21,4	362

[Torf 11505]

Cárdio pré treino é uma idéia ruim. Você vai gastar energia preciosa com cárdio que poderia ser investida no treino com pesos. Faça cárdio depois do treino.