treino para abaixar BF

[miranda07]

Fala pessoal, tudo bem? 
Sou novo por aqui e preciso de uma orientação, fiz uma avaliação recente e constatei meu BF bastante alto, por ser ectomorfo minha dieta nunca foi restrita, optava por um bulking mais limpo, mas comendo de tudo um pouco sem exageros  

- Idade: 26 anos
- Altura: 1,72m
- Peso: 79kg
- Percentual de gordura(BF): 19% 
- 6 anos de treino
-Treino atual: Musculação 5/6x na semana, com 3 aeróbicos de 15 min que vou incluir agr visando baixar o BF
 
Com relação a minha dieta, faço dessa forma e gostaria que vocês avaliassem se é a melhor forma ou devo mudar algo…

Quantidade de calorias:
seguindo os dados do site da Unimed, eu tenho uma taxa metabólica basal de 1832 calorias e com os treinos diários ficam 2650 calorias, então penso em seguir uma dieta limpa com superávit totalizando um consumo máximo de 2700 kcal/dia.

 

 

No momento meu Treino e ABCx2

 

Treino A costas e biceps
Barra fixa neutra + puxador frente pegada aberta pronada e supinada 3x12
Remada cavalinho com barra 3x12
Remada baixa na máquina pulley pegada supinada 3x20
Pulldown c/corda + barra fixa aberta pegada pronada 3x12
Rosca direta 21 no pulley 4x12
Rosca direta+martelo com halteres 4x20
Rosca martelo corda pulley 4x12

 

Treino B peito e triceps
Supino reto com barra 5x12
Crucifixo inclinado na máquina 4x12
Supino inclinado com halteres 4x12
Crossover baixo 3x20
Flexão 2x50
Tríceps testa c barra + halteres 4x12
Triceps corda 4x12

 

Treino C perna e ombro
Agachamento livre na barra 4x12
Leg press 45 4x12
Agachamento na máquina articulada 3x12
Agachamento unilateral com halteres 3x12
Cadeira extensora 3x20
Desenvolvimento ombro com halteres 5x12
Elevação lateral + frontal Com halteres 3x12
Remada alta + crucifixo invertido com halteres 3x12

Editado Fevereiro 7, 2022 às 17:50 por miranda07
Esclarecer

[00000]

AUMENTA O AERÓBICO E POSTA A DIETA AÍ...

 

[Visitante]

Em 07/02/2022 em 14:41, miranda07 disse:

fiz uma avaliação recente e constatei meu BF bastante alto

 

O espelho normalmente entrega mais rápido.

 

Em 07/02/2022 em 14:41, miranda07 disse:

No momento meu Treino e ABCx2

 

Com essa quantidade enorme de séries e alta frequencia, vc não deve estar usando cargas pesadas.

[miranda07]

Em 07/02/2022 em 15:06, Zanne disse:

 

O espelho normalmente entrega mais rápido.

De fato, mas achava estar entre 17-18% e não 19% sempre tentei manter nessa estimativa pra menos, por ser natural 

Em 07/02/2022 em 15:06, Zanne disse:

 

 

Com essa quantidade enorme de séries e alta frequencia, vc não deve estar usando cargas pesadas.

Por já ter um certo tempo de treino, eu treino com boas cargas mas que não comprometam muito a execução do exercício

[miranda07]

Em 07/02/2022 em 14:58, 00000 disse:

AUMENTA O AERÓBICO E POSTA A DIETA AÍ...

 

Café da manhã: mingau de whey com leite sem lactose com duas bananas e café sem açúcar 
Almoço: 150g de arroz com 150de feijão em calda 100g de frango e salada
Lanche da tarde: Sanduiche integral de peito de peru e queijo coalho 
Jantar: 150g de batata doce 3 ovos inteiros e suco 0 açucar
Ceia: 1 iogurte desnatado e maça

Editado Fevereiro 7, 2022 às 18:26 por miranda07
Esclarecer

[Verdura]

Em 07/02/2022 em 15:23, miranda07 disse:

Café da manhã: mingau de whey com leite sem lactose com duas bananas e café sem açúcar 
Almoço: 150g de arroz com 150de feijão em calda 100g de frango e salada
Lanche da tarde: Sanduiche integral de peito de peru e queijo coalho 
Jantar: 150g de batata doce com 150 de frango e suco 0 açucar
Ceia: 1 iogurte desnatado

 

Come pouco em cara para este peso, mesmo com BF alto. Como só isso mesmo ou tem uns por fora do plano?

[AlemãoVazquez]

Em 07/02/2022 em 15:17, miranda07 disse:

mas achava estar entre 17-18% e não 19%

 

Isso é foda mesmo. 17, 18% até vai, mas 19... complicado. 

 

Em 07/02/2022 em 15:17, miranda07 disse:

Por já ter um certo tempo de treino, eu treino com boas cargas

 

Lorota! Pode até treinar a bastante tempo e pode até conseguir algumas cargas razoáveis, mas o que manda é você contra você mesmo. O seu 1RM é quem dita a intensidade do seu treino. Fazer supino com 40kg de cada lado, é uma carga aceitável aos olhos, porém de nada adianta se você consegue fazer 1RM com 80kg de cada lado. 

 

Outra coisa, 50kcal de superávit é irrelevante. 

Eu começaria a dieta com as kcal de manutenção (~2600) e aumentava o cardio, pelo menos 30 minutos todo dia. E vai acompanhando por semana o peso, se tiver baixando, mantém até estagnar, em uma semana que você observar que não perdeu peso, diminui 200kcal e repete até chegar no ponto que deseja.

[miranda07]

Em 07/02/2022 em 15:26, Verdura disse:

 

Come pouco em cara para este peso, mesmo com BF alto. Como só isso mesmo ou tem uns por fora do plano?

Na correria do dia-a-dia sempre tem uns por fora (pizza, hamburger) ☹️, mas nesses últimos meses diminui bastante 

[Visitante]

Em 07/02/2022 em 15:17, miranda07 disse:

Por já ter um certo tempo de treino, eu treino com boas cargas mas que não comprometam muito a execução do exercício

 

Papinho pra não treinar pesado...

 

Em 07/02/2022 em 15:17, miranda07 disse:

De fato, mas achava estar entre 17-18% e não 19% sempre tentei manter nessa estimativa pra menos, por ser natural 

 

Cara, se de 15% pra 20% tem pouca diferença. Imagina de 18 pra 19...

[miranda07]

Em 07/02/2022 em 15:27, AlemãoVazquez disse:

 

Isso é foda mesmo. 17, 18% até vai, mas 19... complicado. 

 

 

Lorota! Pode até treinar a bastante tempo e pode até conseguir algumas cargas razoáveis, mas o que manda é você contra você mesmo. O seu 1RM é quem dita a intensidade do seu treino. Fazer supino com 40kg de cada lado, é uma carga aceitável aos olhos, porém de nada adianta se você consegue fazer 1RM com 80kg de cada lado. 

Ahh mano, usando o exemplo do supino no treino atual eu consigo mandar 5x12 sendo a primeira série com 25 cada lado com 25RM pra aquecer e as seguintes 4x12 com 35 cada lado (70total) sem toque e descendo ao máximo a barra 

Em 07/02/2022 em 15:27, AlemãoVazquez disse:

 

Outra coisa, 50kcal de superávit é irrelevante. 

Eu começaria a dieta com as kcal de manutenção (~2600) e aumentava o cardio, pelo menos 30 minutos todo dia. E vai acompanhando por semana o peso, se tiver baixando, mantém até estagnar, em uma semana que você observar que não perdeu peso, diminui 200kcal e repete até chegar no ponto que deseja.

Humrum entendo.

[Visitante]

Para mim não existe cutting sem cardio tsd.

Comece a marmitar que as suas desculpas de "dia corrido" acabarão.