idade: 17 

Altura: 1,83

 

Acabei de montar um treino ja que me falaram que o treino do topico anterior estava (muito) ruim. O que acharam? Qual exercicio devo acrescentar ou tirar? As repetiçoes e as series estão boas?

 

 

Peitoral + ombros + triceps + Abdômen:

 

Supino Reto	4x12
Voador peitoral	4x12
Pullover	4x12
desenvolvimento h.b.c	4x12
abdução de ombros	4x12
paralela	4xF
triceps pronado	4x12
triceps corda	4x12
Supra	3x20
Infra	3x20

 

Dorsal + Biceps + antebraço + Trapézios:

 

Puxada Pulley P.A Aberto	4x12
Remada Baixa Pegada Neutra	4x12
Remada Cavalinho	4x12
Crucifixo Invertido na máquina	4x12
Rosca Biceps martelo	4x12
Rosca Scott na máquina	4x12
Rosca Inversa	4x12
Rosca de Punho	4x12
Encolhimento com Halteres	4x12

 

Coxas + Panturrilha:

 

cadeira extensora	4x12
leg press 45	4x12
agachamento na barra	4x12
mesa flexora	4x12
panturilha em pé	4x15

Em 01/09/2021 em 23:19, Blaziken.R disse:

idade: 17 

Altura: 1,83

 

Acabei de montar um treino ja que me falaram que o treino do topico anterior estava (muito) ruim. O que acharam? Qual exercicio devo acrescentar ou tirar? As repetiçoes e as series estão boas?

 

 

Peitoral + ombros + triceps + Abdômen:

 

Supino Reto	4x12
Voador peitoral	4x12
Pullover	4x12
desenvolvimento h.b.c	4x12
abdução de ombros	4x12
paralela	4xF
triceps pronado	4x12
triceps corda	4x12
Supra	3x20
Infra	3x20

 

Dorsal + Biceps + antebraço + Trapézios:

 

Puxada Pulley P.A Aberto	4x12
Remada Baixa Pegada Neutra	4x12
Remada Cavalinho	4x12
Crucifixo Invertido na máquina	4x12
Rosca Biceps martelo	4x12
Rosca Scott na máquina	4x12
Rosca Inversa	4x12
Rosca de Punho	4x12
Encolhimento com Halteres	4x12

 

Coxas + Panturrilha:

 

cadeira extensora	4x12
leg press 45	4x12
agachamento na barra	4x12
mesa flexora	4x12
panturilha em pé	4x15

Tá bem ruim cara , se quer negligenciar perna beleza mas se não quer ta péssimo , faz o simples cara bota umas 2 remadas peso livre barra fixa , puxada , 2 basicos pra peito , 2 pra fazer mais high reps tipo cross over , peck deck crucifixo , 1 ou 2 pra biceps e paralelas/testa/corda , perna sei la nem parece que vc quer treinar então é besteira comentar sobre

Em 01/09/2021 em 23:31, Azyzz Br Remastered disse:

Tá bem ruim cara , se quer negligenciar perna beleza mas se não quer ta péssimo , faz o simples cara bota umas 2 remadas peso livre barra fixa , puxada , 2 basicos pra peito , 2 pra fazer mais high reps tipo cross over , peck deck crucifixo , 1 ou 2 pra biceps e paralelas/testa/corda , perna sei la nem parece que vc quer treinar então é besteira comentar sobre

Quero treinar perna. vou ver o exercicios e postarei aqui. Quanto de series é bom pra um ectormofo?

Em 01/09/2021 em 23:31, Azyzz Br Remastered disse:

Tá bem ruim cara , se quer negligenciar perna beleza mas se não quer ta péssimo , faz o simples cara bota umas 2 remadas peso livre barra fixa , puxada , 2 basicos pra peito , 2 pra fazer mais high reps tipo cross over , peck deck crucifixo , 1 ou 2 pra biceps e paralelas/testa/corda , perna sei la nem parece que vc quer treinar então é besteira comentar sobre

Supino Reto	4x12			barra fixa pronada	4x12
pullover	4x12			Puxada Pulley P.A Aberto	4x12
peck deck crucifixo	4x15			Remada Cavalinho	4x12
cross over	4x15			remada curvada com barra	4x12
desenvolvimento H.B.C	4x12			Rosca Biceps martelo	4x12
abdução de ombros	4x12			Rosca Scott na máquina	4x12
pararela	4xF			Rosca Inversa	4x12
triceps pronado	4x12			Rosca de Punho	4x12
triceps corda	3x20			Encolhimento com Halteres	4x12
Supra	3x20
infra	3x20

 

Assim?

Em 01/09/2021 em 23:38, Blaziken.R disse:

Quero treinar perna. vou ver o exercicios e postarei aqui. Quanto de series é bom pra um ectormofo?

Cara esquece ectomorfo desenvolvimiento transversal carpado faz arroz com feijao, vou dar uma fortalecida más como se n manja rpe e tal é basicao mesmo arroz com feijão

 

A-Perna

Faz uns 5-10m de bike sò pra jogar um sangue

 

Agachamento livre - faz um set sò com a barra,um set com carga leve 1x15, dps 3x12-8 reps bem próximo da falha

 

Stiff 4x12-8 pesado aquí se falhar n tem problemas fez 2 series de 12 aumenta o peso sempre segue isso pra todos os ex

 

Leg press 4x12-8

 

Bi set ext flex 3x15-12

 

B-Peito/ombro

Elevação lateral 4x12-8

Sup incl barra 3x12-8

Cross over 3x15-12

Ohp 4x12-8

Sup halter 4x12-10

Panturrilha 3-4 sets

 

C-Costas

Barra fixa 4x15-12 se for mt faz graviton, mas qlqer cara leve tem q fazer 15-12 barras pelo menos sem morrer

Remada curvada 4x10-6 reps

Puxada 3-4x12-8

Remada cavalinho 10-6 reps

Panturrilha 3-4 sets

 

Se sobrar energía faz tríceps/bíceps no final más o ideal ë fazer o basicão uns 4 meses e depois incrementa, n tenha medo de tirar 1-2dias off mesmo sendo abc e come

Editado 2/09/2021 às 03:09 09/2, 2021 por Azyzz Br Remastered (veja o histórico de edições)

muito volumoso pro meu gosto. Pra que 16 séries de bíceps em 1 dia?

Tá bem ruim. Simplifica isso aí, tem dezenas de exemplos de ABC bem montados aqui no fórum. Se é pra ser um ABC 2x, tá com muito volume.

Na minha opinião devia começar com um fullbody 3x

Em 02/09/2021 em 07:09, Alex_83 disse:

Tá bem ruim. Simplifica isso aí, tem dezenas de exemplos de ABC bem montados aqui no fórum. Se é pra ser um ABC 2x, tá com muito volume.

Simplificar como?

Outra duvida, se eu deixar só dois exercícios de peito eu teria que aumentar o numero de séries? Treino há 1 ani mas só treinava o que o instrutor passava

Em 02/09/2021 em 11:23, Blaziken.R disse:

Simplificar como?

Outra duvida, se eu deixar só dois exercícios de peito eu teria que aumentar o numero de séries? Treino há 1 ani mas só treinava o que o instrutor passava

 

Não sei velho, tu nem especificou se tá treinando peito uma ou duas vezes por semana. Não sabemos se esse teu ABC é 1x ou 2x na semana.

Em 02/09/2021 em 11:28, Alex_83 disse:

 

Não sei velho, tu nem especificou se tá treinando peito uma ou duas vezes por semana. Não sabemos se esse teu ABC é 1x ou 2x na semana.

Treino ABC 5 vezes na semana

 

Seg - A

Ter - B

.Qua - C

Qui - A

Sex - B

E assim vai indo...

 

Em 02/09/2021 em 11:33, Blaziken.R disse:

Treino ABC 5 vezes na semana

 

Seg - A

Ter - B

.Qua - C

Qui - A

Sex - B

E assim vai indo...

 

 

Então, tá muito volumoso. Tem que ajustar cada treino pra 18-24 séries, com prioridade pros compostos, e reduzir bastante os isoladores.