Bulking limpo.

[BrunoSCosta 4]

Venho aqui colocar a minha dieto de bulking limpo que irei fazer nos proximos 6 meses.

Tem algumas informações dos primeiros 6 meses do meu treino, e algumas fotos neste topico aqui onde o @Fox me deu algumas sugestões:

 

 

Altura 1,85

Peso: 71

BF 13,7%

TMB: 1787

GCD(Multiplicado por 1,55): 2.769,85

 

Agora faço aerobico pos treino de 30min de bike 3 dias por semana como referi no tópico e treino em casa. Quando começar a treinar na academia (fechada por causa do confinamento devido ao covid) vai ser um treino pesado, costuma focar em cargas e poucas repetições.

 

Segue abaixo a minha dieta bulkig que eu considero limpa, mas aberto a muitas sujestões. Gosto muito de arroz, eu antes de treinar so comia batata frita e nunca comia arroz, mas depois que comecei treinando comecei a gostar cada vez mais e hoje em dia consigo comer numa boa durante a semana, mas quando me canso troco por macarrão que é quase a mesma coisa, na mesma medida. 

 

Refeição 1:

Sempre tomo liquido ao acordar pois é melhor na minha digestão e mesmo a nivel de apetite.

 

400ml Leite Meio Gordo          Prot 13,6g  Carb 21,2G  Gord 6,4g   kcal 196

30g Manteiga de Amendoim  Prot 7,8       Carb 3,6g    Gord 15,6    kcal 189

55g Flocos de aveia                  Prot 7,4g    Carb 32g     Gord 3,85    kcal 205

1 Banana                                   Prot 1,3g     Carb 27g     Gord 0,4g   kcal 105

5g creatina

 

Total      Prot 29,4g   Carb 80,8g   Gord 25,89g   kcal 676

 

Refeição 2:

 

100g Arroz branco longo(pesado cru)                Prot 7,13g  Carb 80g      Gord 0,66g  kcal 365

100g Carne do Peito de Frango(pesado cru)      Prot 23g     Carb 0          Gord 1,24g  kcal 110

100g Brócolos                                                       Prot 2,82g  Carb 6,64g   Gord 0,37     kcal  34

10g Azeite extra virgem                                       Prot 0         Carb 0          Gord 10g      kcal 88

200ml Sumo de uva integral                                Prot0,4g     Carb 31,8g  Gord 0,2g     kcal 130

 

Total      Prot 33,44g   Carb 118g   Gord 12,47g   kcal 727

 

Refeição 3:  

 

100g Arroz branco longo(pesado cru)         Prot 7,13g  Carb 80g    Gord 0,66g  kcal 365

100g Cenouras mini                                       Prot 1,6g    Carb 12,2   Gord 0,6g     kcal 72

200g Filete de peixe gato riscado                 Prot 28g     Carb 0,8g   Gord 1,6g     kcal 130

10g Azeite extra virgem                                Prot 0          Carb 0         Gord 10g     kcal 88

200ml Sumo de uva integral                         Prot0,4g     Carb 31,8g  Gord 0,2g    kcal 130

 

Total  Prot 37,13  Carb 124g   Gord  13,06g  kcal 785

 

 

Refeição 4(igual à refeição 2 mas sem azeite) 

 

100g Arroz branco longo(pesado cru)                 Prot 7,13g   Carb 80g       Gord 0,66g    kcal 365

100g Carne do Peito de Frango(pesado cru)       Prot 23g      Carb 0           Gord 1,24g    kcal 110

100g Brócolos                                                         Prot 2,82g   Carb 6,64g   Gord 0,37       kcal  34

 

 

Total      Prot 33,44g   Carb 118g   Gord 2,47g   kcal 639

 

Refeição 5 (1h antes de dormir)

 

3 ovos grandes                                      Prot 18,87g  Carb 1,16g  Gord 14,91g   kcal 220

1 Banana                                                Prot 1,3g      Carb 27g     Gord 0,4g       kcal 105

1 porção (62,5g) queijo fresco light   Prot 7,9         Carb 2,6g    Gord  2,3g      kcal 63

 

 

TOTAL DE INGESTÃO DIÁRIA: 

 

PROTEÍNA                   153,39g

CARBOHIDRATO         444,18g

GORDURA                   71,64g

FIBRAS DIÉTETICAS      29,3g

Calorias                        3073

 

Tomo multivitamínico da scitec nutrition 1 capsula ao acordar. Nao compro whey porque acho que como proteína suficiente com as refeições que faço.

Estava pensando em comprar glutamina para ajudar no meu sistema imunitário, o que acham?

Existe algum mal em fazer 5 refeições por dia ou deveriam ser mais? Normalmente a 4ª refeição faço entre meia hora ou 1 hora após o treino.

Nos dias de perna devo aumentar os carbohidratos? E nos dias em que nao treino devo retirar uns 40/50g de carbo?
Bebo em média 3-4l de liquidos por dia (3l de água e 1l de chá verde/hibisco)
Todas as dicas que puderem dar serão bem vindas!

Muito obrigado

 

Editado Março 2, 2021 às 01:26 por BrunoSCosta
titulo com erro

[Fox 487]

Fala mano, beleza? Aqui vão minhas considerações:

 

1) arroz pesado cru? você vai preparar arroz todo dia? Normalmente pesamos ele já cozido, afinal é mais prático.

 

2) multivitamínico é desnecessário, principalmente em bulk.

 

3) glutamina não melhora sistema imunológico, não gaste dinheiro atoa.

 

4) pode fazer 5 refeições diárias, tá tranquilo.

 

5) a divisão de macros está ótima.

 

6) eu adicionaria mais frutas e vegetais na dieta, está um pouco monótono. Gostei do suco de uva e do azeite de oliva.

 

7) já que tu quer investir em suplemento, poderia usar fish oil, já que sua dieta não tem quase nada de w3 (eu não conheço esse peixe gato riscado, pode até ser que ele tenha w3).

 

No geral está bacana, só adicionaria mais variedade como citei acima. Vamo que vamo.

[BrunoSCosta 4]

3 minutos atrás, Fox disse:

Fala mano, beleza? Aqui vão minhas considerações:

 

1) arroz pesado cru? você vai preparar arroz todo dia? Normalmente pesamos ele já cozido, afinal é mais prático.

 

2) multivitamínico é desnecessário, principalmente em bulk.

 

3) glutamina não melhora sistema imunológico, não gaste dinheiro atoa.

 

4) pode fazer 5 refeições diárias, tá tranquilo.

 

5) a divisão de macros está ótima.

 

6) eu adicionaria mais frutas e vegetais na dieta, está um pouco monótono. Gostei do suco de uva e do azeite de oliva.

 

7) já que tu quer investir em suplemento, poderia usar fish oil, já que sua dieta não tem quase nada de w3 (eu não conheço esse peixe gato riscado, pode até ser que ele tenha w3).

 

No geral está bacana, só adicionaria mais variedade como citei acima. Vamo que vamo.

 

 

 

Muito obrigado, vou comprar um suplemento de omega 3 então para me ajudar, esse peixe sendo que tem 0,8 g gordura por 100g nao vai ter muito omega 3. Vou trocar o multivitaminico por esse então. Eu vou as vezes mudando a dieta conforme vou-me "fartando" mas por norma aguento bem comer assim e coloco sempre tudo dentro dos macros.

 

Acha que posso fazer uma refeição livre ao fim de semana? nao um dia livre, somente refeição livre 

Editado Março 2, 2021 às 02:10 por BrunoSCosta

[Fox 487]

Agora, BrunoSCosta disse:

 

 

Muito obrigado, vou comprar um suplemento de omega 3 então para me ajudar, esse peixe sendo que tem 0,8 g gordura por 100g nao vai ter muito omega 3. Vou trocar o multivitaminico por esse então. Eu vou as vezes mudando a dieta conforme vou-me "fartando" mas por norma aguento bem comer assim e coloco sempre tudo dentro dos macros.

 

Acha que posso fazer uma refeição livre ao fim de semana? nao um dia livre, somente refeição livre 

 

Claro que pode. Deve hahahaha

Nem só de academia vive o homem.

Troca 2 refeições da sua dieta por uma refeição livre e tá show.

[BrunoSCosta 4]

Agora, Fox disse:

 

Claro que pode. Deve hahahaha

Nem só de academia vive o homem.

Troca 2 refeições da sua dieta por uma refeição livre e tá show.

 so para responder aos eu ponto 1

 

Nao, eu peso 300g antes de fazer entende? e depois eu como o arroz e sei que vai ser sempre em media 100g por refeição (nunca é 100g certo, pode ser 110 como 90). Os vegetais eu vou começar a procurar mais porque eu antes nunca comia vegetais e agora estou comendo e estou começando a gostar. Frutas eu como 2 banana e os sucos de uva, acho que ja ajuda a nivel de frutose nao? mas se sim eu adiciono mais, eu gosto de frutas.

[Fox 487]

53 minutos atrás, BrunoSCosta disse:

 so para responder aos eu ponto 1

 

Nao, eu peso 300g antes de fazer entende? e depois eu como o arroz e sei que vai ser sempre em media 100g por refeição (nunca é 100g certo, pode ser 110 como 90). Os vegetais eu vou começar a procurar mais porque eu antes nunca comia vegetais e agora estou comendo e estou começando a gostar. Frutas eu como 2 banana e os sucos de uva, acho que ja ajuda a nivel de frutose nao? mas se sim eu adiciono mais, eu gosto de frutas.

 

Então você tem que contabilizar ele cozido na sua dieta, não cru. Cru vai dar uma quantidade 3x maior de carboidrato. Você não come 100 gr de arroz cru, você come 100 gr dele cozido, sacou?

 

Sim, banana e suco de uva são bons, mas você precisa ter maior variedade de frutas na dieta. Inclui mais umas 2 e tá ótimo.

[BrunoSCosta 4]

12 minutos atrás, Fox disse:

 

Então você tem que contabilizar ele cozido na sua dieta, não cru. Cru vai dar uma quantidade 3x maior de carboidrato. Você não come 100 gr de arroz cru, você come 100 gr dele cozido, sacou?

 

Sim, banana e suco de uva são bons, mas você precisa ter maior variedade de frutas na dieta. Inclui mais umas 2 e tá ótimo.

 

Nao, eu como 100g de arroz cru, que cozido vai dar outro valor, mas eu ja contabilizo as calorias com ele pesado cru.

Para ver se me faço entender, eu peso 300g e cozinho, eu divido essa porção em 3 porções mais ou menos iguais. Sendo que 300 de arroz cru é o total de arroz que eu como durante o dia, em media isso da 100g de arroz cru por refeição, que acaba por dar entao 365 calorias. Se eu peso 300g de arroz cru e meto a cozinhar, eu sei que ali tem aquele numero de calorias. Isto porque as vezes o arroz sai mais solto outras vezes sai menos solto e o peso varia ao pesar cozido. Entao eu prefiro pesar ele cru porque assim tenho a certeza que ali tem aquele numero de macros certinho.

 

Concluindo, eu como 300g de arroz pesado cru por dia.

Editado Março 2, 2021 às 03:19 por BrunoSCosta