PROJETINHO #NÃOVAITERPROJETINHO

[Zyzzfodase]

• SEGUNDA

 

 

Inclinado halter 28-28 kg
 

8 rep 
7 rep 

 

Inclinação menor 26+26 kg 

 

11 rep 
8 rep 

 

Barra pegada neutra
+3-3 kg (6 kg totais) 

 

7 rep 
6 rep 
6 rep 

 

Tríceps corda

 

4x

 

Scott sentado

barra w + 12 kg

 

3x

 

Elevação lateral 14 kg

 

3x falha 

+2x (12-12 kg)

 

Encolhimento trapézio 26+26 kg 

 

15 rep 
15 rep 
15 rep 

 

Barbell Overhead Shrugs

 

2x

 

Pulley costas

 

3x

 

Antebraço

 

4x

 

 

 

• TERÇA

 

 Pulley costas
12 plates

 

12 rep 
12 rep 

 

Tríceps francês pulley

 

2x

 

Crossover

 

4x

 

Barra fixa

 

8 rep
7 rep

 

Desenvolvimento sentado 26-26 kg

 

8 rep 
7 rep

 

Desenvolvimento em pé

 

18-18 kg - 6 rep
14-14 kg - 6 rep 

 

Rosca martelo 18-18 kg

 

10 rep 
10 rep 
9 rep 

 

Antebraço

 

2x

 

Extensora

 

3x

 

Flexora

4x

 

 

• QUARTA

 

Bulgarian squat 28-28 kg

 

8-8 rep
7-7 rep

 

RDL halter 28-28 kg

 

6 rep 
6 rep 
6 rep 

 

Hack squat

 

80 kg - 8 rep 
100 kg - 8 rep 

 

Inclinado barra 30-30 kg

 

8 rep
8 rep

 

Inclinado barra 25-25 kg
Meia reps

 

11 reps
7 reps

 

Remada baixa

 

3x

 

Scott máquina

3x

 

 

• QUINTA

 

Tríceps corda

3x

 

Elevação lateral

4x

 

Encolhimento trapézio

4x

 

Pullface

3x

 

Pulley costas

3x

 

• SEXTA

 

Barra pegada neutra
+10 kg

 

6 rep 
6 rep

 

Extensora

3x

 

Pulldown

3x

 

Crossover

5x

 

Tríceps testa pulley

3x

 

Flexora

2x

 

Declinado halter

20-20 kg - 12 rep 
22-22 kg - 10 rep 
20-20 kg - 11 rep

 

Crucifixo inclinado
12 kg 

 

3x falha 

 

Antebraço

5x

 

 

 

Treino da semana aí, full body 5x. Desisti do projetinho, mó preguiça. Além de treinar 5x, tô correndo na praia. Corri 1x só nessa semana porque tava sem tempo, amanhã ou domingo vou de novo. Correndo uns 4 km. 

Editado Dezembro 17, 2022 às 05:35 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Volume total na semana:

 

Peito - 23 sets

Costas - 24 sets

Tríceps - 12 sets 

Bíceps -  10 sets (teve série que não anotei aí, por isso aqui tá mais)

Ombro - 13 sets 

Antebraço - 15 sets

Trapézio/posterior - 15 sets (faltou anotar 3 lá em cima no diário)

Quads - 10 sets

Posterior - 9 sets

 

Fiz poucas séries pra perna essa semana porque teve dia que nem dormi direito, hoje tbm não dormi bem e tava dolorido pra caralho as pernas. 

 

Não fiz um volume maior por conta disso memso. Mas evoluí em cargas no: Bulgarian; RDL; Supino com halter; barra fixa e neutra. 

 

Semana que vem, dormindo mais, dá pra socar pau mais. 

[Zyzzfodase]

A dieta continua inexplicável. Só to batendo umas 3000kcal+ no dia e 2g/kg proteína (frango desfiado ou tilápia ou boi, 2 ovos, 30g whey, 500ml leite e outros alimentos)... de resto, é bolo de cenoura com calda de chocolate quase todo dia, nescau, suco. diminui os lanches pra 1x na semana pelo menos. 

[Zyzzfodase]

SEGUNDA

 

 

Crossover

3x

 

Barra pegada neutra +10kg

 

7 rep 
6 rep 
6 rep 

 

Inclinado halter angulação meio baixa 3 pinos (angulação inexplicável)
24-24 kg

 

12 rep controladinhas 
12 rep controladinhas 

 

Inclinado halter (a mais alta)
26-26 kg 

 

8 rep 

 

Pulley costas

 

11 plates - 12 rep 
12 plates - 12 rep 
12 plates - 7 rep

 

Tríceps corda

3x

 

Testa pulley

3x

 

Bíceps sentado inclinado

 

3x

 

Antebraço

6x

 

Editado Dezembro 22, 2022 às 02:57 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Bulgarian squat 28-28 kg halter
 

8-8 rep 
8-8 rep

RDL 28-28 kg halter

 

7 rep 
6 rep 

 

Extensora (zerei saporra)

 

3x falha

 

Adutora

 

3x falha

Scott máquina

 

4x

 

Pullface

 

3x

 

Overhead shrugs
10-10 kg + barra 10 kg

 

3x falha

 

Rosca invertida
10-10 kg + barra (10 kg)

 

3x falha

[Zyzzfodase]

Elevação lateral 14-14 kg

 

3x falha

 

Barra fixa

 

9 rep 
7 rep

 

Crossover inclinado

3x

 

Declinado barra (primeira vez que faço na vida)

 

25-25 kg - 12 rep com ajuda
25-25 kg - 8 rep 

25-25 kg - 12 rep

 

Desenvolvimento sentado 15-15 kg + barra 

 

7 rep 
8 rep

 

Tríceps barra (vi ele lá vazio e fiz 1 série fodase e saí sem elaborar)

 

1x

 

Triângulo costas

 

3x

 

Antebraço

 

6x

 

Flexora 60 kg 

12 rep 
12 rep

 

Abdomen

 

2x falha no pulley

 

3x12 máquina (30 kg totais)

[Zyzzfodase]

Acho que o fb tá dando bom, fiz 9 reps na barra fixa hoje, sendo que tô pesando 93 kg em jejum e antes eu só aguentava 1 morrendo. 

 

Supino com halter 24 kg saiu 12 controladas sem usar nada de momentum e 100% de amplitude. 28 kg dá pra fazer umas 6. 

[Zyzzfodase]

Hoje resolvi correr no quintal (aqui me sinto mais à vontade que na rua, porque lá não consigo correr sem parecer que assaltei alguém), dei 52 voltas em 12 min., pqp tô mortinho. 

 

Acho que deu 1 km em alguma coisa no total. 

 

Autismo bateu, vou começar a competir comigo mesmo e fingir que tô treinando pra passar na TAF, só pra ver o quanto evoluo. 

[Zyzzfodase]

Inclinado halter 28+28 kg
Quase menor inclinação 

 

9 rep 
8 rep 

 

Inclinação maior

 

8 rep 

 

Barra pegada neutra +10 kg

 

8 rep 
6 rep 

 

Tríceps corda

2x

 

Tríceps francês pulley

3x

 

Rosca martelo pulley

2x

 

Rosca Scott máquina

3x

 

Remada serrote 26-26 kg (puxando lá atrás, que é mais difícil)

 

10-10 rep 
10-10 rep 

 

Rosca martelo 18-18 kg

 

3x12

 

Elevação lateral

3x

 

Encolhimento trapézio 26-26 kg

4x

 

Crossover

5x

 

[Zyzzfodase]

Barra fixa 

 

10 rep 
8 rep 
7 rep 

 

Declinado barra 34-34 kg

 

7 rep (1 RIR)
8 rep
7 rep

 

Tríceps francês pulley

3x

 

Elevação lateral 14-14 kg

 

12 rep 
12 rep 
12 rep 

 

Pulley costas

3x

 

Rosca martelo alternada 20-20 kg

9-9 rep 
7-7 rep 

 

Rosca Scott máquina

3x falha 

 

Inclinado halter 20-20 kg (isolando o peitoral, fazendo sem subir, só descendo mt e subindo metade)

12 rep 
12 rep 
12 rep 

 

Pullface

3x

[Zyzzfodase]

2 rep a mais na barra fixa em relação há 3 semanas atrás. fb tá dando bom, pae. 

 

Pena que tava mexendo com mudança aqui e nem pude fazer dieta e tô com desanimo de fazer tbm nesse lugar q to morando agr. 

[Vitor_TW]

Em 10/01/2023 em 00:45, Zyzzfodase disse:

2 rep a mais na barra fixa em relação há 3 semanas atrás. fb tá dando bom, pae. 

 

Pena que tava mexendo com mudança aqui e nem pude fazer dieta e tô com desanimo de fazer tbm nesse lugar q to morando agr. 

 

2 a mais em 3 semanas eh baita resultado.

[Zyzzfodase]

Em 10/01/2023 em 01:10, Vitor_Maromba disse:

 

2 a mais em 3 semanas eh baita resultado.

sim, cara. Nem tô entendo como tô subindo tanto assim, parece até que tem algo de errado kkkk 

pois tô mó pesado (94 kg). 

 

Eu acho que esse fb 5x que é dos Deuses mesmo kkkk

 

Se tá dando resultado no shape não sei (principalmente pq nem dieta faço), mas força e progresso tenho.

[Zyzzfodase]

@Guimers @SaBiih @RenanTrz @surf e outros

 

E aí, fellas. Essa semana foi foda, mudança, dormindo mal (umas 6h por noite), sem cortina, já acordando com luz na cara. Perdi uns 2kg, mas acho que recupero.

 

Tô pensando em já mandar o cutting a partir de segunda. Quando eu pesei deu 93 kg em jejum (e 94 kg no dia), mas com as noites mal dormida caiu pra 92 durante o dia, mas provável que eu recupere até amanhã. 

 

Enfim, basicamente 94 kg com 176cm.  

~19.5% de bf (segundo a calculadora da marinha americana)

 

Penso em abaixar só pra 12%, pra melhorar a sensibilidade a insulina, perder uma barriguinha e fazer um bulking melhor na próxima. 

 

Segundo o TDEE, utilizando o exercício semanal moderado eu devo consumir 2600 kcal pra estar em déficit.

 

Ele me deu 3 opções de dieta, não sei qual escolher. CARBO MODERADO, CARBO BAIXO OU CARBO ALTO?

Tentei montar uma me baseando na que o nutri esportivo montou pra mim uma vez, só aumentei a quantidade de arroz, o leite desnatado pro integral, acrescentei umas frutas e o capuccino. Deu: 

 

 

2579 kcal

2.3g de proteína

0.7g de gordura

2.6g de carbo

 

O que acham da divisão dos macros e também da dieta? Tentei botar proteína mais alta (pensei em algo tipo 3g/kg pra manter a MM), mas já será difícil comer 400g de frango no dia (eu dúvido muito que eu vá conseguir, a não ser que diminua em umas 100g e acrescente mais whey). 

 

Café: 

 

2 ovos inteiros
4 claras
1 fatia de pão integral 
15g de creme de ricota

 

Almoço:

 

150g peito de frango cozido
175g arroz 
10g de azeite

Salada a vontade

 

Pré-treino:

 

1 banana

50g morangos
1 fatia de pão integral 
2 colheres de Capuccino de chocolate + 200 ml de leite desnatado e 1 colherzinha de açúcar (não contabilizei o açúcar.. ele faria mal?)

 

Pós-treino:

 

70g Abacaxi

140g coalhada desnatada
18g mel
30g Whey Growth
30g aveia

 

Janta:

 

250g peito de frango cozido
150g arroz 
10g de azeite

Salada a vontade

 

Ceia:

30g pasta de amendoim (pensei em comprar daquelas mais gostosas se encaixar no macro igualmente)
1 banana

 

 

Pensei em iniciar o cutting jogando bola 1x na semana (uns 40 min. a 1h no society jogando) e com uns 2 cárdios na praia.. Aí passou 15 dias, aumento pra 3 cardios na semana + futebol.. após 1 mês de cutting, entro com cafeína se pá e mais cárdio. 

Editado Janeiro 14, 2023 às 03:23 por Zyzzfodase

[Guimers]

Cara

Carbo alto sempre, isso vai manter seus rendimentos no treino altos. E isso vai ser mais importante pra manter sua mm do que 3g/kg de proteina.

Nao adianta socar proteina se seu estimulo no treino ficar mais leve, devido ao carbo baixo.

Minha dieta hoje esta em 2.2g/kg de proteina, com um dia mega alto de carbo que bate 4g/kg, isso garante que eu continua progredindo cargas e alem de manter eu estou ganhando mm a cada retorno no nutri.

 

Cardio pelo menos 30mins por dia, ou 210mins por semana. Por uns 3 meses ta bom, depois aumenta 10mins só e mantem. Nao precisa aumentar toda semana.

 

E cutting nao tem data pra acabar, só quando bf estiver bom.

 

Pasta de amendoim usa mandubim.

[Zyzzfodase]

Em 14/01/2023 em 08:50, Guimers disse:

Cara

Carbo alto sempre, isso vai manter seus rendimentos no treino altos. E isso vai ser mais importante pra manter sua mm do que 3g/kg de proteina.

Nao adianta socar proteina se seu estimulo no treino ficar mais leve, devido ao carbo baixo.

Minha dieta hoje esta em 2.2g/kg de proteina, com um dia mega alto de carbo que bate 4g/kg, isso garante que eu continua progredindo cargas e alem de manter eu estou ganhando mm a cada retorno no nutri.

 

Cardio pelo menos 30mins por dia, ou 210mins por semana. Por uns 3 meses ta bom, depois aumenta 10mins só e mantem. Nao precisa aumentar toda semana.

 

E cutting nao tem data pra acabar, só quando bf estiver bom.

 

Pasta de amendoim usa mandubim.

 

Valeu. Tava pensando nisso mesmo. Fiquei com medo de deixar a gordura baixa assim (0.7g) pelas questões hormonais, mas vi o Dudu Haluch e o Twin falando que em cutting sua testo já irá abaixar naturalmente, então manter a gordura baixa não irá te afetar de forma significativa, pois será pouco tempo (uns 3 meses) e abre espaço pro carbo.

 

E o que tu achou dessa divisão então e da dieta, em si, tbm? Só tô com medo de não conseguir comer isso tudo de frango. 

Na minha opinião parece estar bem limpa. 

 

2.3g de proteína

0.7g de gordura

2.6g de carbo

 

 

[SaBiih]

Quantas kcals vc tava comendo atualmente?

Naum adianta querer sair de 4000 kcals (exemplo) e baixar pra 2600 pq uma suposta calculadora falou que é isso que vai ter que comer.

Eu faria um corte inicial de 500 kcals em relação ao que vc está comendo e ia monitorando a partir dai.

Quanto aos macros, naum faz diferença, use o que é melhor pra vc. Mas minha opinião é a mesma do Guimers, mais carbo, proteina pode deixar entre 2-2,5g/kg e gordura entre 0,6-0,8g/kg.

[Zyzzfodase]

Em 14/01/2023 em 09:19, SaBiih disse:

Quantas kcals vc tava comendo atualmente?

Naum adianta querer sair de 4000 kcals (exemplo) e baixar pra 2600 pq uma suposta calculadora falou que é isso que vai ter que comer.

Eu faria um corte inicial de 500 kcals em relação ao que vc está comendo e ia monitorando a partir dai.

Quanto aos macros, naum faz diferença, use o que é melhor pra vc. Mas minha opinião é a mesma do Guimers, mais carbo, proteina pode deixar entre 2-2,5g/kg e gordura entre 0,6-0,8g/kg.

Eu diria que algo entre 3000~3300 kcal, com mt esforço bato essas 3,3. 

 

Acho que diminuir pra 2600 kcal não seria uma queda mt abrupta. Tô com medo de nem conseugir comer isso td de frango, então fome não passarei.

[Guimers]

Em 14/01/2023 em 09:02, Zyzzfodase disse:

 

Valeu. Tava pensando nisso mesmo. Fiquei com medo de deixar a gordura baixa assim (0.7g) pelas questões hormonais, mas vi o Dudu Haluch e o Twin falando que em cutting sua testo já irá abaixar naturalmente, então manter a gordura baixa não irá te afetar de forma significativa, pois será pouco tempo (uns 3 meses) e abre espaço pro carbo.

 

E o que tu achou dessa divisão então e da dieta, em si, tbm? Só tô com medo de não conseguir comer isso tudo de frango. 

Na minha opinião parece estar bem limpa. 

 

2.3g de proteína

0.7g de gordura

2.6g de carbo

 

 

Só comendo pra saber mano.

Mas eu manteria 1.8 a 2g de proteina, so aimentaria pra 2.2 quando atingir 15 de bf, foi o que o nutri fez cmg.

Eu nem esquentaria com os macros, só pegaria aquele dia de carbo alto que deu nos calculos ai e acertaria a dieta.

 

[surf]

Os caras já deram a letra. Vc vem de bulk, se cortar muito carbo vai murchar bastante. Fora que carbo poupa proteína...

 

Na dieta ali não curto pasta de amendoim. Acho que azeite, ovo, castanha do pará são fontes melhores.

E o abacaxi colocaria na janta já que parece q vc tem dificuldade para comer o frango

 

 

[RenanTrz]

Concordo com o que já foi dito, vou só dar um pitaco a mais.

Geralmente, coisas como pasta de amendoim é pra quando tá difícil de bater as kcals do dia. Se vc está em cutting, é bem provável que vc consiga atingir o seu consumo diário de gorduras com azeite, ovo, e o que mais estiver contido nos outros alimentos.

[Zyzzfodase]

Em 14/01/2023 em 10:32, Guimers disse:

Só comendo pra saber mano.

Mas eu manteria 1.8 a 2g de proteina, so aimentaria pra 2.2 quando atingir 15 de bf, foi o que o nutri fez cmg.

Eu nem esquentaria com os macros, só pegaria aquele dia de carbo alto que deu nos calculos ai e acertaria a dieta.

 

Interessante. Pq ele adotou essa estratégia? E tu não acha 1.8g de proteína em cutting pouco? Até 2g eu tinha medo, mas vai ser o jeito. 

[Zyzzfodase]

Em 14/01/2023 em 11:09, surf disse:

Os caras já deram a letra. Vc vem de bulk, se cortar muito carbo vai murchar bastante. Fora que carbo poupa proteína...

 

Na dieta ali não curto pasta de amendoim. Acho que azeite, ovo, castanha do pará são fontes melhores.

E o abacaxi colocaria na janta já que parece q vc tem dificuldade para comer o frango

 

 

 

Valeu. Tu achou boa a divisão de macros então?

2.3g de proteína

0.7g de gordura

2.6g de carbo

 

O abacaxi pensei no pós pq li uma vez dos benefícios dele no pós. 

 

A pasta coloquei pensando em por uma mais gostosinha msm, acho castanha mt ruim. 

[Zyzzfodase]

Em 14/01/2023 em 12:23, RenanTrz disse:

Concordo com o que já foi dito, vou só dar um pitaco a mais.

Geralmente, coisas como pasta de amendoim é pra quando tá difícil de bater as kcals do dia. Se vc está em cutting, é bem provável que vc consiga atingir o seu consumo diário de gorduras com azeite, ovo, e o que mais estiver contido nos outros alimentos.

A pasta pensei pelo gosto msm, uma gostosinha no fim da noite com banana.

 

Eu acho que vou ficar é cheio nesse cutting, mt frango, vai ser difícil comer tudo. 

[Guimers]

Em 14/01/2023 em 13:30, Zyzzfodase disse:

Interessante. Pq ele adotou essa estratégia? E tu não acha 1.8g de proteína em cutting pouco? Até 2g eu tinha medo, mas vai ser o jeito. 

Porque o principal é treinar mega pesado, e se faz isso com carbo alto.

Se tiver com proteina media já é suficiente pra manter e ate construir mm.

Mano, relaxa, se voce treina bem, é bem difícil queimar mm. 

 

Por isso eu falo, melhor coisa é ter alguem pra pensar isso pra voce, nao pretendo deixar de passar nele, essas coisas só esquentam a cabeça e no fim é simples.

[SaBiih]

Em 14/01/2023 em 13:30, Zyzzfodase disse:

Interessante. Pq ele adotou essa estratégia? E tu não acha 1.8g de proteína em cutting pouco? Até 2g eu tinha medo, mas vai ser o jeito. 

Cara, perder MM em cutting tem MUITO mais a ver com o desempenho no treino/tamanho do déficit do que a proteína em si.

Da pra manter MM tranquilamente até com quantidade inferior a isso (1,6g/kg), desde que vc naum use um déficit agressivo e tenha energia dos carbos pra treinar.

Como foi citado, carbo é protein sparing, ou seja, com mais carbo na dieta, a necessidade de proteina pode ser ainda menor, por isso naum faz sentido aumentar a gordura.

Outro ponto é que seu BF tá bem alto, eu só me preocuparia com proteina alta quando chegasse na casa dos 12% e quisesse baixar mais, ai sim eu aumentaria pra 2-2,5g/kg.

[SaBiih]

Outra coisa, depois da uma olhada no relato desse cara (esse vídeo ele explica, no outro tem o resultado).

Ele é natty e basicamente fez uma dieta de 1000 kcals, dá uma olhada em tudo que ele explica. Tem vários vídeos dessa série.

 

 

 

[Zyzzfodase]

E aí, fellas. Tardei  e também falhei.  

Falei que ia começar o cutting aquela vez, mas aconteceu algo que não deu. Se não me engano, viajei e fiquei 10 dias em casa de parente, aí eu treinei só uns dias e não dava pra seguir dieta. 

 

Nessas semanas vivi altos e baixos, perdi ~1.5kg, rendimento tava caindo, ânimo, eu cada vez mais lixando. Depois que vc começa a não ter uma dieta, a chance de vc comer mais e mais besteira é enorme, pois eu pensava "pô, já não tenho dieta mesmo, o que tem comer isso?", no fim, eu tava comendo bolo de chocolate todo dia, ia na padaria e fazia a festa.

 

Meu peso tá basicamente 91.6kg em jejum e abdomên deu 92~93cm. Eu estava com 94 kg e 95cm há umas semanas.

 

Enfim, comecei o cutting hoje. Era hora de me desintoxicar de tanto lixo, quero comer o mais limpo possível, baixar o BF e melhorar sensibilidade a insulina.

 

- Corri 30 min. em jejum na praia, deu 2,6km e mais uns 700m andando do supermercado pra casa que não contabilizei (parei nele na volta). 

- Treinei 80 min. treino foi bom.

 

Hoje comi basicamente 2340 kcal até agora. No TDEE dizia que eu devo comer 2440 (moderate exercise) ou 2740 (heavy), acho que me encaixo no heavy, mas na dieta que montei acho que exagerei na proteína ai não comi o frango todo na janta, deu que agora estou com fome. Barriga tá doendo pra caramba de fome, acho que terei que manter 2700 kcal mesmo e ver se o peso abaixa. 

 

Comi basicamente:

 

 

Café:

3 ovos + 2 fatias pão integral + 15g ricota

 

Almoço:

175g arroz + 150g frango + 10g azeite + salada

 

Pré-treino:

100ml leite desnatado + 2 colheres de Cappucino de chocolate + 1 banana + 13 uvas + 1 fat. pão integral

 

Pós-treino:

30G whey + meia maça + 70g abacaxi + 18g mel + iogurte desnatado 

 

Janta:

150g arroz + 150g frango + 10g azeite + salada

 

Ceia:

30g pasta de amendoim + 1 banana 

 

 

Enfim, deixei muita fruta e só alimentos limpos na dieta, bebi uns 4l de água. Mas a fome tá batendo já, acho que com essa rotina de cárdio em jejum + 80 min de treino, dá pra manter 2700 kcal mesmo, aí vou ver se subo os carbos para isso e mantenho a proteína em 2g como vcs sugeriram.

Editado Fevereiro 28, 2023 às 04:12 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

2º dia de cutting hoje, ainda ajustando a dieta. Pensei em diminuir o frango e aumentar a quantidade de arroz, e deixar assim, tem umas 2486 kcal:

 

Café:

3 ovos + 2 fatias pão integral + 15g creme de ricota

 

Almoço:

200g arroz + 150g frango + 10g azeite + salada

 

Pré-treino:

100ml leite desnatado + 2 colheres de Cappucino de chocolate + 1 banana + 13 uvas + 1 fat. pão integral + 15g creme de ricota

 

Pós-treino:

30G whey +  maçã + 70g abacaxi + 18g mel + iogurte desnatado 

 

Janta:

200g arroz + 150g frango + 10g azeite + salada

 

Ceia:

30g pasta de amendoim + 1 banana 

 

 

Deu: 2,1g/kg de proteína; 0,7g de gordura e ~3,2g de carbo. 

 

 

Treino de perna hoje:

 

Agachamento

 

100 kg - 6 rep

110 kg - 6 rep

110 kg - 5 rep

 

Hack squat 

 

110 kg - 10 rep

110 kg - 6 rep

 

RDL halter  20-20 kg

 

3x12 rep

 

Passada 20-20 kg

 

2x12 passadas totais

 

Flexora

 

3x

 

Extensora 

 

5x

 

Elevação pélvica máquina

 

2x 

 

 

3 min. de esteira no fim do treino correndo a 9km/h, e deu. 

 

 

 

Editado Março 1, 2023 às 03:07 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase]

Hoje foi o 4° dia de cutting. 

 

Os 2 primeiros segui a dieta corretamente, ontem viajei e aí não pude treinar, mas segui 90% da dieta, fiz 100 flexões em casa e joguei 90 minutos de society..

 

Hoje treinei 90 minutos, treino rendeu. Mas na janta fizeram macarrão e linguiça, e não resisti. Depois tomei umas 50 ml de açaí. 

 

Como eu havia comido pouco ao longo do dia, continuei em déficit, vou tomar um whey de novo pra aumentar as proteínas. 

 

Enfim, achei o saldo positivo dentro do possível, 4 dias em déficit, 3 treinos pesados, 1 cardio em jejum, 1 futebol intenso. 

Amanhã tentarei mandar um cardio + treinão pesado, porque eles querem ir numa pizzaria a noite, e aí não quero furar o déficit semanal.