Fala rapaziada, beleza? 

Resolvi criar meu diário com o intuito de registrar minhas evoluções.

Sempre sofri com o efeito sanfona, e a conta enfim chegou! Colesterol alto, pele flácida e estrias.

Sou novato no fórum e em tudo que envolve a musculação. 

Aos que se identificarem, que eu possa ser um futuro exemplo de que é possível mudar!

                  

 

TREINO

Spoiler

 

Segunda-feira: A

• Supino reto com barra 10x10 GVT
• Supino inclinado no com halteres 3x10
• Crucifixo na polia 3x10
• Desenvolvimento com halteres 3x10
• Elevação lateral na polia 3x10
• Tríceps corda 3x10
• Rosca francesa 3x10
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

 

Terça-feira: B

• Barra fixa assistida 3x10
• Remada curvada 3x10
• Pull down 3x10
• Encolhimento com barra 3x10
• Crucifixo invertido na polia 3x10
• Rosca direta 3x10 GVT
• Rosca inversa 3x10
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

Quarta-feira: C

• Agachamento livre 3x10
• Leg press 3x10
• Stiff 3x10
• Afundo 3x16 passos
• Mesa flexora 3x10 
• Cadeira extensora 3x10 Drop-set 
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

Quinta-feira: A

• Supino reto com barra 10x10 GVT
• Supino inclinado no com halteres 3x10
• Crucifixo na polia 3x10
• Desenvolvimento com halteres 3x10
• Elevação lateral na polia 3x10
• Tríceps corda 3x10
• Rosca francesa 3x10
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

Sexta-feira: B

• Barra fixa assistida 3x10
• Remada curvada 3x10
• Pull down 3x10
• Encolhimento com barra 3x10
• Crucifixo invertido na polia 3x10
• Rosca direta 3x10 GVT
• Rosca inversa 3x10
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

Sábado: C

• Agachamento livre 3x10
• Leg press 3x10
• Stiff 3x10
• Afundo 3x16 passos
• Mesa flexora 3x10 
• Cadeira extensora 3x10 Drop-set 
• Panturrilhas em pé 3x10
• Panturrilhas sentado 3x10

Domingo: Descanso total

 

AERÓBICO

Spoiler

Segunda-feira a quinta-feira: 1 hora por dia

ÁGUA

Spoiler

No mínimo 3,5L por dia.

Até breve! 💪

111.8 Kg - 15/11/2020

Irei atualizar 1 vez por semana os relatos dos meus treinamentos e 1 vez por mês com atualização das fotos e do peso. 

Segue o plano! 💪

Brabo, nao desista, cade o cardio?

9 horas atrás, Tonassi disse:

Brabo, nao desista, cade o cardio?

Vou atualizar ainda hoje! 

Valeu pela força Tonassi. 

Boa, acompanhando 

11 minutos atrás, felipesouza96 disse:

Boa, acompanhando 

Muito obrigado Felipe!

acompanhando bro

dei uma olhadinha na dieta, vc calculou GCD? to achando o déficit meio alto, como tá a divisão dos macros? fat parece q ta pouco tb.

*poderia acrescentar  dois ovos no café da manhã, ta faltando proteína.

e não esquece do cardio como o colega disse.

 

Acompanhando 😄

Pra cima mano, foco 💪

2 horas atrás, mourrice disse:

acompanhando bro

dei uma olhadinha na dieta, vc calculou GCD? to achando o déficit meio alto, como tá a divisão dos macros? fat parece q ta pouco tb.

*poderia acrescentar  dois ovos no café da manhã, ta faltando proteína.

e não esquece do cardio como o colega disse.

 

Fala Mourrice!

Não fui eu que montei.

Ano passado estava com 109 kg quando fui ao nutricionista, ele que me passou essa dieta.

Como a diferença de peso é pequena em relação ao peso atual, vou adicionar mais algumas informações ao tópico. 

Quando estava 109 kg, 39.7 kg era só de gordura, correspondendo a 25.4% acima do meu peso ideal. +/- 77.9 kg.

Em relação a proteína irei acrescentar os 2 ovos no café da manhã como você disse.

O aeróbico vou fazer também será acrescentado ao cronograma de treinamento.

Muito obrigado pelas dicas! 🤜🤛
 

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando 😄

Vlw Azyzz! 

1 hora atrás, anjosgotoglory disse:

Pra cima mano, foco 💪

Vlw anjosgotoglory.

Pra cima! Agora foi feito o compromisso publico. Hahahaha

Tambem sou ex gordo, irei montar meu diario hoje! Pra cima mano!

37 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Tambem sou ex gordo, irei montar meu diario hoje! Pra cima mano!

Vamooo! 💪

Acompanhando!! Desejando energia positiva!

14 minutos atrás, aninhajp disse:

Acompanhando!! Desejando energia positiva!

Muito obrigado Ana.

A energia é recíproca!

1ª SEMANA DE TREINAMENTO

No papel estava tudo certo, mas na realidade...
 

• Segunda-feira

Supino Inclinado 3x10 - 10kg cada lado
Supino reto 10x10 - 10kg cada lado
Crucifixo na polia 3x10 - 10kg cada lado
Desenvolvimento c/ halter 3x10 - 4kg cada
Elevação lateral com halter 3x10 - 3kg 
Tríceps corda 3x10 - 10kg 
Tríceps na polia 3x10 - 10kg
Panturrilha sentado 3x10 - 30kgs
Panturrilha em pé 3x10 - 20kgs

Devido ao desgaste no tríceps, ombro e peito resolvi inverter a ordem do treinamento e fazer perna no lugar de costas e bíceps.

Nunca senti tanta dor como após o primeiro treino, no nível de não conseguir erguer a mão para fazer a barba e acordar diversas vezes durante a noite devido a dor muscular.

Não tive como fugir... fiz uso do dorflex.
 

• Terça-feira

Agachamento na maquina 3x10 10kg cada
Leg press 3x10 90kgs
Afundo 3x10 *esqueci de fazer*
Mesa flexora 3x10 30kg
Mesa extensora 40-30-20-10-5 kg
 

Não fiz o stiff, preciso desenvolver alguns grupos musculares para conseguir estabilizar o movimento, sem falar que a barriga atrapalha demais! 😅

Qual exercício mais simples posso estar executando para substituir o stiff?
 

• Quarta-feira

Fiz aeróbico moderado durante 1 hora.

 

• Quinta-feira, sexta-feira e sábado

Devidos as dores, agora também nas pernas, tirei esses dias para a recuperação muscular.

 

• Domingo

Totalmente recuperado. Pronto para mais um semana! 💪

 

Acho que se você já faz agachamento, afundo e flexora, näo necessita do stiff...

Faz alongamento pra posterior, panturrilha e pesquisa no YouTube exercicios pra mobilidade de quadril e de lombar. Isso vai te ajudar a fazer o stiff depois.

19 horas atrás, Torf disse:

Acho que se você já faz agachamento, afundo e flexora, näo necessita do stiff...

Muito obrigado Torf, meu ajudou muito!

2 horas atrás, aninhajp disse:

Faz alongamento pra posterior, panturrilha e pesquisa no YouTube exercicios pra mobilidade de quadril e de lombar. Isso vai te ajudar a fazer o stiff depois.

Durante a semana como fiquei boa parte do tempo sem treinar devido as dores, acabei alongando um pouco as regiões mais afetadas, e olha que ajudar muito.

Obrigado pela dica aninhajp 😃💪

Em 22/11/2020 em 23:24, w.soler disse:

1ª SEMANA DE TREINAMENTO

No papel estava tudo certo, mas na realidade...
 

• Segunda-feira

Supino Inclinado 3x10 - 10kg cada lado
Supino reto 10x10 - 10kg cada lado
Crucifixo na polia 3x10 - 10kg cada lado
Desenvolvimento c/ halter 3x10 - 4kg cada
Elevação lateral com halter 3x10 - 3kg 
Tríceps corda 3x10 - 10kg 
Tríceps na polia 3x10 - 10kg
Panturrilha sentado 3x10 - 30kgs
Panturrilha em pé 3x10 - 20kgs

Devido ao desgaste no tríceps, ombro e peito resolvi inverter a ordem do treinamento e fazer perna no lugar de costas e bíceps.

Nunca senti tanta dor como após o primeiro treino, no nível de não conseguir erguer a mão para fazer a barba e acordar diversas vezes durante a noite devido a dor muscular.

Não tive como fugir... fiz uso do dorflex.
 

• Terça-feira

Agachamento na maquina 3x10 10kg cada
Leg press 3x10 90kgs
Afundo 3x10 *esqueci de fazer*
Mesa flexora 3x10 30kg
Mesa extensora 40-30-20-10-5 kg
 

Não fiz o stiff, preciso desenvolver alguns grupos musculares para conseguir estabilizar o movimento, sem falar que a barriga atrapalha demais! 😅

Qual exercício mais simples posso estar executando para substituir o stiff?
 

• Quarta-feira

Fiz aeróbico moderado durante 1 hora.

 

• Quinta-feira, sexta-feira e sábado

Devidos as dores, agora também nas pernas, tirei esses dias para a recuperação muscular.

 

• Domingo

Totalmente recuperado. Pronto para mais um semana! 💪

 

Hey!!! Como esta a evolução??? Nao desanimou nao ne???? Estamos aqui acompanhando!! Tem treinado?