Bom dia!

 

    Galera, sigo uma dieta de Bulking com um nutricionista esportivo da minha cidade. Gostaria muito que vocês se possível avaliassem o meu treino ABC2x para Hipertrofia.

 

                 A - Peito / Deltoides / Triceps

 

Supino Reto Barra Smith	3x8
Supino Inclinado Smith	3x10
Cross Over	3x12
Desenvolvimento C/ Barra	3x8
Elevação Lateral C/ Halter	3x12
Triceps Polia Corda	3x12
Triceps Francês Unilateral Polia	3x10

 

             B - Quadriceps / Panturilha / Glúteo

 

Agachamento Livre	3x8
Leg Press	3x12
Passada	3x10
Cadeira Extensora	3x15	Rest 'n' Pause 3x
Panturilha em Pé	3x15
Glúteo Máquina	4x10
Caderia Abdutora	4x12

 

C - Costas / Post. Ombro /  Trápezio / Bíceps / Abdominal

 

Barra Graviton	3x6-8
Puxada no Puley Peg Supinada	3x10
Pull Down	3x15
Rosca Direta no Cabo Cross	3x12
Crucifixo Invertido Voador	4x12
Rosca Alternada Halter	3x12
Rosca Direta Barra	3x10
Encolhimento Anterior Smith	3x8
Encolhimento Halter	3x12

 

 

 

A - Peitoral / Deltoides / Triceps / Abdomên
	SxR
Supino Inclinado Smith	3x10
Supino Reto Smith	3x10
Peck Deck	3x12
Desenvolvimento C/Halter ou Máquina	3x8
Elevação Lateral Polia	3x10
Triceps Corda	3x12
Triceps Polia Peg Supinada	3x10

 

 

Treino B
Post de Coxa / Glúteo / Panturilha
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	4x12
Leg Press pês Alto	3x12
Stiff	3x8
Cadeira Flexora	3x12
Hiperistensão Lombar	3x15
Panturilha Sentado	3x15
Glúteo Graviton	4x10
Cadeira Abdutora	4x12

 

Treino C
Costas / Post. Ombro /  Trápezio / Bíceps / Abdominal
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Remada Curva C/ Barra Peg Sup	3x8
Remada Unilateral Serrote	3x10
Remada Cavalinho	3x12
Rosca Concentrada Maqúina	3x10
Rosca Unilateral Polia	3x12
Rosca Inversa	3x12
Encolhimento C/ Halter	4x10
Encolhimento C/ Barra	3x12

Quanto tempo de treino? 

2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Quanto tempo de treino? 

1 ano

29 minutos atrás, Rafael_Gomes disse:

1 ano

Está relativamente bem montado. 

 

Alguns pontos me chamaram atenção apenas: 

 

1° Passada: não é interessante pra hipertrofia, troque por afundo. Uma série contínua completa pra uma perna, depois a outra.

 

2° É muito encolhimento. O trapézio já é recrutado em todo o treino de dorsais, não precisa de tanto isolador pra ele. Além disso, esse músculo já tem tendência de ter hiperatividade (ser excessivamente recrutado), e isso causa uma caralhada de desequilibrios musculares. Portanto, deixaria no máximo 4 séries de um exercício. 

 

3° Pouco exercício pra triceps sural (panturrilha).. Mesmo que vc tenha uma ótima genética pra ela.. Acrescentaria, portanto, um exercício de panturrilha e tiraria um encolhimento.

 

Como já tem 1 ano de treino , já está bem adaptado , só não entendi o pk fazer supinos no Smith , de resto pra mim tá bom , um treino bem parecido q costumava fazer , da resultados.

Treino ABC 2x visando hipertrofia é o ideal para naturais... O meu treino já foi muito parecido, porém não treinava sábado, então eu fazia tudo relacionado a pernas na quarta (não recomendo, pois ficava uns 3 dias sem conseguir andar direito).

28 minutos atrás, arkham disse:

Como já tem 1 ano de treino , já está bem adaptado , só não entendi o pk fazer supinos no Smith , de resto pra mim tá bom , um treino bem parecido q costumava fazer , da resultados.

Me sinto mais seguro no Smith! Tenho uma leve tendinite nos ombros e ainda sinto algumas dores, mas. o médico disse que posso treinar de leve por enquanto! Fazendo no Smith me sinto mais seguro e meu ombro não doi!

26 minutos atrás, joaowola disse:

Treino ABC 2x visando hipertrofia é o ideal para naturais... O meu treino já foi muito parecido, porém não treinava sábado, então eu fazia tudo relacionado a pernas na quarta (não recomendo, pois ficava uns 3 dias sem conseguir andar direito).

E qual o ideal para Hormonizado?

37 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Está relativamente bem montado. 

 

Alguns pontos me chamaram atenção apenas: 

 

1° Passada: não é interessante pra hipertrofia, troque por afundo. Uma série contínua completa pra uma perna, depois a outra.

 

2° É muito encolhimento. O trapézio já é recrutado em todo o treino de dorsais, não precisa de tanto isolador pra ele. Além disso, esse músculo já tem tendência de ter hiperatividade (ser excessivamente recrutado), e isso causa uma caralhada de desequilibrios musculares. Portanto, deixaria no máximo 4 séries de um exercício. 

 

3° Pouco exercício pra triceps sural (panturrilha).. Mesmo que vc tenha uma ótima genética pra ela.. Acrescentaria, portanto, um exercício de panturrilha e tiraria um encolhimento.

 

Maravilhoso, obg, farei a mudança!

Agora, Rafael_Gomes disse:

E qual o ideal para Hormonizado?

 

Pro hormonizado acredito tanto faz. A ideia do treino ABC2x é dar 2 estímulos na semana pro músculo, tem estudos que comprovam maior eficácia em naturais.

Agora, joaowola disse:

 

Pro hormonizado acredito tanto faz. A ideia do treino ABC2x é dar 2 estímulos na semana pro músculo, tem estudos que comprovam maior eficácia em naturais.

Atualmente faço TRT 100mg de deposteron de 5 em 5 dias! Ainda não comecei este treino pois, estou fazendo outro que meu primo passou, mas, está bem mais volumoso!

Agora, Rafael_Gomes disse:

Atualmente faço TRT 100mg de deposteron de 5 em 5 dias! Ainda não comecei este treino pois, estou fazendo outro que meu primo passou, mas, está bem mais volumoso!

 

Essa dosagem é bem baixa, provavelmente sua testo fica em níveis fisiológicos... então você pode se considerar natural.

1 minuto atrás, joaowola disse:

 

Essa dosagem é bem baixa, provavelmente sua testo fica em níveis fisiológicos... então você pode se considerar natural.

Ha blz então! Vou seguir com esse treino de boa! e ver os resultados!

32 minutos atrás, Rafael_Gomes disse:

sinto mais seguro no Smith! Tenho uma leve tendinite nos ombros e ainda sinto algumas dores, mas. o médico disse que posso treinar de leve por enquanto! Fazendo no Smith me sinto mais seguro e meu ombro não doi!

Tá explicado ! ?

3 minutos atrás, arkham disse:

Tá explicado ! ?

Neste ABC2X posso Fazer ABC Off ABC?

1 hora atrás, Rafael_Gomes disse:

Neste ABC2X posso Fazer ABC Off ABC?

Poder até pode mais aí não conseguiria completar o treino na semana , teria q jogar o C pra outra semana , a não ser q vc possa treinar no domingo 

14 horas atrás, arkham disse:

Poder até pode mais aí não conseguiria completar o treino na semana , teria q jogar o C pra outra semana , a não ser q vc possa treinar no domingo 

Mano treino até o domingo! Seria justamente isso ABC OFF ABC .. SEG / TER/ QUAR OFF SEX / SAB /  DOM

7 horas atrás, Rafael_Gomes disse:

Mano treino até o domingo! Seria justamente isso ABC OFF ABC .. SEG / TER/ QUAR OFF SEX / SAB /  DOM

 

Porque não faz OFF no domingo ao invés de quarta?

Esse treino é interessante pra quem já treina há 7 anos e vai iniciar o primeiro ciclo agora? (visando hipertrofia, dieta bulking)