Diário de treino - vida de estudante [Com fotos]

Pedrolw · Setembro 24, 2019 às 18:03

Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak).

Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite.

Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade.

Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias).

Suplementação:

Whey growth
Creatina monohidratada growth 5g
Melatonina Optimum Nutrition

Fotos 25/09/2019 e Atuais

Início

https://imgur.com/uOtQkCQ
https://imgur.com/bzdLvwn
https://imgur.com/UcuZR4O
https://imgur.com/ctQZXqg
https://imgur.com/favOkmN
https://imgur.com/Be6y2oD
https://imgur.com/Lfmwx0f

Atuais

https://imgur.com/DrydiNJ
https://imgur.com/22iJGkI
https://imgur.com/f7EtnUK
https://imgur.com/AcLePmZ
https://imgur.com/wRhsS2d
https://imgur.com/FCpQGO7
https://imgur.com/H46sq9e

Meus dados e medidas são as seguintes:

Dia 24/09/2019 e Atuais

Idade: 20 anos (20)
Altura: 173 cm (173 cm)
Peso: 68,5 kg (69,5 kg)
% de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%)
Tórax: 93 cm (96 cm)
Pescoço: 37 cm (38 cm)
Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm)

Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm)
Braço direito contraído: 33 cm (34 cm)

Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm)
Antebraço direito: 28 cm (28 cm)

Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm)
Cintura: 74 cm (75 cm)
Quadril: 97 cm (96 cm)
Coxa direita: 54 cm (54 cm)

Coxa esquerda: 54 cm (54 cm)
Panturrilha direita: 38 cm (38 cm)

Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm)

Meu treino está dividido em um ABC

Treino A (Peito, Tríceps e Ombro)

3 x 8 - 10 Supino reto

3 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres
3 x 8 - 10 Crucifixo inclinado com halteres
3 x 8 - 10 Cross over
3 x 8 - 10 Tríceps corda bi-set
3 x 10 - 12 Tríceps banco bi-set
3 x 10 - 12 Desenvolvimento com halteres
3 x 10 - 12 Elevação lateral com halteres / drop set

3 x 15 - 20 Manguito rotador externo

Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps)

20 reps Barra Fixa

3 x 8 - 10 Levantamento terra

3 x 10 - 12 Puxada frontal
3 x 10 - 12 Remada curvada
3 x 8 - 10 Rosca martelo
4 x 6 - 8 Rosca direta com barra w
3 x 8 - 10 Rosca na polia / drop set

Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)

4 x 8 - 10 Agachamento livre
4 x F Cadeira extensora
4 x 10 - 12 Mesa flexora
3 x 12 - 15 Panturrilha sentado
3 x 12 - 15 Panturrilha em pé
3 x 10 - 12 Abdominal infra com elevação de pernas

3 x 10 - 12 Abdominal Oblíquo com elevação de pernas
3 x 10 - 12 Abdominal Supra na prancha

Editado Outubro 30, 2019 às 16:51 por Pedrolw

Power_tr00 · Setembro 24, 2019 às 18:32

Boa sorte

Vou acompanhando por aqui

Power_tr00 · Setembro 24, 2019 às 18:48

Ah

Como você está estudando educação física, aproveite pra testar em você cada uma das teorias de treino que os professores falarem pra você...vai ver que tem coisa que funciona xuxu beleza e tem coisas que são bonitas só no papel.

Aprenda a treinar com foco e seja seu campo de provas.

Se fizer isso vai se formar melhor do que a maior parte dos carinhas que curtiam futebol , fizeram educação física e agora só acham emprego em academia e se odeiam por isso

Faça o que ama e vai se dar bem

Pedrolw · Setembro 24, 2019 às 19:33

38 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Ah

Como você está estudando educação física, aproveite pra testar em você cada uma das teorias de treino que os professores falarem pra você...vai ver que tem coisa que funciona xuxu beleza e tem coisas que são bonitas só no papel.

Aprenda a treinar com foco e seja seu campo de provas.

Se fizer isso vai se formar melhor do que a maior parte dos carinhas que curtiam futebol , fizeram educação física e agora só acham emprego em academia e se odeiam por isso

Faça o que ama e vai se dar bem

Com certeza cara, é até uma parte engraçada do curso, onde cerca de 70% da turma está fazendo a faculdade só por fazer, só zoeira, não se interessando por nada... e que no futuro serão péssimos profissionais. Não sei se nos demais cursos há esse tanto de gente desinteressada, mas chega a ser triste pensar que no futuro terá gente que poderá pagar pelo serviço de pessoas como essas

Pedrolw · Setembro 25, 2019 às 12:04

Treino dia 25/09/2019

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: No final do exercício, senti que poderia fazer mais uma série tranquilamente, vou aumentar o peso no próximo treino.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 20/20/20

Obs.: Sinto bastante com esse exercício, talvez devo dar mais ênfase.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/30/30
Obs.: Aumentar a carga e diminuir as repetições.

Tríceps no supino reto 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: Senti o ombro trabalhando bastante, vou tentar corrigir.

Tríceps corda 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/15

Obs.: Diminuir o número de repetições, e manter a carga.

Manguito rotador externo 3x15-20

repetições: 20/20/20

carga: 5/5/5

Obs.: Gosto muito de fazer esse exercício, já vi bastante resultado com ele

Elevação lateral unilateral na polia 3x10-12

repetições: 10/10/10

carga: 5/5/5

Obs.: Chega nas últimas repetições e já começo a roubar, talvez eu deve trocar o exercício e fortalecer um pouco mais para depois voltar à ele.

Elevação lateral com halteres / drop set 3x10-12

repetições: 12/8/7

carga: 12/10/6

Obs.: Pensei que meu ombro iria explodir, fiquei quase que sem movimento pra alongar no final kkkkk.

Saindo de um mini cutting agora, ingerindo um pouco mais de carboidratos com calma. Deu pra notar bastante diferença na energia que me faltava kkkkkk

Ontem a dieta foi ok, 100%. Só doeu um pouco depois da prova da facul, quando o pessoal saiu pra tomar cerveja e eu fiquei na água, mas depois o cara se sente realizado de ter conseguido aguentar aquela devassa gelada ?

Peso: 68,80

Seguem as fotos de hoje:

https://imgur.com/uOtQkCQ
https://imgur.com/bzdLvwn
https://imgur.com/UcuZR4O
https://imgur.com/ctQZXqg
https://imgur.com/favOkmN
https://imgur.com/Be6y2oD
https://imgur.com/Lfmwx0f

Editado Setembro 25, 2019 às 12:04 por Pedrolw

Pedrolw · Setembro 26, 2019 às 13:38

Treino dia 26/09/2019

Acabei perdendo o horário de acordar e já não daria tempo de ir à academia e treinar. Para não perder o dia, fiz abdominais e panturrilha em casa mesmo.

Abdominal infra com elevação de pernas 3x15-20

repetições: 20/20/15

carga: Nenhuma

Obs.: A falta de um colchonete em casa faz diferença, tentei fazer na poltrona, melhorou um pouco.

Abdominal supra 3x12-15

repetições: 15/15/15

carga: Nenhuma

Obs.: Preciso colocar peso se não for feito declinado na prancha.

Abdominal oblíquo 3x12-15

repetições: 15/15/15

carga: Nenhuma
Obs.: Fazer o exercício um pouco mais lento.

Panturrilha em pé unilateral 4x15-20

repetições: 20/20/18/15

carga: Nenhuma

Obs.: Deu pra sentir bastante a panturrilha, movimento certo.

Dieta de ontem 100%, sem nenhuma fugidinha.

Peso: 69,00

Power_tr00 · Setembro 26, 2019 às 13:40

Bons treinos

Segue o jogo

Pedrolw · Setembro 27, 2019 às 11:20

Treino dia 27/09/2019

Tinha 35 minutos para fazer o treino, só não consegui fazer a rosca alternada

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante o bíceps na execução.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 30/30/30

Obs.: As últimas repetições foram difíceis, até fiquei feliz quando larguei o peso no chão.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 13/13/13

carga: 30/30/30

Obs.: Consegui sentir bastante as costas trabalhando.

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: Me desconcentro um pouco pq sempre acho engraçado quando lembro do Felipe franco, "não vai dar não" kkkkk.

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 7/7/7 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 8/8/8/7

carga: 14/14/14/14

Obs.: Aquela sensação boa de bíceps no limite.

Treino rendeu bastante, apesar de ter sido corrido.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 68,75

Power_tr00 · Setembro 27, 2019 às 11:38

17 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino dia 27/09/2019

Tinha 35 minutos para fazer o treino, só não consegui fazer a rosca alternada

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante o bíceps na execução.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 30/30/30

Obs.: As últimas repetições foram difíceis, até fiquei feliz quando larguei o peso no chão.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 13/13/13

carga: 30/30/30

Obs.: Consegui sentir bastante as costas trabalhando.

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: Me desconcentro um pouco pq sempre acho engraçado quando lembro do Felipe franco, "não vai dar não" kkkkk.

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 7/7/7 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 8/8/8/7

carga: 14/14/14/14

Obs.: Aquela sensação boa de bíceps no limite.

Treino rendeu bastante, apesar de ter sido corrido.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 68,75

Bom

Pouco tempo acaba ajudando a não perder o foco

Pedrolw · Setembro 30, 2019 às 11:48

Bom dia pessoal, vou relatar o final de semana e o treino de hoje.

Treino dia 28/09/2019

Terminei o estágio às 18:00 horas, fiz um treininho rápido de perna para compensar o dia.

Agachamento livre 4 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30

Obs.: Peguei leve no agachamento, fazia um tempinho que eu não fazia, na próxima vou aumentar o peso.

Leg press 45° 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 100/100/100

Obs.: -

Cadeira extensora 3 x 12 / drop set

repetições: 12/12/10 | 10/8/8 | 10/8/6

carga: 45/35/25 | 35/25/15 | 25/15/10

Obs.: Quase caí quando levantei da cadeira, sinal de que deu tudo certo kkkk

Mesa flexora 4 x 10 - 12

repetições: 12/12/12/10

carga: 50/50/50/50

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Sábado terminou com uma pizza em família, consegui controlar durante o dia, mas extrapolei um pouco durante a noite. Dieta 80%.

Domingo uns amigos vieram lá em casa para planejar uma viajem, acabei tomando uma cerveja, mas nada que irá influenciar drasticamente nos resultados. Á noite fui fazer um cardio com meu cachorro pela praça, pra compensar um pouco. Dieta 90%, porém, ingeri somente 1,5L de água.

Treino dia 30/09/2019

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 32/32/32

Obs.: Consegui aumentar o peso como planejado, próxima semana posso tentar aumentar de novo.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 20/20/20

Obs.: Tentar fazer mais repetições.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30
Obs.: -

Tríceps no supino reto 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: -

Tríceps corda 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: 15/15/15

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Elevação lateral unilateral na polia 3x10-12

repetições: 12/12/10

carga: 5/5/5

Obs.: Tá sendo muito difícil não roubar no exercício.

Elevação lateral com halteres / drop set 3x10-12

repetições: 12/12/10 | 12/10/10 | 12/12/10

carga: 6/4/2 | 6/4/2 | 6/4/2

Obs.: Saíndo do treino feliz pq o ombro tava esgotado.

Comecei a semana bem, acordando disposto e sabendo que quarta e quinta não vai ter aula na faculdade. Vou poder dormir mais cedo e treinar à noite nesses dias, o plano dessa semana é não faltar nenhum dia. Essa semana vou aumentar um pouco as calorias, cerca de 100kcal.

Peso: 69,80

Pedrolw · Outubro 1, 2019 às 11:28

Treino dia 01/10/2019

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Ainda não sinto que consigo fazer progressão de carga.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 10/10/10

carga: 30/30/30

Obs.: Como sempre, as últimas repetições foram tensas.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 30/30/35

Obs.: Aumentei a carga na última série, no próximo treino vou tentar fazer 3x10 com 35kg.

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 15/15/15

carga: 28/28/28

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 24/24/24

carga: 8/8/8 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 8/8/6/9

carga: 14/14/14/14

Obs.: Descansei um pouco mais na última série pq acabei conversando com um amigo da época da escola.

Não consegui fazer a rosca alternada de novo, quando vi já estava em cima da hora.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 69,80

Amanhã vou aumentar a ingestão de calorias em 100kcal, só em carboidrato.

Power_tr00 · Outubro 1, 2019 às 11:46

13 minutos atrás, Pedrolw disse:

carga: Peso do corpo + 5kg

Se aceitar a dica do tio

Coloque a anilha atrás da cabeça pra ver o jogo ficar mais difícil.

E imagine que a cada extensão vem um pulso de energia subindo dos pés, passando por toda a cadeia posterior até chegar a nuca no momento de máxima hipertensão.

15 minutos atrás, Pedrolw disse:

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 10/10/10

carga: 30/30/30

Obs.: Como sempre, as últimas repetições foram tensas.

Mais uma dica prática

Imagine o peso concentrado de tal forma que cada remada comece em seus dedos anulares. Imagine que eles sejam o gancho que prende a barra. Funciona legal peguei essa dica de um strongman competitivo.

Depois que testar e ver que funciona, seu para casa, já que estuda educação física, é achar uma explicação pra isso

No mais bons treinos

Pedrolw · Outubro 1, 2019 às 12:29

41 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Se aceitar a dica do tio

Coloque a anilha atrás da cabeça pra ver o jogo ficar mais difícil.

E imagine que a cada extensão vem um pulso de energia subindo dos pés, passando por toda a cadeia posterior até chegar a nuca no momento de máxima hipertensão.

Mais uma dica prática

Imagine o peso concentrado de tal forma que cada remada comece em seus dedos anulares. Imagine que eles sejam o gancho que prende a barra. Funciona legal peguei essa dica de um strongman competitivo.

Depois que testar e ver que funciona, seu para casa, já que estuda educação física, é achar uma explicação pra isso

No mais bons treinos

Boa, vou aplicar isso já na sexta, aí dou um feedback pra falar como foi.

Valeu fera ?

Pedrolw · Outubro 3, 2019 às 12:12

Treino dia 02/10/2019

Não tinha aula na faculdade, portanto consegui ir treinar à noite.

Agachamento hack 4 x 8 - 10

repetições: 10/10/10/10

carga: 40/40/40/40

Obs.: -

Leg press 45° 4 x 10 - 12

repetições: 10/10/10/10

carga: 130/130/130/130

Obs.: Manter essa carga.

Cadeira extensora 3 x 12 / drop set

repetições: 12/12/10 | 10/8/8 | 10/8/6

carga: 40/30/20 | 35/25/15 | 25/15/10

Obs.: Perfeito para finalizar o grupo muscular.

Mesa flexora 4 x 10 - 12

repetições: 12/12/12/10

carga: 50/50/50/50

Obs.: Esqueci de aumentar a carga.

Panturrilha sentado 4 x 12 - 15

repetições: 15/15/15/15

carga: 30/30/30/30

Obs.: Dor estranha na parte debaixo do pé.

Panturrilha em pé 4 x 10 - 12

repetições: 15/15/15/15

carga: 40/40/40/40

Obs.: Senti bastante a panturrilha no final.

Abdominal infra com elevação de pernas 3 x 15 - 20

repetições: 15/15/15

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Abdominal Supra na prancha 3 x 12 - 15

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo

Obs.: As últimas repetições foram sofridas.

Abdominal Oblíquo 1x - Bike 2x - 3 x 12 - 15

repetições: 12/70/70

carga: Peso do corpo

Obs.: Resolvi mesclar o exercício.

Aumentei 200 calorias na dieta, vou ver como vai ser durante a próxima semana.

Dieta 100% ok.

Peso: 69,45

Editado Outubro 3, 2019 às 12:13 por Pedrolw

Pedrolw · Outubro 4, 2019 às 11:17

Treino dia 03/10/2019

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 32/32/32

Obs.:

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 20/20/20

Obs.:

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30
Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Tríceps no supino reto 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: Vou tirar esse no próximo treino e substituir pelo tríceps banco.

Tríceps corda 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: 20/15/15

Obs.: Manter a carga.

Tríceps banco 3x10-12

repetições: 15/15/15

carga: Peso do corpo.

Obs.: Fazer o exercício um pouco mais devagar.

Manguito rotador externo 3x15-20

repetições: 20/20/20

carga: 5/5/5

Obs.: -

Elevação lateral unilateral na polia 3x10-12

repetições: 10/10/10

carga: 5/5/5

Obs.: Consegui fazer até a última série com mais facilidade do que nos últimos treinos.

Elevação lateral com halteres / drop set 3x10-12

repetições: 12/8/6 | 12/8/6 | 12/8/10

carga: 12/8/4 | 12/8/4 | 10/6/4

Obs.: A mesma sensação de dever cumprido como sempre ?

Tive mais tempo para treinar, acabei fazendo um exercício a mais de tríceps e resolvi substituir o tríceps no supino reto nos próximos treinos. Essas 200 calorias a mais que estou consumindo estão fazendo diferença, me sinto mais disposto tanto para acordar e ir treinar, quanto para o resto do dia.

Dieta 100% ok.

Peso: 69,45

Pedrolw · Outubro 4, 2019 às 11:27

Treino dia 04/10/2019

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 10/10/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante desde a primeira série.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30

Obs.: Segui a dica do @Power_tr00, e cara... impressionante como a nossa mente faz coisas, consegui fazer o exercício com muito mais facilidade.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 12/10/10

carga: 40/35/35

Obs.: Aumentei a carga consideravelmente, costas estava explodindo.

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: Mais uma dica do @Power_tr00, exercício rendeu bastante.

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 15/15/15

carga: 28/28/28

Obs.: -

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 24/24/24

carga: 8/8/8 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 10/8/8/6

carga: 14/14/14/14

Obs.: Falhei com o bíceps explodindo, sensação boa de não conseguir nem esticar o braço.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 69,35

Tô perdendo peso, ingerindo 2300 calorias por dia. Semana que vem aumento mais 200cal.

Power_tr00 · Outubro 4, 2019 às 11:30

2 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino dia 04/10/2019

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 10/10/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante desde a primeira série.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30

Obs.: Segui a dica do @Power_tr00, e cara... impressionante como a nossa mente faz coisas, consegui fazer o exercício com muito mais facilidade.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 12/10/10

carga: 40/35/35

Obs.: Aumentei a carga consideravelmente, costas estava explodindo.

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: Mais uma dica do @Power_tr00, exercício rendeu bastante.

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 15/15/15

carga: 28/28/28

Obs.: -

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 24/24/24

carga: 8/8/8 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 10/8/8/6

carga: 14/14/14/14

Obs.: Falhei com o bíceps explodindo, sensação boa de não conseguir nem esticar o braço.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 69,35

Tô perdendo peso, ingerindo 2300 calorias por dia. Semana que vem aumento mais 200cal.

Bom demais ver que funcionaram bem pra você...

Essa da força em puxada ser concentrada e iniciada no anular fizeram meu terra e remadas subirem demais

Bons treinos pra vc

Pedrolw · Outubro 7, 2019 às 11:29

Treino dia 05/10/2019

Sábado depois do estágio deu um tempinho para fazer uns abdominais, tinha um compromisso logo depois

Abdominal infra com elevação de pernas 3 x 15 - 20

repetições: 15/15/12

carga: Peso do corpo

Obs.: A última série fiz pendurado na barra.

Abdominal Supra na prancha 3 x 12 - 15

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo

Obs.: Inclinei um pouco mais a posição do banco.

Peso: 69,15

Dieta 75% ok, sorvete e umas cervejas atrapalharam um pouco, mas não fugi muito dos macros

06/10/2019

Domingão inventei de fazer um brownie com whey e ficou bom demais, vou ser obrigado a preparar uns pra comer durante a semana.

Usei 1 ovo

150g de banana

40g de creme de avelã

20g de nozes

30g de cacau 100%

40g de whey

No final do dia dei uma passeada com o cachorro pela praça como cardio.

Peso 69,15

Pedrolw · Outubro 7, 2019 às 11:38

Treino dia 07/10/2019

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 32/32/32

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Supino reto 3x8-10

repetições: 10/10/8

carga: 40/40/40

Obs.: Fiquei com vontade de fazer um supino reto e substituí o crucifixo.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30
Obs.: Senti mais dificuldade para fazer esse depois de trocar o crucifixo inclinado pelo supino reto.

Tríceps corda 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: Consegui aumentar a carga, sinto que posso aumentar mais um pouco.

Tríceps banco 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo.

Obs.: Colocar uma anilha no corpo

Desenvolvimento com halteres 4x10-12

repetições: 10/10/10/10

carga: 16/16/16/16

Obs.: -

Elevação lateral com halteres 4x10-12

repetições: 12/12/12/12

carga: 12/12/12/12

Obs.: Aumentar a carga.

Resolvi dar um estímulo diferente no treino de hoje para começar bem a semana e não cair na rotina. Me sinto mais cheio, e no espelho já estou vendo diferença

Peso manteve durante o final de semana até hoje, vou aumentar as calorias essa semana.

Peso 69,15

Power_tr00 · Outubro 7, 2019 às 11:43

3 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino dia 07/10/2019

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 32/32/32

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

Supino reto 3x8-10

repetições: 10/10/8

carga: 40/40/40

Obs.: Fiquei com vontade de fazer um supino reto e substituí o crucifixo.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30
Obs.: Senti mais dificuldade para fazer esse depois de trocar o crucifixo inclinado pelo supino reto.

Tríceps corda 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: Consegui aumentar a carga, sinto que posso aumentar mais um pouco.

Tríceps banco 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo.

Obs.: Colocar uma anilha no corpo

Desenvolvimento com halteres 4x10-12

repetições: 10/10/10/10

carga: 16/16/16/16

Obs.: -

Elevação lateral com halteres 4x10-12

repetições: 12/12/12/12

carga: 12/12/12/12

Obs.: Aumentar a carga.

Resolvi dar um estímulo diferente no treino de hoje para começar bem a semana e não cair na rotina. Me sinto mais cheio, e no espelho já estou vendo diferença

Peso manteve durante o final de semana até hoje, vou aumentar as calorias essa semana.

Peso 69,15

Boa

Eu mantenho algum espaço pra treinar instintivamente ...

A única coisa escrita em pedra em meus. Treinos são os main movement

Pedrolw · Outubro 9, 2019 às 14:16

Tempo tá meio corrido, ontem não consegui ir para a academia e fiz um treino de abdominal em casa mesmo

Treino dia 08/10/2019

Abdominal Supra 3 x 15 - 20

repetições: 15/15/15

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Abdominal infra com elevação de pernas 3 x 12 - 15

repetições: 15/15/15

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Abdominal oblíquo bike 3 x 12 - 15

repetições: 15/15/15

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Tentei fazer o treino render o máximo possível, apesar de ser no final do dia e eu estar morto.

Dieta 100% ok

Peso: 69,35

Treino dia 09/10/2019

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante o bíceps hoje.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30

Obs.: Ainda seguindo a dica, sinto bem mais o movimento.

Pulldown com corda 3 x 10 - 12

repetições: 12/10/10

carga: 35/35/35

Obs.: Senti mais fazendo com a corda ao invés da barra.

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 15/15/15

carga: 28/28/28

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 24/24/24

carga: 8/8/8 cada halter

Obs.: Senti que posso tentar aumentar a carga no próximo treino.

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 10/8/8/6

carga: 14/14/14/14

Obs.: -

Rosca alternada com halteres 3 x 12

repetições: 24/24/24

carga: 6/6/6

Obs.: Músculo esgotado.

Acordei pilhado para ir na academia, mesmo dormindo 5 horas e pouco, deve ser por causa do peso na consciência de não ter conseguido ir ontem. Tô me sentindo mais cheio, apesar do peso ter caído um pouco. Vou aumentar as calorias amanhã.

Senti bastante mudança no corpo já, daqui mais ou menos 15 dias já bato foto de novo e vou ter uma comparação.

Dieta de ontem 100% ok.

Peso: 68,95

Pedrolw · Outubro 15, 2019 às 11:35

Treino dia 14/10/2019

Supino reto 3x8-10

repetições: 10/10/10/9

carga: 40/40/40/40

Obs.: -

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10/8

carga: 16/14/14/14

Obs.: Esgotado.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10/10

carga: 10/10/10/10

Obs.: -

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12/10

carga: 30/30/30/40
Obs.: Tentei aumentar no final, mas vou manter a carga em 15kg cada lado.

|Tríceps corda 3x8-10 bi-set

|repetições: 12/10/10

|carga: 20/20/20

|Tríceps banco 3x10-12 bi-set

|repetições: 10/10/9

|carga: Peso do corpo.

|Obs.: Terminei o bi-set com o tríceps latejando, foi muito bom.

Desenvolvimento com halteres 4x10-12

repetições: 12/12/10/10

carga: 8/8/8/8

Obs.: -

Elevação lateral com halteres 4x10-12

repetições: 12/11/9 | 12/8/8 | 10/8/6

carga: 6/5/4 | 5/4/3 | 5/4/3

Obs.: -

Treinei à noite, mas sinto que pela manhã em jejum tenho mais disposição.

Final de semana teve oktoberfest em Blumenau, acabei tomando alguns chopes e dançando bastante kkkkkk. Domingo estava com 67,5kg, acabei não batendo as proteínas, mas creio que devo ter chegado perto. Agora não tem mais nenhuma festa que eu vá beber programada até final do ano.

Power_tr00 · Outubro 15, 2019 às 11:39

2 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino dia 14/10/2019

Supino reto 3x8-10

repetições: 10/10/10/9

carga: 40/40/40/40

Obs.: -

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10/8

carga: 16/14/14/14

Obs.: Esgotado.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10/10

carga: 10/10/10/10

Obs.: -

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12/10

carga: 30/30/30/40
Obs.: Tentei aumentar no final, mas vou manter a carga em 15kg cada lado.

|Tríceps corda 3x8-10 bi-set

|repetições: 12/10/10

|carga: 20/20/20

|Tríceps banco 3x10-12 bi-set

|repetições: 10/10/9

|carga: Peso do corpo.

|Obs.: Terminei o bi-set com o tríceps latejando, foi muito bom.

Desenvolvimento com halteres 4x10-12

repetições: 12/12/10/10

carga: 8/8/8/8

Obs.: -

Elevação lateral com halteres 4x10-12

repetições: 12/11/9 | 12/8/8 | 10/8/6

carga: 6/5/4 | 5/4/3 | 5/4/3

Obs.: -

Treinei à noite, mas sinto que pela manhã em jejum tenho mais disposição.

Final de semana teve oktoberfest em Blumenau, acabei tomando alguns chopes e dançando bastante kkkkkk. Domingo estava com 67,5kg, acabei não batendo as proteínas, mas creio que devo ter chegado perto. Agora não tem mais nenhuma festa que eu vá beber programada até final do ano.

Tem de comer eisbein... E muito würst...

Se pá uma Alemoa.

Mas vc pegou a ideia

Pedrolw · Outubro 15, 2019 às 11:49

Treino dia 15/10/2019

Barra fixa 20 repetições

repetições: 7/5/4/1/1/1/1

carga: Peso do corpo

Obs.: Preciso começar a praticar barra fixa por causa de um TAF.(As últimas quatro repetições eu impulsionei com as pernas e segurei na decida).

Levantamento terra 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 50/50/50

Obs.: Nunca pensei que esse composto era tão bom, senti praticamente meu corpo inteiro trabalhando, (senti muita ênfase no antebraço).

Puxada frontal 4 x 10 - 12

repetições: 10/10/10/10

carga: 40/40/35/35

Obs.: Tava esgotado do levantamento terra, meu antebraço principalmente.

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 30/20/20

Obs.: Não consegui manter a carga, vou tentar com 25kg.

Rosca martelo 3 x 8 - 10

repetições: 12/12/10

carga: 8/8/8

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 10/8/6/6

carga: 14/14/10/10

Obs.: -

Rosca na polia 3 x 10

repetições: 12/12/10

carga: 20/20/20

Obs.: -

Curti bastante incluir o levantamento terra no treino, assim como a barra fixa.

Esqueci de me pesar de manhã, à tarde eu edito o post e incluo.

Dieta de ontem 100% ok

Editado Outubro 15, 2019 às 13:21 por Pedrolw

Power_tr00 · Outubro 15, 2019 às 12:03

Terra é vida, jovem

E fico feliz de um estudante de Ed física estar gostando de terrar

Será um profissional dos bons e seu trabalho será respeitado

Pedrolw · Outubro 16, 2019 às 14:27

Treino dia 16/10/2019

Acordei morto, minha lombar e costas inteira doendo, acredito que seja por causa do levantamento terra. Porém, estava morto de cansado também, período de provas e trabalhos + semana corrida no trabalho = vontade 0 de treinar. Acabou que o treino não rendeu muito.

Agachamento hack 4 x 8 - 10

repetições: 12/12/10/10

carga: 30/30/30/40

Obs.: Podia ter começado com 40kg.

Leg press 45° 4 x 10 - 12

repetições: 10/10/10/10

carga: 100/100/100/100

Obs.: A mesma coisa do agachamento hack, aumentar o peso.

Cadeira extensora 3 x 12 / drop set

repetições: 12/10/8 | 11/8/6 | 10/8/6

carga: 45/35/25 | 35/25/15 | 30/20/10

Obs.: -

Mesa flexora 4 x 10 - 12

repetições: 12/12/12/10

carga: 50/50/50/50

Obs.: -

Abdominal infra com elevação de pernas 3 x 15 - 20

repetições: 12/12

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Abdominal Supra na prancha 3 x 12 - 15

repetições: 12/10

carga: Peso do corpo

Obs.: -

Panturrilha sentado 4 x 12 - 15

repetições: 15/15/15

carga: 30/30/30/

Obs.: -

Panturrilha em pé 4 x 10 - 12

repetições: 20/20/20

carga: 30/30/30

Obs.: -

Hoje na ida para a faculdade vou tentar tirar um sono, e quando chegar em casa, tomarei uma melatonina para ver como vou estar amanhã.

Estou ingerindo 2500 calorias e 3L de água todos os dias, sem falta.

Dieta de ontem 100% ok

Peso 68,85

Pedrolw · Outubro 21, 2019 às 12:01

Treino dia 21/10/2019

Supino reto 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 40/40/40

Obs.: O dono da academia me roubou um tempo, aí acabei descansando bastante entre as séries.

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 14/14/14

Obs.: -

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 10/10/10

Obs.: Dificuldade desde a primeira série.

Peck deck 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 25/25/20
Obs.: Estavam usando as polias e decidi fazer um peck deck para não esperar.

|Tríceps corda 3x8-10 bi-set

|repetições: 15/10/10

|carga: 20/20/20

|Tríceps banco 3x10-12 bi-set

|repetições: 10/10/10

|carga: Peso do corpo.

|Obs.: To pensando em inserir o tríceps testa nesse treino, no lugar do tríceps corda.

Elevação lateral com halteres 10x10 GVT

repetições: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

carga: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6

Obs.: Comecei a pesquisar sobre o GVT, eu poderia ter começado com 7kg e diminuído no meio do treino, mas já senti bastante o ombro (Sentindo ele até agora no trabalho).

Final de semana foi daquele jeito, muita preguiça. Consegui fazer um treino de bíceps no sábado depois do estágio, mas nada de mais. Reta final da faculdade e provas toda semana, além de ter sido convidado para dar uma palestra em uma escola aqui da cidade, então vou ter que estudar dobrado. Vou aumentar as calorias para 2700 essa semana, e na sexta postarei fotos.

Dieta do final de semana 80% ok,

Peso: 69,70

Pedrolw · Outubro 22, 2019 às 12:07

Treino dia 22/10/2019

Barra fixa 20 repetições

repetições: 7/5/3/1/1/1/1/1

carga: Peso do corpo

Obs.:

Levantamento terra 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 50/50/50

Obs.: -

Pull down com barra 3 x 10 - 12

repetições: 10/10/10

carga: 33/33/33

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 12 - 15

repetições: 15/15/15

carga: 14/14/14

Obs.: -

Rosca direta com barra reta 3 x 8 - 10

repetições: 10/10/10

carga: 14/14/14

Obs.: -

Rosca Scott máquina 3 x 8 - 10

repetições: 10/10/10

carga: 10/10/10

Obs.: -

|Rosca direta com halteres 3 x 10 bi-set

|repetições: 12/12/10

|carga: 6/5/5

|Rosca martelo 3 x 10 bi-set

|repetições: 10/10/9

|carga: 6/5/5

|Obs.: Roubei um pouco no final da rosca martelo, mas não vou diminuir o peso.

Academia estava cheia de manhã, sinal de que o verão está chegando kkkkkkk Acabei improvisando o treino e não peguei tanto as costas como deveria, mas o terra me fez sentir bastante.

Dieta de ontem 100% ok.

O peso não mudou de ontem para hoje

Peso 69,70

thenriqueee · Outubro 22, 2019 às 18:53

Acompanhando, peso e altura bem parecidos com os meus, abraço e bons treinos!

Power_tr00 · Outubro 23, 2019 às 10:19

22 horas atrás, Pedrolw disse:

Academia estava cheia de manhã, sinal de que o verão está chegando kkkkkkk

Calma

Carnaval tá logo ali e depois esvazia...

Povo pagando plano anual e usando quase nada... Alegria de dono de academia

Mas o verão tem reflexos no fórum também... Veja como tópicos besta de avaliação de treinos e ciclos loucos começaram a aparecer de novo...

Chega a ser engraçado...

Faz o seu com consistência que vai ter resultados

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