Bulk Natan

[Natan]

Fala pessoal, blz?

Pretendo entrar em OFF em MAIO. Comecei a treinar com 58kg, atualmente estou com 72kg e meu objetivo é chegar aos 80-82kg. Vou aumentando as qtdes aos poucos, portanto eu pretendo que a dieta esteja assim no final:

Algumas medidas:

Altura: 1,72 cm

Braço: 36 contraído

Perna: 65

panturrilha: 37

% gordura : 12% ~ 13%

TMB = 2790 kcal

Café da Manhã 06:00

400 ml leite desnatado

40g whey protein

60g aveia

1 fatia pão integral

1 banana

1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã 09:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

3 fatias de pão integral

1 castanha do Pará

TOTAL: 538 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 7g gordura

Almoço 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde 15:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

6 castanhas do Pará

TOTAL: 651 kcal / 25g carbo / 42g proteína / 32g gordura

Pré treino 17:30

100g patinho

60g atum ralado

1 banana

2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino 19:30

40g whey protein

10g caseína

300g batata doce

TOTAL: 502 kcal / 75g carbo / 41g proteína / 0g gordura

Ceia 22:00

30g caseína

60g atum ralado

5 castanhas do Pará

TOTAL: 485 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 28g gordura

TOTAL DA DIETA: 4029 kcal / 355g carbo / 275g proteína / 83g gordura

Obs¹: Não posso utilizar alimentos sólidos, pois estou no serviço. Portanto as refeições 2 e 3 são shakes. O máximo permitido é o pão.

Obs²: Se eu começar a ganhar MUUUITA gordura (exageradamente falando) irei diminuir um pouco o carbo no café da manhã.

Obs³: Treino ABC (segunda quarta - quinta) Nos dias sem treino, tiro o pré e o pós, incluo a janta e aumento algumas coisinhas na ceia. Total de calorias = 3447

Obs4: Suplementos que irei utilizar: Whey, caseína, albumina saltos. Com exceção da albumina, vou comprar os outros suplementos aqui no fórum mesmo.

[LeandroTwin]

Fala Natan, beleza??

Vc não liga de misturar carbos+gords? (lanche da tarde)

Pq não faz shake pós-treino?

Já que não faz shake pós, não acha a refeição muito fraca? Eu mandaria pelo menos o dobro disso...

[Natan]

Fala Natan, beleza??

Vc não liga de misturar carbos+gords? (lanche da tarde)

Pq não faz shake pós-treino?

Já que não faz shake pós, não acha a refeição muito fraca? Eu mandaria pelo menos o dobro disso...

Então cara, como vou estar em off, não vou encarnar muito com isso, já que a qtde de carbo não é TÃO alta em relação à gordura.

E a idéia de nao fazer o shake pós treino é poder mandar mas comida na ceia, e fazer um mix de proteínas time-release (whey+caseína)

O q vc sugere que eu inclua no pós treino?

abraço!

[LeandroTwin]

Entendi, correto...

Sobre o pós, tem que ser maior... ta fraquinho demais eu achei. Eu dobraria as quantidades de cada um... ai retiraria umas 200kcal do café da manhã e umas 100kcal do lanche da tarde...

[Natan]

Bom, como meu tópico foi descendo da lista, alguém pode não ter visto, então vou ter que dar um up nele.

[rodts]

Então Natan..

Eu acho que a dieta está ótima.

Mas como você disse que prefere um off menos controlado,eu colocaria mais carbo e menos proteína.

Em bulk sou adepto a isso.

Deixaria 2g/kg de proteína mais ou menos e o resto de carbo.

Mas isso é uma coisa bem pessoal.

No mais,está ótima como ja disse.

[Natan]

certo, vou ver se mudo a refeição 3. To afim de deixar a refeição de prot. + gordura só pra de noite, aí eu faço a refeição 5 igual a refeição 3 o que acha?

e o que achou do pós treino rodts?

[rodts]

Sem carbo só na ceia e olhe lá ainda.

Em bulk eu mando carbo na ceia tambem.

Pouco,coisa de 30~50 g mas mando!

Mas não é todo mundo que gosta de off descontrolado ne.

Eu achei que tá faltando um carbo simples ai.

Nem que for um malto durante ou depois do treino acho bacana mandar!

E sobre aminos em bulk,não mandei não.

Em bulk acho que já sobra tanta coisa que não vale a pena.

Posso mudar de ideia se sobrar um trocado eu mude de idéia.

[maicol]

eu compraria malto que é barato e tiraria a batata doce, isso ficaria como pós liquido depois 8:00~8:30 mandaria carbo+prot ainda ficaria uma distancia de horario legal entre o pós e a ceia então acho que não teria problemas

[Natan]

galera, to a fim de fazer o pós treino da seguinte maneira:

40g whey protein

10g caseína

250g batata doce

50g açúcar mascavo

o que acham?

queria manter esse mix time-release de proteínas.

[LeandroTwin]

Pq nao manda o shake de whey com açucar, espera 10 ou 20 minutos e faz a refeição sólida (batata-doce + caseina)? Acho que seria mais vantajoso

[Outlaw]

Opa , iae natan!!

Certinho?

Vou te dar a minha opnião sobre o que eu modificaria , caso fosse seguir esse Bulk..

Logo , não significa que está certo ou errado.

Primeiro , a base da dieta está muito boa ... Eu mudaria algumas coisas , mesmo assim não significa que não obteria exelentes ganhos seguindo essa mesma dieta.

Café da manha:

- Então , eu acho desnecessario essa castanha do pará , mesmo sendo uma pequena quantidade... Seria interessante ingerir a menor quantidade de fat possivel nesse horario , pra começar o Dia com um Balanço Nitrogenado Positivo o mais rapido possivel.

Não sei se pra voce seria viavel , mais seria interessante ingerir umas 5gr´s de leucina no Desjejum e logo , aumentar mais 10 a 15 gr´s de prt.

Lanche da Manha:

- Então , teoricamente a refeição esta perfeita... Mais acaba "desequilibrando" a dieta em termos de Proteina por refeição.. Se voce for ver , o almoço tem menos Proteina que o lanche da manha...

Seria interessante tentar intercalar as refeições com uma Maior quantidade e uma menor.

ex:

- café 42gr prt

- Lanche 30gr prt

- Almoço 42 prt

Fazendo assim , o anabolismo consequente chega a ser maior... Porque Primeiro voce Manda uma porrada de Amino pro musculo.. Depois tem uma "leve" queda na ingestão .. E em seguida voce envia denovo uma maior quantidade , o que acaba aumentando bruscamente a quantidade de aminos no sangue.

Resumindo , tenta manter um equilibrio , intercalando refeições de maior importancia com maior quantidade de proteina , e lanches intermediarios com uma quantidade um pouco inferior.

Almoço:

-Ta certinho.. como voce citou varias fontes proteicas nessa refeição , provavelmente muda a cada dia.. Em bulk seria ideal tentar ingerir 2 fontes de Proteina por Refeição , porque assim aumenta o vb de Ambas.. então Se puder , manda frango+Ovo , peixe+ovo , carne +ovo , enfim.. Alguma quantidade de ovo sempre acompanhando a fonte de Proteina principal.

Lanche da tarde:

- Então , o mesmo que eu falei acima.. Se voce reduz a quantidade de prt no lanche da manha , aumenta Prt no almoço , Reduz do Lanche da tarde , Acaba Aumentando a Quantidade de Prt no pré treino , que seria Ideal.

Pré treino:

- o que eu falei acima.

Pós treino:

- Eu sinceramente tiraria essa caseina , ainda mais sendo 10gr´s..

a Caseina vai diminuir a velocidade de digestão do whey tambem.. Obvio que como consequencia melhora a absorção.

Outra coisa , voce não consegue ingerir uma refeição Solida la pelas 20:30 e a Ceia as 22:30?

Se Puder , tira essa batata doce do shake pós treino , faz um pós treino basicão mesmo.. Whey + malto/dextrose + Creatina(se quiser) + Leucina(se puder) e após 1 hora uma refeição solida...

E ja que voce acorda cedo no dia seguinte , faz a Ceia as 22:30 mesmo...

vai aumentar consideravelmente as kcals diarias , se necesseario pode ingerir até menos batata doce.. (150gr-200gr)

Mais ou menos é isso ae parcero..

Abraço!

[Seph®]

Fala Natan, cara quem sou EU pra opinar na sua Dieta.. hehehe

mas vamos lá.. bom em 1º Lugar eu acho que falta um pouquinho de Prot.

Eu aumentaria umas 30~40g de Prot ai...

como?

No pós colocaria uns Ovos ou + 1 Dose de Albumina se preferir.. só pra dar umas 30g, coisa poca..heehe

Assim teria um "extra" que pra mim é muito importante.. de Resto tá tudo ok...

DICA: se tu gosta de comer troque castanha do pará por de Cajú... é muito bom...

De resto pra mim tá tudo ótimo... 4.000kcal é um belza

~hugs

Seph®

[Natan]

bom, de acordo com as dicas, a dieta ficou da seguinte maneira:

Café da Manhã – 06:00

400 ml leite desnatado

40g whey protein

60g aveia

1 fatia pão integral

1 banana

1 castanha do Pará

TOTAL: 773 kcal / 90g carbo / 44g proteína / 5g gordura

Lanche da Manhã – 09:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

3 fatias de pão integral

TOTAL: 483 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 2g gordura

Almoço – 12:00

Arroz/macarrão/nhoque/batatas, feijão, salada temperada com azeite, vegetais, frango/carne/carne de porco/peixe / ovos (refeitório da empresa – tenho direito a 2 opções de proteína +/- 75g cada porção)

TOTAL APROX. 550 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 8g gordura

Lanche da Tarde – 15:00

40g albumina

200 ml leite desnatado

100 ml iogurte

3 fatias de pão integral

TOTAL: 483 kcal / 56g carbo / 42g proteína / 2g gordura

Pré treino – 17:30

100g patinho

60g atum ralado

1 banana

2 fatias de pão integral

TOTAL: 530 kcal / 47g carbo / 36g proteína / 3g gordura

Pós Treino – 19:30

40g whey protein

60g açúcar mascavo

TOTAL: 404 kcal / 60g carbo / 32g proteína / 0g gordura

Pós Treino Sólido – 20:20

200g batata doce

150g peito de frango

TOTAL: 410 kcal / 50g carbo / 36g proteína / 1g gordura

Ceia – 22:00

30g caseína

60g atum ralado

6 castanhas do Pará

TOTAL: 540 kcal / 1g carbo / 38g proteína / 33g gordura

TOTAL DA DIETA: 4118 kcal / 420g carbo / 302g proteína / 49g gordura

[LeandroTwin]

Pra mim ta mt boa! Vamos esperar mais o pessoal opniar pra poder postar no mural.. pode? =]

Abração meu caro!

[Seph®]

Aoo agora tá SHOW!!!

Gostei que colocou um pós SOLIDO.. achei que tava faltando...

Agora pra mim tá blz...Franguinho ali Rulez..pode colocar Ovo ou Carne Vermelha ali tmb...

To traduzinho um estudo que fala que no pós a Carne Vermelha é muito melhor absorvida que a carne de Frango...Eu de você trocava, colocava o Frango no pré e o Patinho no pós.. mas acho que isso vai muito de gosto..

Mas voltando ao estudo, ele fala que as enzimas da carne vermelha se ligam mais rapidamente aos receptores de não sei das quantas lá e aumenta a taxa de anabolismo em 7~16% que varia de pessoa a pessoa sem contar que aumenta a concentração de Creatina no musculo

~hugs

Seph®

[Natan]

opa, vlw pela dica seph. Vou ficar um tempo com o pós sólido assim, e testar um tempo com a carne no pós sólido pra ver o que acontece hehehehe

[LeandroTwin]

Natan eu postei la, se vc fizer alguma modificação eu modifico la no mural.. blz?

Abração!

[sum41_]

muito boa a dieta agora sim fico top ! isso ai gogogo natan

[Natan]

opa, vlw pela ajuda galera. Gogo BULK!