Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7/7 - 55 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/9/7 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 21 kg

Superman - 8/8/6

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

 

Em 03/06/2022 em 10:04, yaggoX disse:

opa maninho, vi que vc usava seal rows, você poderia me explicar qual a ênfase do movimento nas costas e se ele serve de ajuda para progredir cargas em remadas ou rack pulls? não achei nada sobre em português e não manjo do inglês ainda

Só usava esse exercício na época porque antes eu fazia remada apoiada no banco 45 com halteres, e o halter mais pesado ficou leve, então eu fui pra seal rows que é mais difícil pra poder continuar progredindo carga.

Treino da hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento - 6/6/4/4 - halteres de 26 kg

Supino fechado - 4x6 - 31  kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/7 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 3x13 - 5 kg de cada lado

Voador - 12/12/11 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2/3/3/3 - peso do corpo + 23 kg

Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 31 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 10/10/7/7 - halteres de 14 kg

Encolhimento de ombro - 12/10/6 - 57 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 16/16/12 - 8 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/45 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/13/10 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x13 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 3x13 - barra vazia

 

Montei uma periodização pra pull ups e chin ups, porque tá muito travado. Ficou assim:

 

pull ups

week 1:    day 1 - 4x6 16 kg    day 2 - 5x9
week 2:    day 1 - 4x5 18 kg    day 2 - 4x10
week 3:    day 1 - 4x4 20 kg    day 2 - 3x11
week 4:    day 1 - 2x4 16 kg    day 2 - 3x9

chins ups

week 1:    day 1 - 4x5 28 kg    day 2 - 5x8
week 2:    day 1 - 4x4 30 kg    day 2 - 4x9
week 3:    day 1 - 4x3 32 kg    day 2 - 3x10
week 4:    day 1 - 2x3 28 kg    day 2 - 3x8

Um dia na semana com peso e outro sem (como já faço). Na semana seguinte, no dia com peso eu coloco mais carga que na semana anterior e diminuo uma repetição (como eu já faço no supino). No dia sem peso, eu adiciono mais uma série, mas diminuindo o número de repetições. Na quarta semana vem o deload.

 

Depois que completar o ciclo, tenta progredir no próximo ciclo.

Editado 16/06/2022 às 16:06 06/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 7/12/12/6 - 55/50/50/50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 19 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 22 kg

Superman - 8/8/6

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino da hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 6/6/4/4 - halteres de 25 kg

Supino fechado - 4x6 - 31  kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 3x13 - 5 kg de cada lado

Voador - 12/12/11 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 5x8 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x6 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5x7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 13 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/12 - 57/52/52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 17/17/8 - 6 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/43 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 12/8/8 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 32 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/12/6 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 19 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 24 kg

Superman - 8/8/6

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

 

Flexão de punho - 3x12 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 12/8/6 - 1 kg de cada lado

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 2x6 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4 - 8/8/8+5 kg de cada lado (drop set na última série)

 

 

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 16 kg

Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 28 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/6 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 13 kg

Encolhimento de ombro - 12/8/6 - 56 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 55/34/40 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 3x13 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 13/13/9 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/9 - barra vazia

 

Voador - 12/12/15 - 95 kg

 

Voltei a fazer mais repetições no bíceps com menos peso... Cotovelo tá doendo muito.

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 33 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/6/8 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/9 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 26 kg

Superman - 8/8/7

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Editado 24/06/2022 às 22:38 06/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 8/8/8/5 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 2x6 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/11 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 3x13 - 8 kg de cada lado

Voador - 13/13/10 - 95 kg

Editado 16/06/2022 às 01:24 06/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 2x6 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 13 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 36 kg

Rosca inversa Scott - 3x14 - 5 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x13 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/10 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 33 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/6 - 18 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/12/7 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/9 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/9 - 28 kg

Superman - 3x8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/12s - peso do corpo + 7 kg

Editado 24/06/2022 às 22:38 06/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/5/3 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 4x6 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/10/6 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 14/7/6 - 8 kg de cada lado

Voador - 13/9/8 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 16 kg

Remada apoiada - 4x8 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 28 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 22/22/13 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 36 kg

Rosca inversa Scott - 14/8/8 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x14 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/10 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 18 kg de cada lado
Mesa flexora - 4x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/11 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 27 kg

Superman - 9/5/5

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20s - peso do corpo + 7 kg

Editado 24/06/2022 às 22:38 06/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 26 kg

Supino 30º - 8/8/8/6 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 21 kg

Supino fechado - 4x8 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/7 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4+3 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 12/12/8 - 95 kg

Editado 25/06/2022 às 01:21 06/25, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 5x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 8/8/5/5 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/4 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 14 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/41 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/8 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/12/7 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 12/9/7 - 4 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/9 - barra vazia

 

Adicionei mais um exercício de antebraço... Porque até agora não cresceu um centímetro sequer.

Editado 24/06/2022 às 01:12 06/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/8/5 - 18 kg de cada lado
Mesa flexora - 4x12 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 28 kg

Superman - 3x8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/20/7s - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 8/8/8/6 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/8/8 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4+3+5 - 8/8/8+5+3+1 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg

Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 28 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Remada em pé - 10/10/10/7 - halteres de 15 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x22 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/49 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/14/10 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/12/8 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 3x12 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/9+4 - barra vazia (rest-pause na última série)

Editado 30/06/2022 às 03:47 06/30, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 5/6/4/4 - 35 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 10/6/3/6 - 18 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/5/5 - 50 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/11 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 29 kg

Superman - 3x8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 8/8/8/7 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x7 - 30 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/12/8+4+3+5+6 - 8/8/8+5+3+1+0 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 12/12/8 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x10 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x9 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 15 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/11 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 3x55 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/10 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/12/9 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 12/12/13 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/9+6 - barra vazia (rest-pause na última série)

Editado 1/07/2022 às 01:10 07/1, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 13 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13+4 - 26/26/26/26+20 kg de cada lado (drop set na última série)

Panturrilha sentado - 4x15 - 30 kg

Superman - 3x8

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 1x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Supino 30º - 8/8/8/7 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 5/4/5/5 - 31 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/9 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/12/8+4+4 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 3x12 - 75 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 20 kg

Remada apoiada - 4x6 - 34 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 30 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 17 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 15 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 23/23/11 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/40 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/14/12 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 12/12/10 - 5 kg de cada lado

Rosca inversa - 13/13/11 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 14/14/11 - barra vazia

Editado 5/07/2022 às 01:17 07/5, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 13 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/14 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 31 kg

Superman - 8/8/9

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 7 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 30 kg

Supino 30º - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x6 - 30 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/8+4+6 - 8/8/8+5+3 kg de cada lado (drop set na última série)

Voador - 3x12 - 75 kg

100% já pelo jeito. Boa.

Em 06/07/2022 em 22:17, Vitgtw disse:

100% já pelo jeito. Boa.

100% o quê?