Bom dia rapaziada, trabalho 12x36(um dia sim, outro descanso) e faço faculdade a noite, portanto só tenho minhas folgas para treinar. Gostaria de saber se tem como eu ganhar massa, treinando um dia sim e outro não, sou ectomorfo e a academia que vou fazer não abre de domingo. Vlw ai galera.

Monta um fullbody maroto que fica bem, sem se preocupar com bro split e perder dia de alguma coisa.

Numa semana em que vc trabalhe na segunda teria as terças, Quintas e sábados para treinar

Na semana que trabalhe num domingo vai ter segunda, quarta e sexta para treinar.

Consegue meter 3 treinos bons por semana. Se comer bem e cuidar de seu descanso vai ter bons resultados.

 

O porteiro de meu laboratório fazia faculdade a noite num esquema desses. Ele treinava sério e acabou indo pra uma empresa de segurança privada. Formou e agora coordena equipes.

Tipo

Fullbody 1

Agachamento livre 5x5

Terra 2x8

Remada unilateral halter 3x12

Supino halteres 3x12

Deltóide posterior 4x15

Rosca direta /tríceps francês 4x10

 

Fullbody 2

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Desenvolvimento barra 3x8

Pulley costas 3x8

Agachamento frontal 4x12

RDL 4x12

 

Fullbody 3

Terra 3x5

Agachamento búlgaro 5x5

Remada sentado 4x12

Fly halteres 4x12

Elevação lateral 4x12

Rosca cabo/ tríceps corda 4x8

 

No final de cada treino manda um abd de sua preferência, alternando e um exercício de panturrilha

 

Os exercícios com 5 reps são pra fazer com o máximo de carga que puder, tente alimentar 1 kg de cada lado sempre que puder

Os demais tente fazer com foco nas contratações musculares, mantendo tensão ao longo do exercício. 

Descanse no máximo 90 segundos entre as séries dos exercícios de 5 reps e 45 s nos demais.

 

Editado 6/03/2019 às 11:53 03/6, 2019 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

Faz um AB e vai alternando

 

Semana 1 - ABA 

Semana 2 - BAB 

 

Pode ser superior / inferior ou puxar / empurrar. 

 

Fullbody é perca de tempo em termos de hipertrofia amigo.

Editado 6/03/2019 às 12:21 03/6, 2019 por frankx (veja o histórico de edições)

Concordo, fullbody não vai ajudar Mto no seu caso.