Biceps em casa

[kurupted]

Boas a todos,

 

É o seguinte, a partir de hoje quero começar a treinar biceps em casa. Como não tenho equipamento e não tenho disponibilidade para ir a um ginásio peguei num saco com livros, fazendo um total de +/- 8kg. Hoje comecei por fazer 10 repetições e 5 séries, sendo que na serie 4 e 5 já tive dificuldade realizando 10 repetições.

Gostava que me esclarecessem o número de repetições e séries que devo começar bem como o peso. Relembrando que sou um iniciante pelo que não consigo aguentar muita carga ainda.

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, kurupted disse:

Boas a todos,

 

É o seguinte, a partir de hoje quero começar a treinar biceps em casa. Como não tenho equipamento e não tenho disponibilidade para ir a um ginásio peguei num saco com livros, fazendo um total de +/- 8kg. Hoje comecei por fazer 10 repetições e 5 séries, sendo que na serie 4 e 5 já tive dificuldade realizando 10 repetições.

Gostava que me esclarecessem o número de repetições e séries que devo começar bem como o peso. Relembrando que sou um iniciante pelo que não consigo aguentar muita carga ainda.

mano, pode manter o peso, qtde de series e reps.....conforme for ficando mais facil, vc pode tentar diminuir o tempo de descanso entre cada serie, pode mudar a velocidade da execução (deixando mais lenta), pode fazer mais reps e só depois se preocupar em aumentar o peso (ja que não quer arriscar pegar mais carga por ser iniciante)

[kurupted]

 

42 minutos atrás, Richard Thomas disse:

mano, pode manter o peso, qtde de series e reps.....conforme for ficando mais facil, vc pode tentar diminuir o tempo de descanso entre cada serie, pode mudar a velocidade da execução (deixando mais lenta), pode fazer mais reps e só depois se preocupar em aumentar o peso (ja que não quer arriscar pegar mais carga por ser iniciante)

 

Após este treino sinto aquela famosa dor muscular, não sou estranho a isso, a minha questão no fundo é se estou a realizar o exercicio do jeito correcto. Na sua opiniao devo diminuir o peso, e aumentar a quantidade de repetições ou devo levar o meu musculo ao cansaço ao fim de cada repetição ? Ja agora, quanto tempo se recupera normalmente para realizar noutro dia os biceps ?

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, kurupted disse:

devo levar o meu musculo ao cansaço ao fim de cada repetição ?

Ao fim de cada serie.

Mantem a carga e segue como tem feito, só qndo ja estiver leve (qndo conseguir fazer as 5x10 de boa) pense em mudar as variáveis que citei.

3 minutos atrás, kurupted disse:

Ja agora, quanto tempo se recupera normalmente para realizar noutro dia os biceps ?

Isso pode ser bem relativo e controverso, mas como vc é novo e só está fazendo biceps, vamos usar as 48hrs padrão

[tmz]

Joga o saco de livro nas costas e faz agachamento, da pra fazer flexão, da pra improvisar bastante coisa já que você quer ser um bodybuilder caseiro.

 

[kurupted]

Eu não quero ter um corpo extremamente grande, o meu objetivo é me colocar em forma, definir os biceps, abdominais etc, e como não tenho equipamento quis tentar usar o peso de um saco como se fosse um halter, mas é como disse, pesa por volta de 8kg, fiz hoje 5 séries com 10 repetições, as primeiras 2 séries consegui fazer com algum esforço, o resto das séries já senti o peso do cansaço muscular, entre cada série eu descansava cerca de 1 minuto.

[antigoargos]

3 horas atrás, kurupted disse:

Eu não quero ter um corpo extremamente grande, o meu objetivo é me colocar em forma, definir os biceps, abdominais etc, e como não tenho equipamento quis tentar usar o peso de um saco como se fosse um halter, mas é como disse, pesa por volta de 8kg, fiz hoje 5 séries com 10 repetições, as primeiras 2 séries consegui fazer com algum esforço, o resto das séries já senti o peso do cansaço muscular, entre cada série eu descansava cerca de 1 minuto.

Assim cara, não querendo te desanimar, mas, 5x10 só pra bíceps, vai te trazer MUITO pouco ou nenhum resultado...

Para desenvolver os músculos, um ponto muito importante é hormonal, e fazer muito esforço, estimula a produção, então é bom focar em algum exercício que exija mais músculos..

Outra coisa, o que engrossa o braço mesmo é o tríceps, tem MUITO mais volume, então, é melhor treinar ele esteticamente, flexão de braço pra iniciante é um ÓTIMO exercício.

"definir abdominais', é um tanto mais complicado, como dizem pro abdomen aparecer, você tem que ter o que mostrar e nada a esconder, então, tem que fazer abdominal, remados é ótimo, e alinhando a uma dieta pra perder a gordura que cobre seu abdomen.

Procure no fórum sobre calistenia, povo dá ótimas dicas de exercícios que se pode fazer só com o peso do corpo e acredite, para iniciantes, é muito eficiente.

[kurupted]

1 hora atrás, antigoargos disse:

Assim cara, não querendo te desanimar, mas, 5x10 só pra bíceps, vai te trazer MUITO pouco ou nenhum resultado...

Para desenvolver os músculos, um ponto muito importante é hormonal, e fazer muito esforço, estimula a produção, então é bom focar em algum exercício que exija mais músculos..

Outra coisa, o que engrossa o braço mesmo é o tríceps, tem MUITO mais volume, então, é melhor treinar ele esteticamente, flexão de braço pra iniciante é um ÓTIMO exercício.

"definir abdominais', é um tanto mais complicado, como dizem pro abdomen aparecer, você tem que ter o que mostrar e nada a esconder, então, tem que fazer abdominal, remados é ótimo, e alinhando a uma dieta pra perder a gordura que cobre seu abdomen.

Procure no fórum sobre calistenia, povo dá ótimas dicas de exercícios que se pode fazer só com o peso do corpo e acredite, para iniciantes, é muito eficiente.

Se 5x10 não traz resultados o que você recomenda ?

[antigoargos]

18 minutos atrás, kurupted disse:

Se 5x10 não traz resultados o que você recomenda ?

Cara, ve se consegue uma barra de porta, no máximo 120R$ você compra uma boa... faz umas 5x quantas aguentar com pegada supinada (palma da mão virada pra você, mãos na largura dos ombros), depois faz suas 5x10 com o saco... vai ter resultado bem melhor nos braços, mas, acredite, é melhor montar um treino completo de calistenia.. .e uma boa dieta pra queimar a banha =D

[dead_lifter]

Não me entenda mal, essas coisas de treino caseiro com livro, mochila, e treinando uma parte muito especificamente é receita pra um físico totalmente descompensado.

 

Vale muito mais você fazer variação de barra fixa, adiciona uma mochila pendurada com peso pra variar os estímulos, faz paralelas, passadas e tiros pra perna. Se for só pra treinar bíceps, eu nem começava a treinar.

[kurupted]

Eu à uns tempos quando ainda praticava artes marciais grande parte de exercícios fisicos consistia em realizar flexões em diamante, pelo que sei é ótimo para triceps e biceps. A questão é que eu não tenho intenção de ter um corpo como provavelmente vocês têm. Quero apenas ter um pouco mais de volume nos biceps, nada de extraordinário mas também nao quero parecer um cão esfomeado kk

[Uísque]

Salve mano !

Olha vou te dar umas dicas extras.

 

*Faça Agachamentos explosivos e alguns isométricos.

 

*Faça Flexões (pode "brincar" alterando a cadência, as divisões de séries x reps). Algo q eu gostava fazer era bater 100 repetições no menor intervalo de tempo, e aí eu ia mudando as estratégias pra tentar fechar 100 reps no menor tempo.

 

*Agora pega um balde d'água, e manda remada curvada, roscas, agachamento sumô, elevações laterais e frontais...

 

*Da pra treinar panturrilha também

 

*A técnica do Sardinha, a famosa "ponto zero" é um bom jeito de aumentar a intensidade dos seus exercícios sem precisar por muita carga (da uma olhadinha la depois).

 

 

[kurupted]

4 horas atrás, Uísque disse:

Salve mano !

Olha vou te dar umas dicas extras.

 

*Faça Agachamentos explosivos e alguns isométricos.

 

*Faça Flexões (pode "brincar" alterando a cadência, as divisões de séries x reps). Algo q eu gostava fazer era bater 100 repetições no menor intervalo de tempo, e aí eu ia mudando as estratégias pra tentar fechar 100 reps no menor tempo.

 

*Agora pega um balde d'água, e manda remada curvada, roscas, agachamento sumô, elevações laterais e frontais...

 

*Da pra treinar panturrilha também

 

*A técnica do Sardinha, a famosa "ponto zero" é um bom jeito de aumentar a intensidade dos seus exercícios sem precisar por muita carga (da uma olhadinha la depois).

 

 

 

O antigoargos disse que fazer 5 séries com 10 reps não ia adiantar de muito, então como posso evoluir os biceps ? Fazer treinos com pesos não é suficiente ?

[Uísque]

19 horas atrás, kurupted disse:

 

O antigoargos disse que fazer 5 séries com 10 reps não ia adiantar de muito, então como posso evoluir os biceps ? Fazer treinos com pesos não é suficiente ?

Como vc nunca treinou qualquer estímulo mínimo vai te gerar algum ganho. Eu n concordo que não te trará resultado. Se você fazer 5 séries de 10 repetições pra bíceps (e estiver próximo da falha), você terá sim resultados... 

 

Se vc estiver comendo legal e for mandar 5x10 pra bíceps dia sim/dia não, você vai sim ver uma melhora tanto em força como em aparência.

 

Mas o ideal mesmo é o que já falaram, não foque só no seu "pãozinho". Ao invés de só dar uma definidinha nele, busca melhorar o seu corpo como um todo!

 

 

[kurupted]

2 horas atrás, Uísque disse:

Como vc nunca treinou qualquer estímulo mínimo vai te gerar algum ganho. Eu n concordo que não te trará resultado. Se você fazer 5 séries de 10 repetições pra bíceps (e estiver próximo da falha), você terá sim resultados... 

 

Se vc estiver comendo legal e for mandar 5x10 pra bíceps dia sim/dia não, você vai sim ver uma melhora tanto em força como em aparência.

 

Mas o ideal mesmo é o que já falaram, não foque só no seu "pãozinho". Ao invés de só dar uma definidinha nele, busca melhorar o seu corpo como um todo!

 

 

 

Esse é um dos meus objetivos mas atualmente nao tenho tempo para ir num ginásio e muito menos para comprar equipamentos e treinar em casa. Aquilo que posso fazer é exercicios com o uso do peso do corpo (calistenia) mas por enquanto aquilo que eu quero é ter algum desenvolvimento nos biceps e triceps, visto que eu tenho um corpo não muito magro mas os meus braços estão demasiado fracos para o meu gosto

[Uísque]

Hmm manda bala então!

Mas eu de você além de fazer o exercício de bíceps, faria flexões, abdominais, e remada unilateral com a sua sacola de livros (com isso vc ja consegue dar um up na parte superior).

 

Se você quiser melhorar sua força, ai eu te recomendaria a procurar uma praçinha, ou improvisar uma barra na sua casa pra começar a fazer barras fixas, esse exercício ajuda muito a melhorar a força dos seus braços

[kurupted]

4 horas atrás, Uísque disse:

Como vc nunca treinou qualquer estímulo mínimo vai te gerar algum ganho. Eu n concordo que não te trará resultado. Se você fazer 5 séries de 10 repetições pra bíceps (e estiver próximo da falha), você terá sim resultados... 

 

Se vc estiver comendo legal e for mandar 5x10 pra bíceps dia sim/dia não, você vai sim ver uma melhora tanto em força como em aparência.

 

Mas o ideal mesmo é o que já falaram, não foque só no seu "pãozinho". Ao invés de só dar uma definidinha nele, busca melhorar o seu corpo como um todo!

 

 

 

Outra coisa que queria perguntar. Um de voces falou para treinar até atingir a falha. Ou seja, o que é melhor, fazer 5 séries de 10 reps com um peso maior ou fazer mais reps com um peso menor ? Atingir a falha e a exaustão após uma série é bom sinal ?

[JCesar13]

Paralelas no banco para tríceps.

[kurupted]

Em 02/02/2019 em 06:29, JCesar13 disse:

Paralelas no banco para tríceps.

Agora o que eu costumo fazer é arranjar cabo de uma vassoura e colocar peso no meio, fazendo assim rosca direta com barra, aquilo que notei para já foi que a carga inicial já é fraca para mim (8kg +/-) e agora estou usando 10kg e atinjo a falha na 10-11 repetição.

Planeio fazer biceps-triceps no mesmo dia, no dia seguinte abdominais e pernas e assim sucessivamente.

 

Uma questão que tenho, treinar biceps e triceps é prejudícial ?