AJUDA TREINO AB - Emagrecimento

[Daniel Delgado]

Gostaria de solicitar uma ajuda de vocês, estou treinando à um ano com treino ABC, entrei na  musculação pois não curtia muito aeróbicos e meu objetivo era emagrecer da forma que eu achava mais interessante e na época era fazendo apenas musculação.

 

Nesse um ano emagreci apenas 18 kg (de 113 para 95) e agora gostaria de dar um foco maior nos aeróbicos para emagrecer bem mesmo. Estou querendo fazer o treino abaixo, poderiam me dizer se está bom? Quanto a alimentação estou providenciando um cardápio no nutricionista para aliar ao treino.

 

Idade: 27
Altura: 1,78
Peso: 95
Objetivo do treino: Emagrecer (ficar com 80 kg)
Postar a estrutura: AB (anterior / posterior)
Número de repetições / séries: 4 x 12-15

 

Treino A - Seg / Qua / Sex

Treino B - Ter / Quin / Sab

 

Treino A 

30 min esteira HIIT -  1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h (esse é o objetivo não sei se no inicio vou conseguir fazer nessa proporção)

1º bi-set : Supino Reto + Elevação Frontal

2º bi-set: Rosca Direta + Agachamento

3º bi-set: Leg Press + Tibia (no leg)

Abdominal

 

Treino B

30 min esteira HIIT -  1 min à 6 km/h + 1 min à 10 km/h 

1º bi-set : Puxada Costas Frontal + Crucifixo Inverso (ombro posterior)

2º bi-set:  Triceps  Testa + Mesa Flexora

3º bi-set: Stiff + Gêmeos sentado

Lombar (Hiperextensão)

 

Desde já agradeço quem puder me dar uma orientação melhor pois eu treino sozinho - na academia onde vou não tem um instrutor.

Abraço à todos.

 

[mourrice]

tá mto ruim esse treino parça,

tá praticamente um execício pra cada músculo, insuficiente.

pq escolheu todos em bi-set? tempo? maximiza a queima?

eu particularmente gosto de biset, mas não em todos os exercícios, 

dessa forma vc acaba por não otimizar o anabolismo.

da uma olhada na sala de treino, tem varios treinos AB.

valew

[danjr]

Se é o bichão mesmo, o ano começou tem 3 dias e já emagreceu 18kg esse ano!

 

Brincadeiras a parte mano...  mas dá pra melhorar mto ai ein!

 

E não adianta socar um monte de aerobico se a dieta não te proporcionar um deficit calórico... 

Editado Janeiro 3, 2019 às 20:35 por danjr
.

[Daniel Delgado]

1 hora atrás, mourrice disse:

tá mto ruim esse treino parça,

tá praticamente um execício pra cada músculo, insuficiente.

pq escolheu todos em bi-set? tempo? maximiza a queima?

eu particularmente gosto de biset, mas não em todos os exercícios, 

dessa forma vc acaba por não otimizar o anabolismo.

da uma olhada na sala de treino, tem varios treinos AB.

valew

 

potencializar o tempo e também pra dar um gás no estilo HIIT mesmo.

 

Vou dar uma olhada lá valeu pela dica.

 

tem algum que tu ja fez e curtiu? N precisa ser necessariamente AB, mas queria um treino reduzido pra eu poder fazer os 30 minutos de esteira no inicio!

 

 

1 hora atrás, danjr disse:

Se é o bichão mesmo, o ano começou tem 3 dias e já emagreceu 18kg esse ano!

 

Brincadeiras a parte mano...  mas dá pra melhorar mto ai ein!

 

E não adianta socar um monte de aerobico se a dieta não te proporcionar um deficit calórico... 

 

kkkk brincadeiras a parte se vc ler direitinho tem um sentido falar da forma que falei..

 

estou com uma dieta legalzinha até, o problema  é  que estou sem ideias para treino.

 

Vlw pela resposta mesmo assim.

[mourrice]

brother, se quer tempo reduzido, vc tem que fazer treino ABCD ou ABCDE.

treino AB bem feito vai mais de 1h fácil.

Eu faço ABC.

 Cara, comece por exercícios básicos da academia, quer fazer biset? faz, mas apenas 1 ou dois por dia, 

um lance que faço e gosto é de entre um exercício e outro fazer 3 minutos de esteira com velocidade um pouco abaixo da submáxima, 

não confunda exercício com série.

um tipo de biset (não sei se chega a ser biset) é fazer abdominais (ou outro exercício) no descanso das séries.

saca?

Editado Janeiro 3, 2019 às 21:54 por mourrice

[Daniel Delgado]

1 hora atrás, mourrice disse:

brother, se quer tempo reduzido, vc tem que fazer treino ABCD ou ABCDE.

treino AB bem feito vai mais de 1h fácil.

Eu faço ABC.

 Cara, comece por exercícios básicos da academia, quer fazer biset? faz, mas apenas 1 ou dois por dia, 

um lance que faço e gosto é de entre um exercício e outro fazer 3 minutos de esteira com velocidade um pouco abaixo da submáxima, 

não confunda exercício com série.

um tipo de biset (não sei se chega a ser biset) é fazer abdominais (ou outro exercício) no descanso das séries.

saca?

 

 

esses que faz sem desncaso não seria circuito?

 

quanto ao link dos Treinos que vc falou acima, serie esse o forum? 

 

[mourrice]

14 horas atrás, Daniel Delgado disse:

quanto ao link dos Treinos que vc falou acima, serie esse o forum? 



isso, no fórum mesmo, mas no google vc acha uma gama delas tb.

[frankx]

Bem ruim isso 

Se você que gerar um gasto calórico alto, seu treino tem q ser VOLUMOSO e Intenso, e de preferência de segunda e sábado. Treinar com menos volume e menos dias na semana trará um resultado ao contrário do que almeja 

[tmz]

Fazer musculação como se fosse aeróbico não vai resolver seu problema, principalmente porque os 18kgs que você perdeu são além de gordura muita massa muscular e agua, se você não se dedicar em ganhar massa muscular e esquecer o peso da balança, você nunca vai ser realmente magro.

 

Você precisa dessa massa muscular.

 

O primeiro ponto que tem que acertar é a DIETA.

E o treino se você quer um treino mais rápido, treine ABC e coloque um hit pós treino 3 vezes na semana, isso será o suficiente se a sua dieta estiver ajustada, não adianta se aventurar.

 

O treino de musculação tem que ser forte e pesado, você precisa de massa muscular pra emagrecer.

 

 

 

[Ricardo santos PT]

7 minutos atrás, frankx disse:

Bem ruim isso 

Se você que gerar um gasto calórico alto, seu treino tem q ser VOLUMOSO e Intenso, e de preferência de segunda e sábado. Treinar com menos volume e menos dias na semana trará um resultado ao contrário do que almeja 

Ok eu não sou medico, nem profissional, mas num CUT nos não temos uma recuperação menos acelerada?

Então, o grande volume é rigoroso, sendo que temos menor janela para progredir, julgo que não deveria levar à falha e deixar sempre umas reps de reserva, de acordo com o tipo de treino, 3/4 séries e 2/3 máquinas por grupo muscular...

É só a minha opinião

[frankx]

13 minutos atrás, Ricardo santos PT disse:

Ok eu não sou medico, nem profissional, mas num CUT nos não temos uma recuperação menos acelerada?

Então, o grande volume é rigoroso, sendo que temos menor janela para progredir, julgo que não deveria levar à falha e deixar sempre umas reps de reserva, de acordo com o tipo de treino, 3/4 séries e 2/3 máquinas por grupo muscular...

É só a minha opinião

 

Isso tudo você aprendeu aqui no fórum ?

 

Tudo balela! Já viu o shape da galera que defende isso ? Os que não são retidos são magros da barriguinha saliente .

[Ricardo santos PT]

14 minutos atrás, frankx disse:

 

Isso tudo você aprendeu aqui no fórum ?

 

Tudo balela! Já viu o shape da galera que defende isso ? Os que não são retidos são magros da barriguinha saliente .

Aprendi com uns personal trainers aqui em Portugal que fazem acompanhamento online

[frankx]

5 minutos atrás, Ricardo santos PT disse:

Aprendi com uns personal trainers aqui em Portugal que fazem acompanhamento online

 

Vish 

 

Quer seguir isso e continuar  se enganando, aí é com você fera.

 

A galera já deu o caminho das pedras, não quer acreditar, faça o que te parecer melhor 

[Daniel Delgado]

Bom, já desisti de fazer esse treino então. Pesquisando por ideias para fazer um novo treino vi em um tópico aqui uma dica que o "Capitão Maromba" colocou em "como montar seu treino ABC"

Acham que essa divisão está OK para fazer um treino? 

Uma outra duvida que me  ocorreu, caso venha a optar por esse treino, seria mais interessante fazer o HIIT todos os dias antes do treino (vou treinar de seg-sex) ou então fazer a musculação Seg/Qua/Sex e na Terça e Quinta fazer um HIIT mais puxado?

 

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)
C :
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas)

Editado Janeiro 4, 2019 às 15:35 por Daniel Delgado

[Dudeca]

2 horas atrás, Daniel Delgado disse:

Bom, já desisti de fazer esse treino então. Pesquisando por ideias para fazer um novo treino vi em um tópico aqui uma dica que o "Capitão Maromba" colocou em "como montar seu treino ABC"

Acham que essa divisão está OK para fazer um treino? 

Uma outra duvida que me  ocorreu, caso venha a optar por esse treino, seria mais interessante fazer o HIIT todos os dias antes do treino (vou treinar de seg-sex) ou então fazer a musculação Seg/Qua/Sex e na Terça e Quinta fazer um HIIT mais puxado?

 

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)
C :
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas)

 

Esse treino tá bacana. Acrescentaria apenas mais um para ombros (lateral, de preferência). Segue ele de segunda a sexta, e na segunda seguinte inicie com o que faltou na semana passada. ABCAB - CABCA - BCABC e assim por diante... 

Faça um aquecimento leve antes dos treinos e HIIT segunda, quarta e sexta após o treino. Se tiver disponibilidade, pode também fazer uma caminhada no final de semana. Ajudaria no gasto calórico. Não se esqueça de fazer os treinos com intensidade e dieta com déficit calórico.

 

Abs.

[Daniel Delgado]

Pessoal, ouvindo as dicas produtivas de alguns do tópico e apos ler alguns outros posts tbm, coloquei esse treino em pratica, poderiam por gentileza dar a opinição de vcs ? 

Tentei fazer um treino 'intenso' com varias repetições e pouco descanso entre séries (30 seg - 50 seg). Estou fazendo um HIIT de 10 À 20 minutos quado estou com tempo e nos finais de semana estou fazendo 5 km da caminhada com a patroa.

 

Treino A

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x12

Crucifixo Fly 4x10

Press Militar 3x12

Elevação Lateral 3x12

Triceps Supino 3x12

Triceps Corda 4x10

 

Treino B

Pulley Costas (Frontal) 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Articulada 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Trapézio c/ analinha 3x15-20

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada Banco Inclinado 4x10

 

Treino C

Agachamento no Hack 3x12

LegPress 3x12

Levantamento Terra 3x12

Extensão de Perna 4x10

Panturrilha em Pé 4x15

Panturrilha Legpress 3x12-15

[Daniel Delgado]

Alguém?

[Dudeca]

Em 15/01/2019 em 17:00, Daniel Delgado disse:

Pessoal, ouvindo as dicas produtivas de alguns do tópico e apos ler alguns outros posts tbm, coloquei esse treino em pratica, poderiam por gentileza dar a opinição de vcs ? 

Tentei fazer um treino 'intenso' com varias repetições e pouco descanso entre séries (30 seg - 50 seg). Estou fazendo um HIIT de 10 À 20 minutos quado estou com tempo e nos finais de semana estou fazendo 5 km da caminhada com a patroa.

 

Treino A

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x12

Crucifixo Fly 4x10

Press Militar 3x12

Elevação Lateral 3x12

Triceps Supino 3x12

Triceps Corda 4x10

 

Treino B

Pulley Costas (Frontal) 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Articulada 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Trapézio c/ analinha 3x15-20

Rosca Direta 3x12

Rosca Alternada Banco Inclinado 4x10

 

Treino C

Agachamento no Hack 3x12

LegPress 3x12

Levantamento Terra 3x12

Extensão de Perna 4x10

Panturrilha em Pé 4x15

Panturrilha Legpress 3x12-15

 

Faria pequenos ajustes: no treino A acrescentaria um desenvolvimento com halteres para ombros. No treino B, acrescentaria um para o posterior do ombro (pode colocar junto com o treino A tbm, mas colocando com costas distribuiria o volume). No treino C acrescentaria um para posterior da coxa (stiff, caso sua lombar aguente ou mesa/cadeira flexora) e trocaria a panturrilha no leg press pela panturrilha sentado. De resto, acho que está ok.

[Daniel Delgado]

Em 18/01/2019 em 10:37, Dudeca disse:

 

Faria pequenos ajustes: no treino A acrescentaria um desenvolvimento com halteres para ombros. No treino B, acrescentaria um para o posterior do ombro (pode colocar junto com o treino A tbm, mas colocando com costas distribuiria o volume). No treino C acrescentaria um para posterior da coxa (stiff, caso sua lombar aguente ou mesa/cadeira flexora) e trocaria a panturrilha no leg press pela panturrilha sentado. De resto, acho que está ok.

 

Obrigado pela dica amigo, mas o Press Militar que está no A não seria igual o Desenvolvimento  c/ Halteres? Quanto ao treino de ombro posterior no dia de costas, boa idéia!, vou colocar um crucifixo invertido.  No treino C vou esperar um pouco pra adicionar algo, esses treinos de agachamentos multi articulares deixa  eu quase que grogui, estou acostumando ainda, o Terra está pegando bastante o posterior de  cocha por enquanto.

 

Estou fazendo esse treino ja, e observei que o treino A está um pouco puxado pois tem muitos exercicios que usam a porção anterior de ombro e o meu acaba fadigando rápido e influenciando o resto da série. Estou estudando algumas possibilidades, talvez trocar o crucifixo fly por um Cross Over com a pegada mais embaixo. Oque acha Dudeca?

Editado Janeiro 19, 2019 às 18:10 por Daniel Delgado

[Dudeca]

Em 19/01/2019 em 16:10, Daniel Delgado disse:

 

Obrigado pela dica amigo, mas o Press Militar que está no A não seria igual o Desenvolvimento  c/ Halteres? Quanto ao treino de ombro posterior no dia de costas, boa idéia!, vou colocar um crucifixo invertido.  No treino C vou esperar um pouco pra adicionar algo, esses treinos de agachamentos multi articulares deixa  eu quase que grogui, estou acostumando ainda, o Terra está pegando bastante o posterior de  cocha por enquanto.

 

Estou fazendo esse treino ja, e observei que o treino A está um pouco puxado pois tem muitos exercicios que usam a porção anterior de ombro e o meu acaba fadigando rápido e influenciando o resto da série. Estou estudando algumas possibilidades, talvez trocar o crucifixo fly por um Cross Over com a pegada mais embaixo. Oque acha Dudeca?

 

Tem razão Cláudio, perdão. Aqui na minha região não somos acostumados a chamar por Press Militar, rs. Então seu treino A está bem montado.

 

Com relação à fadiga na porção anterior do ombro, pelo menos em mim, sinto fadigar no supino inclinado. A alternativa que encontrei foi substituir a barra pelos halteres. Consigo focar mais no peito e tirar um pouco a tensão dos ombros. E não inclinar muito o banco. Deixar com a menor inclinação possível disponível no banco. Pode fazer o teste de trocar o fly pelo Cross ou até mesmo pelo Peck deck que isola o peito. Eu sentia muito o ombro no fly quando eu realizava com os braços muito esticados. Depois que comecei a flexionar um pouco os cotovelos e focar na amplitude máxima do movimento na parte de baixo, senti que consegui isolar bem o peitoral forçando pouco o ombro. Faça o teste. 

 

No treino C, como disse que está sentindo bem o posterior, ok. O treino está bacana. Se quiser mais pra frente, como vc deve treinar cada grupamento muscular duas vezes por semana, pode dar um foco no quadriceps em um dia e no outro focar no posterior. Eu, por exemplo, no dia de quadriceps faço agachamento livre, leg, rack e extensora. Dia de posterior faço terra, passada, stiff e flexora. E coloco um abdutor com quad e um adutor com posterior. Fica um treino bacana. Uso a extensora e flexora no final do treino com bastante repetição e isometria , e geralmente individual para evitar desequilíbrios.