[Avaliação Treino]

[LuXcas]

 Olá galera beleza? Comecei a treinar a um tempo perto 7 meses. Já bati as metas que eu

Determinei pra mim mesmo, como o peso comecei com 55kg ou 56kg não me lembro,

E a meta era 70kg nesse ano, só que de um tempo pra cá percebi que o meu instrutor

Tava meio que não ligando muito pra ficha, então eu disse que não precisava mais dele fazer e tal.

Então resolvi fazer uma ficha baseadas em meus pontos mais fracos como sou alto tenho panturrilhas e 

Braços finos, porém dei sorte em peitoral e costas tenho uma genética excelente para isso, todo treino de peito

e Costas consigo atingir meu limite e sinto a famosa dorzinha do dia seguinte, e eles crescem com facilidade rs', 

Então com base nisso montei

O treino assim: 

 

• SEGUNDA (PEITO, BÍCEPS e TRÍCEPS)

     PEITO:

  1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR

  2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10

  3 - PARALELA 3 SERIES DE 10

  4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7

    BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

• TERÇA (PERNA E OMBRO, Antebraço leve)

     OMBRO:

  1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10

  2 - Elevação Lateral 3 de 10

  3 - Elevação frontal 3 de 10

  4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10

     PERNA:

  1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga)

  2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor)

  3 - Panturrilha sentado 5 séries até a fadiga

  4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10

  6 - Leg 45 3 de 10

  7 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  8 - Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

(3 séries flexão e extensão de punho Carga média)

 

• QUARTA (COSTAS, BÍCEPS, TRÍCEPS)

COSTAS:

 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta

 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta

 3 - Remada Sentado 3 de 10

 4 - Remada articulada 3 de 10

 

BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

• QUINTA (PEITO, ANTEBRAÇO, PANTURRILHA)

PEITO:

  1- SUPINO COM HALTERES 3 SERIES DE 10, E UMA SERIE A MAIS ESPECIAL COM UMA CARGA MAIS ALTA O MAXIMO QUE EU AGUENTAR

  2 - CRUCIFIXO 3 SERIES DE 10

  3 - PARALELA 3 SERIES DE 10

  4 - VOADOR FRENTE 3 SERIES BI-7

Antebraço:

 (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada)

Panturrilha: 

  1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

• Sexta (PERNA, OMBRO, BÍCEPS, TRÍCEPS)

     OMBRO:

  1 - Desenvolvimento com Halter 3 de 10

  2 - Elevação Lateral 3 de 10

  3 - Elevação frontal 3 de 10

  4 - Voador Inverso pegada alta 3 de 10

     PERNA:

  1 - Extensor (Aquecimento com 30kg) (Carga leve com 45kg) (Média com 55kg) (Alta com 65kg) ( 75kg até a fadiga)

  2 - Flexor (Mesmo conceito do Extensor)

  3 - Panturrilha sentado 3 séries de 10 carga levissma

  4 - Adutor, 5 Abdutor 3 de 10

  6 - Leg 45 3 de 10 

 

BÍCEPS/TRÍCEPS:

  1 - ROSCA 21 - 1 SERIE CARGA BAIXA 2 SERIE CARGA MEDIA E 3 SERIE CARGA ALTA

  2 - Tríceps Pully 3 de 10 última série Carga Mais alta o máximo que aguentar

  3 - Rosca sentado Unilateral 3 de 10

  4 - Tríceps Inverso 3 de 10

  5 - Rosca Alternada 3 de 10

  6 - Tríceps extensão 3 de 10

  7 - Rosca Martelo 3 de 10

  8 - Tríceps Francês

  9 - Rosca Inversa até a fadiga

 

  Sábado ( COSTAS E PANTURRILHA E Antebraço)

COSTAS:

 1 - Pulley Posterior 3 de 10 carga alta

 2 - Pulley fechado com triângulo 3 de 10 carga relativamente alta

 3 - Remada Sentado 3 de 10

 4 - Remada articulada 3 de 10

Antebraço:

 (3 séries flexão e extensão de punho Carga elevada)

Panturrilha: 

  1 - Panturrilha sentado 3 séries até a fadiga

  2- Panturrilha no Leg 45 3 séries até a fadiga

 

 

Tenho de. 6 a 8 horas de sono por dia, refeições de 3 em 3 horas com carboidratos elevado.

sei que oq montei deve ter bastante erro pois estou estudando e aprendendo ainda, porém quero saber 

os erros e oque devo substituir, tópico ficou meio grande mas obrigado por ler, fica com Deus e um forte abraço

[jonnyosbourne]

Não entendi muito essa sua divisão, pq n fazer um ABCD com 2 grupos por dia? Não ta nem com um ano de academia, os treinos mais convencionais vão continuar trazendo resultados bons, basta dar uma "lapidada". Da mais tempo pros músculos do braço se regenerarem, se é um ponto fraco seu, aumenta a intensidade do treino, mas tão importante quanto puxar ferro é a recuperação das fibras.

Cade o treino de abs? 

Vc ta treinando panturrilha quinta e sexta ? De novo, da um descanso pro músculo. 

É meio difícil avaliar um progresso de só 7 meses sem ter te acompanhado e conhecido os treinos anteriores, SE FOSSE COMIGO eu chegaria nesse professor e pedia pra trocar uma ideia, fala seus pontos fracos, exercícios que vc sente mais e q sente menos, repassa os objetivos etc pra ele montar outra ficha.

Se vc fizer questão de montar um sozinho, tenta pelo menos mostrar seu treino anterior pra gente ter uma ideia.

[LuXcas]

1 hora atrás, jonnyosbourne disse:

Não entendi muito essa sua divisão, pq n fazer um ABCD com 2 grupos por dia? Não ta nem com um ano de academia, os treinos mais convencionais vão continuar trazendo resultados bons, basta dar uma "lapidada". Da mais tempo pros músculos do braço se regenerarem, se é um ponto fraco seu, aumenta a intensidade do treino, mas tão importante quanto puxar ferro é a recuperação das fibras.

Cade o treino de abs? 

Vc ta treinando panturrilha quinta e sexta ? De novo, da um descanso pro músculo. 

É meio difícil avaliar um progresso de só 7 meses sem ter te acompanhado e conhecido os treinos anteriores, SE FOSSE COMIGO eu chegaria nesse professor e pedia pra trocar uma ideia, fala seus pontos fracos, exercícios que vc sente mais e q sente menos, repassa os objetivos etc pra ele montar outra ficha.

Se vc fizer questão de montar um sozinho, tenta pelo menos mostrar seu treino anterior pra gente ter uma ideia.

Era A-B-C, não faço Abs na academia, somente em casa como se fosse calistenia por isso não coloquei, panturrilha 3x na semana Terça,Quinta e sábado sexta eu só faço um pouco com carga leve, coloquei bastante bíceps e tríceps pra ver como responde é tão mal assim? Tipo eu treinava 2x na semana aí resolvi adicionar +1 pois mesmo mudando estímulos e cargas não sinto em casa que meu braço foi efetivamente treinado, não sinto nenhum tipo de dor no dia seguinte nem nada foi como se eu não tivesse treinado, ao resolvi tentar trainar dia sim dia não treino com intensidade relativamente alta no meu limite não consigo aumentar mais a intensidade em um treino, tô no máximo literalmente. 

Então montei esse treino com base nas outras 4 fichas de treino, com base em alguns artigos, vídeos 

Editado Outubro 18, 2018 às 00:45 por LuXcas

[Dani_Alves]

Verifico que realmente estás a treinar demasiado os braços. Para além de serem muitos dias sem dar descanço em condições também são muitos exercícios a cada treino.

 

Eu faria um ABC 2x bastante intenso, ou seja, com mais carga e menos exercícios. Quanto ao braço dividia +/- pela metade e fazia num dia, tipo segunda feira uma parte e na quinta feira a outra metade.

 

Tem de ter paciência com o desenvolvimento muscular.

 

Já agora, como está a sua dieta?

[Luiz Clehn]

aumentar volume demasiadamante e reduzir descanso entre as sessões de treinamento não vai te ajudar, treinar músculos como vc mesmo citou como panturrilha e antebraços de maneira "leve" em treinos os quais não são os próprios dias deles também não ajuda! Pra mim isso ai tá mais pra uma salada de fruta que mais vai te prejudicar do que ajudar. 

 

Se quer dar tanto volume assim então tenta como num ABCD/ABCDE!

 

Lembrando que não é só treino que gera hipertrofia, a base é a dieta, já tentou aumentar as calorias e continuar com seu treino normalmente?

[Dani_Alves]

A questão do sono também, quantas horas costuma dormir?

[LuXcas]

6 horas atrás, Dani_Alves disse:

A questão do sono também, quantas horas costuma dormir?

6 a 8 horas, e sono da tarde quando tem noites mal dormidas.

 

6 horas atrás, Luiz Clehn disse:

aumentar volume demasiadamante e reduzir descanso entre as sessões de treinamento não vai te ajudar, treinar músculos como vc mesmo citou como panturrilha e antebraços de maneira "leve" em treinos os quais não são os próprios dias deles também não ajuda! Pra mim isso ai tá mais pra uma salada de fruta que mais vai te prejudicar do que ajudar. 

 

Se quer dar tanto volume assim então tenta como num ABCD/ABCDE!

 

Lembrando que não é só treino que gera hipertrofia, a base é a dieta, já tentou aumentar as calorias e continuar com seu treino normalmente?

Dieta e suplementação está bom, Venho mantendo carboidratos alto e proteínas altas, estou comendo de 3500 a 4000 calorias por dia. Sono creio que está ideal quando durmo 6 horas em noite no outro dia durmo 3 horas a tarde e +6 ou 8 horas a noite

Tipo eu tô treinando muito pois como eu disse não estou conseguindo dar estímulos novos para o bíceps e tríceps, por isso fiz algo desesperado assim pra ver se dá um estímulo diferente, lógico que eu não iria ficar muito tempo assim seria 2 meses por aí mas agora vi que está errado de acordo com vocês, mas tipo não está afetando o desempenho no treino treinar os bracos assim, sempre estou com mesmo volume minha academia não tem muitas opções de halteres por exemplo faço rosca alternada com 10kg em cada braço, o próximo halter já é 16kg ou seja pra eu aumentar a carga e fazer todas as séries com 16kg não consigo. Estourando consigo uma série com 16kg

Editado Outubro 18, 2018 às 16:00 por LuXcas

[Richard Thomas]

concordo com a galera ai....nao curti esse seu formato de treino. Acho que compensaria mais vc se atentar a execução, metodos, intensidade etc etc

[Dani_Alves]

Cuidado com o sono da tarde. O GH, em 3 horas de sono pouco ou nada se activa. Tente sempre dormir um mínimo de 7 horas seguidas. 4000cal? Qual a sua altura mesmo e idade? Você estuda ou trabalha? Se trabalha é do tipo sedentário como escritório? Ou trabalha pesado? Esquece esse seu treino, está pesadissimo e ainda para mais para um iniciante. 

Procure academia que tenha condições melhores. Passar de 10 para 16 não dá com nada 

[jonnyosbourne]

9 horas atrás, LuXcas disse:

não está afetando o desempenho no treino treinar os bracos assim

Mas pelo q vc falou, não ta rolando progresso algum. 

 

9 horas atrás, LuXcas disse:

minha academia não tem muitas opções de halteres

Ta, mas e barras com anilhas, ou no cross?? Existem muitas possibilidades de exercícios que não dependem de alteres.

 

9 horas atrás, LuXcas disse:

estou comendo de 3500 a 4000 calorias por dia

Ta fazendo bulking sujo? Quanto ta seu %BF ?

[Luiz Clehn]

13 horas atrás, LuXcas disse:

não estou conseguindo dar estímulos novos para o bíceps e tríceps

tentar dar estimulos com métodos de treinamento diferentes, dropset/superset/fst-7/sst e por ai vai, é muito melhor que trocar totalmente sua divisão de treino, ainda mais por essa que está bem bagunçada!

 

13 horas atrás, LuXcas disse:

mas tipo não está afetando o desempenho no treino treinar os bracos assim

se não está gerando ganhos, está afetando sim.

 

13 horas atrás, LuXcas disse:

por exemplo faço rosca alternada com 10kg em cada braço, o próximo halter já é 16kg ou seja pra eu aumentar a carga e fazer todas as séries com 16kg não consigo

e já tentou por exemplo fazer com 10kg porém em superslow? fazendo a fase excentrica bem lenta? progressão de carga é importante, mas não é só isso que vai aumentar a intensidade do treino

[Richard Thomas]

Como o amigo @Luiz Clehn citou, progressão de carga não é tudo. Vai mexendo nas variaveis man, ja que a carga não rola...tenta menos tempo de descanso, muda a cadencia do movimento na excentrica e e concentrica, tecnicas como ja foi citado...tem mta coisa pra mexer sem ser o peso....peso é importante, mas não é tudo 

[LuXcas]

18 horas atrás, Dani_Alves disse:

Cuidado com o sono da tarde. O GH, em 3 horas de sono pouco ou nada se activa. Tente sempre dormir um mínimo de 7 horas seguidas. 4000cal? Qual a sua altura mesmo e idade? Você estuda ou trabalha? Se trabalha é do tipo sedentário como escritório? Ou trabalha pesado? Esquece esse seu treino, está pesadissimo e ainda para mais para um iniciante. 

Procure academia que tenha condições melhores. Passar de 10 para 16 não dá com nada 

1,86m o bulking é na maioria das refeições limpo, oq suja um pouco é 500kcal do hipercalórico e a janta, pois só faço o almoço, amigo atualmente estou estudando em um curso só.

14 horas atrás, jonnyosbourne disse:

Mas pelo q vc falou, não ta rolando progresso algum. 

 

Ta, mas e barras com anilhas, ou no cross?? Existem muitas possibilidades de exercícios que não dependem de alteres.

 

Ta fazendo bulking sujo? Quanto ta seu %BF ?

11% de BF, gosto de halteres por eu possuir uma leve assimetria de 2cm do braço esquerdo pro direito tenho 37cm com o braço direito contraído e 35cm com o esquerdo

 

10 horas atrás, Luiz Clehn disse:

tentar dar estimulos com métodos de treinamento diferentes, dropset/superset/fst-7/sst e por ai vai, é muito melhor que trocar totalmente sua divisão de treino, ainda mais por essa que está bem bagunçada!

 

se não está gerando ganhos, está afetando sim.

 

e já tentou por exemplo fazer com 10kg porém em superslow? fazendo a fase excentrica bem lenta? progressão de carga é importante, mas não é só isso que vai aumentar a intensidade do treino

 

Não tentei essa do superslow caraca curti, próximo treino de braço farei

 

 

Quero dar meu muito obrigado a todos, com base no que vocês disseram montei assim

 

SEGUNDA ( PEITO, TRICEPS E PARTE DA FRONTAL DO OMBRO)

TERÇA ( SOMENTE PERNA )

QUARTA ( COSTAS, BICEPS E PARTE DE TRAS DO OMBRO)

QUINTA ( OFF DE ACADEMIA, UM TREINO CALISTENICO DE ABS EM CASA)

SEXTA ( SOMENTE PERNA )

SÁBADO ( PEITORAL, BICEPS, TRICEPS e COSTAS )

DOMINGO ( OFF DESCANSO TOTAL)

 

Os exercícios vão ser os mesmos , porém vou utilizar bi-7 e essa técnica super slow que não tinha pensado

 

está bom? Fiz com base em suas informações novamente um obrigado a todos!

Editado Outubro 19, 2018 às 16:03 por LuXcas

[Richard Thomas]

4 minutos atrás, LuXcas disse:

SEGUNDA ( PEITO, TRICEPS E PARTE DA FRONTAL DO OMBRO)

Treinaria a parte lateral/medial do ombro...a frontal já é bem exigida no treino de peito

[Dani_Alves]

concordo. treina a totalidade do ombro

[Goatlifter]

Realmente tem muita coisa pra musculatura dos braços ai, bíceps e triceps são músculos pequenos, não precisa fazer esse malabarismo todo. 

Manda seu treino antigo pra gente dar uma olhada, aconselho você a continuar com ele, só usando algumas técnicas avançadas,0 como os amigos ai falaram (tipo super slow, drop 7, etc...) enquanto você estuda um treino novo. Existem infinitos tópicos aqui no fórum falando sobre o assunto, aconselho a estudar sobre o modelo Power Building acho que você vai gostar, porém não monta seu treino ainda, enquanto você não sabe bem sobre o assunto.

[jonnyosbourne]

11 horas atrás, LuXcas disse:

gosto de halteres por eu possuir uma leve assimetria de 2cm do braço esquerdo

Mas como vc mesmo falou, n ta tendo halteres, então invista em unilateral no cross ou até mesmo com as anilhas (pega uma corda ou toalha e passa pelo furo e levanta). Seja criativo ou procure uma estrutura melhor.