Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente.

Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF.

Upper Força                                                                       Upper Hopertrofia

Supino 4x6                                                                Supino Inclinado na Barra 3x10

Supino Inclinado Halter 3x10                                Crossover 3x12

Remada Curvada 4x6                                             Remada Sentado 3x10

Puxada Frente 3x10                                                Serrote 3x12

Militar 3x5                                                                 Elevação Lateral 3x12

Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10                  Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12

 

Lower Squat                                                                      Lower Deadlift

Agachamento 5x5                                                   Terra 3x5

RDL 3x8                                                                     Agachamento Frontal 3x8

Afundo 2x12                                                             Afundo 2x12

Extensora + Flexora 2x15                                       Extensora + Flexora 2x15

Elevação de Pernas 3x12                                       Elevação de Pernas 3x12

Abs na polia 3x12                                                    Abs na polia 3x12

Panturrilha em pé 5x12                                          Panturrilha sentado 5x12    

Editado 5/06/2018 às 14:19 06/5, 2018 por JLAS1411 (veja o histórico de edições)

up

Muito volume. Se o objetivo for força não dá com esse treino. Supino faça o inclinado com barra ou halteres, não os 2. Ao invés de puxada frente põe uma barra fixa e adicionaria um pull over no lugar do cross e da remada sentada. Diminuindo assim a quantidade de exercícios( vai pegar peito e costas com ele ). Nos acessórios eu colocaria paralelas e rosca direta e só. A paralelas também vai trabalhar seu músculos "de empurrar"

E o treino de pernas está totalmente desproporcional cara. Agacho, afundo, extensora, rdl ou stiff, flexora e exercícioa para panturrilhas.

1 hora atrás, OliJunior disse:

Muito volume. Se o objetivo for força não dá com esse treino. Supino faça o inclinado com barra ou halteres, não os 2. Ao invés de puxada frente põe uma barra fixa e adicionaria um pull over no lugar do cross e da remada sentada. Diminuindo assim a quantidade de exercícios( vai pegar peito e costas com ele ). Nos acessórios eu colocaria paralelas e rosca direta e só. A paralelas também vai trabalhar seu músculos "de empurrar"

E o treino de pernas está totalmente desproporcional cara. Agacho, afundo, extensora, rdl ou stiff, flexora e exercícioa para panturrilhas.

O treino de pernas eu montei de acordo com um tópico fixado no forum do Schrodinger, está exatamente no modelo que ele propõe. O objetivo é desenvolver força no primeiro treino e focar mais em hipertrofia no segundo. Não consigo trabalhar bem com barra fixa, faço 1 rep e morrendo e a mesma coisa nas paralelas. Ideias do que fazer a respeito?

Tópico que usei como base para os treinos LOWER

1 hora atrás, JLAS1411 disse:

O treino de pernas eu montei de acordo com um tópico fixado no forum do Schrodinger, está exatamente no modelo que ele propõe. O objetivo é desenvolver força no primeiro treino e focar mais em hipertrofia no segundo. Não consigo trabalhar bem com barra fixa, faço 1 rep e morrendo e a mesma coisa nas paralelas. Ideias do que fazer a respeito?

Tópico que usei como base para os treinos LOWER

Mas aí vc viu que é feito metade dos exercícios e em 2 dias? Um dia vc treina buscando aumento de força/progressão de cargas e no outro volume.

Editado 5/06/2018 às 19:30 06/5, 2018 por OliJunior (veja o histórico de edições)

19 minutos atrás, OliJunior disse:

Mas aí vc viu que é feito metade dos exercícios e em 2 dias? Um dia vc treina buscando aumento de força/progressão de cargas e no outro volume.

Como deixaria o treino então nesse caso? Pode me dar uma sugestão como exemplo?

Por exemplo treino focado em aumento de força vc faz os compostos : agacho com poucas repetições e visando progredir cargas.

Como eu estrutraria um upper/lower

Treino 1 upper

Supino reto 5x5

Crucifixo3x12

Barra fixa 3x o máximo que puder

Remada curvada 5x5

Militar 3x8

Rosca pulley+tríceps pulley

Treino 1 lower

Agachamento 5x5

Afundo ou extensora 3x12

Stiff 5x5

Flexora 3x12

 

Treino 2 upper

Remada cavalinho 5x5

Remada unilateral 3x12

Pullover 3x8

Supino inclinado

Desenvolvimento arnold 3x10

Paralelas + rosca invertida

 

Treino 2 lower

Zercher squat 3x15

Leg press 3x8

Rdl 5x5

Sumô 3x10

Obs: nos dias de membros inferiores adiciona panturrilhas e nos de superiores abs.

17 horas atrás, OliJunior disse:

Por exemplo treino focado em aumento de força vc faz os compostos : agacho com poucas repetições e visando progredir cargas.

Como eu estrutraria um upper/lower

Treino 1 upper

Supino reto 5x5

Crucifixo3x12

Barra fixa 3x o máximo que puder

Remada curvada 5x5

Militar 3x8

Rosca pulley+tríceps pulley

Treino 1 lower

Agachamento 5x5

Afundo ou extensora 3x12

Stiff 5x5

Flexora 3x12

 

Treino 2 upper

Remada cavalinho 5x5

Remada unilateral 3x12

Pullover 3x8

Supino inclinado

Desenvolvimento arnold 3x10

Paralelas + rosca invertida

 

Treino 2 lower

Zercher squat 3x15

Leg press 3x8

Rdl 5x5

Sumô 3x10

Obs: nos dias de membros inferiores adiciona panturrilhas e nos de superiores abs.

Não achei tão diferente do meu, vou pensar e dar uma ajustada! Fazer um treino de core nos dias off prejudicaria a recuperação?

6 minutos atrás, JLAS1411 disse:

Não achei tão diferente do meu, vou pensar e dar uma ajustada! Fazer um treino de core nos dias off prejudicaria a recuperação?

Não seria bom noa dias off fazer um descanso ativo, vc pode utilizar treinos de core, condicionamento, alonamentos, isometria. Por mais contraprudente que possa parecer quando tinha uma homegym eu treinava.todos os dias. Alternando musculação com aeróbicos e alongamentos e afins. Tem uns exercícios legais de pilates, rpg que vc pode adptar em casa é só da uma olhada no youtube.

2 minutos atrás, OliJunior disse:

Não seria bom noa dias off fazer um descanso ativo, vc pode utilizar treinos de core, condicionamento, alonamentos, isometria. Por mais contraprudente que possa parecer quando tinha uma homegym eu treinava.todos os dias. Alternando musculação com aeróbicos e alongamentos e afins. Tem uns exercícios legais de pilates, rpg que vc pode adptar em casa é só da uma olhada no youtube.

Como vou ter 3 dias off tava pensando em fazer um exercícios de mobilidade e um treino leve de core, só quem sabe uns 2 exercícios de isometria para o core com 3 series cada.

1 minuto atrás, JLAS1411 disse:

Como vou ter 3 dias off tava pensando em fazer um exercícios de mobilidade e um treino leve de core, só quem sabe uns 2 exercícios de isometria para o core com 3 series cada.

Se não faz aeróbicos pós treino, poderia incluir dia no off pra fazer eles também. No mais está bem balanceada a rotina. Agora é caprichar na dieta e treino e aproveitar os ganhos.

Em 04/06/2018 em 14:13, JLAS1411 disse:

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente.

Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF.

Upper Força                                                                       Upper Hopertrofia

Supino 4x6                                                                Supino Inclinado na Barra 3x10

Supino Inclinado Halter 3x10                                Crossover 3x12

Remada Curvada 4x6                                             Remada Sentado 3x10 puxada ou barra fixa.

Puxada Frente 3x10                                                Serrote 3x12

Militar 3x5                                                                 Elevação Lateral 3x12

Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10                  Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12

 

Lower Squat                                                                      Lower Deadlift

Agachamento 5x5                                                   Terra 3x5

RDL 3x8                                                                     Agachamento Frontal 3x8

Afundo 2x12                                                             Afundo 2x12

Extensora + Flexora 2x15                                       Extensora + Flexora 2x15

Elevação de Pernas 3x12                                       Elevação de Pernas 3x12

Abs na polia 3x12                                                    Abs na polia 3x12

Panturrilha em pé 5x12                                          Panturrilha sentado 5x12    

Pra mim esse treino ta bacana.

Única coisa é que abs após pernas nunca deu certo, pelo menos no meu caso.

 

Em 04/06/2018 em 14:13, JLAS1411 disse:

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente.

Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF.

Upper Força                                                                       Upper Hopertrofia

Supino 4x6                                                                Supino Inclinado na Barra 3x10

Supino Inclinado Halter 3x10                                Crossover 3x12

Remada Curvada 4x6                                             Remada Sentado 3x10

Puxada Frente 3x10                                                Serrote 3x12

Militar 3x5                                                                 Elevação Lateral 3x12

Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10                  Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12

 

Lower Squat                                                                      Lower Deadlift

Agachamento 5x5                                                   Terra 3x5

RDL 3x8                                                                     Agachamento Frontal 3x8

Afundo 2x12                                                             Afundo 2x12

Extensora + Flexora 2x15                                       Extensora + Flexora 2x15

Elevação de Pernas 3x12                                       Elevação de Pernas 3x12

Abs na polia 3x12                                                    Abs na polia 3x12

Panturrilha em pé 5x12                                          Panturrilha sentado 5x12    

 

Tá bem montado, fera, tlvz com uns abs e isoladores desnecessários, mas nada que comprometa.

Em 11/06/2018 em 11:32, Danusio disse:

 

Tá bem montado, fera, tlvz com uns abs e isoladores desnecessários, mas nada que comprometa.

Quais isoladores você considera desnecessário? To com a rotina bem apertada, qualquer tempo ganho que não fosse fazer muita diferença seria muito bom!

Cara eu acho que está muito bem.

 

 

Estou trabalhando para poder ficar assim! Ainda tem gorduras extras no abdomem, e no peito. Tenho que mudar novamente a minha alimentação.

Agora, jeanlucas1411 disse:

Quais isoladores você considera desnecessário? To com a rotina bem apertada, qualquer tempo ganho que não fosse fazer muita diferença seria muito bom!

Todos hauahuahuahuahuahuah No começo de carreira na academia, o foco deve ser a progressão de carga nos exercícios compostos. SE, e somente SE, você tiver algum tempo, considero 3 isoladores que "valem a pena": Elevação de gêmeos, Elevação lateral e Encolhimento de ombros. Caso você tenha deficiência em alguma dessas partes (pantu, por exemplo, é bem comum de ter desenvolvimento mais difícil), daí sim, deve-se incluir no treino. No mais, supino, desenvolvimento, agacho, barra fixa e muita comida pra dentro deve ser suficiente no começo.

Se o seu objetivo for ter as maiores pernas que você pode ter, extensora e flexora não podem faltar também. Extensão de joelho isolado é o único jeito de treinar o reto femoral. E os isquiotibiais para se desenvolverem por completo, precisam trabalhar tanto no movimento de flexão de joelho quanto de extensão de quadril.

 

Sobre a elevação lateral e suas variações, considero que não pode nunca faltar no treino de ombro. Os maiores músculos do ombro são os deltóides lateral e posterior. Portanto, se forem bem treinados, vão dar uma contribuição maior pro aspecto de ombro grande que o deltóide anterior.

Editado 14/06/2018 às 22:05 06/14, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se o seu objetivo for ter as maiores pernas que você pode ter, extensora e flexora não podem faltar também. Extensão de joelho isolado é o único jeito de treinar o reto femoral. E os isquiotibiais para se desenvolverem por completo, precisam trabalhar tanto no movimento de flexão de joelho quanto de extensão de quadril.

 

Sobre a elevação lateral e suas variações, considero que não pode nunca faltar no treino de ombro. Os maiores músculos do ombro são os deltóides lateral e posterior. Portanto, se forem bem treinados, vão dar uma contribuição maior pro aspecto de ombro grande que o deltóide anterior.

Pensei em adicionar um crucifixo invertido após a elevação lateral no segundo Upper da semana. Não me sinto tão exausto após o treino.
Um 2x12 de crucifixo invertido estaria de bom tamanho?

Agora, Pimpolhoman disse:

Extensão de joelho isolado é o único jeito de treinar o reto femoral

Isso tá errado e falacioso. Cadeira extensora é um exercício desnecessário, visto que há as variações de agachamento (Tradicional, Frontal, Afundo, etc.). Cadeira extensora é muito menos eficiente para desenvolver perna e ainda, ela promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização (Signorile et al., 1994). A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press.

Agora, Pimpolhoman disse:

Sobre a elevação lateral e suas variações, considero que não pode nunca faltar no treino de ombro. Os maiores músculos do ombro são os deltóides lateral e posterior. Portanto, se forem bem treinados, vão dar uma contribuição maior pro aspecto de ombro grande que o deltóide anterior.

Concordo.

2 horas atrás, Danusio disse:

Isso tá errado e falacioso. Cadeira extensora é um exercício desnecessário, visto que há as variações de agachamento (Tradicional, Frontal, Afundo, etc.). Cadeira extensora é muito menos eficiente para desenvolver perna e ainda, ela promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização (Signorile et al., 1994). A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press.

 

Reto femoral só é devidamente treinado se você realizar a extensão de joelho de forma isolada. Se você extende o quadril enquanto extende o joelho, o reto femoral não realiza deslocamento de carga:

 

 

2 horas atrás, jeanlucas1411 disse:

Pensei em adicionar um crucifixo invertido após a elevação lateral no segundo Upper da semana. Não me sinto tão exausto após o treino.
Um 2x12 de crucifixo invertido estaria de bom tamanho?

 

É bom pra tentar atacar mais o posterior de ombro. Outros que eu gosto tbm é fazer na polia ou unilateral com o halter deitado de lado.