Treino FullBody Ectomorfo

[Alzagor]

Boa tarde ! 

Seguem meus dados e meu treino para avaliação. Gostaria da opinião do pessoal, pois estou voltando a treinar agora. Não treino desde os meus 17 anos. 

 

Idade : 22 anos

Altura: 168 cm
Peso: 62 KG
Objetivo do treino : Ganho de massa muscular (Hipertrofia)
Tipo de treino : FullBody

 

 

DIA	EXERCÍCIO	SÉRIE/REP
SEGUNDA	AGACHAMENTO	5 X 5
	SUPINO RETO	5 X 5
	BARRA FIXA	3X10
	ABDOMEN	3X20
QUARTA	LEVANT. TERRA	4X5
	DESENV. C/ BARRA	5X5
	ROSCA DIRETA	3X10
	PANTURRILHA MAQUINA	3X10-25
SEXTA	AGACHAM FRONTAL	5X5
	SUPINO FECHADO	5X5
	REMADA CURVADA	5X5
	PULL OVER	5X5

[surf]

cara se vc estava 100% aparado e vai entrar agora na academia não recomendaria fazer 5x5 com progressão linear de cara

faça umas 2 semana de 3x15 depois umas 3-4 semanas 4x8 focando em qualidade de execução.

[Glasgow 15]

gostei do treino mas segue as alteraçoes do @surf

[Vitinho Sapo]

Uma pergunta idiota: faz diferença ser endo/meso/ecto na montagem do treino?

[Lucas]

51 minutos atrás, Vitinho Sapo disse:

Uma pergunta idiota: faz diferença ser endo/meso/ecto na montagem do treino?

Nenhuma diferença. Alíás, essas classificações nem tem base cientificamente sólida. Na prática tem gente que se mexe mais, tem menos compulsão alimentar e acaba sendo mais magra e tem gente que se mexe menos, tem mais compulsão e acaba ficando mais gorda. O treino entra como um gasto calórico a mais, então alguns sugerem que os ditos "ectos" façam treinos menos volumosos pra reduzir o gasto calórico e, consequentemente, obter algum saldo positivo. Uma estratégia melhor é fazer um treino com um volume mais adequado e comer mais.

[Alzagor]

5 horas atrás, surf disse:

cara se vc estava 100% aparado e vai entrar agora na academia não recomendaria fazer 5x5 com progressão linear de cara

faça umas 2 semana de 3x15 depois umas 3-4 semanas 4x8 focando em qualidade de execução.

Mas qual tipo de treino?abc , abc 2x ... ?

[Pimpolhoman]

30 minutos atrás, Alzagor disse:

Mas qual tipo de treino?abc , abc 2x ... ?

 

Quando eu volto, eu gosto de fazer ab3x, por 4 semanas, com cargas leves e muitas repetições, com pouca intensidade, treinando no submáximo, tanto pela minha falta de preparo quanto pelo tempo de recuperação curto pra repetir um treino. Gosto de fazer isso com uma mudança de treino bem no meio dessas 4 semanas, mudando as séries de 2x20 pra 3x15, e trocando os exercícios.

Depois dessas 4 semanas, que é tipo um preparatório, eu começo um abc2x treinando mais pesado.

Mas isso é o meu gosto pessoal. Sei que pra mim sempre deu certo.

Editado Março 22, 2018 às 01:57 por Pimpolhoman

[surf]

11 horas atrás, Alzagor disse:

Mas qual tipo de treino?abc , abc 2x ... ?

pode ser esse mesmo treino q vc postou ou ab2x ou abc2x

[LuizLeandro]

17 horas atrás, surf disse:

cara se vc estava 100% aparado e vai entrar agora na academia não recomendaria fazer 5x5 com progressão linear de cara

faça umas 2 semana de 3x15 depois umas 3-4 semanas 4x8 focando em qualidade de execução.

 

Por quê? (não discordando, só tentando entender a lógica!)

[surf]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Por quê? (não discordando, só tentando entender a lógica!)

Inumeros motivos, musculatura não preparada, choque grande, movimentos complexos que exigem do SNC, possibilidade razoável de lesão, estabilizadores e auxiliares fracos.

[LuizLeandro]

43 minutos atrás, surf disse:

Inumeros motivos, musculatura não preparada, choque grande, movimentos complexos que exigem do SNC, possibilidade razoável de lesão, estabilizadores e auxiliares fracos.

 

Mas não falamos de movimentos específicos, e sim de faixas de repetições. Sendo assim, eu poderia fazer agachamento 5x5 ou agachamento 3x15, com a intensidade proporcional (digamos 6RM para o 5x5, 20RM para o 3x15). Nesse caso, seria muito mais seguro distribuir esse volume em séries de 5.

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Mas não falamos de movimentos específicos, e sim de faixas de repetições. Sendo assim, eu poderia fazer agachamento 5x5 ou agachamento 3x15, com a intensidade proporcional (digamos 6RM para o 5x5, 20RM para o 3x15). Nesse caso, seria muito mais seguro distribuir esse volume em séries de 5.

 

Eu também acho que começar com cargas leves é mais seguro, além de dar tempo para o corpo ter uma adaptação mais gradual.

[Vitinho Sapo]

21 horas atrás, Shrödinger disse:

Nenhuma diferença. Alíás, essas classificações nem tem base cientificamente sólida. Na prática tem gente que se mexe mais, tem menos compulsão alimentar e acaba sendo mais magra e tem gente que se mexe menos, tem mais compulsão e acaba ficando mais gorda. O treino entra como um gasto calórico a mais, então alguns sugerem que os ditos "ectos" façam treinos menos volumosos pra reduzir o gasto calórico e, consequentemente, obter algum saldo positivo. Uma estratégia melhor é fazer um treino com um volume mais adequado e comer mais.

É o que eu acho..mas sempre vejo pessoas pedindo ou falando de treinos específicos para cada "tipo corporal".

 

Ao dono do tópico, como a galera disse você deve começar mais leve pro corpo se acostumar..tem a questão de você estar parado, suas articulações etc. Fica umas semanas em adaptação!

 

Abs.

[surf]

7 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Mas não falamos de movimentos específicos, e sim de faixas de repetições. Sendo assim, eu poderia fazer agachamento 5x5 ou agachamento 3x15, com a intensidade proporcional (digamos 6RM para o 5x5, 20RM para o 3x15). Nesse caso, seria muito mais seguro distribuir esse volume em séries de 5.

é que quando ele diz 5x5 subentende-se progressão linear de carga. 2kg por treino por ex.

vc fazer 3x15, sem aumentar o peso, por 4semanas seguidas, não significa q a intensidade foi a mesma.

 

Talvez o q vc não entendeu é q as vezes é melhor não dar 100%. De uma estudada sobre periodização, vc vai entender.

 

Resumindo em poucas palavras, respeite seu corpo ou sofra as consequenciais.

[LuizLeandro]

15 horas atrás, surf disse:

é que quando ele diz 5x5 subentende-se progressão linear de carga. 2kg por treino por ex.

vc fazer 3x15, sem aumentar o peso, por 4semanas seguidas, não significa q a intensidade foi a mesma.

 

Talvez o q vc não entendeu é q as vezes é melhor não dar 100%. De uma estudada sobre periodização, vc vai entender.

 

Resumindo em poucas palavras, respeite seu corpo ou sofra as consequenciais.

 

A progressão pode ser mais baixa, como 1 kg por treino ou adicionar uma série "amrap" ao final para determinar quanto peso aumentar.

Minha defesa do 5x5 é que você faz mais séries (o que os últimos estudos têm demonstrado ser a melhor tática para aumentar força e hipertrofia) com menos repetições (o que pode garantir uma execução mais bem feita, já que você tem que se preocupar menos com a fadiga de 15 repetições e focar na técnica de apenas 5).

Eu começaria com 5x5 direto, pois músculos, junturas e ligamentos vão se acostumar tão bem, ou até melhor, que fazendo 3x15, e de uma forma mais segura. Quanto à progressão, pode ser com 1 kg (anilhas de 0,5 kg). Iniciantes conseguem aumentar esse peso a cada sessão e ainda não estarão dando 100%, se começar só com o peso da barra, por exemplo, ou um peso simbólico.

Concordo com a parte de respeitar o corpo. Só acho que o corpo sofre muito menos com faixas baixas de repetições (com um peso adequado, óbvio; não estou falando pra usar seu 5 RM para fazer 5 repetições) e tem mais espaço para se acostumar com o movimento.

[surf]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

A progressão pode ser mais baixa, como 1 kg por treino ou adicionar uma série "amrap" ao final para determinar quanto peso aumentar.

Minha defesa do 5x5 é que você faz mais séries (o que os últimos estudos têm demonstrado ser a melhor tática para aumentar força e hipertrofia) aumento de volume em geral, tende a isso.

com menos repetições (o que pode garantir uma execução mais bem feita, discordo 100% vc não aprende um movimento complexo como o supino, onde vc quer jogar o trabalho sobre o peito ao mesmo tempo q mantém as escápulas baixas e retraídas é complexo. já que você tem que se preocupar menos com a fadiga de 15 repetições e focar na técnica de apenas 5). Eu não mencionei treino até a falha (se é q existe) em momento algum. vc pode estipular 10-12ou 15 reps fixas e fazer com uma carga q saia com um pouco de folga.

Eu começaria com 5x5 direto, pois músculos, junturas e ligamentos a ultima vez q pesquisei sobre liquido sinovial, lembro q ele era mais estimulado com mais repetições e menos cargas. vão se acostumar tão bem, ou até melhor, que fazendo 3x15, e de uma forma mais segura acho dificil, mas se não houver progressão de carga no fim da na mesma. Quanto à progressão, pode ser com 1 kg (anilhas de 0,5 kg). Iniciantes conseguem aumentar esse peso a cada sessão e ainda não estarão dando 100%, se começar só com o peso da barra, por exemplo, ou um peso simbólico.

Concordo com a parte de respeitar o corpo. Só acho que o corpo sofre muito menos com faixas baixas de repetições (com um peso adequado, óbvio; não estou falando pra usar seu 5 RM para fazer 5 repetições) e tem mais espaço para se acostumar com o movimento.

 

Todo mundo quando vai a primeira vez na academia é aquele choque fica inchado e travado. No final acho q estamos discordando sobre a progressão.

Na minha opinião é melhor criar uma fundação solida primeiro e só depois colocar tijolo por tijolo.

[LuizLeandro]

Em 23/03/2018 em 14:31, surf disse:

discordo 100% vc não aprende um movimento complexo como o supino, onde vc quer jogar o trabalho sobre o peito ao mesmo tempo q mantém as escápulas baixas e retraídas é complexo.

 

A tendência é pecar na forma nas últimas repetições em séries muito longas, pela fadiga (também não falei nada de falha, você pode fadigar por causa do sistema aeróbico deficiente antes que seu sistema anaeróbico falhe). Se seu problema é forma, você não faz 15 repetições, você faz 5, muito bem feitas e prestando atenção em todos os passos.

[Pimpolhoman]

Eu nunca vi um profissional de Ed. Física começando com treinos 5x5 com iniciantes nas academias. Deve ser por que é mais arriscado, não é? Se dá alguma merda, a culpa vai cair toda em cima dele.

[Rockstardo]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

A tendência é pecar na forma nas últimas repetições em séries muito longas, pela fadiga (também não falei nada de falha, você pode fadigar por causa do sistema aeróbico deficiente antes que seu sistema anaeróbico falhe). Se seu problema é forma, você não faz 15 repetições, você faz 5, muito bem feitas e prestando atenção em todos os passos.

Quando você e as outras pessoas que é fanáticas por treino de força (99,9,9,9% pessoas gordas sem shape) vai aprender, que o que importa é o volume total do treino?

e se vc falha seu "sistena anaerobico" vc tá muito (muito) gordo, ou muito fora de forma.

[LuizLeandro]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu nunca vi um profissional de Ed. Física começando com treinos 5x5 com iniciantes nas academias. Deve ser por que é mais arriscado, não é? Se dá alguma merda, a culpa vai cair toda em cima dele.

 

Isso é muito comum fora do Brasil.

 

12 horas atrás, Rockstardo disse:

Quando você e as outras pessoas que é fanáticas por treino de força (99,9,9,9% pessoas gordas sem shape) vai aprender, que o que importa é o volume total do treino?

e se vc falha seu "sistena anaerobico" vc tá muito (muito) gordo, ou muito fora de forma.

 

Se você busca "shape", faça o seu treino para conseguir shape. O autor do tópico disse que queria força, e adivinha o que essas pessoas gordas e sem shape são? Fortes.

 

5x5 é usado por iniciantes no mundo todo. Basta ver que os treinos mais comumente usados com iniciantes (SS, SL, Greyskull, etc.) são todos variações de 5x5. Não entendi ainda qual é o risco de fazer 5 séries de 5 repetições com o peso da barra, daí na próxima sessão adicionar 1 kg e tentar novamente. Também não consigo entender como isso pode ser mais arriscado do que fazer 15 repetições. Você já fez 15 repetições de agachamento? De levantamento terra? Ou também vai dizer que esses exercícios não devem ser usados por iniciantes, porque são muito perigosos?

[Rockstardo]

11 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Isso é muito comum fora do Brasil.

 

 

Se você busca "shape", faça o seu treino para conseguir shape. O autor do tópico disse que queria força, e adivinha o que essas pessoas gordas e sem shape são? Fortes.

 

5x5 é usado por iniciantes no mundo todo. Basta ver que os treinos mais comumente usados com iniciantes (SS, SL, Greyskull, etc.) são todos variações de 5x5. Não entendi ainda qual é o risco de fazer 5 séries de 5 repetições com o peso da barra, daí na próxima sessão adicionar 1 kg e tentar novamente. Também não consigo entender como isso pode ser mais arriscado do que fazer 15 repetições. Você já fez 15 repetições de agachamento? De levantamento terra? Ou também vai dizer que esses exercícios não devem ser usados por iniciantes, porque são muito perigosos?

se o objetivo do autor do tópico é força, aí eu me equivoquei e peço desculpas, eu nem lí o tópico, só li seu comentário querendo impor regra.

Sim, geralmente pessoa que treina pra força tende a ter força (haha)

Discordo, 5x5 não é usado por iniciantes no mundo todo, é usado por pessoas avançadas, periodização de um iniciante não deve-se nunca iniciada com um 5x5, nem o movimento dos básicos os iniciantes dominam...

Se vc faz 5 repetições com o peso da barra, vc é fraco (estou falando do iniciante) e deve-se tentar progredir as repetições alí, pra assim poder tentar adicionar 1kg e tentar novamente.

Não já fiz, como eu faço, meu treino de pernas (em cutting) é sempre 4 a 5 séries de agachamento livre, sendo que a primeira as repetições fica em 18-20, segunda série 13-15, e após isso vou diminuindo, ontem rolou até um bi-set de agachamento livre e smith (com muitas repetições) e não vi nenhum risco não viu... pelo contrário, acho muito mais fácil fazer isso, do que fazer 3-5 repetições no agachamento quando to sozinho, quanto a fazer várias repetições no terra, não curto esse exercício, mas creio que não fuja tanto disso.

eu não acho que exercícios livres devem ser proibidos para iniciantes, acho que deve-se ensinar o movimento para eles, e assim coloca-los para executar tais exercícios, acho incorreto você joga-los só em maquina, e também acho incorreto no primeiro dia do aluno vc coloca-lo pra fazer terra e agachamento, sem ter postura, coordenação motora nenhuma pra isso, e assim colocando lombar e para-vertebrais em risco.

Editado Março 25, 2018 às 13:33 por Rockstardo