Idade: 20
Altura: 1,73
Peso: 52kg
Objetivo do treino: hipertrofia

PS: 2 meses de academia o/

 

A- Peito e Triceps

Supino HBC + Voador (3x12-10)

Crucifixo 35º (3x10)

Flexão de Braço (3x10)

Triceps (Pegada Supinada + Promada) (3x10-12)

Triceps Corda (3x10)

 

B- Costas e Braço

Puxada Supinada + Remada sentada (3x10-12)

Puxada pela frente + Remada alta (3x10-10)

Biceps HBC em pé (3x12)

Biceps + Invertido (No Cross) (3x10-12)

 

C- Ombro e Perna

Desenvolvimento Unilateral + Flexão de ombro (3x10-12)

Agachamento Smith (3x10)

Cadeira Extensora (3x12)

Mesa Flexora (3x12)

Leg 45 (3x10)

Adutora/Abdutora (3x12)

Panturilha Unilateral (3x20)

ABD Infra + Supra + Ponte (3x10+10+30’)

Tire algum de tríceps e inclua paralelas, coloque o treino de ombro no (A) junto com peito, pode usar só dois exercícios pra ombro, desenvolvimento e elevação lateral já dá conta, de resto achei ok, é bom deixar perna separado, e o fato de ser abcx2 tem que deixar ombro com peito senão, você vai usar o ombro na quarta e na quinta também, pelo fato do treino de peito pegar anterior de ombro não vai ter descanso 

Sugestão: Fazer ABC 3 x semana mesmo, velho você tem dois meses de treino, poderia pegar qualquer treino que daria resultados, na verdade eu recomendaria que você tente o starting strength na progressão linear [tem um tópico sobre isso no fórum] pra noviço que o trem ia ficar bunito pro seu lado

De qualquer forma segue sugestão de organização pro seu treino

A – Peito/Ombro/Tríceps

·         Supino reto barra 3 séries aquecendo e depois 3x5

·         Supino 3 pegadas – começa com supino fechado em seguida supino com pegada invertida (supinada) e depois supino com pegada bem aberta – em super série com elevação de halteres para posterior do deltoide 4 x 10/10/10/10 [faço isso em meus treinos, só uma coisa a dizer: experimente, mas não vale me xingar depois]

·         Desenvolvimento com barra em pé: 3 x 10

·         Tríceps (Pegada Supinada + Pronada) (3x10-12)

·         Elevação de pernas (ABD) 4 x 15

B – Costas/Bíceps/Antebraço

·         Remada Curvado com barra pegada pronada/supinada 4 x5/5 [faz as 5 reps com uma pegada, muda a pegada e manda mais 5]

·         Puxada frente aberta/Puxada frente fechada supinada 4x10/15

·         Remada alta/Encolhimento com halteres 4x10/10

·         Rosca direta barra reta em super série com rosca martelo (pesada) 4 x 10/6

·         Rosca direta pronada/rosca alternada 4x10/10

·         ABD crunch 4x15

C – Pernas

·         Aquecimento: uma série única de 50 repetições de extensão de pernas seguida de uma série de 50 repetições de mesa flexora;

·         Leg 45º 5x5 aumentando a carga em supersérie com panturrilha no leg 5 x15 [com o mesmo peso do leg]

·         Extensora unilateral [i.e. uma perna por vez] 4 x 15

·         Mesa flexora 4 x 15 mantendo contração por 1 segundo no ponto mais alto das pernas

·         Panturrilha em pé 4x20

·         Hiperxtensão de costas 4x15

 

Comentários:

1.       O treino de ombros foi movido para o dia de seu treino A, por fazer mais sentido

2.       Não coloquei agachamento livre, mas recomendo que aprenda e quando aprender troque o leg por ele

3.       Tem um exercício abdominal por dia, faça

4.       Ainda acho que você seria feliz com o starting strength

 

 

Boa sorte

Editado 1/02/2018 às 11:38 02/1, 2018 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

7 horas atrás, douglasmt3 disse:

Idade: 20
Altura: 1,73
Peso: 52kg

Você é extremamente magro!! Me lembro quando estava com 14 anos e pesando isso. Única solução: Comer mais.

 

7 horas atrás, douglasmt3 disse:

Supino HBC + Voador (3x12-10)

Crucifixo 35º (3x10)

Flexão de Braço (3x10)

Você tem 2 meses e já está usando técnicas avançadas como superset (supino reto+voador) e acaba de fazer o voador e faz o crucifixo que é basicamente a mesma coisa. E esses dois são exercícios isolados. 

 

7 horas atrás, douglasmt3 disse:

Pegada Supinada + Promada

Pronada **  Mais exercícios desnecessários. Pronada, supinada e logo depois o tríceps corda. 

 

Daqui muito tempo você pode usar qualquer técnica como essas

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/25/7-tecnicas-avancadas-de-treino-para-hipertrofia/

 

Mas por enquanto, LEIA POR COMPLETO este artigo e escolha um dos três modelos de treino ABC disponíveis. 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/16/treino-abc/

 

OBS: recomendo que faça ABC na segunda, quarta e sexta. 

Não adianta fazer de segunda a sexta por que é iniciante. Precisa aprender a se disciplinar, ajustar dieta, realizar os básicos compostos e é isso que vai te fazer chegar aos 70 ou 75kg

 

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