Queria que dessem uma olhada no meu planejamento para os próximos meses.

Basicamente estou em cutting e vou manter a dieta ideal pra manutenção por alguns meses pra consolidar meus ganhos e percas.

Depois de um certo tempo volto ao bulking que tanto adoro.Ficar gordão é uma maravilha!!!

Medidas básicas:

Altura: 1,63

Peso:68

Braço 40

Peitoral 112

Abdômen 75

Perna 60

Panturrilha 40

Antebraço 90º 36

Bf: 3,88%.

Venho seguindo esse plano de treino a um mês e pouco,dois meses mais ou menos.

São 4 treinos na semana.

AB2x

Cada treino tem 4 variações.

4 pra A e 4 pra B.

Segue o plano:

A-1

Peito

Fly+Supino reto sentado

Crucifixo inclinado + supino inclinado no smith

Paralela reto

Tríceps testa com corda no cross

Tríceps pulley com corda

Elevação lateral com alteres(pouco peso e altas repetições)

Elevação frontal com alteres mão em pronação (pouco peso e altas repetições)

Desenvolvimento na máquina

Panturrilha em pé + sentada (pouco peso e altas repetições)

Pull over com alter

B-1

Levantamento terra

Agachamento livre

Cadeira extensora

Leg press (muita carga poucas repetições)

Pulley frente + pulley costas

Remada cavalinho na máquina

Rosca direta

Rosca alternada com alteres

Scott na máquina com 5~8 repetições negativas no final de cada série de 10~12 repetições

Pull over no cross

A-2

Peck deck + Supino reto com barra

Crucifixo inclinado + supino inclinado com alteres

Paralela inclinado

Tríceps testa com barra w

Triceps invertido unilateral

Elevação lateral no cross

Elevação frontal mão em supinação

Desenvolvimento com alteres girando

Panturrilha sentado(poucas repetições e muita carga) + Panturrilha em pé (poucas repetições e muita carga)

Pull over com alter

B-2

Cadeira extensora(altas repetições)

Agachamento livre

Levantamento terra

Agachamento sumo com barra em baixo

Barra livre mão em supinação pela frente + máquina pulley

Remada curvada com pegada na barra

Rosca direta + rosca martelo

Rosca concentrada

Pull over no cross

A-3

Crucifixo reto + supino reto com alteres

Supino inclinado com barra + cross over polia baixa

Paralela reto

Triceps francês unilateral

Tríceps pulley com barra

Elevação lateral com alter (muita carga poucas repetições) + Elevação frontal com barra mãos em pronação

Desenvolvimento nuca com barra

Panturrilha em pé + panturrilha sentado ( muita carga poucas repetições)

Pull over com alter

B-3

Levantamento terra

Avanço

Agachamento livre

Cadeira extensora

Barra fixa mãos em pronação + pulley frente com triângulo

Remada curvada pegada invertida com barra

Rosca direta + rosca alternada

Super man

Pull over no cross

A-4

Cross over + supino inclinado com barra

Peck deck + supino reto com alteres

Paralela inclinado

Tríceps coice

Tríceps francês com ambas mãos

Elevação lateral no cross (pouca carga altas repetições)

Desenvolvimento frontal com barra + elevação frontal com alteres mãos em supinação

Panturrilha sentado+ panturrilha em pé (pouca carga muitas repetições)

Pull over com alter

B-4

Agachamento

Leg press ( pouca carga muitas repetições)

Levantamento terra

Cadeira extensora

Barra fixa mãos em supinação + pulley máquina

Serrote

Rosca direta + concentrada

Scott com alter unilateral

Pull over no cross

Segunda A1 terça B1 quinta A2 sexta B2

Segunda A3 terça B3 quinta A4 sexta B4

E depois repito tudo novamente.

As semanas que eu puder ir treinar no sábado ficará assim:

Segunda A Terça B sexta A sabado B.

Ali como citei sempre tem algumas variações seja em peso e repetições ou em combinação de exercícios.

Creio que seja o estímulo suficiente pra ficar mais alguns meses assim.

Como é o melhor estilo de treino que considero,estarei sempre procurar variações para o mesmo respeitando a divisão.

Se alguém tiver alguma sugestão eu ficaria muito grato.

Não só os mais experientes mas como os iniciantes também,claro!!

Obrigado,abraços.

bf 3,88% nao tem algo errado ai nao rodts? nao seria 13?

O treino esta legal ta bem montado e estruturado , so nos dias de peito que eu trocaria e comecaria pelo cruxifixo+ supino reto e depois o fly + inclinado!

Editado 21/02/2010 às 05:48 02/21, 2010 por Sr.Misterio (veja o histórico de edições)

Só achei ruim o fato de você treina pantu num dia e no outro já treinar perna,pelo menos quando eu treino perna sempre cansa um pouco a pantu também,mas não sei isso pode ser pessoal.

Como que faz paralelas inclinado ? oO

Gostei do seu treino e das variações.

3,88 % de bf ???

Até hoje só ví um kra ao vivo com essa porcentagem,e ele era magrelão q nem o Bruce Lee.

Parabéns.

vc consegue consiliar de boa perna costas e biceps no mesmo dia?

Bf: 3,88%.

Não seria 388%? hihi zuera..

@topic

Curti o treino, não teria coragem de fazer um desses, mas curti.

Editado 21/02/2010 às 14:38 02/21, 2010 por Horyu (veja o histórico de edições)

Após aquele cutting diabólico... o bf deve tá por isso ai mesmo hehe

Quanto ao treino, tá bem ao teu gosto, intenso e volumoso. EU não me adaptaria hehe

Mas segue firme e continua crescendo.

Bf dele tá baixo sim ctz!

tbm o tanto de massa que ele perdeu só de pantu foi quanto? 5cm ?

foda em

mais se vc ta com 75 de abd ta um grande avanço antes se tinha quanto??

Seu treino é bem diferente do convencional, já testo ele outras vezes?

abraço

Bf ta certo galera.

4 meses de dieta e 3 meses e meio de ciclo em cutting.

Vocês nem imaginam o que foi minha dieta.

3,88 % de acordo com GUEDES.

Alguns protocolos variam.

ALguns me dão 4~5% no máximo,pegando só os pontos fracos mesmo.mas como sempre segui guedes,pra comparação fica esse.

Só pra imginarem,minha dobra tricipital ta em 3mm,biceps 2mm,adomen 4mm,subescapular 3mm,peito 3mm,panturrilha 3mm,coxa 4mm,e por ai vai.E como fiquei com 5 kg acima da altura,acabou dando um precentual baixo.

Talvez daqui a pouco eu tire fotos e poste.

Mas queria mais sugestões sobre o treino mesmo.

Eu adorei a divisão e estilo de treino.

Só que como quem ta de fora ve melhor,talvez alguma modificação fique melhor do que o citei.

Bf dele tá baixo sim ctz!

tbm o tanto de massa que ele perdeu só de pantu foi quanto? 5cm ?

foda em

mais se vc ta com 75 de abd ta um grande avanço antes se tinha quanto??

Seu treino é bem diferente do convencional, já testo ele outras vezes?

abraço

NO auge do bulk cheguei a 93~95 de abd.

Mas pantu ficou com muita gordura também.

Um dia o junior_dnz veio aqui e mostrei uma foto com a fita mostrando 46 de pantu.

Braço que perdi 2,5cm.

Mas antes a dobra do triceps tava 8mm e biceps 5mm,então não foi so massa magra que foi embora.

ABraços.

Após aquele cutting diabólico... o bf deve tá por isso ai mesmo hehe

Quanto ao treino, tá bem ao teu gosto, intenso e volumoso. EU não me adaptaria hehe

Mas segue firme e continua crescendo.

É Mistake,teve dias de 1000kcal e 6g carbo,foi foda!!!

Só achei ruim o fato de você treina pantu num dia e no outro já treinar perna,pelo menos quando eu treino perna sempre cansa um pouco a pantu também,mas não sei isso pode ser pessoal.

Como que faz paralelas inclinado ? oO

Não chega a fadigar a pantu.

Praticamente não sinto nada além de estabilizar.

Mas posso inverter a ordem tamém,mas fazendo pantu acho que pega mais perna que vice versa.

Paralela inclinando o corpo pra frente,focando mais peitoral inferior.

vc consegue consiliar de boa perna costas e biceps no mesmo dia?

Consigo sim.

Quando chego no biceps já ta tudo zuado mesmo,fica fácil o treino dele.

E perna e costas junto parece trabalhar o conjunto de modo mais eficaz,assim como peito triceps e ombro.

É Mistake,teve dias de 1000kcal e 6g carbo,foi foda!!!

Nossa, 1000 kcal e 6g de carbo!

Deve ter sido bem foda!!!

O IA sugeriu um treino extremamente parecido com esse, porem bem menos volume e mais direcionado pro ganho de forca. Se nao me engano é:

A - 2 supinos + militar + 1 pra triceps + abd

B1 - Terra, Leg Press, curvada, barra fixa, rosca, pantu

A2 - Nao me lembro exatamente, porem era um pouco mais focado em ombros

B2 - Agachamento, algum pra posterior, resto parecido.

Mesma divisao, mesmo estilo, mesma filosofia; unica diferenca é o volume menor mesmo. Eu prefiro a versao dele, talvez compense voce dar uma estudada e diminuir um pouco o volume, nao sei como é o seu estilo de treino...

Abracos

Nossa, 1000 kcal e 6g de carbo!

Deve ter sido bem foda!!!

Foi sim,mas essa fase já acabou graças a Deus,20kg morrendo no supino nunca mais!

Ops,até o proximo cutting quem sabe!!

O IA sugeriu um treino extremamente parecido com esse, porem bem menos volume e mais direcionado pro ganho de forca. Se nao me engano é:

A - 2 supinos + militar + 1 pra triceps + abd

B1 - Terra, Leg Press, curvada, barra fixa, rosca, pantu

A2 - Nao me lembro exatamente, porem era um pouco mais focado em ombros

B2 - Agachamento, algum pra posterior, resto parecido.

Mesma divisao, mesmo estilo, mesma filosofia; unica diferenca é o volume menor mesmo. Eu prefiro a versao dele, talvez compense voce dar uma estudada e diminuir um pouco o volume, nao sei como é o seu estilo de treino...

Abracos

Valeu Craw,vou dar uma pesquisada sobre esse treino ai!!

Valeu Craw,vou dar uma pesquisada sobre esse treino ai!!

Achei aqui pra voce ( nao traduzi porque acredito que voce manje bem de nome de exercicios em ingles ):

Estou fazendo este treino, com algumas alteracoes pra encaixar com o que preciso, mas meu comentario é que ele é o tipico treino simples e que funciona, sem frescura. Nao me lembro se voce ja fez DFHT falso, mas se ja fez, deve saber na pratica que estes treinos costumam funcionar muito bem.

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Skull Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10

Nossa rodts, nao querendo te desmerecer mais NUNCA que sei BF é esse kra

nem o andérezao tem esse bf, posta fotos ai

Então não tem diferença entre bf baixo e bf baixo e desidratação?

Com ele foi totalmente diferente,ele fez uma preparação pra estar no melhor shape.

E depois isso volta ao normal.

Eu além de tudo ainda carrego boa retenção!

Mano,o tópico aqui é pro pessoal me ajudar com ideias pro treino.

E não pra eu convencer 20 mil user que tenho esse bf.

Favor não desvirtuar além de todos que já postaram algumas besteiras ai.

Achei aqui pra voce ( nao traduzi porque acredito que voce manje bem de nome de exercicios em ingles ):

Estou fazendo este treino, com algumas alteracoes pra encaixar com o que preciso, mas meu comentario é que ele é o tipico treino simples e que funciona, sem frescura. Nao me lembro se voce ja fez DFHT falso, mas se ja fez, deve saber na pratica que estes treinos costumam funcionar muito bem.

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Skull Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10

E tem conseguido hipertrofia com esse treino?

Como sou mais adepto do volume não consigo imaginar um músculo exaurido com esse tipo de treino,por isso nunca fiz nem o DFHT falso.

Os nomes que não sei eu dei uma olhada no google.

Achei bem interessante mesmo Craw!

Na quarta da segunda semana começa o ciclo com os exercícios do primeiro dia,certo?

Obrigado Craw!

Rodts,

quanto a divisão não vou questionar pq é escolha sua

mas acho q esse negócio de ter treino A1 A2 A3 e A4 complicado pq tem muita variação é complicada lidar com ela, falo isso que já fiz um treino A1B1C1A2B2C2 e te digo q vc acaba, se perdendo nos pesos metas e tudo mais,

mas se conseguir lhe dar com isso vai em frente, os exercícios tão bem escolhidos

e eu tb passaria o treino de pantu pro sm dia de perna pq exercícios de bíceps femural acabam solicitando pantu

Boa sorte ae, e paguei um pau pro bf

Rodts,

quanto a divisão não vou questionar pq é escolha sua

mas acho q esse negócio de ter treino A1 A2 A3 e A4 complicado pq tem muita variação é complicada lidar com ela, falo isso que já fiz um treino A1B1C1A2B2C2 e te digo q vc acaba, se perdendo nos pesos metas e tudo mais,

mas se conseguir lhe dar com isso vai em frente, os exercícios tão bem escolhidos

e eu tb passaria o treino de pantu pro sm dia de perna pq exercícios de bíceps femural acabam solicitando pantu

Boa sorte ae, e paguei um pau pro bf

É...todo dia antes do treino vou ter que dar uma conferida no treino pra não me perder mesmo.

Esse é um dos maiores empecilhos que to enfrentando!!

Ok Ed,vou tentar encaixar o treino de pantu pro dia de pernas se for tentar seguir mesmo o treino que fiz.

Sobre o treino que o Craw passou,tem algum comentário sobre ele.

Você sempre ta de olho nesses tipos de treino parece.

Abraços e valeu cara!

Caramba rodts....1000 kcal por dia...me explica como isso sem perder junto toda massa magra ???!!!!????!!!???

Eram dias alternados,não passava de 4 dias na semana assim!

Mas mesmo assim sem algumas coisas pra ajudar a segurar a massa magra não dá mesmo.

Eu perdi bastante também,mas queria ver até onde podia chegar.

To te respondendo aqui mas vou apagar o post assim como o de todos que postaram coisas fora do contexto do tópico ok?

E tem conseguido hipertrofia com esse treino?

Como sou mais adepto do volume não consigo imaginar um músculo exaurido com esse tipo de treino,por isso nunca fiz nem o DFHT falso.

Os nomes que não sei eu dei uma olhada no google.

Achei bem interessante mesmo Craw!

Na quarta da segunda semana começa o ciclo com os exercícios do primeiro dia,certo?

Obrigado Craw!

Nao vou dizer ganhos que ja tive com ele pois estou na segunda semana ainda seguindo exatamente isso ( estava em algo parecido antes ). Mas a principio, eu me dou MUITO melhor com treinos desse tipo, menos volume, mais intenso e um pouco mais frequentes; mas talvez voce seja diferente.

Na quarta da 2a semana comeca de novo, é só ir repetindo os ciclos. O que eu gosto dessa divisao é que em uma semana voce vai treinar pesado 2x o mesmo grupo e na semana seguinte apenas 1x, entao nao fica nem sempre no mesmo estimulo ( 1x por semana ) mas tambem nao é um estimulo absurdo correndo risco de over...

Abracos

Nao vou dizer ganhos que ja tive com ele pois estou na segunda semana ainda seguindo exatamente isso ( estava em algo parecido antes ). Mas a principio, eu me dou MUITO melhor com treinos desse tipo, menos volume, mais intenso e um pouco mais frequentes; mas talvez voce seja diferente.

Na quarta da 2a semana comeca de novo, é só ir repetindo os ciclos. O que eu gosto dessa divisao é que em uma semana voce vai treinar pesado 2x o mesmo grupo e na semana seguinte apenas 1x, entao nao fica nem sempre no mesmo estimulo ( 1x por semana ) mas tambem nao é um estimulo absurdo correndo risco de over...

Abracos

Pois então eu ainda tenho que testar por mais algumas semanas como vou reagir por que estava com um treino parecido com o de cima.

Ab 2x mas estava usando algumas coisas,portanto não sei se conseguiria levar como antes.

Tentei por um tempo algumas variações do DC que prega coisas que você citou.

Mas não me senti confortável em treinar apenas 1 exercício por grupo por dia,mesmo dentro da metodologia dele podendo fazer ab ab na semana.

Abração Craw,de grande valia tua ajuda!

Nossa não sabia desse treino do craw, me parece ser um treino de hipertrofia normal porém bem pedreirão misturando alguns aspectos do powerlifting

eu particularmente prefiro treinos assim com predominância de exercícios compostos e baixo volume, mas acho q isso é uma questão bem pessoal, a ponte de que as vezes vale mais a pena um treino ruim com alta motivação do que um bom treino que vc não goste.

e vc já esta num nível onde pode se dar ao luxo de esculpir os músculos sem ficar preocupado em procurar massa q nem um desesperado, então acho a escolha é realmente pessoal.