Fala pessoal.

 

Fiz um diário aqui há muito tempo, e como funcionou como motivação na época, espero que me motive agora também.

Com a vida bem puxada agora (saio cedo para trabalhar em SP, já vou direto para a faculdade e treino crossfit 3x por semana), a vontade de um descanso é mais do que normal, mas estou gostando da nova rotina com os treinos e estou me sentindo muito bem por enquanto.

Vamos lá, meu nome é Gian, tenho 21 anos, atualmente estou com 65kg 69kg e tenho 1,76cm de altura.

Fiz musculação um bom tempo e cheguei a pesar 77kg, mas parei de treinar por uns 2 anos mais ou menos e perdi bastante peso. 

Sou vegano há 1 ano e 2 meses e nunca me senti tão bem (tanto psicológica quando fisicamente).

Atualmente faço cross training 3x por semana quando dá, e estou começando uma home-gym com treinos voltados para hipertrofia.

 

Principal objetivo até o final do ano: bater 72kg (se possível 74kg)

 

TREINO:

Spoiler

 

TREINO A (Peito e Tríceps)
5 x 6 -10 Supino Reto com Halteres
4 x 6 -10 biset Crucifixo - Flexão com pé no banco (falha)

3xfalha   Flexão com explosão
3x8 Triceps testa

3xfalha Supino Fechado

3x8 Militar em pé

3x8 Elevação Lateral

TREINO B (Costas e Bíceps)
3 x 5-10 Barra fixa (pegada aberta pronada)
3 x 6 -10 Remada Unilateral

3 x 6 -10 Levantamento terra (Quando não tiver no Cross)

3 x 6 -10 Encolhimento
3 x 6 -10 Rosca Direta
3 x 6 -10 Rosca Martelo

 

TREINO C (Pernas) 

4 x 5-10 Agachamento 
3 x 6 -10 Avanço

3 x 6 -10 RDL

3 x 6 -10 Extensão de perna com Halter

3 x 6 -10 Flexão de perna com Halter

3 x 6 -10 Panturrilha

 

Ainda estou em dúvida quanto à distribuição porque fazer agachamento um dia depois de Deadlift é complicado..

(Abs faço sempre no cross 3x então não adicionei aos treinos)

(Faço cross basicamente como uma forma de condicionamento e não faço LPO)

 

EQUIPAMENTOS HOME-GYM:

Spoiler

 

1 barra de 1,20m 

2 halteres de 0,40cm

40kg de anilhas

Barra fixa

[Até fim do ano:

Banco (reto ou inclinável.. ainda não sei pois li um artigo dizendo que o supino inclinado recruta os mesmos músculos que o reto então ainda não sei)

Barra maciça 2,20m

Mais 40kg de anilhas

Projeto de Power Rack de Madeira

 

 

DIETA:

Spoiler

 

Dieta varia diariamente porque trabalho em SP e almoço fora todo dia, mas está em torno de 2,800 - 3,000kcal.

Básicos:

Vitamina de: Aveia, Linhaça, Chia, PIS, bananas, leite vegetal ou água (mais ou menos 700ml)

Bananas

Pão francês de manhã

Cogumelos/Tofu

Hambúrgueres variados (atualmente estou comendo de lentilha).

Feijão

Amendoim

Pão de forma 12 grãos.

 

Geralmente dá em torno de 100-130gr de proteína, 90 gorduras e 450 carbo.

 

 

Espero que gostem, 

Cya.

Editado 11/10/2017 às 10:55 10/11, 2017 por GianToledoNunes (veja o histórico de edições)

Treino 08/10:

 

-Barra fixa (5x5-6 variando pegadas neutra pronada e supinada)

-Levantamento Terra 4x8-10 (40kg + barra)

-Remada unilateral (20kg cada halter) -3x8

-Encolhimento com barra (40kg) 3xfalha

-Rosca direta - (18kg) 4x10

-Rosca Martelo - (6kg) 3x8

 

Comi um pouco mal mas bati os macros, o treino rendeu mas sinto que poderia ter levantado muito mais no Terra.. falta anilhas..

Treino 09/10:

 

-Supino reto com halteres 4x8-10 (20kg cada halter) (dá pra aumentar a carga mas falta anilhas x.x) (60s)

-Crucifixo 2x6-8 (14kg cada) 1x10 (20kg cada) (60s)

-Flexão declinada (pé na cama) - 3xfalha (10-8-6) (30s)

-Militar 3x8 (10kg cada lado) 

-Triceps testa (3x8) (10kg cada lado)

-Supino fechado (3x8) (15kg cada lado)

-Elevação lateral (unilateral) 3x8-14 - (4kg cada lado)

 

Pump monstro no peito e ombros, dieta boa mas tomei cerveja a noite em um aniversário..

Acho que lá pela semana que vem compro uma barra de 2,20m e mais 20kg de anilhas (ou compensa esperar black friday será)? 

Acompanhando 

20 horas atrás, CrowleyFX disse:

Acompanhando 

 

Boa! bem-vindo.

 

Treino de ontem (10/10/17)

 

Aquecimento

- 3x10-15 agachamento com 5kg cada lado

-Mobilidade - Avanço com rotação do tronco

 

Treino: 60s descanso

10,8,6,6 - Agachamento (32, 36, 36, 40kg) [Dá pra colocar mais peso, vou ver se mês que vem compro mais 20kg]

3x8 - Avanço (28kg)

3x8-10 RDL (32kg)

Depois disso minha perna já estava estourando então não fiz extensão nem flexão e fiz switch lunges e como já estava meio tarde achei melhor dar por finalizado.

Hoje acho que vou no cross dependendo do treino, se tiver agacho ou algo assim vou ficar em casa e treinar braços.

 

Dieta Ok ontem, comi um macarrão de abobrinha que olha... depois dei uma vacilada com aquelas bolachas goiabinha mas estava esperando o fretado e comprei na conveniência do posto.

Editado 11/10/2017 às 11:05 10/11, 2017 por GianToledoNunes (veja o histórico de edições)

23 horas atrás, GianToledoNunes disse:

Treino 09/10:

 

-Supino reto com halteres 4x8-10 (20kg cada halter) (dá pra aumentar a carga mas falta anilhas x.x) (60s)

-Crucifixo 2x6-8 (14kg cada) 1x10 (20kg cada) (60s)

-Flexão declinada (pé na cama) - 3xfalha (10-8-6) (30s)

-Militar 3x8 (10kg cada lado) 

-Triceps testa (3x8) (10kg cada lado)

-Supino fechado (3x8) (15kg cada lado)

-Elevação lateral (unilateral) 3x8-14 - (4kg cada lado)

 

Pump monstro no peito e ombros, dieta boa mas tomei cerveja a noite em um aniversário..

Acho que lá pela semana que vem compro uma barra de 2,20m e mais 20kg de anilhas (ou compensa esperar black friday será)? 

Depende de onde você vai comprar.

E aí, mano.

Bons treinos!

 

Sei que essa pergunta é chata pra caramba pra quem é vegano, mas como tu bate as proteínas?

 

Tentei ser ovolacto uma vez, mas não rolou, perdi massa pra caramba.

 

Na minha visão a dieta vegana é bem mais cara que a normal, certo?

7 minutos atrás, Guuzao disse:

E aí, mano.

Bons treinos!

 

Sei que essa pergunta é chata pra caramba pra quem é vegano, mas como tu bate as proteínas?

 

Tentei ser ovolacto uma vez, mas não rolou, perdi massa pra caramba.

 

Na minha visão a dieta vegana é bem mais cara que a normal, certo?

 

Relaxa!

Hmm vamos lá,

minha maior fonte de proteínas (não é diariamente) é a PIS (proteína isolada de soja), depois vem, lentilha, quinoa, feijões, grão de bico, shimeji, tenho um pão de forma aqui que a cada 2 fatias tem 8,7gr de prot, tofu, castanhas etc.. se você parar pra pensar tudo tem proteína, minha dieta é muito variada então eu como bastante de tudo hahaha, mas depois de um tempo fica fácil! Quinoa é um alimento incrível, e ajuda também que tem uma loja natural perto de casa que faz umas refeições veganas muito boas!

 

Mas não acho mais cara não viu? Tem uns veganos gourmet que só comem organicos etc, mas no final das contas sai a mesma coisa senão mais barato que uma dieta onívora.. Sou estagiário e não sinto muito no bolso a dieta não.. Lentilha, quinoa, soja são coisas bem baratas e bem nutritivas então acho tranquilo!

 

No começo perdi um pouco de massa, mas é pq estava comendo bem mal, mas nos ultimos 2 meses ajustei a dieta e já ganhei uns 4-5kg.

12 minutos atrás, GianToledoNunes disse:

 

Relaxa!

Hmm vamos lá,

minha maior fonte de proteínas (não é diariamente) é a PIS (proteína isolada de soja), depois vem, lentilha, quinoa, feijões, grão de bico, shimeji, tenho um pão de forma aqui que a cada 2 fatias tem 8,7gr de prot, tofu, castanhas etc.. se você parar pra pensar tudo tem proteína, minha dieta é muito variada então eu como bastante de tudo hahaha, mas depois de um tempo fica fácil! Quinoa é um alimento incrível, e ajuda também que tem uma loja natural perto de casa que faz umas refeições veganas muito boas!

 

Mas não acho mais cara não viu? Tem uns veganos gourmet que só comem organicos etc, mas no final das contas sai a mesma coisa senão mais barato que uma dieta onívora.. Sou estagiário e não sinto muito no bolso a dieta não.. Lentilha, quinoa, soja são coisas bem baratas e bem nutritivas então acho tranquilo!

 

No começo perdi um pouco de massa, mas é pq estava comendo bem mal, mas nos ultimos 2 meses ajustei a dieta e já ganhei uns 4-5kg.

Muito obrigado pela explicação!

 

É válido fazer uma experiência então, vou fazendo as adaptações e vendo como vou reagindo.

1 minuto atrás, Guuzao disse:

Muito obrigado pela explicação!

 

É válido fazer uma experiência então, vou fazendo as adaptações e vendo como vou reagindo.

 

Não me arrependo nem um pouco, e se não tiver os resultados esperados paciência.. ideais pra mim são mais fortes que ter um shape de primeira.. mas eu estou tendo bons ganhos, é só comer muito!

Tem vários atletas veganos por aí que detalham a dieta (Jon Venus, Simnett Nutrition, Nimai Delgado), vale a pena checar.