Diário Mateus P. de hipertrofia conciliado com surf

[MattFerr]

Bom dia a todos ! 

 

Me chamo Mateus Pacheco, já malho faz mais de 5 anos, porém nunca tive a continuidade necessária, sendo o máximo de tempo de treinos interruptos foi de cerca de 10 meses. Meu objetivo com este diário é me motivar, assim como receber o incentivo de vocês. 

 

Meu objetivo a longo prazo com o treino de musculação é alcançar uma massa muscular razoável e definição. Irei conciliar o treino com o surf, o que ocorrerá em certos momentos a diminuição da intensidade do treino na academia quando a intensidade do surf for alta por mais de 1 dia. 

 

Além disto, exercícios aeróbios como corrida e natação serão parte da semana, porém de baixa/média intensidade, FC entre 130 à 150  bpm.

 

Exercícios de flexibilidade também serão feitos diariamente.

 

As medidas só vou conseguir obter para então postar aqui em agosto, entretanto sei o peso e braço, seguem respectivamente: 65,8 kg e 33 cm

 

Treino: 

 

A (Peito, ombro e tríceps) 

 

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo sentado na máquina

Abdução de ombros

Paralelas

Pulley

Testa

 Abdominal supra e infra na máquina

 

B

Leg press 

Cadeira extensora

Mesa flexora  

levantamento terra

Barra fixa

remada curvada

Rosca direta 

rosca concentrada

Abdominal oblíquo no cross

 

Tempo de descanso: 2 minutos

Séries : entre 3x6 à 3x10

Progressão: Quando o número de 10 repetições for atingido, progredir 1 kg 

O valor das cargas são mostradas de cada lado, exemplo: 5 kg na rosca direta = 5kg (anilha lado esquerdo) + 5kg (anilha lado direito) + 5 kg (peso da varra barra) = 15 kg (total)

Editado Julho 14, 2017 às 00:32 por Matt-88

[MattFerr]

Treino nº 1; dia A; semana 1; 

 

Pré treino:

Estado emocional: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: Baixa

Nível de fadiga SNC: baixa 

Qualidade do sono: Boa

Motivação: moderado

 

Supino reto 20 kg 3x10 ; Nível dificuldade: fácil/moderado

Supino inclinado 10 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: fácil/moderado

Crucifixo sentado na máquina 6 placas 3 x10 Nível dificuldade: fácil/moderado

Abdução de ombros 4kg 3x10 Nível dificuldade: fácil/moderado

Paralelas 3x6 Nível dificuldade: fácil/moderado

 

Pós treino:

Estado emocional: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de cansaço: Baixo

Sudorese: Baixo

Disposição para treinar novamente? Sim

Motivação: moderado

 

OBS gerais: Não deu tempo de realizar todos os exercícios, pois cheguei 11:20 na academia, 12h fui embora, e ainda conversei um pouco. 

 

 

[MattFerr]

Treino nº 2; dia B; semana 1; 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: moderado

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

B

Leg press 35 kg 3x10

Cadeira extensora **não fiz

Mesa flexora  4 placas 3x10

levantamento terra 15kg 3x10

Barra fixa 1x4 e 1x3

remada curvada 10 kg 3x10

Rosca direta  5 kg 3 x10

rosca concentrada 8 kg 3x8

Abdominal oblíquo no cross ** não fiz 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de curto descanso

Motivação: moderado

 

OBS GERAIS: Novamente o tempo foi um fator que afetou, não deu tempo de realizar alguns exercícios e tive de diminuir tempo de descanso

[MattFerr]

Treino nº 3; dia A; semana 1

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: muito bom

 

Supino reto 21 kg 3x10 ; Nível dificuldade: moderado

Supino inclinado 11 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: moderado

Crucifixo sentado na máquina 7 placas 3 x10 Nível dificuldade: moderado

Abdução de ombros 4kg 3x10 Nível dificuldade: moderado

Tríceps pulley 7 placas 3x10 Nível dificuldade: moderado

Testa 8 kg 3x10 Nível dificuldade: moderado

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio/ grande

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de curto descanso

Motivação: Bom

 

OBS GERAIS: Não deu tempo de fazer paralelas, abdominais. Alongamentos em outros momentos não foram feitos também por falta de tempo, fiquei na praia até de noite.

[MattFerr]

Treino mº 4 de ontem; dia A; Semana 2

 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: alta

 

Supino reto 22 kg 3x10 ; Nível dificuldade: difícil

Supino inclinado 12 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: moderado

Crucifixo sentado na máquina 7 placas 3 x12 Nível dificuldade: moderado

Abdução de ombros 4kg 3x12 Nível dificuldade: difícil

Paralelas 3x8 Nível  dificuldade: moderado

Tríceps pulley 7 placas 3x12 Nível dificuldade: moderado

Testa 8 kg 2x12 3x10 Nível dificuldade: difícil 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: média

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de horas de descanso

Motivação: Bom

[surf]

Surfa onde? Treino de pernas está bem fraco

[upeve]

Da onde tirou essa divisão do treino B?

[MattFerr]

16 horas atrás, surf disse:

Surfa onde? Treino de pernas está bem fraco

 

Fala parceiro, blz? Em Arraial do Cabo! Sugestões para treino de perna?

 

16 horas atrás, upeve disse:

Da onde tirou essa divisão do treino B?

 

Fala parceiro, blz? De nenhum lugar ... não tive tempo ainda para fazer um estudo sério de treinamento de força .. tem sugestões? 

[MattFerr]

Treino nº 5 de ontem; dia A; Semana 2;

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixa

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

B

Leg press 35 kg 3x10  nível de dificuldade: 

Cadeira extensora **não fiz

Mesa flexora  6 placas 3x10

levantamento terra 16kg 3x8

Barra fixa 2x4

remada curvada 11 kg 3x10

Rosca direta  6 kg 2 x10  1x8

rosca concentrada 8 kg 3x10

Abdominal oblíquo no cross ** não fiz 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio

Sudorese: pouca membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim

Motivação: moderado

 

OBS: Estímulos dos treinos ainda não estão bons! 

[surf]

Eu pego umas ondinhas em matinhos-PR. Localismo é foda mas tendo paciência sempre sobra alguma boa.

Então, eu prefiro upper/lower ou ABC, costas e pernas são grupos muito grandes, colocar juntos creio q não consiga bom estimulo nas 2 áreas.

Treino de perna basicão que funciona

agachamento

stiff

passada/afundo/agacho unilateral

flexora

Extensora

Panturrilha

[CrowleyFX]

Que drama é esse? kkk

Curti pragarai 

[upeve]

8 horas atrás, Matt-88 disse:

 

Fala parceiro, blz? De nenhum lugar ... não tive tempo ainda para fazer um estudo sério de treinamento de força .. tem sugestões? 

Então, faço as palavras do surf as minhas, tbm gosto e upper/lower ou abc.

Como voce já está fazendo AB, so "apertaria" os membros superiores no treino A. Ou se quiser mudar, abc sequencial ficaria bom tbm. Enfim, escolhe ai.

 

 

 

[MattFerr]

Em 28/06/2017 at 10:51, surf disse:

Eu pego umas ondinhas em matinhos-PR. Localismo é foda mas tendo paciência sempre sobra alguma boa.

Então, eu prefiro upper/lower ou ABC, costas e pernas são grupos muito grandes, colocar juntos creio q não consiga bom estimulo nas 2 áreas.

Treino de perna basicão que funciona

agachamento

stiff

passada/afundo/agacho unilateral

flexora

Extensora

Panturrilha

 

Shooow!!! Vi que mantinhos é uma direita muito boaaa ... se não fosse crowd e localismo eu animava de um dia ir ai fácil ! 

 

ABC não vou fazer não, pq não to afim (ainda) de malhar muito sério pra dar a intensidade necessária pra 1 dia de treino .. e ABC2x nem pensar, não quero ir pra academia de segunda a sábado ..  Upper/lower pode ser uma boa ! Vou manter essa série por 1 mês, pensar na minha vontade e tolerância para academia, e ai ver qual mudança vai ser melhor. Acredito que um upper/lower incluindo alguns exercícios sugeridos pode dar certo. Meu maior problema é ter continuidade, pq não tenho prazer na academia, então não posso botar a carroça na frente dos bois, tolerância e motivação devem ser minhas prioridades, ao invés do programa de treinamento. 

 

22 horas atrás, CrowleyFX disse:

Que drama é esse? kkk

Curti pragarai 

Como assim drama? kkkkk

22 horas atrás, upeve disse:

Então, faço as palavras do surf as minhas, tbm gosto e upper/lower ou abc.

Como voce já está fazendo AB, so "apertaria" os membros superiores no treino A. Ou se quiser mudar, abc sequencial ficaria bom tbm. Enfim, escolhe ai.

 

 

 

 

ABC2x, como eu disse pra 'surf' nem pensar por razões de falta de vontade de estar de seg a sábado na academia ...  um upper/lower pode ser uma boa, vou manter este treino por 1 mês e depois pensar em alterar para upper/lower

[CrowleyFX]

34 minutos atrás, Matt-88 disse:

 

Shooow!!! Vi que mantinhos é uma direita muito boaaa ... se não fosse crowd e localismo eu animava de um dia ir ai fácil ! 

 

ABC não vou fazer não, pq não to afim (ainda) de malhar muito sério pra dar a intensidade necessária pra 1 dia de treino .. e ABC2x nem pensar, não quero ir pra academia de segunda a sábado ..  Upper/lower pode ser uma boa ! Vou manter essa série por 1 mês, pensar na minha vontade e tolerância para academia, e ai ver qual mudança vai ser melhor. Acredito que um upper/lower incluindo alguns exercícios sugeridos pode dar certo. Meu maior problema é ter continuidade, pq não tenho prazer na academia, então não posso botar a carroça na frente dos bois, tolerância e motivação devem ser minhas prioridades, ao invés do programa de treinamento. 

 

Como assim drama? kkkkk

 

ABC2x, como eu disse pra 'surf' nem pensar por razões de falta de vontade de estar de seg a sábado na academia ...  um upper/lower pode ser uma boa, vou manter este treino por 1 mês e depois pensar em alterar para upper/lower

Essa parada de:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: moderado

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

Ficou interessante hehe

[upeve]

1 hora atrás, Matt-88 disse:

ABC2x, como eu disse pra 'surf' nem pensar por razões de falta de vontade de estar de seg a sábado na academia ...  um upper/lower pode ser uma boa, vou manter este treino por 1 mês e depois pensar em alterar para upper/lower

Eu disse abc sequencial, seg a sex...

[MattFerr]

Em 29/06/2017 at 19:38, upeve disse:

Eu disse abc sequencial, seg a sex...

ah ta, show entaõ !!! 

 

Em 29/06/2017 at 18:31, CrowleyFX disse:

Essa parada de:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: moderado

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

Ficou interessante hehe

 

Shoow, valeeu ! Não tenho aagora a fonte, mas depois mostro da onde tirei

 

 

[MattFerr]

Treino 9 03/07; semana 3 

 

Observação geral: Estava com sono atrasado, dormi mal última noite, tive uma alergia considerável, não tava me sentindo bem, por isto, como prevenção de uma possível diminuição do funcionamento do sistema imunológico, eu diminui drasticamente a intensidade e volume de treino, assim como não surfei e nem fiz aeróbio. Em descanso dês da tarde, pretendo ficar bem tranquilo e dormir bem, para que amanha eu possa retomar o treinamento e o surf. 

 

Qualidade do sono: Ruim

Alimentação: Ruim/média

Ambiente social: médio

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: médio

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: moderado

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: ruim

 

Supino reto 15 kg 3x8

Abdução de ombros 3 kg 3x8

Tríceps Pulley 5 placas 3x5

 

Níveis pós treino:

fadiga: baixo

Sudorese: nulo

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: não

Motivação: baixo

[MattFerr]

Day Off hoje. 

 

Não me senti nem um pouco bem para treinar. 

 

 

 

[surf]

Em 29/06/2017 at 17:56, Matt-88 disse:

 

Shooow!!! Vi que mantinhos é uma direita muito boaaa ... se não fosse crowd e localismo eu animava de um dia ir ai fácil ! 

 

ABC não vou fazer não, pq não to afim (ainda) de malhar muito sério pra dar a intensidade necessária pra 1 dia de treino .. e ABC2x nem pensar, não quero ir pra academia de segunda a sábado ..  Upper/lower pode ser uma boa ! Vou manter essa série por 1 mês, pensar na minha vontade e tolerância para academia, e ai ver qual mudança vai ser melhor. Acredito que um upper/lower incluindo alguns exercícios sugeridos pode dar certo. Meu maior problema é ter continuidade, pq não tenho prazer na academia, então não posso botar a carroça na frente dos bois, tolerância e motivação devem ser minhas prioridades, ao invés do programa de treinamento. 

 

Como assim drama? kkkkk

 

ABC2x, como eu disse pra 'surf' nem pensar por razões de falta de vontade de estar de seg a sábado na academia ...  um upper/lower pode ser uma boa, vou manter este treino por 1 mês e depois pensar em alterar para upper/lower

 

Cara ver o corpo mudar evoluir é muito massa. Se não fosse o surf o R$ gasto em sleev prancha e gasolina, acho q já tinha ido pros anabols...

Vai na boa upper lower ou full body. quando swell apontar deixa um dia de descanso entre o treino e o melhor dia de surf.

[MattFerr]

Em 07/07/2017 at 20:44, surf disse:

 

Cara ver o corpo mudar evoluir é muito massa. Se não fosse o surf o R$ gasto em sleev prancha e gasolina, acho q já tinha ido pros anabols...

Vai na boa upper lower ou full body. quando swell apontar deixa um dia de descanso entre o treino e o melhor dia de surf.

 

Simm, muito maneiro, além de melhorar sua auto estima e estética, pode ser útil pra várias coisas !! Anabols são tentadores né? kkk se não fosse tão caro fazer tudo certinho eu também faria ... mas tá bom também, vamos natural de vagar msm rss Bons treinos ae Bro, sucessoo !!!   

[MattFerr]

Treino A; nº 10; semana 4; 10/7/2017 

 

Observações gerais: Voltando de uma semana de gripe e noites com horas insuficientes de sono. Senti diminuição no desempenho e na motivação devido a isto, no entanto sinto que estou recuperando o estado natural de saúde e motivação, além de já estar na expectativa de voltar a malhar e surfar com vontade e disposição. Também, nem mesmo surfei, nadei ou pratiquei algum esporte grande parte desses dias anteriores. 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: me´dio

Alimentação: bom

Ambiente social: médio

Saúde: médio/boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: médio

Nível de estresse: médio

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: médio 

Motivação: médio

 

Supino reto 20 kg 3x8 ; Nível dificuldade: médio/difícil

Supino inclinado 10 kg 3x8 Nível Nível dificuldade: médio

Abdução de ombros 4kg 3x8 Nível dificuldade: médio/difícil

Tríceps pulley 6 placas 3x8 Nível dificuldade: moderado/difícil

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: média

Sudorese: nulo

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Não. Desejo descanso

Motivação: baixo

[MattFerr]

Treino nº 11; dia A; Semana 4;

 

Obs geral: Embora no dia anterior eu tenha tido sinosite e horas insuficientes de sono, treinei com disposição, sinto que já posso voltar a imprimir uma boa intensidade e a progressão de cargas. 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: ruim

Alimentação: bom

Ambiente social: Bom

Saúde: bom

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: baixo

Motivação: bom

 

B

Leg press 40 kg 3x10  nível de dificuldade: médio

Mesa flexora  6 placas 3x10 nível de dificuldade: médio

levantamento terra 15kg 3x8 nível de dificuldade: médio

remada curvada 10 kg 3x10 nível de dificuldade: 

Rosca direta  5 kg 3 x10  

rosca concentrada 8 kg 3x10

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio

Sudorese: Nula

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim

Motivação: bom

[MattFerr]

Treino A; nº 12; semana 4

 

Observações gerais: Me senti super bem!!! Não terminei o treino devido ao jogo do flamengo, estava com horário apertado

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: bom

Alimentação: bom

Ambiente social: bom

Saúde: bom

Estado emocional: Bom

Psicológico: médio

Nível de estresse: baixo

Nível de fadiga muscular: médio

Nível de fadiga SNC: médio 

Motivação: bom

 

Supino reto 22 kg 1x10 1x9 1x8; Nível dificuldade: /difícil

Supino inclinado 18 kg 1x10 2x8 Nível Nível dificuldade: difícil

Crucifixo 7 placas 3x10; Nível dificuldade: médio  

Abdução de ombros 4kg 3x10 Nível dificuldade: médio/difícil

 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio/alto

Sudorese: baixo membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Não, desejo descanso de algumas horas

Motivação: bom

 

 

 

[MattFerr]

Treino A; nº 13; semana 5

 

Observações gerais: Não treinei segunda por que fiquei com preguiça depois do trabalho ( lamentável isso), e ontem choveu e ventou demais, sem condições de sair de casa de noite. A progressão hoje foi falha e o estímulo não foi bom. Não deu tempo de realizar todos os exercícios.

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: bom

Alimentação: bom

Ambiente social: bom

Saúde: médio/bom

Estado emocional: Bom

Psicológico: médio

Nível de estresse: baixo

Nível de fadiga muscular: médio

Nível de fadiga SNC: médio 

Motivação: médio

 

Supino reto 22 kg 3x12; Nível dificuldade: moderado/difícil

Supino inclinado 14 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: moderado  ( dei mole em esquecer a carga anterior)

Crucifixo 7 placas 3x10; Nível dificuldade: moderado  ( não progredi por esquecimento novamente)

Tríceps Pulley 8 placas 3x10 Nível dificuldade: médio/difícil

 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: baixo/médio

Sudorese: Nulo

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim

Motivação: médio

[MattFerr]

Previsão de boas ondas de amanha até terça feira, com isto, pretendo surfar com volume e intensidade altos nestes dias, por isto, a intensidade da academia irá diminuir nestes dias. Caso as ondas não sejam tão boas como previsto, segunda feira voltarei os treinos na academia normalmente. 

 

Treino de hoje leve, reduzi cerca de 30% na intensidade e cortei alguns exercícios. 

 

Editado Julho 20, 2017 às 23:55 por Matt-88

[MattFerr]

resfriado fote hoje, fiquei em repouso.

[MattFerr]

semana doente, muito azar, desanimou demais, me sinto fraco, mas segunda pretendo voltar aos treinos

[MattFerr]

Febre, garganta irritada, sinusite e fraqueza por isso me impediu de treinar de verdade des de 19 de julho, tive que tomar antibiótico. faz 2 semanas que voltei para academia, joguei bola e corri alguns dias, mas malhei leve\moderado e apenas 3x na semana. Perdi 2kg, força e condição física pro surf. Semana que o antibiótico já acaba, já me sinto bem, e vou voltar aos treinos.