Avaliem meu treino ABCD! (preciso de ajuda)

[Murilo voraz]

Idade: 20
Altura: 1,75m
Peso: 70kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCD

Olá a todos!
Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo?

Meu treino está assim:

Segunda-Feira  - Peito e Tríceps (A)
- A1: Supino reto (barra) + Flexão -   4x até a falha
- A2: Pull over (barra H) -                   4x até a falha
- A3: Supino inclinado -                      4x10 + 10 com metade do peso
- A4: Cross over (polia média) -         4x até a falha

- A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso
- A6: Testa (barra W) -                           3x12
- A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha
 

Terça-Feira  - Costas e Bíceps (B)
- B1: Pulley Costa -                                                                4x até a falha, aumentando a carga
- B2: Remada baixa (triângulo) -                                            4x falha, aumentando a carga
- B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga)
- B4: Pull down -                                                                     4x até a falha

- B5: Rosca direta (barra reta) -          4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga)
- B6: Rosca alternada -                       4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg)
- B7: Rosca scott + martelo (bi-set)    3x12 (sofro pra fazer)


Quarta-Feira  -> Descanso


Quinta-Feira  - Pernas (C)
- C1: Cadeira extensora -            4x10 + 10 com metade do peso
- C2: Agachamento (smith) -       4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C3: Leg 45º -                             4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C4: Agachamento no Hack -     4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga)
- C5: Mesa flexora -                     4x15-10-12-8 aumentando a carga
- C6: Abdominal no rolinho -        4x15


Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D)
- D1: Desenvolvimento com halteres          - 4x15-12-10-8 aumentando a carga
- D2: Elevação lateral                                  - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo)
- D3: Elevação frontal "martelo"                  - 4x12-10-10-8 aumentando a carga
- D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12  (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força)
- D5: Voador                                                 - 4x15-12-10-8 aumentando a carga




Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... 

Poderiam me ajudar? O que fazer???
Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah
Desde já, agradeço!

[upeve]

Treina a quanto tempo?

 

Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15;

 

Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover;

Escolhe 2 pra tríceps;

Barra fixa no lugar de pulley;

Remada curvada no lugar e baixa;

Pulley triângulo no lugar de puxada frente;

Tira pulldown;

2 pra bíceps;

Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack;

 

Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. 

Editado Maio 9, 2017 às 14:32 por upeve

[Danusio]

Agora, Murilo voraz disse:

Idade: 20
Altura: 1,75m
Peso: 70kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCD

Olá a todos!
Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo?

Meu treino está assim:

Segunda-Feira  - Peito e Tríceps (A)
- A1: Supino reto (barra) + Flexão -   4x até a falha
- A2: Pull over (barra H) -                   4x até a falha
- A3: Supino inclinado -                      4x10 + 10 com metade do peso
- A4: Cross over (polia média) -         4x até a falha

- A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso
- A6: Testa (barra W) -                           3x12
- A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha
 

Terça-Feira  - Costas e Bíceps (B)
- B1: Pulley Costa -                                                                4x até a falha, aumentando a carga
- B2: Remada baixa (triângulo) -                                            4x falha, aumentando a carga
- B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga)
- B4: Pull down -                                                                     4x até a falha

- B5: Rosca direta (barra reta) -          4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga)
- B6: Rosca alternada -                       4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg)
- B7: Rosca scott + martelo (bi-set)    3x12 (sofro pra fazer)


Quarta-Feira  -> Descanso


Quinta-Feira  - Pernas (C)
- C1: Cadeira extensora -            4x10 + 10 com metade do peso
- C2: Agachamento (smith) -       4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C3: Leg 45º -                             4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C4: Agachamento no Hack -     4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga)
- C5: Mesa flexora -                     4x15-10-12-8 aumentando a carga
- C6: Abdominal no rolinho -        4x15


Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D)
- D1: Desenvolvimento com halteres          - 4x15-12-10-8 aumentando a carga
- D2: Elevação lateral                                  - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo)
- D3: Elevação frontal "martelo"                  - 4x12-10-10-8 aumentando a carga
- D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12  (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força)
- D5: Voador                                                 - 4x15-12-10-8 aumentando a carga




Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... 

Poderiam me ajudar? O que fazer???
Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah
Desde já, agradeço!

O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos.

 

Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada.

[Murilo voraz]

Primeiramente, agradeço imensamente a vocês, upeve e Danusio, por me ajudarem!!!
 

11 horas atrás, upeve disse:

Treina a quanto tempo?

Treino a mais ou menos 10 meses.

Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15;

Já ouvi falar disso, vou tentar aplicar...

Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover;

Escolhe 2 pra tríceps;

Barra fixa no lugar de pulley;

Remada curvada no lugar e baixa;

Pulley triângulo no lugar de puxada frente;

Tira pulldown;

2 pra bíceps;

Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack;
Ou seja, meu treino atual está um lixo, certo? Hahahah
Devo reformular ele todo pelo visto...

 

Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. 
 

 

 

7 horas atrás, Danusio disse:

O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos.

 

Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada.

O que você aconselha que eu faça no treino D? 
Acho que o que mais me agrada é o ABC... Mas estou dando uma chance a esse meu treino, faltam só duas semanas. 
 

Acabei de fazer um treino mais ou menos parecido com o SL 5x5, mas também não botei fé no que a instrutora passou pra mim depois de ler um pouco na internet... 
Vou estudar esses treinos que você sugeriu. Tudo que eu faço é o que os instrutores dizem... E já vi que não é muito bom. O jeito é fazer por conta própria mesmo... 
Estou procurando um médico esportivo pra ver isso. A dor diminuiu bastante depois que larguei o treino de força. Antes doía pra abrir uma torneira, agora é no máximo um pequeno incomodo durante o treino de bíceps.


Muito obrigado!!!
 

[Danusio]

Agora, Murilo voraz disse:

O que você aconselha que eu faça no treino D?

Então, brother, vê que tem 3 dias pra parte superior e 1 para pernas? Não curto esse desequilíbrio, mas pra salvar esse esquema, podia jogar pernas pra antes do descanso de quarta e fazer um aeróbico/condicionamento/abs no treino D, por exemplo.Porém, se quiser continuar, pode fazer o esquema:

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

 

Acho que assim não deixa tanto desequilíbrio e fica mais lógico.

 

[CrowleyFX]

Por quê não muda pra um ABCx2?