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Treino Hipertrofia ABC 3x

Por zerozeppelin
Em Treinamento

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Postado

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Remada com barra 3x 8-10

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 3x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10

 

Editado por zerozeppelin (veja o histórico de edições)

Postado
Em 22/03/2017 at 10:28, zerozeppelin disse:

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Remada com barra 3x 8-10

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10 Obs: faça simultânea

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 3x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10

 

Eu prefiro um Upper/Lower ou fullbody, tenta pesquisar mais um pouco amigo, para ver se o abc é realmente oque você quer, em 4 anos de treino nunca tinha feito o stronglift e estou adorando demais, tente algo novo...

 

"Campeões não são descobertos em cima do pódio com as mãos levantadas, Campeões são descobertos nos laboratórios de estudo, nas milhares horas de sofrimento, quando ninguém está assistindo, é isso oque faz a vontade ser incontrolável" 

 

Postado
Em 22/03/2017 at 10:28, zerozeppelin disse:

Idade: 30
Altura: 1,75

Peso: 78kg
Objetivo do treino: Aumento de massa
Treino ABC 3x por semana
 

 

Boa tarde!

Ajudem a melhorar este treino, por favor!

Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo.

O que acham do numero de series e repetiçoes?

Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc?

 

Obrigado!

 

Treino A:

Supino Plano 3x8

Supino inclinado 3 x dropset 10

Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie)

Peck Deck 4x10

Crossover na polia 3x10-8-6

 

Tricep corda 3x8/10

Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie)

Tricep polia invertido  3x dropset

 

Treino B:

Chin Ups 4x?

Levantamento Terra 4x6

Remada com barra 3x 8-10 (Deduzo que seja curvada)

Pulley na maquina 3x8

Remada baixa na maquina 3x 6-10

Pulley nuca 3x 8-10

 

Remada alta (trapezios) 3x10

 

Rosca direta barra 3 x 6-8

Curl concentrado 3x8

Bicep martelo 3x 8-10

Rosca direta polia 3x dropset

 

Treino C:

Agachamento 4x 8-10

Leg press 3 x 8-12

Leg ext. 4 x falha

Leg flex 4 x 8-10

Adução+abdução 3x8

Panturrilha sentado 3 x 8-10

Panturrilha no leg press 3x8-10

 

Desenvolvimento militar anterior 4x6-8 

Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8

Elevação lateral 5x10

 

 

 

 

 

 

 

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