Abc 2x Home Gym Hipertrofia

[aknos]

Bem.Vou começar a malhar em casa, montei um treino abc 2x. com o pouco de conhecimento que tenho.

 

Gostaria que avaliassem . e dessem suas opinioes. se esta bom, se precisa mudar, se ta fraco, volumoso ou algo.

 

Desde Ja Obrigado.

 

Peito/Ombro/Triceps        Segunda/Quinta

 

Supino Reto            4x6

Supino Inclinado com Halteres         4x8

Crucifixo/Peck Deck        (Alternado o Dia)       3x10

Desenvolvimento Militar             4x6

Desenvolvimento Lateral            3x10

Paralelas                                      Falha

Triceps Testa                               3x10

 

 

Costa/Trapezio/Biceps Terça/Sexta   ( Sexta sem Terra )

 

Levantamento Terra     4x6

Barra Fixa                      Falha 

Remada Curvada          4x8

Remada Serrador          4x8

Encolhimento                3x10

Chin up                          Falha

Rosca Direta                  3x10

 

Pernas          Quarta/Sabado   

 

Agachamento Livre     4x6

Afundo                         4x8

Levantamento Stiff      4x8

Extensora                     3x10

Flexora                          3x10

Panturilha Sentado      3x12

Panturilha em Pé          3x12

 

Bem Galera. Esse é o treino que pretendo montar para mim. o que me dizem ? é um bom treino ?

Obrigado.

 

Editado Março 23, 2017 às 14:32 por aknos

[Felipe_Fernandes]

Eu botaria um supino reto com barra.

[CrowleyFX]

27 minutos atrás, aknos disse:

Bem.Vou começar a malhar em casa, montei um treino abc 2x. com o pouco de conhecimento que tenho.

 

Gostaria que avaliassem . e dessem suas opinioes. se esta bom, se precisa mudar, se ta fraco, volumoso ou algo.

 

Desde Ja Obrigado.

 

Peito/Ombro/Triceps        Segunda/Quinta

 

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo/Peck Deck        (Alternado o Dia)

Supino Declinado Reto

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Lateral

 

Costa/Trapezio/Biceps Terça/Sexta   ( Sexta sem Terra )

 

Barra Fixa

Remada Curvada

Remada Serrador

Remada Alta com Barra

Chin up

Rosca Direta

Levantamento Terra

 

 

Pernas          Quarta/Sabado    ( Quarta Sem Agachamento Livre p/ Ficar Dias Distante entre Agachamento e Terra )

 

Agachamento Livre

Afundo

Extensora

Levantamento Stiff

Flexora

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

 

Bem Galera. Esse é o treino que pretendo montar para mim. o que me dizem ? é um bom treino ?

Obrigado.

 

 

[aknos]

16 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 

Entao. vlw pela dica. Retirar a Remada alta ? sendo o unico especifico para trapezio ?  ele ja trabalha o suficiente mesmo sendo secundario nos outros ? obrigado.

[CrowleyFX]

1 hora atrás, aknos disse:

Entao. vlw pela dica. Retirar a Remada alta ? sendo o unico especifico para trapezio ?  ele ja trabalha o suficiente mesmo sendo secundario nos outros ? obrigado.

Para trapézio encolhimento eu acho melhor, mas enfim.

[Paulo S.]

Eu botaria executaria o supino reto antes do cruci, mas vai de cada um né, se tu quiser experimentar, acho melhor.

Editado Março 21, 2017 às 22:07 por Paulo S.

[william.fortunato]

Complementando as sugestões:

 

1. Treinaria ombro antes de tríceps.
2. Colocaria o Terra no dia de pernas.
3. Stiff depois do agachamento.
4. Tiraria um de panturrilha e colocaria abdomen.

[aknos]

12 horas atrás, william.fortunato disse:

Complementando as sugestões:

 

1. Treinaria ombro antes de tríceps.
2. Colocaria o Terra no dia de pernas.
3. Stiff depois do agachamento.
4. Tiraria um de panturrilha e colocaria abdomen.

vlw pelas dicas. a questao do abdomem, nao coloquei por que vou fazer ele 2 a 3 dias na semana. mais nao inclui no treino.

13 horas atrás, CrowleyFX disse:

Para trapézio encolhimento eu acho melhor, mas enfim.

entao. voce acha que deveria retirar o remada alta e acrescentar o encolhimento ?

[CrowleyFX]

29 minutos atrás, aknos disse:

vlw pelas dicas. a questao do abdomem, nao coloquei por que vou fazer ele 2 a 3 dias na semana. mais nao inclui no treino.

entao. voce acha que deveria retirar o remada alta e acrescentar o encolhimento ?

Na minha opinião sim.

[aknos]

7 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Na minha opinião sim.

E agora, como ficou ? dei uma editada. vlw.

[CrowleyFX]

1 minuto atrás, aknos disse:

E agora, como ficou ? dei uma editada. vlw.

Pra mim está bom, só falta mudar um pouco a ordem dos exercícios, compostos são prioridade: Levantamento Terra, Agachamento, Supino Reto.... 

[aknos]

4 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Pra mim está bom, só falta mudar um pouco a ordem dos exercícios, compostos são prioridade: Levantamento Terra, Agachamento, Supino Reto.... 

Pronto. Alterado. colocar o stiff antes de extensora tb ou deixo o treino perna como ta agora ? vlw.

[CrowleyFX]

32 minutos atrás, aknos disse:

Pronto. Alterado. colocar o stiff antes de extensora tb ou deixo o treino perna como ta agora ? vlw.

Sim.

[aknos]

Pronto. agora tudo ok. só falta defenir. quant de Serie x Repetiçoes.. vlw.. ajuda ?

vlw

[upeve]

13 minutos atrás, aknos disse:

Pronto. agora tudo ok. só falta defenir. quant de Serie x Repetiçoes.. vlw.. ajuda ?

vlw

O básico, compostos 4 x 6~8, isoladores 3 x 10~12

[aknos]

59 minutos atrás, upeve disse:

O básico, compostos 4 x 6~8, isoladores 3 x 10~12

Certo. to errado ou os isoladores aqui no meu treino sao apenas.

 

Peck Deck

Rosca Direta

Extensora

Flexora

 

Algo mais ?

[aknos]

?

[aknos]

5 horas atrás, CrowleyFX disse:

Sim.

 

4 horas atrás, upeve disse:

O básico, compostos 4 x 6~8, isoladores 3 x 10~12

 

Certo. to errado ou os isoladores aqui no meu treino sao apenas.

 

Peck Deck

Triceps Testa

Rosca Direta

Extensora

Flexora

 

Algo mais ?

[upeve]

56 minutos atrás, aknos disse:

 

 

Certo. to errado ou os isoladores aqui no meu treino sao apenas.

 

Peck Deck

Triceps Testa

Rosca Direta

Extensora

Flexora

 

Algo mais ?

e desenvolvimento lateral 

[aknos]

31 minutos atrás, upeve disse:

e desenvolvimento lateral 

vlw... muito obrigado.

[aknos]

1 hora atrás, upeve disse:

e desenvolvimento lateral 

 

Em 21/03/2017 at 16:02, Felipe_Fernandes disse:

Eu botaria um supino reto com barra.

 

7 horas atrás, CrowleyFX disse:

Sim.

 

 

Treino concluido com Series e Repetiçoes.

 

Algo a acrescentar ou retirar ? Obrigado.

[upeve]

Tenta fazer 8 no supino inclinado, remada curvada, serrador, a fundo e stiff, acho que fica melhor assim. No mais, tudo certo

[willian.donin]

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo/Peck Deck        (Alternado o Dia)   ****aqui vc está descansando triceps e perdendo progressão de treino, combina ele com paralelas

Supino Declinado Reto

Paralelas

Triceps Testa

Desenvolvimento Militar

Desenvolvimento Lateral

 

Costa/Trapezio/Biceps Terça/Sexta   ( Sexta sem Terra )

 

Barra Fixa

Remada Curvada ******** faz aberto

Remada Serrador******faz fechado

Remada Alta com Barra

Chin up   ????  se a ideia era dar foco para biceps, saiu um estudo de eletromiografia que desmente que fechada ativa mais que aberta. jogaria um posterior de ombro

Rosca Direta

Levantamento Terra **** jogaria pra dia de posterior

 

 

Pernas          Quarta/Sabado    ( Quarta Sem Agachamento Livre p/ Ficar Dias Distante entre Agachamento e Terra )

 

Agachamento Livre

Afundo

Extensora ***** perdendo progressão de gluteos coloca por 1º do treino

Levantamento Stiff

Flexora

Panturilha Sentado

Panturilha em Pé

 

bons treinos