Treino 6x por semana...

A

Bench press 5x5

Paralelas 2x Amrap ou Rest pause

Supino inclinado dumbells 2x6-8

OHP 4x3-4

Elevação lateral 2x10-15 (aqui eu costumo usar isometrias, excêntrica/concêntrica pausadas e por ai vai)

Aqui eu não sigo uma linha, teoricamente era pra fazer closegrips no supino porém meus ombros ficam destruídos o que compromete o exercicio então eu acabo isolando: Skull crush ou triceps no pulley, ou/e kickback triceps mas mantendo a linha de 3-5 sets de 6-8 reps

B

Block pulls 5x5

Bent over-row 4x5

Chin ups 3x6-8

Não é sempre mas faço algum isolado, serrote ou remada articulada 2x10-12

E de novo também não sigo uma linha, vario entre barbell curls/scott/incline dumbell curl 5-6 sets de 6-8 reps

C 

Squat 5x5

RDL 5x5

Bulgarian lift ou afundo 3x10

Leg press 3x8, as vezes alem do leg rola tambem uma extensora 2x10-15

Flexora 4-5x6-8

Nos dois treinos subsequentes(AB) tô pensando em periodizar mas não sei como. Aceito sugestões e/ou críticas... abraços

@Ricardo Queiroz @Shrödinger

Tenta uma periodização tipo o 5/3/1.

OHP nessa faixa de repetições eu encaixaria logo após o BP.

Até porque, depois que fizer supino, paralelas e supino inclinado, seu desempenho no OHP talvez seja menor do que seu potencial máximo.

Editado 28/12/2016 às 15:26 12/28, 2016 por ZOOM

/\ cheguei tarde... cara eu sou suspeito p/ falar sobre "periodização", iria dar a mesma dica do Shrödinger.

E apoio a sugestão do Zoom, a posição no qual o OHP se encontra no treino, e a faixa de reps que ele possui, o deixa desfavorável, você não vai treiná-lo de forma adequada com o objetivo que deva esperar (vendo essas reps baixas provavelmente um toque mais de "força")

Está faltando treino p/ core nessa bagunça aí heim =P

7 horas atrás, ZOOM disse:

Até porque, depois que fizer supino, paralelas e supino inclinado, seu desempenho no OHP talvez seja menor do que seu potencial máximo.

nunca tinha parado pra pensar nisso euahseuhea... Ja que tocou no assunto, nos primeiros set's de ohp ao levantar a barra até o apice do movimento eu sinto uma pontada na lombar, o que seria isso?  na verdade ela ja ta meio bichadinha então...  Costumo fazer extensões lombares 2x por semana

No OHP sentado/enconstado dá para levantar cargas maiores. Nesse caso, você faz um Clean e depois senta e começa a execução do exercício. Uma outra maneira é já iniciar sentado, com a barra apoiada em suas coxas, alguém o ajuda a jogar a barra no peito para você começar os movimentos, principalmente quando trabalhar com cargas elevadas (1~4 RM).

Quanto ao OHP em pé, este exigirá MUITO mais de sua estabilização (core). Se você estiver se referindo ao OHP em pé, pode ser por isso; lombar = 50% do core.

Editado 29/12/2016 às 00:40 12/29, 2016 por ZOOM