Salve!

17 anos;

1.90m;

90kg;

38cm braço segundo a fita aqui de casa.

Objetivo: Hipertrofia

Treino antigo (lembrando que não treino pernas não por boiolice, mas por motivos de força maior):

ABCD com off na quarta. O treino a seguir foi iniciado no dia 04/01/2010 e foi montado por mim. Teve seu término na semana passada.

- Os exercícios estão na ordem em que eram executados.

- Vale lembrar também que meu intervalo era de 2~3 minutos.

A - Dorsais.

Levantamento terra, 3x6;

Remada Curvada, 3x8~10;

Remada Unilateral, 3x8;

Puxada frontal, roldana alta, 3x8;

Puxada horizontal, pegada supinada, 3x8~10.

B - Peitoral (nunca lesionei o ombro, mas como não quero parar de treinar nunca, evito fazer supino com barra, pois na teoria quando feito com barra força demasiadamente o ombro, sendo que com halteres alivia essa pressão sobre o membro).

Supino inclinado halteres, 3x8;

Supino declinado halteres, 3x8;

Supino reto halteres, 3x8;

Crossover, 3x8;

Oservação: Esporadicamente eu fazia crossover em bí-set com supino declinado halteres. Ficava no pau da viola, trabalhava bem, mas meu rendimento no supino declinado halteres, nas séries seguintes, dava uma caída de rendimento (mais dificuldade em levantar cargas elevadas, pois ambos os exercícios trabalham peitoral inferior).

C - Bíceps, tríceps e antebraço (bíceps e tríceps o treino inteiro em bí-set):

Rosca direta barra W (3x8) em bí-set com Paralelas (3x até a falha);

Rosca simultânea no banco 45 (3x6~8, exercício FODA) em bí-set com Tríceps pulley barra reta (3x8);

Rosca concentrada em pé (3x8, exercício estilo Arnold) em bí-set com Francês sentado (3x8);

Rosca inversa (3x8).

D - Deltóide + trapézio:

Deltóide TRIAD (trí-set de deselvolvimento com halteres, elevação frontal e elevação lateral) 3x8~10;

Uma espécie de crucifixo inverso, em pé, com os joelhos dobrados e costas meio curvadas (podem falar que isso é exercício pra costas, mas eu não acho, dado a carga que vc consegue levantas. Dorsais guentam cargas elevadas, ombros não) - 3x8;

Um exercício que eu fazia segurando diretamente no mosquete, deixava na altura do ombro e fazia deltóide posterior, 3x8;

Remada alta, 3x8;

Rotação de ombros no cross, 3x8 em bí-set com encolhimento em barras paralelas, 3x8~10.

Treino seguinte, montado agora à noite (objetivo hipertrofia), com início amanhã, dia 01/02/2010.

- Intervalo utilizado: O mesmo da divisão anterior, 2~3 minutos.

- Repetições utilizadas: 6 para levantamento terra e o possível para 8 nas demais, se ver que é possível fazer mais de 10 repetíções, aumentar a carga de modo que seja possível fazer entre 8~10 repetições.

- Alguns exercícios base eu manterei (Rosca direta, mas alternando entre barra reta e W, paralelas, remada alta e levantamento terra).

A - Dorsais:

Levantamento terra;

Remo com barra, mãos em pronação;

Remada unilateral no cross;

Puxada horizontal com pega dupla;

Pulley costas.

B - Peitoral:

Supino inclinado com barra;

Supino inclinado halteres;

Crucifixo declinado;

Fly.

C - Bíceps, tríceps e antebraço (bíceps e tríceps sempre em bí-set):

Rosca direta barra reta em bí-set com Paralelas;

Bíceps deitado, roldana baixa, com a barrinha de fazer tríceps pulley em bí-set com Supino fechado;

Bíceps no banco Scott em bí-set com Francês no cross.

Rosca punho pronação em bí-set com rosca punho supinação.

D - Deltóide + trapézio:

Remada alta;

Desenvolvimento militar (vou estudar um pouco mais o exercício e cogito em retirá-lo da rotina caso o mesmo trabalhe o tríceps, visto que terei treinado tríceps no dia anterior);

Desenvolvimento nuca;

Elevação posterior dos braços em pé, com barra;

Encolhimento com halteres;

Encolhimento com barra, se possível numa variação sentado. Caso não dê, farei em pé mesmo.

Editado 4/02/2010 às 23:38 02/4, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Não mudou praticamente nada!

O estímulo é o mesmo: sempre 3 x 8

Mudou alguns exercícios alguns modos de execução e tal... mas pra mim isso é pouco.

Não estou dizendo que você não vai aumentar só que ao meu ver poderia ser melhor.

Não mudou praticamente nada!

O estímulo é o mesmo: sempre 3 x 8

Mudou alguns exercícios alguns modos de execução e tal... mas pra mim isso é pouco.

Não estou dizendo que você não vai aumentar só que ao meu ver poderia ser melhor.

Blz, não mudei praticamente nada. Da rotina inteira eu mantive apenas 4 exercícios e não mudei nada pq farei as mesmas repetições... tá certo...

hahahahahahaha

Editado 1/02/2010 às 02:19 02/1, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Post inicial editado.

No próximo treino de peitoral, fiz algumas mudanças:

Antes:

Flexão no chão em bí-set com Fly;

Supino inclinado com barra;

Crucifixo inclinado;

Crucifixo declinado.

Agora:

Supino inclinado com barra;

Supino inclinado halteres;

Crucifixo declinado;

Fly.

À vontade a quem quiser comentar, sugestões/críticas serão bem vindas.

Por curiosidade, pq vc faz supino inclinado com a barra e também com halteres ?

soh uma pergunta o fly que vc diz eh o peck deck ou o "supino" girando em cima ?

Por curiosidade, pq vc faz supino inclinado com a barra e também com halteres ?

Foco no peitoral superior. Não sou muito chegado em crucifixos, por isso o supino com ambas as variações para peitoral superior.

soh uma pergunta o fly que vc diz eh o peck deck ou o "supino" girando em cima ?

É o Peck Deck mesmo. Fly/Peck Deck/Peitoral Voador, tudo a mesma coisa.

Editado 1/02/2010 às 19:03 02/1, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Colocaria Dorsal no B e peitoral no A, visto que o descanso de biceps pode ser menor que o de triceps para o proximo treino C, alem de que voce poderia jogar uma paralela no treino de peitoral tambem. De resto é escolha pessoal.

Abracos

Colocaria Dorsal no B e peitoral no A, visto que o descanso de biceps pode ser menor que o de triceps para o proximo treino C, alem de que voce poderia jogar uma paralela no treino de peitoral tambem. De resto é escolha pessoal.

Abracos

Gostei da sugestão craw, semana que vem começarei a fazer isso sim. Variar os dias é uma boa mesmo.

Mas apenas por curiosidade, o tríceps precisa de mais descanso que o bíceps para um posterior treino de braço? Por que isso? É que eu nunca tinha ouvido falar sobre isso, se puder explicar melhor, thanks

De resto, achou legal a escolha dos demais exercícios?

Abraço.

Editado 2/02/2010 às 01:07 02/2, 2010 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Em geral, pelo triceps ser um musculo um pouco maior que o biceps, a recuperacao tende a ser um pouco mais longa. Eu, pelo menos, sinto meu biceps pronto pra ser treinado bem antes do que o triceps... mas nao posso garantir que o mesmo ocorra em todos, tem que ver sua genetica etc... experimenta mudar e ver o que acontece.

Sobre os exercicios, gostei sim. Faria uma ou outra alteracao mas isso é bem pessoal mesmo, nada que esteja errado. E ambos desenvolvimentos vao pegar triceps, sem contar que fazer 2 vai ter que sacrificar intensidade... Precisaria bolar um esquema pra melhorar isso ai.

Abracos

eu dava mais descanço pro biceps agora do pro triceps

pra mim usa mt mais triceps na minha rotina doq biceps e isso pode estar atrapalhando o crescimento vamos ver se é genetica fraca ou falta de repouso,

quanto tempo se vai fazer essa rotina?

tiro supino reto? as vezes eu faria em sei lá

boa sorte

edit; concordo ae com o 2 desen vai desgatar o triceps no meu caso eu treino ombro um dia antes de braço, sinto a diferença quando faço só um

Editado 2/02/2010 às 01:27 02/2, 2010 por Magro.Boy (veja o histórico de edições)

@craw: Eu achava que era o contrário... Sempre pensei, ou até mesmo fazia desse modo, de pensar que quanto menor o músculo, maior seria o estresse causado nele durante o treino. Então o melhor seria dar um descanso maior à ele. Mas trocarei a ordem de peito e dorsais, achei boa a sugestão . E se tiver alguma outra sugestão, mesmo que seja pessoal, pode compartilhar, principalmente com relação ao treino de deltóides, que é a parte onde eu mais racho a cuca pra conseguir montar um treino heheh.

Abraço.

@MagroBoy: Então, eu tentei erradicar exercícios com barra do meu treino de peito, mas depois de muito pensar e de liberar bastante cortisol preocupado com qual seria meu próximo treino de peito (fiquei uns 6 meses fazendo o mesmo treino de peito, rotina anterior), decidi incluir barra sim, mas pretendo fazer apenas um exercício com barra em cada rotina. Por exemplo, meu foco atual é peitoral superior, então eu faço dois exercícios pra superior, sendo um supino com barra inclinado. Próximo treino eu troco o foco pra peitoral médio, por exemplo, daí eu incluo supino reto com barra mais algum exercício para essa área e assim sucessivamente...

Farei esse treino durante 1 mês. Mas como minha academia vai fechar pro carnaval, uma semana de dorsais e peito ficará comprometida. Sendo assim, acho que estenderei esse treinamento pra uma semana a mais (cinco semanas). No final das contas, teria um treino C e um D a mais que um A e B...

Abraços.

Editado treino de antebraços.

Antes: Rosca martelo.

Agora: Bí-set de rosca punho pronação com rosca punho supinação.

Fiz duas séries de martelo hoje e bani da minha rotina, fazer antebraço com halteres pra mim parece que não funfa. Enquanto o antebraço/braço esquerdo não subia mais e eu tinha que roubar de tudo que é jeito, o direito nem tinha chegado perto de fadigar.

Só não curti o descanso do triceps ,o resto não ta ruim ...

Obs: Curti o combo da assinatura ,o meu é bem parecido