Diário de um frango focado! - CF + Gym + Oxan

gabiris · Agosto 25, 2016 às 19:20

Salve salve galera! Tudo certo??

Então, estou criando meu espaço por aqui pra poder ir compartilhando um pouco dos meus resultados, experiências, conhecimentos e também pra aprender e pedir ajuda pra galera que se envolver por aqui!

Sou estudante de nutrição, gosto bastante da linha Paleo e sou apaixonado por toda área de nutrição esportiva e exercícios.

Informações 25/08/2016:

Idade: 20

Altura: 1,83m

Peso: ~80kg

BF: ~13%

Medidas:

Rotina de treinos 08/2016:

Bom galera, atualmente eu faço CrossFit 3x por semana e mando dois treinos mais focados em hipertrofia sábado e domingo. Não tenho um treino definido sábado e domingo pois acabo variando conforme o treino do CrossFit. Mas normalmente divido em perna, costas e bíceps em um dia e no outro peito, tríceps e ombro. Não abro mão de fazer os exercícios compostos.

Acabo descansando segunda e quarta ou às vezes acabo indo nadar um pouco.

Minha rotina é bem puxada, trabalho o dia inteiro, treino de meio dia e faculdade a noite.

Alimentação 08/2016:

Como falei antes, gosto bastante da linha Paleo e praticamente todo esse ano segui essa linha, fiquei em low carb por um tempo e perdi bastante peso mas agora aos poucos estou voltando a introduzir principalmente frutas e raízes.

Tenho uma alimentação baseada em comida de verdade, como muita carne e ovos, estou estudando a possibilidade de agora com o diário montar uma dieta um pouco mais programada para ter um controle maior sobre meu shape e conto com a ajuda da galera pra me dar umas diretrizes.

Suplementação 08/2016:

- Vitamina D: 5.000/ui dia

- Vitamina C: 1g/dia

- Vitaminas B

- Ômega-3

- Creatina 6g/dia

Atualmente estou fazendo um ciclo com oxandrolona como primeira experiência, sempre tive curiosidade de ciclar e ver como meu corpo responde, por isso estou fazendo esse ciclo só com oxan e com low doses mas sem muita expectativa. Hoje é o 6º dia, nessa primeira semana estou mandando 30mg/dia dividas em 3, vou aumentar 10mg por semana.

Fotos:

Ainda tenho um pouco de complexo de gordo e sempre tenho medo de bulkar, acho que preciso secar mais, então é sempre bom ter uma opinião da galera.

Meu bf segundo as últimas avaliações ta na casa dos 13%, o problema é que é bem irregular, em algumas regiões chega a ser um dígito e no abdômen tenho ele bem alto, passando de 20%, daí fico sem saber pra que lado eu vou, mas esse ano com a Paleo e o CrossFit estou ficando com um shape mais legal.

Editado Agosto 26, 2016 às 11:23 por gabiris
Fotos

Xubaka · Agosto 25, 2016 às 19:45

Bem interessante. Acompanhado aqui.

gabiris · Agosto 25, 2016 às 20:44

56 minutos atrás, Xubaka disse:

Bem interessante. Acompanhado aqui.

Bem vindo aí Xubaka!!!

Atualizando aí galera, mandei algumas fotos de hoje antes do treino pra ter como referência, alguma opinião da galera se o ideal é tentar secar de vez essa gordura aí ou colocar massa na carcaça?

Abraços!

gabiris · Agosto 26, 2016 às 11:31

Fala galera, tudo certo?

Bom, hoje começo a segunda semana com o oxan e vou subir de 30 para 40mg/dia. To querendo dividir pra tomar 4 vezes de 10, logo ao acordar (07:00), antes do treino(11:00), tarde (16:30), antes de dormir(11:00).

Pesei sábado passado de manhã 79,800kg antes de treinar, com bermuda e camiseta. Hoje subi na balança pra dar um confere e bateu 84,000kg. Confesso que to com medo de acabar ganhando gordura mesmo ciclando o oxan porque sei que é um efeito mais brando...

No espelho não vejo tanta diferença, uma hipótese também seria o fato de eu ter voltado a comer cerca de 100g de carboidratos por dia, algo que eu vinha mantendo abaixo das 40g. Então acho que pode ter bastante peso aí também por conta dos estoques de glicogênio.

Mas vamos lá, vou seguir do jeito que está e lá no fim da segunda semana dou uma reavaliada.

gabiris · Agosto 26, 2016 às 18:31

E aí pessoal, bom, estava um pouco preocupado de ir comendo só no feeling das calorias, como fiz por um bom tempo na Low Carb e decidi montar uma dieta agora sim para tentar começar a ganhar massa muscular e aproveitar essa oxan que eu to usando! Vai ser um pouco difícil pois com a low carb e cetogênica acabei ficando meio carbofóbico, mas vamos lá, vou adaptando aos poucos conforme for sentindo e conto com a ajuda do pessoal mais experiente aqui do fórum!

Segue a dieta aí, postei lá na avaliação também mas vou colocar por aqui também pro pessoal que não entra lá e quiser deixar uma opinião.

Dieta

CC + IIFYM

Peso 26/08/2016: 84kg

Altura: 1,83

Idade: 20

Bf: 13%

BMR: 2000kcal

Gasto energético: 2.000x1.6 = 3.200kcal

Objetivo: 3.840kcal (20% mais)

Consumo de proteínas 3.5g/kg

Alto Carbo: Sábado e Domingo (Treinos de Hipertrofia)

Proteínas: 294g = 1.176kcal

Carboidratos: 367g = 1.468kcal

Gordura: 165g = 1.485kcal

Total: 4.129kcal

Dias moderados: Terça – Quinta – Sexta (CrossFit)

Proteínas: 294g = 1.176kcal

Carboidratos: 294g = 1.176kcal

Gordura: 165g = 1.485kcal

Total: 3.837kcal

Dias Baixo Carbo: Segunda e Quarta (Descanso ou aeróbico leve)

Proteínas: 294g = 1.176kcal

Carboidratos: 220g = 880kcal

Gordura: 165g = 1.485kcal

Total: 3.541kcal

Então galera, o que acham da dieta?

Estou vindo de um longo período em low-carb estou até com dúvidas em relação ao que comer mas vou postar aqui as principais fontes de alimento onde pretendo obter os Macros:

P: Todos os tipos de carnes, Ovos, Whey

C: Batata, batata doce, aipim, arroz, frutas, aveia.

G: Azeite de Oliva, Oleaginosas, Óleo de coco, Manteiga, Abacate, Amendoim, Ovos, Coco

gabiris · Agosto 28, 2016 às 19:15

Salve galera, tudo certo?

Bom, estou tentando seguir a dieta mas confesso que não está sendo fácil conseguir bater os macros. Eu estava acostumado a comer muito menos!

Vou reduzir a quantidade de proteínas para 2,8g/kg e consequentemente reduzir um pouco os carbos também, vai sobrar mais calorias pra gordura e acho que fica bem mais fácil de bater a meta calórica, até porque no dia a dia infelizmente não tenho tanta disponibilidade de tempo para preparar o rango e tal, acho que vai facilitar bastante pra mim. A dieta reformulada vai ficar assim então:

Peso 26/08/2016: 84kg

Altura: 1,83

Idade: 20

Bf: 13%

BMR: 2000kcal

Gasto energético: 2.000x1.5 = 3.000kcal

Objetivo: 3.600kcal (20% mais)

Consumo de proteínas 2,8g/kg

Alto Carbo: Sábado e Domingo (Treinos de Hipertrofia)

Proteínas: 235g = 940kcal

Carboidratos: 293g = 1.172kcal

Gordura: 191g = 1.719kcal

Total: 3.831kcal

Dias moderados: Terça – Quinta – Sexta (CrossFit)

Proteínas: 235g = 940kcal

Carboidratos: 235g = 940kcal

Gordura: 191g = 1.719kcal

Total: 3.599kcal

Dias Baixo Carbo: Segunda e Quarta (Descanso ou aeróbico leve)

Proteínas: 235g = 940kcal

Carboidratos: 176g = 704kcal

Gordura: 191g = 1.719kcal

Total: 3.363kcal

P: Todos os tipos de carnes, Ovos, Whey

C: Batata, batata doce, aipim, arroz, frutas, aveia.

G: Azeite de Oliva, Oleaginosas, Óleo de coco, Manteiga, Abacate, Amendoim, Ovos, Coco

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Em relação ao treino de ontem, foi um treino de perna, costas e bíceps. Segue:

Agachamento 5x5 (22,5kg)

Terra 2x6 30kg (Ia fazer 3x6, mas senti uma fisgada atrás do joelho que incomodou bastante e resolvi parar na 2º)

Puxada alta 3x8 - (1º 55, 2º e 3º 60.)

Remada baixa (triângulo) 3x10 - (4)

Pulldown 3x8 (90)

Rosca alternada sentado 3x8 (14kg)

Biceps Barra W pegada fechada 3x8 (7,5kg)

Não sei se está legal em relação a volume e tudo mais, tento variar bastante mas sempre tentando manter agachamento e o terra. Não foquei muito em perna pois sexta feira teve wall ball e thruster no CF, bem leve mas teve, então não quis forçar demais.

Acho que por enquanto é isso galera, a maior novidade é a dieta mesmo, estava muito acostumado a comer bem pouco mesmo e está sendo difícil e pesa um pouco no psicológico também, mas vou ir testando meu corpo e vendo o que acontece.

Em relação a oxan, acho que hoje fazem 9 dias, ainda não notei muita diferença mas vamos ver agora com a dieta mais arrumada acho que os resultados vão vir aparecendo, to bem focado.

Editado Agosto 30, 2016 às 20:59 por gabiris

PVJM · Agosto 29, 2016 às 18:45

Boa tarde. Acompanhando.

gabiris · Agosto 30, 2016 às 17:07

22 horas atrás, PVJM disse:

Boa tarde. Acompanhando.

Bem vindo irmão!!

E aí galera, suave?

Então, domingueira treinei peito, ombro e tríceps. Meu cel ficou sem bateria e não consegui registrar o treino mas foi mais ou menos isso:

Supino 5x5 (25kg)

Crucifixo pra frente (Não sei o nome, fiz por indicação de um amigo) 3x8 (8kg)

Supino inclinado 4x8 (18kg)

Desenvolvimento Halter 4x8 (10kg)

Elevação Frontal 4x8 (1 anilha de 10kg)

Triceps Pulley Extensão 4x8 (90)

Triceps corda (Pra cima, de costas para a polia) 3x8

Triceps coice 3x8 (10)

Nunca comi tanto quanto estou comendo agora, principalmente sábado e domingo, e como estou tentando manter a dieta o mais limpa possível fica um pouco complicado. Enfim, é ir regulando agora e ver se vou ganhar muita gordura junto que é minha maior preocupação, mas acredito que pelo fato de estar mandando o oxan vai reduzir essa chance de aumentar muito o bf.

Minha ideia é fazer o ciclo por mais umas 6 semanas e depois avaliar se tento crescer limpo mais um pouco ou se faço um cutting pra derreter um pouco a banha.

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Ontem não fiz nada de exercícios e consequentemente, era o dia de jogar o carbo mais pra baixo. Me acostumei um pouco mais aos grandes volumes de comida e estou tentando usar os alimentos mais densos a meu favor. O mais difícil é bater a meta de proteína mesmo, já que a gordura to resolvendo fácil com azeite de oliva e pasta de amendoim, e os carbos com banana e aveia.

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Hoje já fui pro CF e teve o WoD com clean, wall ball, kipping pull up e air squat.

Em relação ao oxan não estou sentindo nenhum colateral por enquanto, libido normal, estou mandando 40/dia essa semana. Também ainda não estou vendo muita coisa em relação a resultados mas sem pressa, ainda não tem nem duas semanas de ciclo e ajeitei a dieta somente esse final de semana.

leomilani · Agosto 30, 2016 às 17:35

Salve irmao, acompanhando

tmj

gabiris · Agosto 30, 2016 às 20:42

3 horas atrás, leomilani disse:

Salve irmao, acompanhando

tmj

Opaaa, bem vindo aí irmão!!

Jaimex · Agosto 30, 2016 às 21:45

Acompanhando aqui também brother!

Me diz uma coisa, tu num acha muito cedo pra ter comecado a ciclar nao? Tu num acha que só ta gastando "cartucho"? E que tu pode evoluir muitoooooo ainda sem eles, só com dieta e treino?

Não me leve a mal amigo, mais acho que você nao tem nem o começo da estrutura física pra começar a tomar aes. Ta certo que oxandrolona é fraca, nao tem muitos colateais (é o que dizem) mais um conselho, não tente adiantar etapas, não tente construir um shape foda da noite pra o dia. Tem 2 ditados que escutei muito na minha vida, são eles:

O que vem facil, vai facil...

Paciência é uma virtude

Não suje seu corpo sem necessidade, foque na dieta ( principalmente ) e faça bons treinos e tenha paciência, o seu limite natural ainda está muito longe...

Leve isso como uma critica construtiva

gabiris · Agosto 30, 2016 às 22:27

33 minutos atrás, Jaimex disse:

Acompanhando aqui também brother!

Me diz uma coisa, tu num acha muito cedo pra ter comecado a ciclar nao? Tu num acha que só ta gastando "cartucho"? E que tu pode evoluir muitoooooo ainda sem eles, só com dieta e treino?

Não me leve a mal amigo, mais acho que você nao tem nem o começo da estrutura física pra começar a tomar aes. Ta certo que oxandrolona é fraca, nao tem muitos colateais (é o que dizem) mais um conselho, não tente adiantar etapas, não tente construir um shape foda da noite pra o dia. Tem 2 ditados que escutei muito na minha vida, são eles:

O que vem facil, vai facil...

Paciência é uma virtude

Não suje seu corpo sem necessidade, foque na dieta ( principalmente ) e faça bons treinos e tenha paciência, o seu limite natural ainda está muito longe...

Leve isso como uma critica construtiva

Fala Jaimex, bem vindo aí irmão!!

Então cara, concordo total contigo! Eu tava meio iludido por toda essa filosofia do low-carb e meio que atingi um "platô" onde não crescia, não perdia gordura, e acabei meio que ficando perdido e acabei entrando na onda pra fazer esse ciclo de oxan por pura empolgação/impulso.

Agora que acabei acessando um pouco mais de informação, voltei a acreditar nessa questão de controle de calorias e macros e montei uma IIFYM que eu acredito que vá me permitir conhecer um pouco mais meu corpo e controlar um pouco mais essa relação de ganho ou perca de peso.

Acho que se fosse analisar hoje eu não teria começado, e concordo 100% com tudo que tu falou, mas a curiosidade e empolgação falaram mais alto.

Agora que comecei to querendo levar até o final em low doses, acho que é a melhor opção agora pra ter pelo menos alguma evolução sem prejudicar tanto meu corpo.

E com certeza enxergo como uma crítica construtiva sim, muito obrigado inclusive pelo conselho.

Jaimex · Agosto 31, 2016 às 13:48

14 horas atrás, gabiris disse:

Fala Jaimex, bem vindo aí irmão!!

Então cara, concordo total contigo! Eu tava meio iludido por toda essa filosofia do low-carb e meio que atingi um "platô" onde não crescia, não perdia gordura, e acabei meio que ficando perdido e acabei entrando na onda pra fazer esse ciclo de oxan por pura empolgação/impulso.

Agora que acabei acessando um pouco mais de informação, voltei a acreditar nessa questão de controle de calorias e macros e montei uma IIFYM que eu acredito que vá me permitir conhecer um pouco mais meu corpo e controlar um pouco mais essa relação de ganho ou perca de peso.

Acho que se fosse analisar hoje eu não teria começado, e concordo 100% com tudo que tu falou, mas a curiosidade e empolgação falaram mais alto.

Agora que comecei to querendo levar até o final em low doses, acho que é a melhor opção agora pra ter pelo menos alguma evolução sem prejudicar tanto meu corpo.

E com certeza enxergo como uma crítica construtiva sim, muito obrigado inclusive pelo conselho.

Muito bom vei, começa comprando uma balança daquelas pequenas e mede tudo que come, é o melhor jeito de controlar seus ganhos e saber com precisão o que ta fazendo.

Muito bom também começar pelo protocolo IIFYM, agora cuidado com os alimentos mano, por ser "If it Fit Your Macros" ( se couber nos macros ) isso não quer dizer que você poderá devorar tudo o que vê ( doces, frituras e massas ) no dia a dia, isso só vai retardar seus ganhos ( e ganhos naturais já são demorados ). Tente comer o mais limpo possível, quanto mais tempo você fizer isso , mais ganhos você terá.

Enfim , tente levar a academia como um estilo de vida e não como uma obrigação ( tudo ficará mais facil, inclusive a dieta), vá para ela porque gosta de treinar e não porque "tem" que treinar, porque academia é para vida toda!

gabiris · Agosto 31, 2016 às 17:47

3 horas atrás, Jaimex disse:

Muito bom vei, começa comprando uma balança daquelas pequenas e mede tudo que come, é o melhor jeito de controlar seus ganhos e saber com precisão o que ta fazendo.

Muito bom também começar pelo protocolo IIFYM, agora cuidado com os alimentos mano, por ser "If it Fit Your Macros" ( se couber nos macros ) isso não quer dizer que você poderá devorar tudo o que vê ( doces, frituras e massas ) no dia a dia, isso só vai retardar seus ganhos ( e ganhos naturais já são demorados ). Tente comer o mais limpo possível, quanto mais tempo você fizer isso , mais ganhos você terá.

Enfim , tente levar a academia como um estilo de vida e não como uma obrigação ( tudo ficará mais facil, inclusive a dieta), vá para ela porque gosta de treinar e não porque "tem" que treinar, porque academia é para vida toda!

Po mano, já tenho a balancinha!! To registrando tudo, peso na balança e já lanço no app.

Infelizmente não comecei no IIFYM mas agora to usando ele e acho que vai facilitar bastante pra eu ter um controle maior sobre meu corpo. e pode deixar que não vou devorar tudo não hehehehe!

Inclusive a dieta bem limpinha é uma das minhas prioridades!! A coisa mais "suja" que estou usando é um pouco de tapioca (máx: 60g/dia) e mel(10g/dia), pra dar uma ajuda a bater os macros de carbo que fica difícil empurrar muito arroz e batata. Nem lembro a última vez que comi lixo, e pra falar a verdade nem ando sentindo vontade, sei que hora ou outra vai dar vontade mas dai pelo menos agora tenho a referencia do IIFYM pra ao menos ficar dentro dos macros.

Mas enfim, os alimentos que mais to consumindo são:

-Ovos, carnes em geral, castanha do pará, pasta de amendoim, vegetais e saladas, batata inglesa e doce, aveia, banana, bergamota, arroz, azeite de oliva, ghee, óleo de coco, abacate, queijos mais gordos, cacau em pó, canela em pó, atum, whey...

E concordo 100% com isso de estilo de vida, eu amo academia, to viciadão no CrossFit e adoro me alimentar bem, de forma saudável (isso foi uma das melhores coisas que aconteceram com a low carb). Então eu já ando levando como estilo de vida faz um tempo, acho que me faltava mesmo essa questão de um controle um pouco maior sobre a dieta mesmo! Mas vamos lá, vivendo, aprendendo e evoluindo.

Hoje não tive CF então fui nadar um pouco, comi quase todos meus carbos pré e pós treino, então o resto do dia vai ser mais low carb. Em relação a natação, faz pouco tempo que estou indo nadar, estou evoluindo bastante mas ainda tenho muito a progredir, faço 50m e já tenho que parar para recuperar o fôlego, mas no começo eu fazia 25m e já tinha que parar um bom tempo, agora estou já fazendo os 50m então acho que é questão de tempo pra conseguir nadar sem ter que ficar parando para recuperar o fôlego.

gabiris · Agosto 31, 2016 às 21:13

Bom gente, estou dando uma lida aqui em alguns posts do nosso fórum e de uns fóruns gringos e vou dar uma modificada na dieta. Deixar ela um pouco mais padrão nessa fase de bulking, reduzir a quantidade de proteínas, tirar o CC e aumentar um pouco a quantidade de carboidratos. Além disso, pesei hoje e já subi pra 86kg, apesar de não ver tanta diferença assim no espelho, o peso está subindo muito rápido, vou baixar pra 3.200 calorias e a partir dali eu analiso melhor, acho que o equilíbrio é o jeito mais sensato.

Acho que assim padronizo um pouco mais esse bulking, e depois fico com um pouco mais de recurso na hora de fazer o cutting ou na hora de subir um pouco mais o peso...

Proteínas: 180g = 720kcal *168g mínimo

Carboidratos: 300g = 1.200kcal *150g mínimo

Gordura: 142g = 1.278kcal *120g mínimo

Total: 3.198kcal

Bom, vou manter essa dieta, acho que é mais adequada pro momento.

Aguardo opinião do pessoal mais entendido!

Editado Setembro 1, 2016 às 16:38 por gabiris

gabiris · Setembro 2, 2016 às 16:26

Salve salve galera! Tudo certo??

Buenas, hoje treininho de CrossFit e teve técnica de muscle-up mais o WOD 21-15-9 de deadlift e burpee over box. Eu tava com bastante dor na lombar então acabei trocando os DL por supino.

Estou um pouco preocupado com a lombar e quero encontrar algum jeito de dar uma fortalecida nela pois direto acabo sentindo bastante. Coach falou pra fazer um pouco mais de prancha e outros exercícios pro Core.

Foi bom que não teve muita perna nem costas então amanhã fica mais tranquilo pro treino na academia, só não vou fazer dl pra não forçar muito a lombar pois é um dos exercícios que eu mais sinto.

Em relação a dieta tudo tranquilo, vou ir mantendo as 3.200kcal e ver como meu corpo reage, ficou bem mais confortável, não estou ficando com fome nem precisando socar comida goela abaixo.

gabiris · Setembro 13, 2016 às 14:23

Salve galera, ando bem sumido por aqui pois o diário não teve muita interação, então vou acabar atualizando ele mais intervaladamente.

Dieta venho mantendo as 3.200 calorias em um bulking e controlando o peso, não estou subindo muito nem perdendo, mas como não faz tanto tempo vou manter mais um pouco e caso não apareça muita diferença na balança em um prazo maior eu acabo subindo mais um pouco. Venho me mantendo bem fiel nela, sem extrapolar e evitando ao máximo comida "lixo".

Bastante gente está comentando que eu to maior, mais forte, mas eu sinceramente não venho notando muita diferença. Vou deixar as fotos aqui para dar uma atualizada no shape. Uma das maiores dúvidas é se depois que eu terminar o "ciclo" de oxan eu continuo um bulking mais limpo ou se tento dar uma secada pro verão. Sei que tenho pouca MM mas um bf mais baixo quase sempre da uma melhorada na aparência, qual a opinião de vocês?

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Felipefabri · Setembro 28, 2016 às 15:28

Irmão, com todo respeito, mas em comparação as fotos que você postou no começo e postou agora o que me parece é que você esta acumulando mais gordura, a sua cintura deu grandes sinais disso.. Dei uma olhada na sua dieta atual:

Proteínas: 180g = 720kcal *168g mínimo

Carboidratos: 300g = 1.200kcal *150g mínimo

Gordura: 142g = 1.278kcal *120g mínimo

Total: 3.198kcal

Em primeiro lugar se seu GCD for próximo de 2600kcal quanto você informou não vai importar o quão "limpo você coma", você vai ganhar gordura! É um superávit muito alto pra quem vinha se mantendo em low carb, você nem ao menos parece ter tido uma fase de adaptação.. em relação as quantidades de gordura, como você costuma calcular? Porque necessidades de gordura em low carb é uma coisa, necessidade de gordura em dieta hipercalórica com 300g de carbos é outra, é pedir (de novo) pra acumular gordura.. EU faria sua conta de gordura em torno de 0,7g/kg até no máximo 1g/kg estando com este BF e com essa quantidade de carbos, alias falando em BF, você não vai conseguir aproveitar muito de um bulk começando ele com 13% como você informou.. Você deveria ter mantido o cutting, ainda mais usando oxan que pouco vai te ajudar em ganhos sólidos (não é ideal para temporadas de ganho, principalmente sem base).. Então eu sinceramente acho que tem MUITA coisa errada na sua intenção toda, tenta dar uma reavaliada aí bro.

gabiris · Setembro 28, 2016 às 17:35

2 horas atrás, Felipefabri disse:

Pois é irmão, fiz muita cagada mesmo, tanto que nem terminei de relatar por aqui. Terminei o ciclo de oxan, ganhei um volume razoável mas ganhei bastante gordura também, como tu ressaltou...

Mas enfim, to mandando tamoxifeno 20mg/dia por 30 dias de TPC, junto com algumas vitaminas e minerais e maca. Minha única preocupação é que meu eixo fique normal depois dessa bobagem que eu fiz de usar no momento errado, de maneira errada.

To fazendo um cutting, cerca de 2.500kcal/dia e vou tentar baixar bem o bf agora, sem pressa, pra depois conseguir fazer um bulking limpo, bem controlado e atingir meus objetivos com paciência.

O que acha?

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