Minha 1ª Dieta

[m4lcon]

Minha primeira dieta. avaliem e corrijam por favor.

Dieta hipercalórica

Dados:

tempo de treino 9 meses

altura:1,72

peso: 71,5kg

bf: não sei! acho que uns 12-13%

braço 36 ante-braço:29

coxas 56

peito 100

Tentei montar ela com uma proporção de 50 - 30 - 20 Carbo-Proteína-Gordura respectivamente. É legal assim?

Venho de um cutting onde cai de 75 pra 69kgs, perdi algumas medidas, mas tá tranquilo nem tava consolidado memso... consegui reduzir a pança de 88cm pra 82 em 2 meses. Queria mais, mas parei num platô brabo.Então resolvi crescer denovo, dessa vez com uma dieta estruturada. Vamo vê! Dá uma força ae galera

7:30 - 8:00hs café da manhã / pré-treino

proteina carbo gordura Kcal

200 ml de leite desnatado 6g 9g 0g 85

1 colher de achocolatado 0g 9g 0g 37,5

2 bananas 2g 34g 1g 160

2 colheres de sopa de aveia 4,4 17g 2,7g 110

5 claras 17,5g 1,59g 0g 85

1 colher de whey 8g 0g 0g 40

TOTAL 37,9g 98,59g 3,7g 485kcal

10:00hs Pós-treino

proteina carbo gordura kcal

4 colheres de whey 32g 4g 1g 160

4 colheres de malto 0g 80g 0g 320

5g de creatina

TOTAL 32g 84g 1g 480kcal

12:00hs Almoço

proteina carbo gordura kcal

100g de frango/carne vermelha 20g 0g 1g 100

3 colheres de sopa de arroz branco 2,6 30g 1g 132

1 concha de feijão 6g 15g 0g 85

1 colher de chá de azeite E.V. 0g 0g 7g 62,5

100g de batata doce cozida 1,16g 30g 1g 116

salada 0g 0g 0g 40

TOTAL 29,78g 75g 10,5g 535,5kcal

15:00 lanche da tarde

proteina carbo gordura kcal

200ml de leite desnatado 6g 9g 0g 86

5 claras 17,5g 1,98g 85

1 colher de achocolatado 0g 9g 0g 37,5

1 banana 1g 17g 0,6g 80

2 colheres de aveia 4,4g 17g 2,7g 110

TOTAL 28,9g 53,98g 3,3g 398,5kcal

18:00 Jantar (repete almoço)

TOTAL 29,78g 75g 10,5g 535,5kcal

21:00 Ceia 1

proteina carbo gordura

100g de frango/carne vermelha 20g 0g 1g 100

2 fatias de quejo moussarela 6g 0g 6g 84

1 colher de azeite E.V. 0g 0g 14g 125

TOTAL 26g 0g 21g 309kcal

00:00 Ceia 2

proteina carbo gordura kcal

5 claras 17,5g 1,59g 0g 85

2 gemas 5,4g 0g 8,4g 110

3 fatias de moussarela 9g 0g 9g 129

1 colher de chá de azeite E.V. 0g 0g 7g 62,5

TOTAL 31,9g 1,59g 24,4g 383,5kcal

TOTAL DIÁRIO: = 3125KCAL

Prot.216g/kg = 3g/kg Carb.388g/kg = 5,46g/kg Gordura.74,4g = 1,04g/kg

30% 50% 20%

Editado Janeiro 18, 2010 às 00:17 por m4lcon

[sccpfernando]

Eu acho desnecessário vc usar azeite extravirgem nas refeições do almoço e ceia 1, pq ela serve pra diminuir o tempo de absorção,sendo assim só seria bom na ultima refeição, que é a antes de dormir

E tenta deixar 30g de proteina no minimo em cada refeição, de resto ta bom

Editado Janeiro 18, 2010 às 04:34 por sccpfernando

[Danilo Z]

Eu faria uma dieta com:40 de proteína 40 de carbo e 20% de gordura se fosse vc.

Tira esse achocolatado e bota granola no lugar.

Eu também tiraria essa mussarela e no lugar colocaria,peito de frango,peixe,ovo ou peito de peru.

Bota aí 200 gramas de carne nessas refeiçoes aí mano,se tivesse em bulk essa quantidade pra mim ia ser o mínimo.

[Vokzu]

Pesquiza + colega, vai ser bom pra vc.

Vc com certeza vai melhorar sua dieta.

Abraços

[m4lcon]

Ok, pessoal, obrigado pelos toques!