felipemush Postado Janeiro 16, 2010 às 21:22 Postado Janeiro 16, 2010 às 21:22 (editado) Fala galera, boa tarde. Durente essa semana eu dei uma pesquisada pra montar uma dieta bacana, como nao conhecia muito do assunto demorei um pouco mas acho que agora ela já esta bem próxima do modelo final. Gostaria de saber a opinião de vocês. Idade: 18 anos Peso: 87 kilos Altura: 1,86 Objetivos: perder cerca de 10kg. Suplementos já usados: nunca utilizei nada, porem agora vou iniciar essa dieta com whey, albumina e dextrose. Atividade física: treino a 1 ano e 3 meses puxando ferro e exercícios aeróbicos na esteira: 30mim (corrida em velocidade seguida de caminhada em velocidade, 2mim e 3mim respectivamente). Rotina: 08:00 Café da manhã (pré-treino) 10:30 Pós-treino 11:30 Almoço 14:30 1° Refeição 17:30 2° Refeição 20:30 3° Refeição 11:00 Ceia CAFÉ DA MANHÃ (pré-treino): 8:00 h. 200 ml de leite desnatado: (6,7 prot / 10 carb / 2 gord) 84kcal 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal TOTAL: (47,1 prot / 35,9 carb / 8,5 gord) 376 kcal Prós-treino:10:30 h. 30g de Whey: (24 prot / 3 carb / 1 gord) 120 kcal 40g de Dextrose: (0 prot / 40g carb / 0 gord) 146 kcal 30g de fibra de trigo. (4,6 prot / 19 carb / 1,2 gord) 64 kcal TOTAL: (28,6 prot / 60 carb / 2,2 gord) 330 kcal ALMOÇO: 11:30. 200g peito de frango. (62 prot / 0 carb / 15 gord) 330 kcal 100g arroz branco. (2,7 prot / 28 carb / 0,2 gord) 130 kcal 100g feijão. (4,8 prot / 4,7 carb / 0,5 gord) 33 kcal X alface. TOTAL: (69,5 prot / 32,7 carb / 15,7 gord) 493 kcal 1º REFEIÇÃO: 2:30 h: 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (16,6 prot / 24,5 carb / 6,5 gord) 190 kcal 2° REFEIÇÃO: 5:30 h: 50g de shake polivitaminico. (pershake) TOTAL: (11 prot / 24 carb / 0 gord) 142 kcal 3° REFEIÇÃO: 8:30 h: 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (16,6 prot / 24,5 carb / 6,5 gord) 190 kcal CEIA: 11:00 h: 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal 10g Azeite extra virgem (0 prot / 0 carb / 12 gord) 108 kcal TOTAL: (23,8 prot / 1,4 carb / 12 gord) 102 kcal TOTAL DA DIETA: (213 prot / 203 carb / 51,4 gord ) 1931 kcal então é isso galera, qualquer opinião ajudará bastante, brigadão desde já. Editado Janeiro 16, 2010 às 21:23 por felipemush
Outlaw Postado Janeiro 16, 2010 às 23:08 Postado Janeiro 16, 2010 às 23:08 Cara , unica modifica que eu faria é : Aumenta a quantidade de prt das refeições 1, 2 e 3 ... E retira o carboidrato delas... fazendo todas as 3 ficarem : prt + gord boa.
Danilo Z Postado Janeiro 16, 2010 às 23:12 Postado Janeiro 16, 2010 às 23:12 Cara , unica modifica que eu faria é : Aumenta a quantidade de prt das refeições 1, 2 e 3 ... E retira o carboidrato delas... fazendo todas as 3 ficarem : prt + gord boa. Outlaw falou tudo resumidamente. Kra vc tem 1,86 cm e 87Kg e quer secar 10 Kg??? Pô mano,vai ficar magro demais vai não?
felipemush Postado Janeiro 17, 2010 às 00:19 Autor Postado Janeiro 17, 2010 às 00:19 Cara , unica modifica que eu faria é : Aumenta a quantidade de prt das refeições 1, 2 e 3 ... E retira o carboidrato delas... fazendo todas as 3 ficarem : prt + gord boa. parece uma boa mesmo, só que essas refeições eu tenho que fazer fora de casa, oque dificulta um poco... por isso acabo partindo pra esses sanduiches e o shake... vocês tem alguma idéia do tipo de alimento que eu posso ta consumindo nesse horario? será que manda uma albumina em alguma delas é uma boa? Outlaw falou tudo resumidamente. Kra vc tem 1,86 cm e 87Kg e quer secar 10 Kg??? Pô mano,vai ficar magro demais vai não? na realidade eu contei 10 Kg meio por cima mesmo, vai depende muito de como estiverem os resultados... o objetivo mesmo é dar uma definida pra depois mandar uma hipertrofia.
Lukaum Postado Janeiro 17, 2010 às 00:21 Postado Janeiro 17, 2010 às 00:21 CAFÉ DA MANHÃ (pré-treino): 8:00 h. 200 ml de leite desnatado: (6,7 prot / 10 carb / 2 gord) 84kcal 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal TOTAL: (47,1 prot / 35,9 carb / 8,5 gord) 376 kcal Prós-treino:10:30 h. 30g de Whey: (24 prot / 3 carb / 1 gord) 120 kcal 40g de Dextrose: (0 prot / 40g carb / 0 gord) 146 kcal 30g de fibra de trigo. (4,6 prot / 19 carb / 1,2 gord) 64 kcal (remover) TOTAL: (28,6 prot / 60 carb / 2,2 gord) 330 kcal ALMOÇO: 11:30. 200g peito de frango. (62 prot / 0 carb / 15 gord) 330 kcal 100g arroz branco. (2,7 prot / 28 carb / 0,2 gord) 130 kcal (substituir por arroz integral) 100g feijão. (4,8 prot / 4,7 carb / 0,5 gord) 33 kcal X alface. TOTAL: (69,5 prot / 32,7 carb / 15,7 gord) 493 kcal 1º REFEIÇÃO: 2:30 h: (reduzir a quantidade de carboidratos) 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (16,6 prot / 24,5 carb / 6,5 gord) 190 kcal 2° REFEIÇÃO: 5:30 h: (reduzir a quantidade de carboidratos) 50g de shake polivitaminico. (pershake) TOTAL: (11 prot / 24 carb / 0 gord) 142 kcal 3° REFEIÇÃO: 8:30 h: (reduzir a quantidade de carboidratos) 50g de pão integral: (4,8 prot / 23 carb / 2,1 gord) 123 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (16,6 prot / 24,5 carb / 6,5 gord) 190 kcal CEIA: 11:00 h: 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal 10g Azeite extra virgem (0 prot / 0 carb / 12 gord) 108 kcal TOTAL: (23,8 prot / 1,4 carb / 12 gord) 102 kcal TOTAL DA DIETA: (213 prot / 203 carb / 51,4 gord ) 1931 kcal Eu modificaria o que destaquei acima. Abraços.
felipemush Postado Janeiro 19, 2010 às 00:38 Autor Postado Janeiro 19, 2010 às 00:38 bom galera, dei uma alterada na dieta seguindo algumas dicas, se tiverem um tempinho pra da uma olhada e opinar... ;D CAFÉ DA MANHÃ (pré-treino): 8:00 h. 200 g de iogurte: (6 prot / 10,3 carb / 0 gord) 84kcal (troquei o leite por iogurte light) 60g de pão integral: (7 prot / 26 carb / 2,2 gord) 152 kcal 30g de peito de peru: (8,4 prot / 0 carb / 2,1 gord) 26 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal 15g de aveia: (2,5 prot / 8 carb / 2,4 gord) 53kcal (coloquei mais carbo por ser o pré treino) TOTAL: (51,1 prot / 47,2 carb / 9 gord) 458 kcal Prós-treino:10:30 h. 30g de Whey: (24 prot / 3 carb / 1 gord) 120 kcal 40g de Dextrose: (0 prot / 40g carb / 0 gord) 146 kcal TOTAL: (24,6 prot / 40 carb / 1 gord) 266 kcal ALMOÇO: 11:30. 200g peito de frango. (62 prot / 0 carb / 15 gord) 330 kcal 100g arroz integral. (2.5 prot / 23 carb / 0,2 gord) 111 kcal (integral) 100g feijão. (4,8 prot / 4,7 carb / 0,5 gord) 33 kcal X alface. TOTAL: (69,3 prot / 27,7 carb / 15,7 gord ) 474 1º REFEIÇÃO: 2:30 h: 30g de pão integral: (3,5 prot / 13 carb / 1,1 gord) 76 kcal (diminui a carbo) 45g de peito de peru: (12,6 prot / 0 carb / 3,1 gord) 39 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (19,5 prot / 13,5 carb / 6,5 gord) 156 kcal 2° REFEIÇÃO: 5:30 h: 30g de pão integral: (3,5 prot / 13 carb / 1,1 gord) 76 kcal (diminui a carbo) 45g de peito de peru: (12,6 prot / 0 carb / 3,1 gord) 39 kcal 30g de ricota: (3,4 prot / 1,5 carb / 2,3 gord) 41 kcal TOTAL: (19,5 prot / 13,5 carb / 6,5 gord) 156 kcal 3° REFEIÇÃO: 8:30 h: 30g de Whey: (24 prot / 3 carb / 1 gord) 120 kcal JANTAR: 11:00 h: 30g de albumina. (23,8 prot / 1,4 carb / 0 gord) 102 kcal 10g de azeite extra virgem (0 prot / 0 carb / 12 gord) 108 kcal 3g de gelatina (1,6 prot / 0 carb / 0 gord) 7 kcal (só pra dar uma enganada na fome) TOTAL: (25,4 prot / 1,4 carb / 12 gord) 109 kcal ____________________________________________________________________________ TOTAL ATUAL: (233 prot / 146 carbo / 52 gord ) 1739 kcal TOTAL ANTES DA MUDANÇA: (213,2 prot / 203 carb / 51,4 gord ) 1931 kcal
meetgyn Postado Janeiro 20, 2010 às 15:36 Postado Janeiro 20, 2010 às 15:36 Bom olhando tudo que foi dito aqui no forum eu me senti um colilão dos smurfs. idade 33 altura 1.87 peso 112 kilos minha alimentação esta assim: café da manhã: 4 fatias de pão integral 07:20 lanche da manhã: 4 fatias de pão integral + uma maçã 10:20 almoço: normal com quase nada de arroz e muita carne 12:00 lanche da tarde: 4 fatias de pão integrão + uma barra de cereal 16:00 jantar: 3 fatias de frango grelhado 19:00 treino: geralmente 18:20 ás 19:50 as vezes 20:15 3 colheres de sopa de albumina antes de dormir 3 colheres de whey proten depois do treino agora so preciso saber onde estou errado, pois malho feito doido e não consigo acabar com a barriga. não tomo refrigerantes, não bebo cerveja. Unico objetivo e acabar com a barriga, e ganhar uma divisão massa, pois não quero crescer mais. Algum amigo ai tem uma dieta mais aconselhavel para passar, agradeço desde já. Velau galera
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