Treino foco braço e ombro

[Verdura 685]

Eu curti, acho que ombro vai responder legal.

Agora, você vai treinar isolado braço apenas uma vez por semana. Nada contra, mas você disse que quer focar braço também. Não quer botar na quinta um tríceps e no sábado umas roscas?

[BDM 100]

14 horas atrás, Gtvl disse:

Mais como o foco é braço e ombro não seria melhor trabalhar menos outros muculos? No caso o peito e costas 

Coloquei no sábado, vlw

 

Foque nos compostos sempre. Já coloquei os melhores exercicios pros braços e ombros. 

 

Eu também tenho dificuldade pra crescer meus braços. Então acrescentei 1 isolador pra bíceps e um pra triceps: rosca alternada e triceps banco, respectivamente. 

 

 

[Visitante]

13 horas atrás, Gtvl disse:

Não seria melhor abaixar um pouco o volume dos membros que tenho facilidade e aumentar um pouco o volume dos que não tenho? Costas e peito menos series, e ombro e braço mais series? Ou treinar tudo por igual mesmo?

 

Aumentar o volume não.

Aumentar a carga sim.

 

De nada adianta você aumentar o volume se não progredir as cargas.

 

Treine tudo por igual, mas lembre-se, mesmo assim você estará focando nos Ombros, pois sempre vai aperfeiçoar a técnica de execução, e sempre vai tentar progredir as cargas, mesmo se diminuir uma ou duas repetições.

 

Fique tranquilo, quando estiver fazendo Militar com uma execução impecável com uma carga de 60kg totais, seus ombros estarão respeitáveis e fortes hehehe

Editado Junho 24, 2016 às 13:35 por Guilherme651

[lucasf21 1670]

colega uma dica de quem treina pra hipertrofia, e entende o minimo...

esqueça a opinião de quem diz que volume, isolados, altas rep etc... não é importante, na verdade, isso é o principal no quesito ganho de musculatura em determinada região, ainda mais quando se fala em ombro (fibras vermelhas)

minha dica é: faça uma divisão abcd, ou abcde, se vc poder treinar todo dia um abcd é uma boa opção, no dia de ombro coloque alguma técnica de fst7 em elevação lateral, ou baixo descanso altas rep etc... foque em isolar a parte lateral como primeiro exercicio, depois vai pra desenvolvimento maq ou halter, no dia de braço, faça 3 pra biceps 3 pra tríceps, esqueça paralelas, chin up e bla bla bla... faça realmente os isolados que pegam só aquela musculatura, rosca direta, rosca scott, alternada, etc.... (eu prefiro jogar polia, por controlar o movimento)

de tríceps eu escolheria um só "composto" que seria o banco (na minha opinião, melhor construtor de tríceps) mas pode fazer supino  fechado tbm, é uma boa, paralelas eu já não curto, por recrutar muito ombro e peito... e 2 polia pra finalizar.

abraços (=

Editado Junho 24, 2016 às 13:21 por lucasf21

[Visitante]

Nessa divisão aí de cima eu jogaria umas drogas também, senão nem faria kkkk

Editado Junho 24, 2016 às 13:40 por Guilherme651

[Gtvl 4]

9 horas atrás, Renvs disse:

Cara se eu fosse vc, iria no básico ABCx2 (Se der para vc treinar na quinta tb)! 

Desenvolvimento e Elevação Lateral no treino de Peito; Crucifixo inverso no treino de Costas.

Um isolador para Bíceps e Tríceps nos respectivos treinos de Peito e Costas pós os exercícios compostos Chin up e Paralela.

 

8 horas atrás, guivallepin disse:

Acho que um dia separado para ombro e braço ja é suficiente pra focar essa parte. Não creio q haja necessidade de exercícios especificos para triceps na terça e biceps na quarta, visto que vc ja tera um dia inteiro para esses musculos. Afinal, na terca no dia de peito ja havera certa ativacao de triceps e a msm coisa com biceps na quarta ao treinar costas.

 

8 horas atrás, Verdura disse:

Eu curti, acho que ombro vai responder legal.

Agora, você vai treinar isolado braço apenas uma vez por semana. Nada contra, mas você disse que quer focar braço também. Não quer botar na quinta um tríceps e no sábado umas roscas?

 

7 horas atrás, BDM disse:

 

Foque nos compostos sempre. Já coloquei os melhores exercicios pros braços e ombros. 

 

Eu também tenho dificuldade pra crescer meus braços. Então acrescentei 1 isolador pra bíceps e um pra triceps: rosca alternada e triceps banco, respectivamente. 

 

 

 

6 horas atrás, Guilherme651 disse:

 

Aumentar o volume não.

Aumentar a carga sim.

 

De nada adianta você aumentar o volume se não progredir as cargas.

 

Treine tudo por igual, mas lembre-se, mesmo assim você estará focando nos Ombros, pois sempre vai aperfeiçoar a técnica de execução, e sempre vai tentar progredir as cargas, mesmo se diminuir uma ou duas repetições.

 

Fique tranquilo, quando estiver fazendo Militar com uma execução impecável com uma carga de 60kg totais, seus ombros estarão respeitáveis e fortes hehehe

 

Montei esse ABC 2X o que acham? 

Sempre progredindo as cargas...

 

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Crucifixo reto 4x

 

Militar 3x
Lateral 3x

 

Paralela 3x
Supino fechado 2x

Testa 2x

B: Costas bíceps e trapézios

Chin ups 4x
Remada curvada 4x
Remada uni 4x

 

Rosca direta 3x
Rosca Zottman 3x

 

Encolhimento 3x

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Passada 4x

 

Bi set panturrilha

[Visitante]

Perfeito.

Preste bastante atenção na execução da Elevação Lateral, o peso sai da lateral do corpo, e a carga é baixa mesmo, e provavelmente você vai fazer com pesinho colorido hahaha 

 

No Militar, pode fazer uma execução mais explosiva, travando em cima, e também, preste atenção na posição do pescoço, não precisa ficar olhando para o espelho o tempo todo, e nem é recomendável.

 

Por fim, sugiro este vídeo:

 

 

Não se esqueça, no seu caso: Carga+Execução.

 

FST-7, técnicas avançadas e outros afins, são para quem tem bastante experiência e tempo de treino, e não para iniciantes e/ou intermediários, e, suponho que suas cargas não são tão avançadas, e por isso, deduzo que você não é um avançado.

 

Abraços!

[Gtvl 4]

16 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Perfeito.

Preste bastante atenção na execução da Elevação Lateral, o peso sai da lateral do corpo, e a carga é baixa mesmo, e provavelmente você vai fazer com pesinho colorido hahaha 

 

No Militar, pode fazer uma execução mais explosiva, travando em cima, e também, preste atenção na posição do pescoço, não precisa ficar olhando para o espelho o tempo todo, e nem é recomendável.

 

Por fim, sugiro este vídeo:

 

 

Não se esqueça, no seu caso: Carga+Execução.

 

FST-7, técnicas avançadas e outros afins, são para quem tem bastante experiência e tempo de treino, e não para iniciantes e/ou intermediários, e, suponho que suas cargas não são tão avançadas, e por isso, deduzo que você não é um avançado.

 

Abraços!

Haha no momento estou fazendo Stronglift 5x5, esse treino que montei sera o meu próximo treino! Ótimo vídeo, treino a quase 2 anos.

Obrigado pela ajuda

[lucasf21 1670]

ta com braço e ombro pequeno, e fazendo 5x5... vai continuar a mesma coisa.

[Spanker 95]

21 horas atrás, Guilherme651 disse:

Não recomendo dividir as partes do ombro em treinos diferentes, quando treinar ombro, treine-os por completo.

FST-7, no momento e nas atuais condições, é um erro gritante, ainda mais no exercício elevação lateral. Esqueça o FST-7.

 

Eu faria Militar (com barra, pela frente, pegada mais fechada) 3x5, progredindo as cargas sempre que possível, mesmo que fosse necessário sacrificar uma ou duas repetições a menos.

E Elevação Lateral 3x8.

 

Isso, sempre, depois do treino de Peito, e para finalizar, faria dois exercícios 3x8 para o tríceps.

Divisão ficaria assim: ABC2x.

 

A- Peito, Ombro e Tríceps

B- Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraços

C- Pernas e Panturrilhas

 

Sempre seguindo a sequencia, ou seja, se você fez o treino B na sexta-feira e só vai treinar novamente na segunda-feira, então, na segunda, faça o treino C.

 

Na execução do Militar, faça como sugere o Mark Rippetoe.

 

Abraços!

²

Mudaria apenas o lateral... Faria ele dropando (12/10/8 repetiçoes e 80/60/40% cargas). Funcionou bem pra mim.

Editado Junho 24, 2016 às 21:36 por Spanker