ABCDE para natural

[Spanker]

Idade: 24 anos

Altura: 176cm

Peso: 73kgs

O treino será utilizado em bulk, o que me recomendam? Um bom treino mesmo sendo natural? OBS: Irei dar foco nas progressões de carga.

 

Treinos

 

Treinos divididos em ficha 1, 2, 3, 4 e 5 sequencial c/ progressão

 

1 – Bíceps, Tríceps e Abdomen

 

4x6-8 Supino Fechado                       Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Rosca Francesa c/ Halter    Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Pulley Corda+Banco           Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x6-8 Rosca Direta                             Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Rosca Alternada                  Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Rosca Martelo                      Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

5xFalha Leg Raises                           Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12-15 Abdomen no pulley             Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x10-12 Elevação Pernas                 Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

2 – Pernas Completo

4x6-8 Agachamento Livre            Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 LegPress                                Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x10-12 Stiff                                       Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12-15 Extensora                            Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12-15 Flexora                                 Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-15 Gêmeos Sentado                Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-15Gêmeos no LegPress          Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

3 – Ombros, Trapézio e Abdomen

 

4x6-8 Desenvolvimento c/ Barra Sentado       Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Elevação Lateral Dropado                   Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Crucifixo Inverso                                  Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Encolhimento c/ Barra                          Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x12-15 Encolhimento c/ Halter                        Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

5xFalha Leg Raises                                           Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12-15 Abdomen no pulley                             Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x10-12 Elevação Pernas                                 Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

4 – Costas e Panturrilha

 

4xfalha Barra Fixa                                     Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Remada Curvada                        Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-12 Puxada Aberta Frente+Atrás      Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x8-12 Remada Cavalinho                       Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Levantamento Terra                    Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-15 Gêmeos Sentado                        Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-15Gêmeos no LegPress                 Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

5 – Peito e Abdomen

 

4x6-8 Supino Reto Barra                          Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x8-10 Supino Inclinado Halter                   Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4xfalha Paralelas                                          Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

4x10-12 Cross Over                                      Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

5xFalha Leg Raises                                      Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x12-15 Abdomen no pulley                        Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

3x10-12 Elevação Pernas                            Cargas: 1ª sem:___ 2ª sem:___ 3ª Sem: ___ 4ª Sem: ___

 

Editado Junho 3, 2016 às 02:52 por Spanker

[ZOOM]

Eu trabalharia numa faixa de 4 a 6 no supino reto.

Você pode fazer as séries com as respectivas repetições: 8/6/5/5/4RM, intervalo de 2 a 3 minutos.

Essa é a maneira que faço, depois eu inicio supino inclinado e trabalho 3 séries de 8 a 10 repetições.

 

Enfim, só minha opinião; nenhuma referência em verdade absoluta rs...

Editado Junho 3, 2016 às 03:20 por pedroferraz
Ortografia

[Renvs]

Eu particularmente não gosto da divisão ABCDE pra natural, prefiro ABCx2.

Em relação ao seu treino, o que eu mudaria de cara, é colocar o Levantamento Terra como primeiro exercício na Ficha 4.