ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM]

Quinta-feira, 12/01

 

 

Dia de PUSH 2 (peito simples - ombros completo - tríceps) + abd

 

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

-Prancha abdominal com carga (3x 20 segundos - 100~130 kg)

 

Já comi tudo que tinha para comer hoje, fiz a última refeição agora há poucos minutos. Daqui a 1 hora saio para treinar. Comecei a derrubar os carbos novamente.

 

A primeira e maior refeição do dia foi 00:30:

 

-1 litro leite desnatado

-50 g achocolatado light

-800 g peito de frango

-200 g calabresa

-100 g cebola

-75 g tomate

-4 ovos

 

A segunda refeição do dia eu fiz logo ao acordar, às 8 h:

 

-1/2 litro leite desnatado

 

A terceira e última agora antes do treino, às 16:40:

 

-10 ovos

-170 g bacon

-Guaraná diet

Detalhes:

Spoiler

12/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,5 litro leite desnatado	450	45	75	0
50 g achocolatado light	155	4	9	0
800 g peito de frango	952	168	0	24
150 g cebola	59	2	10	0
75 g tomate	11	0	1	0
200 g calabresa	665	28	0	60
14 ovos	1260	92	12	77
Guaraná diet	0	0	0	0
170 g bacon	690	22	0	66
VALOR TOTAL APROXIMADO	4242	361	107	227

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,76
(g) CHO/kg	1,11
(g) LIP/kg	2,36
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	892

 

 

 

[ZOOM]

Treino rendeu bastante.

 

Consegui 2 recordes, um no supino reto e outro no militar com barra sentado.

 

O treino ficou assim:

Spoiler

 

Cargas já consideram o peso da barra

 

>>>SUPINO RETO (barra: 10 kg)

05 rep, 80 kg (aquecimento)

03 rep, 100 kg (aquecimento)

03 rep, 120 kg

03 rep, 132 kg

03 rep, 138 kg <-- RECORDE (minha melhor marca em 3 RM, até então, era de 136 kg.)

 

>>>MILITAR COM BARRA (SENTADO) (barra: 7 kg)

05 rep, 69 kg

05 rep, 79 kg

03 rep, 89 kg <-- RECORDE (minha melhor marca em 3 RM era de 87 kg, peso com o qual já consegui fazer em 4 RM.)

09 rep, 69 kg

08 rep, 57 kg + 06 rep, 37 kg (drop)

12 rep, 37 kg

 

>>>MILITAR COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA (SENTADO) (barra: 7 kg)

3 séries, 10~12 rep. Última série com drop. Carga: 37 kg.

 

>>>ELEVAÇÃO LATERAL (halteres: 10 kg e 6 kg) - dropsets

08-12 RM + falha

08-12 RM + falha

08-12 RM + falha

 

>>>PARALELAS SEM CARGA

18 rep

13 rep

08 rep

 

>>>EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS (Carga: 20 kg) - descabso de 1~2 min

18 rep

14 rep

12 rep

 

>>>PRANCHA ABDOMINAL (Carga: 105 kg) - descanso de 1 minuto

15 segundos

15 segundos

20 segundos

 

FIM.

 

Duração: 1 hora e alguma coisa.

 

 

 

 

Sexta-feira, 13/jan

Meu quadro atual de desempenho:

Spoiler

 

SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 kg		1RM	?		1RM	?
2RM	140 kg		2RM	?		2RM	69 kg
3RM	138 kg		3RM	?		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	40 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	28 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	178 kg		1RM	?
2RM	160 kg		2RM	?
3RM	?		3RM	89 kg
4RM	?		4RM	87 kg
5RM	140 kg		5RM	81 kg
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg		Barra-fixa	16
2RM	170 kg		Paralelas	26
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

 

 

DIETA

 

Voltando a eliminar os carbos. Ficou assim a dieta hoje:

Spoiler

13/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
750 g peito de frango	893	158	0	23
200 g cebola roxa	78	3	13	0
75 g pimentão vermelho	17	0	3	0
30 g margarina	178	0	0	20
100 g feijão carioca cozido	76	4	5	0
17 ovos	1530	112	15	94
50 g bacon	300	10	0	28
VALOR TOTAL APROXIMADO	3072	287	36	164

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,99
(g) CHO/kg	0,38
(g) LIP/kg	1,71
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-279

 

 

 

Hoje treino de PULL 2 + panturrilhas.

 

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

[ZOOM]

Sábado, 14/jan

 

 

Hoje é meu aniversário. 23 anos e 12 meses de vida kkkkk 

 

Dia sem treino e com um pouco de cerveja.

 

Fora a cerveja que tomarei hoje, de comida sólida eu comi/comerei: 1/2 kg peito de frango, 16 ovos, 250 g bacon, 20 ml óleo de soja, 100 g feijão carioca, 1 litro suco tang uva e 50 g bolo de chocolate.

 

Bíceps doendo do treino de ontem.

[ZOOM]

Domingo, 15/jan

 

Dia sem treino. Comecei a sentir umas dores de barriga, acho que por conta de derrubar os carboidratos novamente.

 

Hoje cortei mais ainda os carbos, a dieta ficou assim, bem saborosa a meu ver:

 

Refeição 1 (1 h da manhã):

6 ovos

75 g feijão carioca cozido

100 g peito de frango

25 g calabresa

 

Refeição 2 - última do dia (16 h):

300 g coração de frango

150 g bacon

120 g queijo mozarela

1/2 kg contra-filé

1,5 litro coca-cola zero

50 g cebola roxa

Detalhes:

Spoiler

15/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
6 ovos	540	40	5	33
75 g feijão carioca cozido	56	3	3	0
100 g peito de frango	119	21	0	3
25 g calabresa	160	8	0	14
300 g coração de frango	664	37	0	55
150 g bacon	611	21	0	57
120 g queijo mozarela	395	27	3	57
1/2 kg contra-filé	1012	99	0	65
1,5 litro coca zero	0	0	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3557	256	11	284

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,66
(g) CHO/kg	0,11
(g) LIP/kg	2,96
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	207

 

 

46% Proteína

2% carboidrato

52% lipídio

 

Próxima refeição com uma boa quantidade de carbos (50 ~75 g) será imediatamente antes do treino amanhã.

 

Segunda-feira: PUSH 1 (peito  completo + ombros simples + tríceps) + bíceps (força) + panturrilhas.

 

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Rosca direta (W) (3x 1-3 RM)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

-Panturrilhas em pé (4x 8-12 RM) - 200 kg.

 

Por ora, só.

[ZOOM]

Segunda-feira, 16/jan

 

A dieta ficou assim hoje:

Spoiler

16/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
300 g acém moído	409	58	0	17
1/2 kg coração de frango	1107	62	0	93
8 ovos	720	53	7	44
50 g arroz branco	64	1	13	0
250 g feijão carioca cozido	191	12	13	1
3 bombons	345	3	39	18
30 g bacon	123	4	0	11
150 g peito de frango	178	32	0	4
75 g cebola roxa	29	1	5	0
1 litro coca-cola zero	0	0	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3166	226	77	188

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,35
(g) CHO/kg	0,80
(g) LIP/kg	1,96
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-184

 

 

46% Proteína

16% Carboidrato

38% Lipídio

 

Os detalhes do treino de hoje posto mais tarde.

 

 

[ZOOM]

No treino de peito, tentei quebrar um recorde pessoal, fazendo 2 repetições com 66 kg de cada lado no supino reto, mas só consegui uma e meia rs... Minha melhor marca com 2 repetições é com 65 kg/lado.

 

Na série seguinte, quando já começa o foco em hipertrofia, consegui mandar 10 repetições com 50 kg/lado.

 

Detalhes:

Spoiler

 

Peso das barras: 10 kg (supino reto e C&P); 7 kg (rosca direta W).

 

>>>SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

04 rep, 90 kg (aquecimento)

03 rep, 110 kg

02 rep, 130 kg

02 rep, 136 kg

01 rep, 142 kg << quase 2 repetições!!

10 rep, 110 kg

11 rep, 100 kg + 08 rep, 60 kg (dropset)

12 rep, 70 kg

 

>>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

10 rep, 25 kg/lado

09 rep, 25 kg/lado

09 rep, 25 kg/lado

 

>>>VOADOR + FLEXÕES - supersets

3 séries, 10-12 RM + falha.

 

>>>ROSCA DIRETA (W)

12 rep, 27 kg (10 kg/lado)

03 rep, 47 kg (20 kg/lado)

03 rep, 57 kg (25 kg/lado)

03 rep, 63 kg (28 kg/lado)

 

>>>CLEAN&PRESS

05 rep, 60 kg

06 rep, 60 kg

05 rep, 60 kg

 

>>>PARALELAS SEM CARGA

3 séries, até a falha (7 a 15 RM).

 

>>>TRÍCEPS TESTA (W)

3 séries, 8-10 RM + drops.

 

>>>TRÍCEPS POLIA

1 série com 5 drops.

 

>>>PANTURRILHAS EM PÉ (190 kg)

4 séries, 10-15 RM.

 

FIM

 

Duração: 1 h 40 min.

 

 

 

 

Terça-feira, 17/jan

 

Dia de treino de pernas (LEG 1).

 

Spoiler

 

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

Dieta de hoje:

Spoiler

17/01/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
850 g peito de frango	1012	179	0	26
1/2 kg feijão carioca cozido	382	23	25	2
300 g coração de frango	664	37	0	55
300 g  contra-filé	607	59	0	39
6 bolachas água e sal	130	3	20	4
10 g suco em pó	36	0	9	0
150 g amendoim	816	40	18	65
VALOR TOTAL APROXIMADO	3647	341	72	191

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	96
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,75
(g) LIP/kg	1,98
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	297

 

 

56% Proteína

12% Carboidrato

32% Lipídio

 

 

Por ora, só.

 

 

[ZOOM]

Consegui quebrar um recorde pessoal em 1 RM no terra, fazendo com 180 kg. Minha melhor marca era com 178 kg, até então. Entretanto a qualidade de execução do exercício não ficou tão perfeita. Vou, agora, trabalhar cargas entre 170 e 180 kg, para me acostumar e pegar uma forma melhor na execução com nessa faixa de cargas.

 

Depois da terceira série do legpress, comecei a passar um pouco mal, daí comi uma banana de emergência que levei comigo ao treino. Consegui terminar o leg, e na última série de extensão de pernas com drops, ardeu muito a minha perna. Uma coisa curiosa é que imediatamente após terminar o exercício e sentir a ação do ácido lático, a dor vai amenizando aos poucos até ficar num patamar bem baixo, mas em seguida ela aumenta de novo, do nada, a um nível quase que insuportável. Ardeu demais e incomodou bastante.

 

No agachamento, constantemente, fico com vontade de arriscar cargas maiores, mas não dá pra ficar brincando com muito peso nas costas.

 

O treino:

Spoiler

>>>AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 30 kg/lado

05 rep, 45 kg/lado

05 rep, 55 kg/lado

04 rep, 65 kg/lado

03 rep, 73 kg/lado

02 rep, 76 kg/lado

 

>>>TERRA

03 rep, 40 kg/lado

02 rep, 55 kg/lado

02 rep, 68 kg/lado

02 rep, 78 kg/lado

01 rep, 85 kg/lado <-- RECORDE

07 rep, 55 kg/lado

 

>>>LEGPRESS (230 kg)

25 rep

18 rep

15 rep

12 rep

 

>>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries com 2 drops cada: 8~10 RM + falha (50% deload) + falha (50% deload).

 

>>>MESA FLEXORA

3 séries, com 1 drop cada: 8~10 RM + falha (50% deload)

 

FIM.

 

Duração: 1 h 30 min.

 

 

 

Quarta-feira, 18/jan

 

Dia de PULL 1 (Costas + bíceps) + abd + panturrilhas

Spoiler

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Prancha abdominal com carga (3x 15~20 s - 105 kg)

-Panturrilhas em pé

 

 

Primeira e maior refeição do dia já feita, com somente 12 g de carbo:

Spoiler

 

100 g pernil

6 ovos

30 g cebola

380 g paleta bovina

150 g bacon

100 g feijão carioca cozido

 

1.950 kcal

163 g proteína

12 g carboidrato

122 g lipídio

 

 

 

Nesta semana terei que diminuir um pouco a dose de testosterona. Terei que fracionar 1 ml para 1 semana e meia até pegar o outro "bujão".

 

Agora um sono anabólico rs...

 

 

[ZOOM]

Estive um pouco fora do fórum, mas os treinos seguem 100%.

 

Na sexta-feira passada fiz um treino de pernas (LEG 2). No sábado era para ter feito treino de costas, mas não fui para academia de manhã, que é o único horário que abre.

 

No domingo, fiquei com muita dor na lombar, bem no lugar que lesionei da última vez. Dessa vez, fiquei sentindo. Eu vinha fazendo treino de pernas e levantamento terra mesmo com uma dorzinha e não piorava, estava até melhorando aos poucos. Consegui 2 repetições com 80 kg/lado e quebrei meu recorde em 2 RM. ia tentar 3 reps, mas a barra ia escapar dos dedos.

 

Não sei o que faço agora, se paro com o terra por um tempo ou se continuo com cargas baixas, se faço alongamento... Enfim..

 

Ontem rolou uma aplicação de 0,7 ml de enantato no deltoide direito. Em seguida minha pressão caiu um pouco, fiquei com o corpo quente, um pouco enjoado, mas logo passou.

 

Nesta segunda-feira, como não havia treinado costas ainda (no sábado), fiz um treino de UPPER BODY. Consegui 1 RM com 70 kg/lado no supino; essa é a quarta vez que arrisco essa carga, e a segunda vez que consigo fazer.

 

Treino de segunda-feira (UPPER BODY):

 

Spoiler

 

**Em laranja, aquecimento.

**Em azul, visando a desempenho (carga).

 

>>>SUPINO RETO

20 rep, 20 kg/lado

05 rep, 30 kg/lado

04 rep, 40 kg/lado

03 rep, 53 kg/lado

02 rep, 58 kg/lado

02 rep, 62 kg/lado

01 rep, 65 kg/lado

01 rep, 70 kg/lado <<< quase não foi! kkk

09 rep, 50 kg/lado

07 rep, 45 kg/lado + 06 rep, 30 kg/lado + 06 rep, 20 kg/lado (drop)

07 rep, 30 kg/lado + 04 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 10 kg/lado (drop)

 

>>>SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries, 09-11 rep, 25 kg/lado. Descanso de 1 a 2 minutos

 

>>>VOADOR + FLEXÃO

3´series: 10-12 RM + falha.

 

>>>BARRA-FIXA (PRONADA) + PUXADOR FRENTE

13 rep (falha) + 8-10 RM

08 rep (falha) + 8-10 RM

04 rep (falha) + 8-10 RM

 

>>>MILITAR COM BARRA SENTADO

12 rep, 25 kg/lado

08 rep, 25 kg/lado

10 rep, 20 kg/lado

 

>>>PARALELAS (sem carga)

3 séries, até a falha.

 

>>>TRÍCEPS PULLEY

4 séries, 10-12 RM + alguns drops.

 

>>>PANTURRILHAS EM PÉ

5 séries, 8-12 RM, 170 kg.

 

FIM

 

Duração: 1 h 50 min.

 

 

Hoje, treino de pernas, mas provavelmente sem levantamento terra. Verei o que consigo improvisar... Talvez fazer mais agachamentos no lugar no terra.

 

[ZOOM]

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. 

Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui.

 

Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs

 

Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então.

 

No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra.

 

Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk

 

A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas.

 

Meu peso está em 94~95 kg.

 

Hoje treino de PULL 1.

[ZOOM]

A partir de hoje, começarei a manter um déficit calórico para queimar umas banhas! Vejamos o quanto eu consigo acumular de saldo calórico negativo até o fim do mês.

 

DIETA de hoje:

Spoiler

 

01/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,1 kg peito de frango	1309	231	0	33
6 ovos cozidos	540	40	5	44
8 bolachas passa tempo	370	5	48	16
150 g feijão carioca cozido	114	7	7	0
100 g cebola	39	1	6	0
130 g bacon	530	16	0	51
1 banana pequena (pré-treino)	64	1	15	0
2 biscoitos água e sal	65	1	8	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3031	302	89	146

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,17
(g) CHO/kg	0,94
(g) LIP/kg	1,54
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-319

 

56% Proteína

17% Carboidrato

27% Lipídio

 

...

 

Hoje o treino rendeu bem. Consegui bater minha melhor marca, novamente, na barra-fixa com carga: 4 RM com 40 kg de carga extra, total de 135 kg.

 

Estou elaborando um outro treino para mim, já que estou com esse há uns 3 meses já. Em breve eu posto o treino atualizado aqui.

 

Saldo calórico negativo acumulado: 319 kcal.

 

Por ora só.

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:30 por ZOOM

[ZOOM]

Quinta-feira, 02/fev

 

O treino foi de PUSH 2, com algumas modificações que tenho testado para montar o treino novo.

 

Não foi um dia tão bom no quesito de carga. Já cheguei à academia meio morto. Consegui mandar 1 repetição com 68 g/lado no supino reto. No militar com barra, saíram apenas 3 repetições com 40 kg/lado, quaaaase 4 reps.

 

O treino:

-Supino reto (2x 2-3 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-12 RM + drops)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 10-12 RM)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + 2 drops em todas as séries)

-Voo em polia alta + Voador invertido

-Paralelas sem carga + tríceps testa na polia (3x falha + 8-10 RM)

-Extensão de braços entre bancos (carga: 20 kg) (3x falha)

 

A dieta foi hipocalórica, como almejado:

Spoiler

 

02/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
600 g pernil	1116	120	0	66
300 g músculo bovino	424	64	0	16
100 g peito de frango	119	21	0	3
1 ovo	90	6	1	5
1 litro leite desnatado	300	30	48	0
80 g nescau	296	2	64	2
1 empanado de frango	95	10	7	3
4 biscoitos água e sal	109	2	16	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	2549	255	136	97

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,68
(g) CHO/kg	1,43
(g) LIP/kg	1,02
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-801

 

Os carbos ficaram um pouco "alto" hoje, mas o saldo calórico foi bem negativo.

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.120 kcal.

 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:28 por ZOOM

[ZOOM]

Sexta-feira, 03/fev

 

Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide esquerdo.

 

Quanto ao treino, hoje é dia de LEG 2:

Spoiler

 

-Terra (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

 

Dieta de hoje:

Spoiler

 

03/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
400 g peito de frango	476	84	0	12
200 g músculo	283	43	0	11
50 g cebola	19	1	3	0
70 g pimentão vermelho	16	0	2	0
4 ovos	360	26	5	22
1/2 kg feijão carioca cozido	382	23	26	3
300 g bacon	1110	45	0	102
150 g peito de frango	179	31	0	5
50 g calabresa	320	16	1	28
VALOR TOTAL APROXIMADO	3145	269	37	183

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,84
(g) CHO/kg	0,39
(g) LIP/kg	1,93
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-206

 

55% Proteína

8% Carboidrato

37% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.325 kcal.

 

Editado Fevereiro 3, 2017 às 14:30 por ZOOM

[ZOOM]

Treino:

Spoiler

 

>>TERRA

02 rep, 70 kg

02 rep, 90 kg

01 rep, 120 kg

01 rep, 140 kg

01 rep, 154 kg

01 rep, 166 kg

01 rep, 174 kg

 

>>AGACHAMENTO

08 rep, 110 kg

08 rep, 130 kg

08 rep, 134 kg

09 rep, 120 kg

 

>>LEGPRESS

12 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

09 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

08 rep, 260 kg + 08 rep, 190 kg (drop)

 

>>CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8-10 RM.

 

>>MESA FLEXORA

3 séries, 10-12 RM.

 

Duração: 1 h 20 m

 

 

[ZOOM]

Sábado, 04/fev

 

Treino de costas simples na praça. 1 série de barra-fixa pronada + 2 séries de barra-fixa supinada (reps: 13, 10, 09).

Dieta:

Spoiler

04/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1/2 kg patinho moído	667	108	0	22
6 ovos	540	40	5	33
150 g pernil	279	30	0	16
50 g cebola	19	1	3	0
50 g tomate	7	0	1	0
100 g peito de frango	119	21	0	3
30 g bacon	120	4	0	11
1 ameixa	30	0	6	0
550 g contra-filé (corte mais magro)	861	132	0	33
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
50 ml leite integral	30	2	3	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	2853	338	18	139

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,55
(g) CHO/kg	0,19
(g) LIP/kg	1,46
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-497

 

68% Proteína

4% Carboidrato

28% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 1.822 kcal.

 

Os colaterais da low-carb (dor de cabeça, hipoglicemia severa e vontade de comer doce) já amenizaram bastante.

 

Por ora, só.

 

[ZOOM]

Domingo, 05/fev

 

Dia sem treino.

Dieta hipocalórica:

Spoiler

 

05/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
12 ovos	1080	79	10	66
350 g pernil	651	70	0	38
350 g músculo	495	75	0	19
4 empanados de frango	380	40	28	12
1 bolacha passa tempo	47	0	6	2
70 g cebola	27	1	5	0
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
VALOR TOTAL APROXIMADO	2861	265	49	157

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,79
(g) CHO/kg	0,52
(g) LIP/kg	1,65
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-489

 

 

56% Proteína

11% Carboidrato

33% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 2.311 kcal.

 

Água indo embora e definição aumentando.

 

Outra agulhada hoje. Nesse semana mandei 2,5 ml, em vez de somente 2 ml. Fominha de testosterona kkkk...

 

 

 

Segunda-feira, 06/fev

 

Hoje seria treino de PUSH 1, mas incrementarei com barra-fixa, então vai virar um UPPER BODY.

 

OBS: Exercícios em azul visam a desempenho.

 

PUSH 1 original:

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Paralelas sem carga (3x falha) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

 

 

 

O treino de UPPER BODY (+ panturrilhas) que farei hoje, um pouco "volumoso" alguns podem dizer, mas eu aguento.

Spoiler

 

-Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

-Clean&Press (3x 4-6 RM)

-Rosca direta W (2x 1-3 RM)

-Barra-fixa supinada sem carga (3x falha)

-Paralelas sem carga + tríceps polia (3x falha + 8-10 RM) 

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 RM)

-Panturrilhas (4x 8-10 RM)

 

 

Carbo intra-treino, antes do Clean&Press (30 g).

 

Próxima recarga de glicogênio dia 09/02.

 

Amanhã, treino de LEG 1.

Editado Fevereiro 6, 2017 às 16:26 por ZOOM

[ZOOM]

Dieta:

Spoiler

06/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1/2 kg pernil	930	100	0	55
1 bolacha água e sal	33	0	5	1
200 ml leite integral	120	6	10	5
25 g manteiga salgada	181	0	0	20
300 g presunto	281	42	5	8
5 ovos	450	33	5	28
350 g fígado bovino	493	72	3	18
100 g feijão carioca cozido	76	4	5	0
1 bombom sonho de valsa	115	1	13	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	2679	258	46	141

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,72
(g) CHO/kg	0,48
(g) LIP/kg	1,48
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-671

 

58% Proteína

10% Carboidrato

32% Lipídio

 

Saldo calórico negativo acumulado: 2.982 kcal.

 

Treino

 

Hoje senti pouca energia. Não estava tão a fim de treinar. Mas enfim, só não fiz exercícios pra panturrilhas, pois a academia estava fechando (22 h).

[ZOOM]

Os treinos foram um pouco difíceis com o carbo mais baixo, tive que ingerir uns 2 g/kg na quarta e na sexta. No sábado fiquei em saldo calórico negativo, mas os carbos foram altos. No domingo eu fiz uma refeição livre, com pão, presunto, queijo, leite e nescau; também foi dia de recarga hormonal rs

 

Nesta segunda, ao acordar, eu tomei 1 litro de leite com toddy. Depois almoço low-carb, comi até a saciedade: peito de frango, linguiça defumada, ovos cozidos e mais um pouco de feijão, cenoura crua ralada e 1/2 tomate cru. A última refeição foi antes do treino 40 g batata doce, café preto e 50 g mortadela.

 

O pós-treino (low-carb) foi a primeira refeição desta terça-feira, às 00:15:

Spoiler

 

1/2 kg fígado bovino

370 g peito de frango

100 g mortadela

50 g ketchup

75 g cebola

+ bastante alho picado

+ limonada com adoçante (2 limões).

 

1.492 kcal > restam 1.850 kcal para atingir o GCD.

195 g Proteína - 2,0 g/kg - (69%)

27 g Carboidrato - 0,2 g/kg - (10%)

58 g Lipídio 0,6 g/kg - (21%)

 

 

TREINOS

 

Nessa semana que passou, consegui quebrar três recordes pessoais, no supino, levantamento terra e militar com barra sentado. Tenho melhorado cada vez mais no agachamento e sinto que em breve conseguirei aumentar a carga em 1 e 2 RM.

 

A nova tabela de cargas ficou assim:

Spoiler

 

SUPINO RETO			BARRA-FIXA			ROSCA DIRETA (W)
Repetições	Carga		Repetições	Carga (extra)		Repetições	Carga
1RM	152 kg		1RM	50 kg		1RM	?
2RM	142 kg (+2)		2RM	?		2RM	69 kg
3RM	138 kg		3RM	?		3RM	67 kg
4RM	132 kg		4RM	40 kg		4RM	61 kg
5RM	130 kg		5RM	28 kg		5RM	58 kg
TERRA			MILITAR SENTADO
Repetições	Carga		Repetições	Carga
1RM	190 kg (+10)		1RM	?
2RM	170 kg (+10)		2RM	95 kg
3RM	?		3RM	?
4RM	?		4RM	89 kg (+2)
5RM	140 kg		5RM	87 kg (+6)
AGACHAMENTO
Repetições	Carga		Máx. rep. Consecutivas
1RM	176 kg		Barra-fixa	16
2RM	170 kg		Paralelas	29 (+3)
3RM	166 kg		Flexões	?
4RM	?
5RM	160 kg

 

 

 

O treino desta segunda-feira rendeu bastante, consegui mandar 1 repetição com 68 kg/lado no supino, coisa que não consegui na semana passada. Até achei que dava para mandar com 70 kg/lado, mas não arrisquei. Talvez na próxima.

 

Era pra ser um PUSH 1, mas acabei me empolgando e fazendo um UPPER BODY, já que no domingo não fiz as barra-fixas na praça. 1 h 50 m de treino.

 

Ficou assim:

• -Supino reto (4x 2-4 RM) + (3x 8-10 RM + drops)
• -Supino inclinado articulado (3x 10-12 RM)
• -Voador (máquina) + flexão (3x 8-10 RM + flexões até a falha)
• -Rosca direta W (3x 1-3 RM)
• -Clean&Press (3x 4-6 RM)
• -Paralelas sem carga + barra-fixa sem carga (pegada neutra) (3x falha+falha)
• -Tríceps testa (3x 8-10 RM)
• -Tríceps polia (3x 12-15 RM + drops)

Desempenho:

-Supino reto: 1 RM com 146 kg (dava para fazer com 150 kg) & 10 RM com 110 kg.

-Rosca direta W: 2 RM com 30 kg/lado. Minha melhor marca com 2 repetições é com 31 kg/lado.

 

...

 

Observei melhorias no espelho. Sinto-me maior. Algumas veias começaram a saltar mais entre as coxas, um lugar onde isso era mais discreto. Em breve eu tiro fotos e medidas novas. Minha última mensuração das circunferências foi no dia 10/jan.

 

Pontos Wilks: 317,5 > 322,2

 

Nesta terça-feira, dia de LEG 1.

 

Por ora só.

Editado Fevereiro 14, 2017 às 03:52 por ZOOM

[cotozin]

Diário sensacional, irmão.
Parabéns pela organização.
IIFYM é vida.

[ZOOM]

47 minutos atrás, cotozin disse:

Diário sensacional, irmão.
Parabéns pela organização.
IIFYM é vida.

 

Obrigado, meu caro cotozin!

 

Bora melhorar essa nossa carcaça, né! kkk

 

IIFYM forever!

[ZOOM]

Nesta terça-feira, infelizmente, o dinheiro que eu receberia para fazer  dieta nesta quarta-feira (hoje) não caiu na minha conta.

 

Terminei de treinar pernas era 21:30 e aguardei até umas 23:30 para comer. Como não pude comprar carne, por falta de grana, tive que comer o que tinha em casa.

 

O resultado foi uma bomba de carboidratos, saca só:

 

• 1,2 kg feijão preto cozido
• 200 g calabresa
• 100 g carne moída (peito de boi)
• 8 pães
• 150 g arroz branco
• 4 bolachas água e sal
• bastante maionese
• 1 ameixa
• 400 ml leite integral

 

Essa foi a dieta de hoje, meio lixo, mas foi o que deu pra fazer. Nem calculei os valores nutricionais.

 

Minha mãe tinha acabado de cozinhar o feijão e comi tudo. Ela ficou louca comigo kkk

 

Foda viu... Mas hoje já consegui a grana e comprei 2 kg de fígado bovino pra continuar na low-carb.

 

Hoje um treino de costas/bíceps (PULL 1), testando algumas poucas modificações. O que está em laranja são as mudanças/acréscimos:

 

Spoiler

 

-Barra-fixa (pronada) com carga (3x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador atrás da nuca (3x falha+ 8-10 RM c/ isometria)

-Remada curvada (pronada) + Pullover na polia (3x 8-10 RM c/ drops + 8-10 RM)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM c/ drops)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM c/ drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

-Rosca alternada (3x 16-20 RM)

 

 

Próxima refeição consistirá em fígado, alho, cebola e limonada com adoçante.

 

[ZOOM]

Quinta-feira, 16/fev

 

A dieta começou decente hoje.

 

Essa primeira refeição do dia de hoje antes de dormir é o pós-treino tardio do treino de ontem (PULL 1).

 

Ficou assim:

Spoiler

 

• 1 kg fígado bovino
• 2 xícaras café com leite integral
• 1 tomate cru
• 25 g presunto
• 100 g feijão preto
• 3 salsichas

 

Valores nutricionais:

2.023 kcal >>>> restam 1.300 kcal para atingir o GCD.

240 g Proteína - 2,5 g/kg - (66%)

32 g Carboidrato - 0,3 g/kg - (9%)

89 g Lipídio - 0,9 g/kg - (25%)

 

 

 

Mais tarde rola uma aplicação de enantato no deltoide esquerdo.

 

Dia de PUSH 2:

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

 

[ZOOM]

Consegui repetir minha melhor marca em 4 RM no supino (132 kg). Tentei a quinta repetição, empurrei, empurrei, empurrei, mas não deu! foi até a metade da quinta repetição.

 

No militar com barra sentado, trabalhei uma pausa com a barra quase encostando no peito, abaixo no queixo, com 83 kg. As repetições ficaram entre 3 e 5 RM.

 

Depois das séries pesadas, com intervalos médios-longos, fiz 3 séries de 12 a 15 RM, com drop na última.

 

Dieta ficou dentro do esperado hoje, déficit pequeno, carbo baixo, proteína acima de 3 g/kg.

 

Acabei de mandar um shot de testosterona no deltoide.

DIETA:

Spoiler

16/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 kg fígado bovino	1410	207	11	53
2 xícaras café com leite integral	120	6	10	5
1 tomate cru	23	1	2	0
25 g presunto	23	3	0	1
100 g feijão preto	77	4	6	0
3 salsichas	370	19	3	30
250 g salame italiano	994	64	7	76
100 g feijão carioca	76	5	5	0
1 xícara café com leite integral	60	3	5	2
VALOR TOTAL APROXIMADO	3153	312	49	167

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,28
(g) CHO/kg	0,52
(g) LIP/kg	1,76
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-197

 

59% Proteína

9% Carboidrato

32% Lipídio

[ZOOM]

Sexta-feira, 17/fev

 

Toda sexta-feira eu estou com o corpo inteiro dolorido por causa dos treinos, mesmo assim fecho sempre com um treino de pernas (LEG 2).

 

Fechei o terra hoje com 180 kg em 1 RM.

 

No agachamento livre fiz um drop na última série. Trabalhei entre 8 e 12 RM.

 

No Leg, fiz 3 drops nas duas primeiras séries. A última foi sem drop, mas com 17 repetições.

 

Fui fazer panturrilhas e o aparelho quebrou, quase morri kkk..

 

DIETA

 

Como foi dia de pernas, comi um pouco mais de carboidrato, e reduzi a gordura (0,9 g/kg)

Detalhes:

Spoiler

17/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
450 g peito de frango	536	95	0	14
50 g cenoura	13	0	2	0
50 g cebola	19	1	3	0
2 colheres açúcar	127	0	31	0
250 g feijao carioca	191	12	13	1
2 ovos cozidos	180	13	2	11
100 g pernil	186	20	0	11
100 g fígado bovino	141	20	0	6
500 ml leite integral	300	15	25	12
1 rosquinha	19	0	3	0
1 picolé	85	0	20	0
300 g acém moído	409	58	0	17
1 salsicha	118	8	2	9
50 g bolo cenoura	217	3	31	8
VALOR TOTAL APROXIMADO	2540	245	132	89

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3350
(g) PRT/kg	2,57
(g) CHO/kg	1,39
(g) LIP/kg	0,93
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-810

 

 

 

[ZOOM]

Quinta-feira, 23/fev

 

Dia de PUSH, com foco nos ombros:

 

Spoiler

 

-Supino reto

-Militar com barra sentado

-Militar com barra atrás da cabeça sentado

-Elevação lateral

-Fly invertido no cabo + fly invertido na máquina

-Paralelas + flexão + tríceps pulley

-Tríceps testa

 

 

Consegui mandar 1 RM com 70 kg de cada lado no supino (150 kg). Essa foi a supinada mais fácil até agora com essa carga, não demorou tanto na subida e fluiu bem. Sinto que nas próximas semanas eu consiga quebrar meu recorde tanto em 1 quanto em 2 RM. No militar com barra, repeti minha melhor marca em 5 RM, com 40 kg de cada lado (87 kg).

 

Meu peso caiu para 94 e está se mantendo. Nesse mês de fevereiro eu variei bastante o saldo calórico em negativo e positivo.

 

Estou sentindo sensibilidade nos mamilos. Administrei um IA hoje.

 

DIETA:

Spoiler

 

23/02/2017	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 litro leite integral	600	30	50	25
800 g peito de frango	952	168	0	24
230 g fígado bovino	324	47	2	12
225 g presunto	210	32	4	6
40 g arroz branco	89	1	18	0
100 g acém moído	136	19	0	6
80 g bacon	296	12	0	27
VALOR TOTAL APROXIMADO	2607	309	74	100

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,29
(g) CHO/kg	0,79
(g) LIP/kg	1,07
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-743

 

 

64% Proteína

15% Carboidrato

21% Lipídio

[dhdh]

 

Muito bom o diário, acompanhando aqui...

[ZOOM]

Depois de mais de 5 meses, consegui evoluir na barra-fixa pronada, finalmente.

 

Minha melhor marca era de 16 repetições consecutivas, sem carga. Nesta sexta-feira, consegui 17 repetições.

[ZOOM]

No sábado, dia sem treino, bebi algumas cervejas, mas mantive o mínimo de 2g/kg de proteína.

 

Neste domingo, fiz um treino calistênico. 5 super séries de paralelas + flexão de braço (falha+falha).

[ZOOM]

Segunda e terça a academia não abriu e não treinei.

 

Como terei 3 dias da semana pra treinar, separei assim:

 

Quarta:

Spoiler

 

Supino reto (4x 1-4 RM) + (3x 8-12 RM)

Supino inclinado articulado

Paralelas + flexões + voador

Levantamento terra

Remada curvada + pullover na polia

Barra-fixa + puxador frente

Remada baixa c/ triângulo

 

 

Quinta:

Spoiler

 

Agachamento (3x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM)

Legpress

Cadeira extensora

Mesa flexora

 

 

Sexta: ombros

 

A dieta foi mais ou menos nesse carnaval. Fiquei meio sem grana e acabei tendo que abortar a low-carb, temporariamente.

 

Amanhã já reinicio a queda de carbos.

 

Consegui um recorde pessoal no levantamento terra: 172 kg em 2 RM, minha melhor marca com essa RM era de 170 kg. Senti melhorias no lift do supino e do agachamento. Parece que está mais fácil. no agachamento, repeti minha melhor carga em 1 RM: 176 kg. Logo vou quebrar minhas melhores marcas no agacho, hoje mesmo já dava pra ter feito isso, acredito eu, arriscando pelo menos 178 kg, mas deixa pra próxima!

 

Logo tirarei medidas para comparação com as anteriores.

 

Meu peso está em 94 kg.

[ZOOM]

O treino de sexta (03/03) acabou sendo de ombros e braços.

 

Ficou assim:

Spoiler

 

Militar com barra (sem treino de força) (4x 8-12 RM) + drops

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Elevação lateral (3x 10 RM + drops)

Crossover invertido + fly invertido (máquina) (3x 8-10 RM + 8-10 RM)

Rosca direta (4x 8-10 RM + drops)

Rosca alternada (3x 20 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM + drops)

 

 

Tirei as medidas:

 

	15/ago	15/set	28/out	22/nov	07/dez	10/jan/17	03/mar/17	Diferença
Bíceps D	43	41	42	42,5	42	42,5	42	-0,5
Bíceps E	42,5	41	41	42	41,5	42	41,5	-0,5
Antebraço D	33,5	31,5	32	32	31,5	32	32	0
Antebraço E	32,5	31	32	31,5	31,5	33	32	-1
Peito	116	115,5	115	120	117	118	117	-1
Costas	130	128	130	130,5	133	130	130	0
Abdômen	85	82	84	86	85	85	86,5	1,5
Cintura	85	82	83	84	81,5	83,5	83,5	0
Perna sup D	64,5	65	65	65	64	66,5	65,5	-1
Perna sup E	65	65	65	65,5	64	66,5	65,5	-1
Perna inf D	56	58	56	58	61	61	56,5	-4,5
Perna inf E	56	58	56	58	60	60	56,5	-3,5
Panturrilha D	39,5	40	39	39,5	38,5	39	39	0
Panturrilha E	40	40	39	40	39	40	40	0
Quadril	-	-	-	-	100,5	103	104	1
Peso	95	93	95	97	94	97	95	-2

 

 

Parece que evoluí discretamente. As maiores mudanças corporais visíveis no espelho é a maior vascularização nas pernas (panturrilhas, tibial, quadríceps e posteriores de coxa), além de que eu também me sinto um pouco maior, mas pouca coisa.

 

Talvez seja hora de adotar uma abordagem de dieta que não seja de composição corporal para poder evoluir mais rapidamente, como um bulking sinistro mirando 3 dígitos na balança ou um cutting bem lento, mantendo carga.

 

Estou planejando algumas mudanças para meu treino; manterei a estrutura PUSH, PULL & LEG, manterei os compostos e tentarei aumentar um pouco o volume e mais ainda a intensidade com superséries.

 

Hoje seria dia de PUSH 1, mas farei um treino de UPPER BODY (treino completo de peito e tríceps; treino simples de:costas e ombros)

 

Ficará assim:

 

Supino reto (4x 1-4 RM) + (4x 8-12 RM + drops)

Supino inclinado articulado (4x 10-12 RM)

Paralelas + flexões + fly (máquina) (3x falha+falha+ 8-10 RM + drops)

Barra-fixa (pronada) + remada curvada (4x falha + 8-10 RM)

Militar com barra atrás da cabeça (3x 8-10 RM)

Rosca testa + tríceps polia (4x 8-10 RM + 8-10 RM)

Extensão de braços entre bancos (3x falha)

 

A dieta de hoje não consegui contabilizar tudo certo, então ficou sem calcular. Só dá pra garantir que a proteína tenha ficado em 2,5 g/kg, no mínimo.

 

Por ora só.

[surf]

dae blz? vc usou alguma droga no cut inicial?