Dúvidas sobre FB3x e treino 3 vezes na semana...

[Allan Alves de Freitas]

Olá, eu treino a 8 meses, 17 anos, 1,77 de altura e o peso na faixa dos 73,70kg a 74,50kg. Desde o meu primeiro dia na academia sempre fiquei na dúvida em qual treino se encaixava melhor, já treinei todos os dias da semana, 5x na semana, 4x e agora 3x, com o seguinte treino:

 

Segunda, A: Peito, tríceps, panturrilhas e abdominais.

Quarta, B: Pernas, coxas, panturrilhas, bíceps, ante-braços e abdominais.

Sexta, C: Costas, ombros, trapézio, panturrilhas e abdominais.

 

Formulei esse treino e o adotei há 2 semanas, parece funcionar bem, mas fico com aquela sensação: "Será o suficiente, treinar 3 vezes na semana?". Mas a condição financeira não ajuda no momento a treinar todos os dias, por isso pergunto se treinar 3 vezes na semana é o suficiente, o que difere de treinar todos os dias. Pergunto se o treino FB3x seria uma alternativa melhor, pelo o que eu entendi se treina todos os músculos em um único dia, com um exercício para cada. Seria melhor manter o ABC ou partir para o FB3x?

[Jornal]

Depende de cada um. Eu ja fiz FB tsd, gostei bastante, evolui bem, mas era puxado pacas, não é pra qualquer um não.

No seu caso, se está tendo resultados com treino ABC, segue firme nele. Eu acredito que pela sua divisão atual de treino, suponho que vc valoriza bastante exercícios isoladores e aparentemente 'esquece' dos básicos compostos.

[Allan Alves de Freitas]

2 minutos atrás, alex ander disse:

Depende de cada um. Eu ja fiz FB tsd, gostei bastante, evolui bem, mas era puxado pacas, não é pra qualquer um não.

No seu caso, se está tendo resultados com treino ABC, segue firme nele. Eu acredito que pela sua divisão atual de treino, suponho que vc valoriza bastante exercícios isoladores e aparentemente 'esquece' dos básicos compostos.

"tsd"? Acho que ainda é cedo pra julgar os resultados do treino ABC, inclusive minha creatina chega na próxima quarta feira. Engano seu, valorizo e muito os compostos, o ultimo isolado que fiz foi para bíceps e não gostei.

[Jornal]

Posta seu treino completo, com os exercícios e a faixa media de repetições.

[Allan Alves de Freitas]

3 minutos atrás, alex ander disse:

Posta seu treino completo, com os exercícios e a faixa media de repetições.

 

A - Peito: Supino com halteres 3 x 10

               Crucifixo com halteres 3 x 10

               Supino com barra 3 x 10

 

Tríceps: Testa em pegada pronada com halteres - 3 x 10

              Testa em pegada supinada com halteres - 3 x 10

              Pulley - 3 x 10

 

 

 

B - Pernas e Coxas: Agachamento - 3 x 10

                                Máquina extensora - 3 x 10

                                Máquina flexora - 3 x 10

 

Bíceps e ante braços: Rosca direta com halteres sentado - 3 x 20 (10 repetições cada lado)

                                   Rosca martelo com halteres sentado - mesmo esquema acima

                                   Curl com barra reta - 3 x 10

 

 

 

C - Costas: Remada curvada pronada - 3 x 10

                   Remada com aparelho - 3 x 10 (Pensando em trocar esse exercício por outro)

                   Puxada em polia alta - 3 x 10

 

Ombros e trapézio: Levantamento de halteres com inclinação para frente - 3 x 10

                                Remada vertical com barra - 3 x 10

                                Desenvolvimento no aparelho - 3 x 10

 

 

 

Panturrilhas: Leg Press - 5 x até a falha

 

Abdominais: No graviton e com banco - 5 x até a falha

[Quântico]

Eu sempre voto a favor de FB, ainda mais que você falou que curte compostos. Claro que, se o ABC ta funcionando pra ti, não tem por que mudar, mas estimular o mesmo músculo 3 vezes na semana é melhor do que uma vez.

[Allan Alves de Freitas]

1 minuto atrás, Diogolbar disse:

Eu sempre voto a favor de FB, ainda mais que você falou que curte compostos. Claro que, se o ABC ta funcionando pra ti, não tem por que mudar, mas estimular o mesmo músculo 3 vezes na semana é melhor do que uma vez.

Penso o mesmo que você, prefiro estimular 3 vezes ao invés de uma. Um bom FB seria executar um exercício para cada músculo ou dois exercícios? O que mais dá pra melhorar nesse FB?

[Quântico]

 

Penso o mesmo que você, prefiro estimular 3 vezes ao invés de uma. Um bom FB seria executar um exercício para cada músculo ou dois exercícios? O que mais dá pra melhorar nesse FB?

Não precisa de um exercício para cada musculo, basta pegar exercícios compostos bons que trabalhem bem vários músculos. Pegue poucos isoladores no seu treino. Você pode usar algum programa famoso da internet, como ICF 5x5 ou construir seu próprio treino usando as idéias do tópico do Craw

 

Editado Maio 1, 2016 às 11:30 por Diogolbar

[Allan Alves de Freitas]

6 horas atrás, Diogolbar disse:

Não precisa de um exercício para cada musculo, basta pegar exercícios compostos bons que trabalhem bem vários músculos. Pegue poucos isoladores no seu treino. Você pode usar algum programa famoso da internet, como ICF 5x5 ou construir seu próprio treino usando as idéias do tópico do Craw

 

Entendo. Vou montar um treino ao meu estilo, logo eu posto como vai ficar. Prefiro montar ao meu estilo, me sinto mais confortável e seguro.

[Allan Alves de Freitas]

Formulei um FB3x ao meu modo, mantendo o máximo de exercícios compostos essenciais que consigo executar, os demais eu vou inserindo ao longo do tempo, quando eu dominá-los, segue o treino:

 

Obs: 1x: 1 exercício e 2x: 2 exercícios. 3 séries de 10 repetições cada exercício.

 

Treino A: 1x Coxas e pernas - Mantendo o agachamento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Panturrilhas

               2x Peito e 2x Tríceps - Mantendo supino reto e inclinado, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               2x Costas e 2x Bíceps - Ante braços

               2x Ombros - Trapézio (exercícios que necessitam do ombro e trapézio) - Mantendo desenvolvimento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Abdominal

 

Treino B: 2x Coxas e pernas - Mantendo o agachamento, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Panturrilhas

               1x Peito e 1x Tríceps - Mantendo supino reto e inclinado, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Costas e 1x Bíceps - Ante braços - Mantendo barra fixa e remada curvada, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Ombros - Trapézio (exercícios que necessitam do ombro e trapézio) - Mantendo desenvolvimento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Abdominal

 

A divisão do treino na primeira semana será a seguinte:

Segunda: A

Quarta: B

Sexta: A

 

Na segunda: 

Segunda: B

Quarta: A

Sexta: B

 

e assim segue, ABA, BAB, ABA, BAB, etc...

 

O que acharam do novo treino? Estou animado com ele, a sensação de treinar todos os músculos em um único dia, e poder treiná-los novamente outros dois dias, me deixa muito animado.

 

Editado Maio 2, 2016 às 01:45 por Allan Alves de Freitas

[Allan Alves de Freitas]

Treino puxado demais, curti muito, mas acho que exagerei no número de exercícios, 1:15 e estourando esse tempo eu fui embora, na minha opinião o limite de tempo pra ficar na academia, e ainda faltou alguns exercícios pra finalizar. Conclusão, vou diminuir alguns exercícios e remover esse esquema de AB, deixando somente um tipo de treino. 

 

Agradeceria se alguém opinasse...

[Allan Alves de Freitas]

Moderação, tranca o tópico por favor pois acho que ninguém mais irá se manifestar haha

[Quântico]

Em 5/2/2016 at 22:43, Allan Alves de Freitas disse:

Formulei um FB3x ao meu modo, mantendo o máximo de exercícios compostos essenciais que consigo executar, os demais eu vou inserindo ao longo do tempo, quando eu dominá-los, segue o treino:

 

Obs: 1x: 1 exercício e 2x: 2 exercícios. 3 séries de 10 repetições cada exercício.

 

Treino A: 1x Coxas e pernas - Mantendo o agachamento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Panturrilhas

               2x Peito e 2x Tríceps - Mantendo supino reto e inclinado, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               2x Costas e 2x Bíceps - Ante braços

               2x Ombros - Trapézio (exercícios que necessitam do ombro e trapézio) - Mantendo desenvolvimento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Abdominal

 

Treino B: 2x Coxas e pernas - Mantendo o agachamento, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Panturrilhas

               1x Peito e 1x Tríceps - Mantendo supino reto e inclinado, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Costas e 1x Bíceps - Ante braços - Mantendo barra fixa e remada curvada, complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Ombros - Trapézio (exercícios que necessitam do ombro e trapézio) - Mantendo desenvolvimento e complementando com demais exercícios ao longo da semana.

               1x Abdominal

 

A divisão do treino na primeira semana será a seguinte:

Segunda: A

Quarta: B

Sexta: A

 

Na segunda: 

Segunda: B

Quarta: A

Sexta: B

 

e assim segue, ABA, BAB, ABA, BAB, etc...

 

O que acharam do novo treino? Estou animado com ele, a sensação de treinar todos os músculos em um único dia, e poder treiná-los novamente outros dois dias, me deixa muito animado.

 

Cara, eu particularmente achei o treino muito volumoso, pra mim 6 compostos e 2 isoladores (no máximo) já seriam suficiente, mas ai é questão de gosto.

Editado Maio 4, 2016 às 16:05 por Diogolbar

[Quântico]

Em 5/3/2016 at 23:11, Allan Alves de Freitas disse:

Treino puxado demais, curti muito, mas acho que exagerei no número de exercícios, 1:15 e estourando esse tempo eu fui embora, na minha opinião o limite de tempo pra ficar na academia, e ainda faltou alguns exercícios pra finalizar. Conclusão, vou diminuir alguns exercícios e remover esse esquema de AB, deixando somente um tipo de treino. 

Eu acho que o esquema AB é interessante se você revezar algum exercicio pesado, estilo o Levantamento terra pesado num dia e Terra romeno (RDL) no outro, agachamento pesado num dia e um agachamento mais leve no outro. Só pra você ter uma idéia, vou postar meu treino aqui
PS: eu ja mudei este treino várias vezes até ficar dum jeito que curti, mas sempre deixei os basicos: agachamento, terra, remada curvada/pendlay, des. militar, barra fixa e mergulho nas paralelas

Treino A:
Agachamento
Terra Romeno
Supino Reto
Remada Pendlay
Mergulho nas paralelas
Barra fixa supinada
2 isoladores pra ombro*
Treino B:
Agachamento frontal
Levantamento terra
Desenvolvimento Militar
Barra fixa pronada
Supino fechado
Remada cavalinho
1 isolador pra triceps e 1 pra biceps*

*se der tempo

Editado Maio 4, 2016 às 16:21 por Diogolbar

[Allan Alves de Freitas]

Diogolbar, obrigado pela atenção e pelas respostas. Realmente ficou muito volumoso o treino, nesse vai e vem de treinos diferentes parece que agora eu achei o ideal para mim, depois de várias pesquisas na internet, achei o bendito bem aqui no site, segue: https://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/07/treinos-de-musculacao/

 

Curti muito o treino upper/lower, achei a teoria muito interessante também, como eu vou parar por duas a tres semanas o meu treino devido a um mau jeito no joelho, vou voltar com esse upper/lower, e de quebra já volto com a creatina também. Vou precisar dessa pausa pro joelho, senão fazer perna fica uma porcaria, até com pouco peso eu sinto no final do treino umas fincadinhas.

[Quântico]

O upper/lower também é uma boa, mas você não disse que treinará só 3 vezes por semana?
Sobre seu joelho, você se aquece antes do treino (e falo aquecer com exercicio mesmo, não correndo na esteira)? Pelo menos pra mim isso fez toda a diferença.
Esse tópico aqui é o melhor sobre o tema Upper/lower

 

[Allan Alves de Freitas]

3 horas atrás, Diogolbar disse:

O upper/lower também é uma boa, mas você não disse que treinará só 3 vezes por semana?
Sobre seu joelho, você se aquece antes do treino (e falo aquecer com exercicio mesmo, não correndo na esteira)? Pelo menos pra mim isso fez toda a diferença.
Esse tópico aqui é o melhor sobre o tema Upper/lower

 

Obrigado pela sua atenção ao meu tópico, mais uma vez. Eu pensava que treinar 3 vezes por semana era o suficiente, devido ao descanso adequado, isso com o treino que criei pra mim. Mas esse upper/lower tem uma filosofia de treino muito boa, dá pra descansar 3 dias a parte superior, por exemplo, algo muito bom. Então eu fico confortável em treinar 4 dias na semana, difícil mas eu prezo muito o descanso e a intensidade ao mesmo tempo, agora podendo treinar partes superiores e inferiores duas vezes na semana é algo muito bom ao meu ver. Quanto ao joelho, não machuquei na academia, foi um mal jeito no trabalho com o meu pai, fiz papel de servente, mas como foi a primeira vez peguei peso com postura errada, isso descendo escadas, demorou um pouco pra sentir o joelho, mas quando senti já amenizei um pouco as minhas funções no trabalho, mas deu pra continuar. Depois fui no hospital, a médica mandou 3 semanas de descanso, fiquei 2 semanas e já me senti pronto, o tonto foi lá fazer os treinos e já senti fincadinhas, hoje decidi ir novamente ao médico e dar ao meu joelho o descanso necessário. Vou ficar 1 mês repousando, depois volto com tudo, dieta melhorada, treino montado (e fixo), e com a ajuda da creatina.