Nova Divisão para Treinos ABC2x

[CarlosP]

Boa noite, parceiros do ferro.

 

Faz tempo que venho experimentando e adaptando variáveis de treino às minhas capacidades. Tenho notado que muitos elementos deste grupo defendem uma frequência alta aliada a um volume moderado no treinamento de pesos para atletas naturais. Eu sou da mesma opinião. No entanto, através da minha experiência em planos de treinamento sugeridos aqui no fórum, percebi que estes não são os mais indicados para mim (e talvez para a maioria dos naturais como eu).

 

Há quem diga que treinar o músculo mais vezes na semana vai originar + rompimento de fibras, + síntese proteíca, logo + Hipertrofia. Concordo até aqui. Mas talvez a divisão de treinos que conciliam alta frequência não estejam totalmente bem estruturados.

 

Tirando o exemplo do famoso ABC2x sugerido aqui no fórum, muito semelhante ao esquema de treino "Push, Pull, Legs", a sua estrutura é de facto boa (baseado em compostos, alguns isoladores...) mas durante um ano em que treinei adotando este método os resultados foram: GRANDE expansão do Dorsal, Pernas + fortes, Peitoral bem desenvolvido. O resto? Acho que nem acompanhou. Meus braços continuavam sendo finos (mas mesmo assim um tanto volumosos), ombros pouco desenvolvidos.

 

O que usei para contornar este problema? Conjugar movimentos de empurrar + puxar no mesmo dia, onde músculos sinergistas trabalhavam no mesmo dia.

Algo como:

DIA 1

PEITO - OMBRO - BICEP

(para bicep: Chin ups c/ carga, rosca direta, martelo)

 

DIA 2

PERNAS - ABS - PANTU

 

DIA 3

COSTAS - TRICEP

(para tricep: supino fechado, testa, trc dips)

 

DIA 4

OFF

 

DIA 5

PEITO - OMBRO - BICEP

 

 

Resultado? Consegui desenvolver (e muito) meu bicep, aliado ao crescimento do tricep e do deltóide. Neste caso, você treinaria bicep (direta e indiretamente) 3x na semana (isto pq só treinou costas 1x) , ao contrário do abc2x clássico onde vc só o treinaria 2x (isto se treinasse costas 2x tbm).

 

Alguém obteve os mesmos resultados? Concordam com este método?

Abraços e bons treinos.

[Torf]

Bíceps e tríceps 3 vezes, peito e ombro 2 vezes, pernas e dorsal 1 vez. Näo tem medo que haja uma defasagem por parte de certos grupos musculares?

 

Só lembrando que panturrilhas uma vez na semana e nada é praticamente a mesma coisa.

[spartan_gym]

Se você conseguiu bons resultados treinando dessa forma, muito bem, melhor para você. Eu particularmente não considero um bom método devido a frequência semanal não estar permitindo um descanso muito apropriado para os braços, além de estar mal distribuído para outros músculos. Eu particularmente gosto muito de treinar um bom e velho upper/lower 2x semana que me dá uma ótimo relação volume/frequência/intensidade/descanso. Mas isso é pessoal, eu em uma época treinava DS/DN  num treino AB, onde um dia eu treinava toda a cadeia muscular anterior (peito, deltóide, bíceps, quadríceps e abdômen) enquanto outro dia era posterior (costas, trapézio, tríceps posteriores de coxa e panturrilhas). Resumindo um treino que não segue muito o padrão, mas que me rendeu ótimos resultados na época, porém é um treino que hoje eu não faria com certeza pq minha rotina é diferente. Mas se o que faz funciona pra vc então continue seguindo, porém esteja certo de acompanhar a evolução e progressão da intensidade do treino para que não estagne rapidamente, além de corrigir os pontos negativos. BONS TREINOS!

[Stein]

8 horas atrás, Torf disse:

Bíceps e tríceps 3 vezes, peito e ombro 2 vezes, pernas e dorsal 1 vez.

 

Só lembrando que panturrilhas uma vez na semana e nada é praticamente a mesma coisa.

sem mais..

 

distribuição ruim..